Ruch CrossFit z roku na rok zyskuje na popularności i dołącza do niego coraz więcej osób. Ten sport jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Dzisiaj porozmawiamy o treningach crossfit dla początkujących dziewczyn. Opowiemy Ci o podstawowych zasadach działania systemu, podstawowych ćwiczeniach i zaproponujemy doskonałe kompleksy dla początkujących, abyś mógł jak najbardziej komfortowo zaangażować się w proces.
Nie będziemy spędzać dużo czasu na rozmowach o tym, czym jest CrossFit. Możesz o tym przeczytać w osobnym artykule - polecamy!
Crossfit ma wiele wyjątkowych zalet:
- różnorodność i różnorodność ćwiczeń pozwala uniknąć monotonnych, monotonnych treningów;
- na zajęcia nie jest wymagane odwiedzanie wyspecjalizowanych sal;
- regularne ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia;
- crossfit to świetne narzędzie do odchudzania dla dziewcząt;
- budowa mięśni jest pod stałą kontrolą, co eliminuje zagrożenie efektem „napompowanej” sylwetki.
Ten ostatni czynnik jest szczególnie ważny dla płci pięknej, która nie chce przybrać męskiej sylwetki.
Komponenty CrossFit i ich możliwości
CrossFit opiera się na trzech typach obciążeń: gimnastycznym (ćwiczenia z masą ciała), podnoszeniu ciężarów (ćwiczenia z wolnymi ciężarami) i aerobiku (ćwiczenia cardio).
O gimnastyce
Gimnastyka obejmuje wszystkie znane rodzaje ćwiczeń z masą ciała: podciąganie, podskoki, pompki, pracę na poprzeczkach, ringach i nierównych drążkach.
Komponenty gimnastyczne ćwiczą wszystkie grupy mięśniowe, wspomagają koordynację. Dlatego doświadczeni sportowcy zalecają, aby nie wykluczać tych ćwiczeń z programów crossfit dla początkujących.
© Wasyl - stock.adobe.com
O podnoszeniu ciężarów
Podnoszenie ciężarów obejmuje ćwiczenia z dodatkowymi ciężarami, co upodabnia CrossFit do sportów siłowych. Ale tutaj odważniki są traktowane jako kolejny etap po pracy z własnym ciężarem.
Zaletą tych ćwiczeń jest koncentracja obciążenia na różnych częściach ciała. Możesz dobrać ruchy do rozwoju określonych partii ciała i tym samym uformować idealne proporcje sylwetki. Ale oczywiście istnieją podstawowe ćwiczenia dla kilku grup mięśni w tym samym czasie - co jest tym samym martwym ciągiem.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
O cardio
Ćwiczenia aerobowe mają mniejszą intensywność, ale trwają dłużej niż ćwiczenia gimnastyczne i atletyczne, a utlenianie glukozy w mięśniach jest spowodowane tlenem. Jest to głównie trening cardio - bieganie, pływanie, wioślarstwo, nastawione na rozwój wytrzymałości.
Trening aerobowy poprawia pracę serca, naczyń krwionośnych, płuc oraz pomaga w normalizacji hormonów.
© Bojan - stock.adobe.com
Podstawowe ćwiczenia CrossFit
Programy CrossFit obejmują niesamowitą ilość ćwiczeń. Ich umiejętne połączenie zamienia ten sport w prawdziwy system treningowy. Niemniej jednak możesz wskazać podstawowe ćwiczenia, które każda dziewczyna, która jest nowicjuszem, powinna znać ząb.
Przysiady
Przysiady to prawie główne ćwiczenie dla początkujących dziewcząt. Jest ich wiele: zwykłe, z wyskokiem, z kettlebellem lub hantlami, ze sztangą na plecach, ze sztangą na deltach (czołowe), ze sztangą nad głową itp.
Początkowo początkujący powinni wybierać opcje bez dodatkowych obciążników i stopniowo opanowywać bardziej złożone ruchy pod okiem trenera.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Martwy ciąg
Martwy ciąg to kolejne niezbędne ćwiczenie dla początkujących kobiet. Pompuje pośladki, nogi i plecy. Ponadto ćwiczenie tego ruchu pomoże w przyszłości opanować bardziej złożone ćwiczenia - siedzenie na klatce piersiowej, rwanie, szarpanie i inne.
Schwung
Istnieje kilka rodzajów Schwungs. Zalecamy, aby dziewczyny zaczęły od prasy push. Ćwiczenia świetnie sprawdzają się w przypadku delt, tricepsów, a także czworogłowych i łydek.
Praca z kulkami (kule ścienne)
Rzucanie piłką w cel doskonale wyrabia całą powierzchnię nóg i pośladków, a także ramion. Znowu niezastąpione ćwiczenie dla kobiet i świetna alternatywa dla przysiadów.
Ćwiczenia cardio
Wszyscy wiedzą, że cardio jest niezbędne do rozwoju wytrzymałości, spalania tkanki tłuszczowej i treningu mięśnia sercowego. Oczywiście początkujący sportowcy mogą obejść się bez tych ćwiczeń.
Przykłady: jogging, rower treningowy, elipsoida, maszyna do wiosłowania, skakanka.
© nd3000 - stock.adobe.com
Ćwiczenia na masę ciała
Dziewczyny nie lubią tych ćwiczeń, zwłaszcza podciągania i pompek. Ale nie można ich wykluczyć. Jeśli chcesz osiągnąć efektywne rezultaty w kompleksie - zaufaj profesjonalistom.
Obejmuje to również burpee - jedno z najbardziej znanych ćwiczeń crossfit, które łączy w sobie pompki i skoki.
© logo3in1 - stock.adobe.com
To główne ćwiczenia w CrossFit nie tylko dla dziewcząt, ale także dla mężczyzn. Doświadczeni trenerzy zalecają rozpoczęcie bez ciężarów, skupienie się na ćwiczeniu techniki. Dopiero po całkowitym opanowaniu techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń możesz przystąpić do zwiększania ciężarów roboczych i uczenia się nowych, bardziej złożonych ruchów.
Zalecenia dla początkujących
Przygotowaliśmy kilka najważniejszych zaleceń dla aspirujących zawodniczek. Jeśli masz taką możliwość, naucz się tej techniki z trenerem lub doświadczonym sportowcem, aby zapobiec przyszłym kontuzjom!
- Podchodź do swoich treningów w zrównoważony sposób. Zwiększaj obciążenie stopniowo: zarówno podczas samego treningu, jak i podczas pierwszego miesiąca treningu. W ten sposób twoje ciało nie zostanie przytłoczone i przejdzie do nowego trybu stopniowo i bez wyrządzania sobie krzywdy.
- Dokładnie przestudiuj technikę podstawowych ćwiczeń. Tak długo, jak nie robisz wagi lub jesteś lekki, ryzyko powikłań jest minimalne. Ale kiedy jesteś w stanie podnieść znaczne ciężary, robiąc to na chybił trafił, poważnie zwiększasz ryzyko kontuzji.
- Nie bądź zazdrosny o innych i nie oczekuj szybkich rezultatów. Rezultat uzyskasz tylko przy systematycznym podejściu do zajęć (trening, odżywianie, odpoczynek) - bez znaczących luk i zakłóceń. Ale bądź pewien - wynik przyjdzie w 100%, jeśli będziesz ciężko pracować, niezależnie od genetyki, pogody czy położenia gwiazd na niebie. Najważniejsze są jasne cele, przestrzeganie reżimu i wiara w siebie!
Obejrzyj film o tym, jak treningi grupowe dla początkujących dziewcząt (i nie tylko) odbywają się w jednym z wiodących klubów w kraju:
Program treningowy dla początkujących dziewcząt
Program przeznaczony jest na miesiąc zajęć, podzielony na tygodnie. Nie oznacza to, że po miesiącu możesz zrezygnować ze wszystkiego - po 4 tygodniach nabierzesz pewności siebie, zrozumiesz własne ciało i będziesz w stanie wykonywać bardziej złożone kompleksy dla doświadczonych sportowców. Jednak optymalne jest kontynuowanie ćwiczeń z doświadczonym instruktorem.
Przed pierwszym tygodniem (a następnie następnymi) wskazane jest wyznaczenie osobnego dnia iz mentorem na przestudiowanie i wypracowanie techniki wszystkich ćwiczeń, które będą wykorzystywane w kolejnych sesjach treningowych.
Uwaga: pomiędzy powtórzeniami nie powinno być odpoczynku lub powinno być minimalne!
Program dla początkujących wygląda następująco.
Pierwszy tydzień
Skupiamy się na nauce techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń, trening jest okrężny, aby doprowadzić mięśnie do wymaganego tonu.
Dzień 1 | Musisz wypełnić trzy kręgi:
|
Dzień 2 | Rekreacja |
Dzień 3 | Również trzy okręgi:
|
Dzień 4 | Rekreacja |
5 dzień | Również trzy okręgi:
|
6 dzień | Rekreacja |
Dzień 7 | Rekreacja |
Drugi tydzień
Te same cele, co w pierwszym - uczymy się i wzmacniamy organizm.
Dzień 1 | 3 okręgi:
|
Dzień 2 | Rekreacja |
Dzień 3 | 3 okręgi:
|
Dzień 4 | Rekreacja |
5 dzień | 3 okręgi:
|
6 dzień | Rekreacja |
Dzień 7 | Rekreacja |
Trzeci tydzień
Utrwalamy wyniki (próbujemy dodać ciężary) i uczymy się techniki nowych ćwiczeń.
Dzień 1 | 3 okręgi:
|
Dzień 2 | Rekreacja |
Dzień 3 | 3 okręgi:
|
Dzień 4 | Rekreacja |
5 dzień | 3 okręgi:
|
6 dzień | Rekreacja |
Dzień 7 | Rekreacja |
Czwarty tydzień
Dzień 1 | 4 koła:
|
Dzień 2 | Rekreacja |
Dzień 3 | Rower - 15 kcal - 1 raz na początek. 4 koła:
Rower - 15 kcal - 1 raz na koniec. |
Dzień 4 | Rekreacja |
5 dzień | Skakanka - 80 skoków (lub 30 podwójnych skoków) - 1 raz na początku. 4 okręgi:
Skakanka - 100 skoków (lub 30 podwójnych skoków) - 1 raz na koniec. |
6 dzień | Rekreacja |
Dzień 7 | Rekreacja |