Przysiady z wyskokami są uważane za ćwiczenia wybuchowe, ponieważ wymagają zwiększonego nakładu siły. To świetny sposób na zwiększenie obciążenia, spalenie większej ilości kalorii i wypchnięcie organizmu ze strefy komfortu.
Jakie mięśnie pracują?
Przysiady z wyskokami obejmują całe ciało od pięt do korony. Oprócz konieczności kontrolowania prawidłowej techniki przysiadu, sportowiec musi monitorować równowagę. Równowaga pomaga utrzymać prawidłową pozycję tułowia podczas skoku. W ten sposób działają nie tylko mięśnie docelowe, ale także mięśnie stabilizujące, ramiona itp.
Zatem wypiszmy, które mięśnie pracują podczas wykonywania przysiadów z wyskokiem:
- Mięsień pośladkowy wielki;
- Mięsień czworogłowy
- Tylne i wewnętrzne uda (bicepsy i przywodziciele);
- Mięśnie łydki;
- Naciśnij;
- Plecy i ramiona.
Korzyści i szkody wynikające z ćwiczeń
Oto zalety przysiadów z podskokami:
- Ćwiczenia poprawiają napięcie mięśni ud, pośladków, brzucha, napinają skórę;
- Pomaga w tworzeniu pięknej ulgi mięśniowej;
- Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
- Aktywnie rozpoczyna proces spalania tłuszczu;
- Wzmacnia gorset mięśniowy, pomaga poprawić poczucie równowagi;
Ćwiczenie przysiadu z wyskokiem jest bardzo skuteczne, zwłaszcza w treningu interwałowym lub obwodowym, gdzie kompleks cardio łączy się z siłą. Należy pamiętać, że istnieje szereg przeciwwskazań, w których surowo zabrania się wyskakiwania z przysiadu.
Jak już powiedzieliśmy, ćwiczenie należy do kategorii materiałów wybuchowych - wykonuje się je w szybkim tempie, z mocą, często w szarpnięciach (np. Wybuchowe pompki z klaskaniem za plecami). Sportowcowi trudno jest kontrolować prawidłową pozycję ciała w przestrzeni, dlatego ważne jest dokładne przestudiowanie i wypracowanie techniki. W przeciwnym razie istnieje wysokie ryzyko kontuzji kolan lub kręgosłupa.
Przeciwwskazania obejmują:
- Zaostrzenie jakichkolwiek chorób przewlekłych;
- Choroby serca i układu oddechowego;
- Stany po udarze, zawale serca;
- Wszelkie stany zapalne, w tym gorączka;
- Złe samopoczucie (osłabienie, migrena, ból głowy, ciśnienie)
- Po operacjach brzucha;
- Choroby stawów nóg lub układu mięśniowo-szkieletowego;
- Wszelkie warunki niezgodne z aktywnością fizyczną.
Technika wykonania
Rozłóżmy poprawną technikę wykonywania przysiadu z wyskokiem:
- Pozycja wyjściowa - jak przy klasycznych przysiadach. Nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, patrz do przodu, plecy proste, kolana i skarpetki patrzą w jednym kierunku;
- Podczas wdechu opuść się, aż biodra będą ustawione równolegle do podłogi, tworząc kąt 90 stopni z kolanami;
- Podczas wydechu podskocz z mocą prosto w górę, sięgnij czubkiem głowy w kierunku sufitu;
- Wróć ponownie do przysiadu kolanowego pod kątem 90 stopni;
- Kontynuuj wyskakiwanie w wygodnym lub ustalonym tempie.
Cechy techniczne i typowe błędy
Brak błędów gwarantuje wysoką wydajność i minimalne prawdopodobieństwo uszkodzenia zdrowia sportowca.
- Podczas przysiadu kontroluj pozycję stopy - nie powinna odrywać się od podłogi w okolicy pięty;
- Nigdy nie zaokrąglać pleców. Wyobraź sobie, że wbili kołek w czubek głowy, który przeszedł przez całe ciało i wyszedł gdzieś w okolicy, przepraszam, kapłani. Więc skacz. W takim przypadku ciało można lekko pochylić do przodu, co pozwala intuicyjnie wybrać wygodną pozycję.
- Opuść ramiona, rozluźnij szyję, łopatki lekko złączone, ramiona napięte i ułożone wzdłuż tułowia. Nie machaj nimi ani nie pozwól im zwisać bezużytecznie. Możesz wziąć małe hantle - więc obciążenie wzrośnie, a twoje ręce będą w biznesie.
- Aby chronić stawy, wyląduj miękko, udawaj, że masz sprężyny na podeszwach. Silne i wstrząsowe skoki mogą prowadzić do skręcenia lub przemieszczenia;
- Nie zginaj dolnej części pleców podczas kucania;
- Upewnij się, że Twoje kolana nie wychodzą poza płaszczyznę skarpet;
- Zawsze ląduj na zgiętych nogach.
Pierwszym krokiem jest dokładne przećwiczenie techniki przysiadu z wyskokiem. Na początku zaleca się wykonywanie ćwiczenia powoli, powoli. Wsłuchaj się w swoje ciało, poczuj, czy mięśnie nie stawiają oporu.
Przysiad ze skoku wzwyż jest najbardziej skuteczny, gdy wykonywany jest w dużym tempie. Początkującym sportowcom wystarczy 10-15 skoków w 3 seriach z przerwą 30-60 sekund. Staraj się systematycznie zwiększać obciążenie, zwiększaj liczbę powtórzeń do 30-40 i zbliżaj się do 5-6.
Odmiany przysiadów z wyskokami
- Oprócz klasycznego podskoku, zaawansowani sportowcy wykonują przysiady z wyskokiem w bok. Ta opcja wymaga zwiększonej kontroli nad położeniem ciała w przestrzeni.
- Jeśli chcesz sobie utrudnić, użyj ciężarków, takich jak hantle.
- Możesz także spróbować wykonać nie tylko skoki, ale także skakać na niewielkiej skoczni.
- Doświadczeni sportowcy używają tzw. „Więzadeł”: robią przysiady, dotykają podłogi dłońmi, gwałtownie kładą nacisk w pozycji leżącej, wykonują pompki, wracają do przysiadu, wyskakują.
Wybór wariantu zależy oczywiście od poziomu wyszkolenia sportowca. Na początek zaleca się opanowanie klasycznej wersji z podskakiwaniem. Gdy tylko zrozumiesz, że to obciążenie nie wystarczy, możesz przejść do komplikacji. Obserwuj swoją technikę i nie zapomnij o miękkich, wygodnych butach do biegania!
