Programy treningowe Crossfit dla początkujących dziewcząt * Crossfit

Ruch CrossFit z roku na rok zyskuje na popularności i dołącza do niego coraz więcej osób. Ten sport jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Dzisiaj porozmawiamy o treningach crossfit dla początkujących dziewczyn. Opowiemy Ci o podstawowych zasadach działania systemu, podstawowych ćwiczeniach i zaproponujemy doskonałe kompleksy dla początkujących, abyś mógł jak najbardziej komfortowo zaangażować się w proces.

Nie będziemy spędzać dużo czasu na rozmowach o tym, czym jest CrossFit. Możesz o tym przeczytać w osobnym artykule - polecamy!

Crossfit ma wiele wyjątkowych zalet:

różnorodność i różnorodność ćwiczeń pozwala uniknąć monotonnych, monotonnych treningów;
na zajęcia nie jest wymagane odwiedzanie wyspecjalizowanych sal;
regularne ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia;
crossfit to świetne narzędzie do odchudzania dla dziewcząt;
budowa mięśni jest pod stałą kontrolą, co eliminuje zagrożenie efektem „napompowanej” sylwetki.

Ten ostatni czynnik jest szczególnie ważny dla płci pięknej, która nie chce przybrać męskiej sylwetki.

Komponenty CrossFit i ich możliwości

CrossFit opiera się na trzech typach obciążeń: gimnastycznym (ćwiczenia z masą ciała), podnoszeniu ciężarów (ćwiczenia z wolnymi ciężarami) i aerobiku (ćwiczenia cardio).

O gimnastyce

Gimnastyka obejmuje wszystkie znane rodzaje ćwiczeń z masą ciała: podciąganie, podskoki, pompki, pracę na poprzeczkach, ringach i nierównych drążkach.

Komponenty gimnastyczne ćwiczą wszystkie grupy mięśniowe, wspomagają koordynację. Dlatego doświadczeni sportowcy zalecają, aby nie wykluczać tych ćwiczeń z programów crossfit dla początkujących.

O podnoszeniu ciężarów

Podnoszenie ciężarów obejmuje ćwiczenia z dodatkowymi ciężarami, co upodabnia CrossFit do sportów siłowych. Ale tutaj odważniki są traktowane jako kolejny etap po pracy z własnym ciężarem.

Zaletą tych ćwiczeń jest koncentracja obciążenia na różnych częściach ciała. Możesz dobrać ruchy do rozwoju określonych partii ciała i tym samym uformować idealne proporcje sylwetki. Ale oczywiście istnieją podstawowe ćwiczenia dla kilku grup mięśni w tym samym czasie - co jest tym samym martwym ciągiem.

O cardio

Ćwiczenia aerobowe mają mniejszą intensywność, ale trwają dłużej niż ćwiczenia gimnastyczne i atletyczne, a utlenianie glukozy w mięśniach jest spowodowane tlenem. Jest to głównie trening cardio - bieganie, pływanie, wioślarstwo, nastawione na rozwój wytrzymałości.

Trening aerobowy poprawia pracę serca, naczyń krwionośnych, płuc oraz pomaga w normalizacji hormonów.

Podstawowe ćwiczenia CrossFit

Programy CrossFit obejmują niesamowitą ilość ćwiczeń. Ich umiejętne połączenie zamienia ten sport w prawdziwy system treningowy. Niemniej jednak możesz wskazać podstawowe ćwiczenia, które każda dziewczyna, która jest nowicjuszem, powinna znać ząb.

Przysiady

Przysiady to prawie główne ćwiczenie dla początkujących dziewcząt. Jest ich wiele: zwykłe, z wyskokiem, z kettlebellem lub hantlami, ze sztangą na plecach, ze sztangą na deltach (czołowe), ze sztangą nad głową itp.

Początkowo początkujący powinni wybierać opcje bez dodatkowych obciążników i stopniowo opanowywać bardziej złożone ruchy pod okiem trenera.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to kolejne niezbędne ćwiczenie dla początkujących kobiet. Pompuje pośladki, nogi i plecy. Ponadto ćwiczenie tego ruchu pomoże w przyszłości opanować bardziej złożone ćwiczenia - siedzenie na klatce piersiowej, rwanie, szarpanie i inne.

Schwung

Istnieje kilka rodzajów Schwungs. Zalecamy, aby dziewczyny zaczęły od prasy push. Ćwiczenia świetnie sprawdzają się w przypadku delt, tricepsów, a także czworogłowych i łydek.

Praca z kulkami (kule ścienne)

Rzucanie piłką w cel doskonale wyrabia całą powierzchnię nóg i pośladków, a także ramion. Znowu niezastąpione ćwiczenie dla kobiet i świetna alternatywa dla przysiadów.

Ćwiczenia cardio

Wszyscy wiedzą, że cardio jest niezbędne do rozwoju wytrzymałości, spalania tkanki tłuszczowej i treningu mięśnia sercowego. Oczywiście początkujący sportowcy mogą obejść się bez tych ćwiczeń.

Przykłady: jogging, rower treningowy, elipsoida, maszyna do wiosłowania, skakanka.

Ćwiczenia na masę ciała

Dziewczyny nie lubią tych ćwiczeń, zwłaszcza podciągania i pompek. Ale nie można ich wykluczyć. Jeśli chcesz osiągnąć efektywne rezultaty w kompleksie - zaufaj profesjonalistom.

Obejmuje to również burpee - jedno z najbardziej znanych ćwiczeń crossfit, które łączy w sobie pompki i skoki.

To główne ćwiczenia w CrossFit nie tylko dla dziewcząt, ale także dla mężczyzn. Doświadczeni trenerzy zalecają rozpoczęcie bez ciężarów, skupienie się na ćwiczeniu techniki. Dopiero po całkowitym opanowaniu techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń możesz przystąpić do zwiększania ciężarów roboczych i uczenia się nowych, bardziej złożonych ruchów.

Zalecenia dla początkujących

Przygotowaliśmy kilka najważniejszych zaleceń dla aspirujących zawodniczek. Jeśli masz taką możliwość, naucz się tej techniki z trenerem lub doświadczonym sportowcem, aby zapobiec przyszłym kontuzjom!

Podchodź do swoich treningów w zrównoważony sposób. Zwiększaj obciążenie stopniowo: zarówno podczas samego treningu, jak i podczas pierwszego miesiąca treningu. W ten sposób twoje ciało nie zostanie przytłoczone i przejdzie do nowego trybu stopniowo i bez wyrządzania sobie krzywdy.
Dokładnie przestudiuj technikę podstawowych ćwiczeń. Tak długo, jak nie robisz wagi lub jesteś lekki, ryzyko powikłań jest minimalne. Ale kiedy jesteś w stanie podnieść znaczne ciężary, robiąc to na chybił trafił, poważnie zwiększasz ryzyko kontuzji.
Nie bądź zazdrosny o innych i nie oczekuj szybkich rezultatów. Rezultat uzyskasz tylko przy systematycznym podejściu do zajęć (trening, odżywianie, odpoczynek) - bez znaczących luk i zakłóceń. Ale bądź pewien - wynik przyjdzie w 100%, jeśli będziesz ciężko pracować, niezależnie od genetyki, pogody czy położenia gwiazd na niebie. Najważniejsze są jasne cele, przestrzeganie reżimu i wiara w siebie!

Obejrzyj film o tym, jak treningi grupowe dla początkujących dziewcząt (i nie tylko) odbywają się w jednym z wiodących klubów w kraju:

Program treningowy dla początkujących dziewcząt

Program przeznaczony jest na miesiąc zajęć, podzielony na tygodnie. Nie oznacza to, że po miesiącu możesz zrezygnować ze wszystkiego - po 4 tygodniach nabierzesz pewności siebie, zrozumiesz własne ciało i będziesz w stanie wykonywać bardziej złożone kompleksy dla doświadczonych sportowców. Jednak optymalne jest kontynuowanie ćwiczeń z doświadczonym instruktorem.

Przed pierwszym tygodniem (a następnie następnymi) wskazane jest wyznaczenie osobnego dnia iz mentorem na przestudiowanie i wypracowanie techniki wszystkich ćwiczeń, które będą wykorzystywane w kolejnych sesjach treningowych.

Uwaga: pomiędzy powtórzeniami nie powinno być odpoczynku lub powinno być minimalne!

Program dla początkujących wygląda następująco.

Pierwszy tydzień

Skupiamy się na nauce techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń, trening jest okrężny, aby doprowadzić mięśnie do wymaganego tonu.

Dzień 1	Musisz wypełnić trzy kręgi: Bieganie - 300 m. Rzucanie piłką w cel - 10 razy. Burpee - 10 razy. V brzuszki - 10 razy.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Również trzy okręgi: Rower - 10 kalorii na liczniku na symulatorze. Rzuca się bez ciężaru - 10 razy na każdą nogę. Brzuszki (wyciskanie z pozycji leżącej) - 15 razy. Podciąganie na drążku - 5 razy (z gumką, jeśli trudne lub poziome). Pompki - 5 razy (jeśli trudne - z kolan).
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Również trzy okręgi: Lina - 40 skoków (lub 15 podwójnych). Martwy ciąg na drążku - 10 razy. Wyciskanie na ławce z sztangą lub sztangą - 10 razy. Deska - 20 sekund.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Drugi tydzień

Te same cele, co w pierwszym - uczymy się i wzmacniamy organizm.

Dzień 1	3 okręgi: Wiosłowanie - 200 m. Rzucanie piłką w cel - 12 razy. Sanie - 25 m (jeśli nie, to 15 przysiadów). Niedociśnienie - 15 razy.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	3 okręgi: Rower - 10 kcal. Przysiady z wyskokami - 15 razy. Brzuszki - 15 razy. Podciąganie na drążku - 5 razy (gumką, jeśli jest twarde lub poziome). Pompki - 7 razy (jeśli trudne - z kolan).
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	3 okręgi: Lina - 50 skoków (lub 15 podwójnych). Siedzenie z bodybar lub drążkiem - 10 razy. Wyciskanie na ławce z sztangą lub sztangą - 10 razy. Deska - 30 sekund.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Trzeci tydzień

Utrwalamy wyniki (próbujemy dodać ciężary) i uczymy się techniki nowych ćwiczeń.

Dzień 1	3 okręgi: Wiosłowanie - 250 m. Rzucanie piłką w cel - 15 razy. Burpee - 12 razy. Niedociśnienie - 15 razy.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	3 okręgi: Rower - 12 kcal. Przysiady z hantlami lub kettlebells - 10 razy. Brzuszki - 15 razy. Podciąganie na drążku - 5 razy (gumką, jeśli jest twarde lub poziome). Pompki - 10 razy (jeśli trudne - z kolan).
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	3 okręgi: Lina - 60 skoków (lub 20 podwójnych skoków). Martwy ciąg ze sztangą - 12 razy. Wyciskanie sztangą z sztangą lub sztangą - 12 razy. Deska - 30 sekund.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Czwarty tydzień

Dzień 1	4 koła: Bieganie - 300 m. Przysiady z hantlami lub kettlebells - 10 razy. Burpee - 12 razy. V brzuszki - 15 razy.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Rower - 15 kcal - 1 raz na początek. 4 koła: Martwy ciąg ze sztangą - 10 razy. Skoki do skrzyni - 15 razy. Podciąganie na drążku - 5 razy (z gumką, jeśli trudne lub poziome). Pompki - 10 razy (jeśli trudne - z kolan). Rower - 15 kcal - 1 raz na koniec.
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Skakanka - 80 skoków (lub 30 podwójnych skoków) - 1 raz na początku. 4 okręgi: Wyciskanie na ławce z sztangą lub sztangą - 10 razy. Burpee - 15 razy. Skakanka - 100 skoków (lub 30 podwójnych skoków) - 1 raz na koniec.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja