Crossfit: co to jest, zalety i wady systemu treningowego * Crossfit

Jeszcze 20 lat temu sportowcy nie wiedzieli nic o crossficie - jaki to system i gdzie jest stosowany. W 2000 roku Greg Glassman i Lauren Jenai wpadli na pomysł stworzenia korporacji fitness CrossFit Inc., opartej na całkowicie nowym sporcie. Więc czym jest dzisiaj CrossFit?

Definicja, tłumaczenie i rodzaje szkoleń

CrossFit jest funkcjonalny system treningowy o wysokiej intensywności, która opiera się na elementach takich dyscyplin jak podnoszenie ciężarów, gimnastyka, aerobik, podnoszenie kettlebell, ćwiczenia siłaczy i inne sporty.

Crossfit to sport wyczynowy, którego turnieje odbywają się na całym świecie, w tym w Rosji. Ponadto CrossFit jest znakiem towarowym (marką) zarejestrowanym w Stanach Zjednoczonych przez Grega Glassmana w 2000 roku.

Tłumaczenie z języka angielskiego

Niewielu nawet zaawansowanych sportowców wie, jak tłumaczy się crossfit:

Krzyż - krzyż / siła lub krzyż.
Fit - fitness.

To znaczy „kondycja wymuszona” - innymi słowy, wysoka intensywność lub, według innej wersji, „fitness skrzyżowany” - to znaczy wchłonęła wszystko od sprawności. To jest dosłowne tłumaczenie słowa crossfit, które otrzymujemy.

Rodzaje szkoleń

Dziś jako trening fizyczny występują różne rodzaje crossfitu, w zależności od celu: stosowany jest w jednostkach bojowych i ochronnych, organach ścigania, straży pożarnej, na kursach samoobrony, jako zestaw treningowy dla drużyn sportowych. Istnieją również specjalistyczne opcje z delikatnymi programami dla osób starszych, kobiet w ciąży i dzieci.

Dlaczego crossfit jest potrzebny, jak może rozwinąć zdolności fizyczne człowieka - porozmawiamy o tym dalej.

Do czego służy CrossFit?

CrossFit ma na celu przede wszystkim zwiększenie siły i wytrzymałości organizmu. CrossFit Inc., charakteryzując ten sport, definiuje go jako stale zmieniające się ruchy funkcjonalne wykonywane z dużą intensywnością w różnych odstępach czasu... Jest to zestaw ćwiczeń trwających łącznie od 15 do 60 minut, który najczęściej obejmuje kilka różnych ćwiczeń fizycznych jednocześnie, aby aktywować różne grupy mięśni. Na tym właśnie polega CrossFit w fitness - to wielokierunkowe samodoskonalenie ciała i siły woli.

Porozmawiamy bardziej szczegółowo o tym, czym jest trening crossfit i jakie podstawowe zestawy zawiera. Jego fundament to kilka podstawowych zestawów - ćwiczenia cardio, ćwiczenia gimnastyczne oraz ruchy z wolnymi ciężarami.

Więc do czego służy CrossFit? Oczywiście, jak każda strefa fitness, realizuje zadanie efektywnego budowania ludzkiego ciała, ale w przeciwieństwie do wszystkich innych stawia sobie za cel wykreowanie idealnych sportowców - najlepiej przygotowanych fizycznie ludzi na świecie. Dlatego technika crossfit jest aktywnie wykorzystywana w sportach walki, przy szkoleniu jednostek specjalnych, strażaków i innych obszarach zawodowych, w których trening fizyczny jest na czele.

CrossFit jest idealny dla tych, którzy chcą schudnąć i wzmocnić mięśnie, którzy chcą zmaksymalizować funkcjonalność, wydolność aerobową i siłową.... Jeśli Twoim celem jest tylko masa mięśniowa, lepiej wybrać klasyczne treningi na siłowni. W CrossFicie nie jest to pierwszy cel; przy regularnym treningu i dobrym odżywianiu będziesz oczywiście stopniowo przybierał na wadze, ale ten postęp będzie zauważalnie mniejszy niż w kulturystyce.

Plusy i minusy robienia CrossFit

Jak każdy inny sport, CrossFit ma zalety i wady.

Plusy

CrossFit ma wiele zalet - staraliśmy się uporządkować je za pomocą bloków funkcjonalnych, aby było jaśniejsze:

Aerobik	Gimnastyka	Wolne ciężary
Trening sercowo-naczyniowy.	Poprawia się elastyczność ciała.	Siła rozwija się - będziesz silniejszy w każdym znaczeniu tego słowa.
Wzmocnienie ogólnej wytrzymałości organizmu.	Koordynacja poprawia się.	Może być wolniejszy niż w kulturystyce, ale Twoje mięśnie będą rosły dzięki wysokiej jakości odżywianiu.
Poprawione zostają procesy metaboliczne.	Będziesz lepiej czuć i kontrolować swoje ciało.	Spalanie tłuszczu. Deficyt kalorii i regularne ćwiczenia zapewnią skuteczną utratę wagi.
Czujesz się lepiej na co dzień - lepiej śpisz, dobrze się odżywiasz, mniej ranisz itp.

Ponadto niewątpliwe zalety CrossFit to:

Różnorodność zajęć nigdy nie pozwoli Ci się nudzić podczas treningów.
Lekcje grupowe są zawsze pozytywne i bez konkurencji, co dodaje emocji i chęci do robienia coraz więcej.
Staniesz się tym samym uniwersalnym żołnierzem. Będziesz mógł przebiec 1 km, podnosić ciężary, podciągać się i przebiegać kolejny kilometr bez większych trudności. Tutaj możesz wymyślić alternatywny zestaw trudnych prób w życiu codziennym: przykleić tapetę, pobiec na pole, wykopać ziemniaki, zabrać do domu kilka worków, aw przypadku niesprawnej windy wjechać na 9. piętro.

Wady

Ale w każdej beczce słodyczy jest łyżka paskudnych rzeczy. CrossFit ma wady, a to fakt:

Wysoki nacisk na układ sercowo-naczyniowy. Uważa się, że CrossFit szkodzi sercu. Jeśli nie będziesz uważnie przestrzegać schematu treningu i regeneracji, problemy nie pozwolą Ci czekać.
Jak każdy sport wykorzystujący wolne ciężary, CrossFit jest traumatyczny. Ze względu na wysoką intensywność jest prawdopodobnie znacznie bardziej traumatyczne niż inne podobne rodzaje sprawności. Ważne jest, aby uważnie przestrzegać techniki, aby nie ustanawiać niepotrzebnych rekordów i nie zaniedbywać ćwiczeń.
Dla maksymalistów jest nieprzyjemny moment. Wszechstronność CrossFit ma swoją wadę - zawsze będziesz wyciskać mniej niż zawodnik, ciągnąć mniej niż gimnastyczka i biegać wolniej niż maratończyk. W każdej z dyscyplin będziesz trudną średnią.

Jeśli nadal masz wątpliwości, czy CrossFit jest dobry dla Twojego zdrowia, zalecamy przeczytanie naszego materiału na ten temat.

Metoda i schemat treningu crossfit

Następnie opowiemy o metodologii i trybie treningu, szczegółowo omawiając trzy główne elementy tego sportu: aerobik, gimnastykę i podnoszenie ciężarów. Po co jest każdy z nich?

Cardio (aerobik)

Ćwiczenia aerobowe, które są częścią programu treningowego CrossFit, są również nazywane kondycjonowaniem metabolicznym. Rozwijając się z ich pomocą, sportowiec poprawia zdolność do długotrwałej pracy przy małych obciążeniach.

Ćwiczenia cardio CrossFit pomagają trenować mięsień sercowy i ogólną wytrzymałość fizyczną. Towarzyszy im przyspieszenie bicia serca, a także przyspieszenie akcji serca i poprawa przepływu krwi w organizmie. Należą do nich bieganie, pływanie, wiosłowanie, jazda na rowerze itp.

Dzięki dobrze zbudowanemu programowi cardio następuje:

Intensywne spalanie tłuszczu, aw efekcie utrata wagi. Oczywiście pod warunkiem odpowiedniej diety. To jeden z głównych powodów, dla których treningi CrossFit są tak popularne wśród osób, które chcą schudnąć.
Stopniowy wzrost efektywnej objętości płuc dla łatwiejszego dostępu i przetwarzania tlenu.
Wzmocnienie mięśnia sercowego, dzięki czemu poprawia się przepływ krwi, ponieważ wytrenowane serce nie ma problemów z transportem krwi przez naczynia.
Połączenie cardio z inną aktywnością fizyczną może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, cukrzycy i ustabilizować ciśnienie krwi.
Poprawia się metabolizm: przyspiesza metabolizm i czujesz się lepiej.

Gimnastyka (ćwiczenia z masą ciała)

Każdy system treningu crossfit zawiera zestaw ćwiczeń gimnastycznych, które pozwalają rozwinąć:

elastyczność;
koordynacja;
równowaga;
precyzja;
receptory kinetyczne mięśni i stawów.

Podstawową metodą treningu CrossFit w zestawie gimnastycznym jest praca na następującym aparacie:

Wspinaczka po linie, ćwiczenie mięśni ramion i wpływające na rozwój elastyczności i zręczności.
Podciągnięcia na ringach, skutecznie wpływające na rozwój górnej części ciała - pleców, obręczy barkowej.
Podciąganie na drążku.
Ćwiczenia „kącikowe” - na nierównych drążkach, kółeczkach lub drążku poziomym, które poprawiają nie tylko sprawność fizyczną rąk, ale również okolicę brzucha.
Pracuj na nierównych prętach - pompkach.
Różne rodzaje pompek z podłogi.
Przysiady - masa ciała, wyskoczenie, na jednej nodze.
Rzuca się.
Burpee to połączenie pompek i skoków, które angażuje większość grup mięśni.

To znaczy wszystkie te ćwiczenia, w które zaangażowana jest własna waga sportowca.

Podnoszenie ciężarów (ćwiczenia z wolnymi ciężarami)

Jeśli słyszałeś coś o CrossFicie mniej więcej wcześniej, prawdopodobnie nie wiesz jeszcze o podnoszeniu ciężarów. Podnoszenie ciężarów to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, czyli podnoszenie ciężarów lub trójbój siłowy, których modalność treningowa opiera się na szarpnięciach i szarpnięciach z ciężarami - sztangą, kettlebells i innymi podobnymi przyrządami.

Jeśli mówimy o podnoszeniu ciężarów w CrossFicie, to od razu należy zauważyć, że jest to jeden z najtrudniejszych i najbardziej traumatycznych zestawów treningowych. Wymaga umiejętności i starannie opracowanego programu. Dla początkujących pożądana jest obecność trenera.

W przeciwnym razie takie ćwiczenia pozwalają poprawić następujące parametry:

wytrzymałość siłowa;
rozwój objętości mięśni i ich odporność na zwiększone obciążenia (współczynnik siły);
ograniczenie koncentracji;
zrównoważony rozwój;
saldo.

Schemat ćwiczeń

Nawet jeśli sportowiec dobrze rozumie zasady crossfitu i czym różni się on od zwykłej sprawności, niezwykle ważne jest, aby po raz pierwszy skorzystać z istniejących programów treningowych lub opracować własne z doświadczonym trenerem. Robienie tego na własną rękę, wciąż słabo rozumiejąc możliwości własnego ciała, jest obarczone kontuzjami i ogólnym pogorszeniem samopoczucia.

Częstym błędem wielu sportowców myślących o CrossFicie jest to, że jest to seria niekończących się cykli treningowych, jak bieganie przez 5 minut, potem bieganie po nierównych drążkach przez 10 minut, a następnie szarpanie się za kettlebell, a więc 20 podejść prowadzi do takich problemów, jak:

Efekt plateau to przystosowanie organizmu do pewnego tego samego rodzaju aktywności fizycznej, w wyniku czego zatrzymuje się wzrost mięśni i innych wskaźników fizycznych. Wiedząc, do czego służy CrossFit, sportowcy zmieniają obciążenia, a także stopniowo je zwiększają, unikając w ten sposób tego nieprzyjemnego objawu.
Kontuzje są tym, co najczęściej doświadczają niedoświadczeni sportowcy. Zwykle wiążą się one ze zmęczeniem i brakiem koordynacji z powodu niepiśmiennego podejścia do zestawów gimnastycznych i cardio przy przechodzeniu na podnoszenie ciężarów, a także pośpiesznej nieuwagi sportowców związanej z chęcią utrzymania się w określonym przedziale czasu. Ponadto w wyniku niewygodnego sprzętu dochodzi do obrażeń.
Przetrenowanie jest dość częstym zjawiskiem dla tych, którzy nie rozumieją, że systemowi crossfitu powinien towarzyszyć nie tylko nieprzerwany trening, ale także odpowiedni odpoczynek i zdrowy sen. Aby tego uniknąć, należy robić krótkie przerwy między seriami, przy niewielkiej pięciominutowej aktywności fizycznej, a także organizować dni wolne od zajęć.

Decydując się na CrossFit, musisz być gotowy do uważnego przestrzegania schematu treningowego: monitoruj umiarkowaną strefę tętna, wykonuj każde ćwiczenie z niezwykłą dokładnością, nie zapominając o technice i pamiętaj, aby dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację.

Podobał Ci się materiał? Udostępnij go znajomym w sieciach społecznościowych, a także zostaw swoje pytania i życzenia w komentarzach! CrossFit dla wszystkich!