Dziś porozmawiamy o przysiadach w crossoverze - wielofunkcyjnym trenerze, który pozwala napompować mięśnie całego ciała. Która dziewczyna nie chce mieć elastycznego i pięknego tyłka, a także smukłych i odprężających nóg? Ale jednocześnie nie każdy lubi ciężkie ćwiczenia ze sztangą lub chcą banalnej odmiany. Nawiasem mówiąc, mężczyźni również chętnie angażują się w crossover i doceniają go za największy potencjał możliwości i rodzajów obciążenia. Cóż, na początek!
Co to jest crossover?
Zwrotnica to jedno z podstawowych urządzeń w każdej siłowni i wygląda zupełnie skromnie. Jest to rama blokowa (2 metalowe stojaki), w komplecie z blokami trakcyjnymi - górną i dolną. Obciążenie można dostosować do poziomu sprawności sportowca. Symulator jest również wyposażony w specjalne kable, różne uchwyty, poprzeczkę. Charakteryzuje się jako urządzenie zasilające.
Sportowiec ustawia żądaną wagę, wybiera uchwyt, przyjmuje pozycję wyjściową. Następnie siłą docelowej grupy mięśni ciągnie klocki we właściwym kierunku i pod określonym kątem, w wyniku czego poruszają się one w górę iw dół wewnątrz ramy.
W tłumaczeniu z języka angielskiego słowo „krzyżować się” jest tłumaczone jako „przez wszystko”. Dosłownie oznacza to, że symulator pozwala trenować całe ciało, a to jest jego wielozadaniowość.
Przysiady skrzyżowane z dolnym blokiem to jeden z najlepszych sposobów na obciążenie dolnej części ciała: bioder i pośladków. Jednocześnie urządzenie pełni funkcję wsparcia, co oznacza, że sportowiec nie będzie wydawał dodatkowych sił na kontrolę równowagi. Trening okaże się wysokiej jakości i ukierunkowany specjalnie na mięśnie docelowe.
Zalety przysiadów krzyżowych I wady
Przysiady w bloku wymagają ogromnych kosztów energii, ponieważ prawie w niczym nie ustępują ćwiczeniom ze sztangą. Ich skuteczność uwidacznia się po 2-3 tygodniach zajęć. Rzućmy okiem na zalety tych przysiadów:
- Istnieje wysokiej jakości korekta odciążenia mięśni;
- Rozpoczyna się ich aktywny wzrost;
- Sportowiec może kontrolować obciążenie dzięki możliwości zmiany ciężaru. Tak więc crossover jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ciężarowców.
- Ze względu na możliwość wykorzystania minimalnej wagi urządzenie może być wykorzystywane do rozgrzewki przed siłownią lub podczas rehabilitacji po kontuzjach;
- Dzięki dużej ilości sprzętu (poprzeczki, rączki, rączki, liny) przed sportowcem otwiera się ogromna różnorodność ćwiczeń;
- W crossoverze nie ma ryzyka utraty równowagi i upadku, upuszczenia pocisku na nogę, co oznacza, że Twój trening będzie bezpieczny;
- Dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń możesz zminimalizować obciążenie pleców i kolan podczas przysiadów. Ten punkt jest szczególnie ważny dla sportowców poddawanych rehabilitacji po kontuzjach i skręceniach.
Zwrotnica ma wadę, ale jest tylko jedna - urządzenia nie da się zbudować samodzielnie w domu. Będziesz musiał kupić maszynę do ćwiczeń w sklepie sportowym lub odwiedzić siłownię.
Przeciwwskazaniami do przysiadów w skrzyżowaniu są wszelkie stany nie dające się pogodzić z aktywnością fizyczną, a także lista podstawowa: stany zapalne, ciąża, zawał serca, udar mózgu, zaostrzenia chorób przewlekłych, po operacjach brzucha, problemy z sercem, czynne żylaki.
Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów
Nieco później przyjrzymy się technice przysiadu w skrzyżowaniu z dolnym blokiem, ale najpierw przeanalizujemy, które mięśnie są w to zaangażowane:
- Big gluteus - działa w pełni;
- Mięsień czworogłowy - priorytet drugorzędny;
- Łydka - lekko;
- Prasa - nieznacznie.
Technika wykonania i typowe błędy
Więc dowiedzmy się, jak robić przysiady w maszynie blokowej:
- Pamiętaj, aby się rozgrzać, aby przygotować docelowe mięśnie do obciążenia;
- Ustaw swoją masę roboczą, zalecamy początkującym, aby wybrali minimum;
- Wybierz uchwyt, pamiętając, że najłatwiej jest pracować z prostym uchwytem;
- Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona opuszczone, łopatki złożone, napięta, uchwyt w dłoniach z prostym klasycznym uchwytem.
- Musisz oprzeć się na podłodze piętami, przenosząc na nie ciężar ciała;
- Palce nóg i kolan są rozstawione i skierowane w jedną stronę;
- Twoje plecy powinny pozostać wyprostowane podczas wszystkich etapów przysiadu na linie w zwrotnicy.
- Ręce i plecy nie są zaangażowane w pracę!
- Podczas wdechu rozpocznij przysiad, podczas gdy kolana w rzeczywistości pozostają w jednym miejscu, a tyłek jest odciągnięty. Plecy są proste! Mięśnie pośladków i brzucha są napięte;
- Możesz kucać równolegle do podłogi (biodra i kolana tworzą kąt 90 stopni) lub niżej, maksymalnie, podczas gdy kolana wydają się patrzeć w górę;
- Podczas wydechu, z gwałtownym wysiłkiem bioder i pośladków, podnieś się do pozycji wyjściowej. Może to spowodować lekkie odchylenie ciała do tyłu. Pamiętaj o ciężarze przeniesionym na pięty.
- Musisz poczuć każdy centymetr swoich pośladków - to one przejmują główny ciężar.
Technika przysiadu blokowego nie należy do najłatwiejszych i wymaga znajomości niuansów. Zalecamy najpierw poprosić doświadczonego sportowca lub trenera o „wykonanie” ćwiczenia, aby sprawdzić poprawność przysiadu.
Początkujący powinni wykonać 15-20 przysiadów z minimalną wagą 2-3 serii. Zaawansowani sportowcy wykonują tę samą liczbę powtórzeń, ale ze zwiększonym obciążeniem i doprowadzeniem go do 6-8 serii.
- Obserwuj swój oddech - w momencie największego napięcia, przy wznoszeniu, wydechu, przy opuszczaniu - wdechu.
- Kontroluj pozycję swoich pleców - w żadnym wypadku nie zaokrąglij ich. Więc kradniesz ładunek z pośladków, a jeśli masz problemy z plecami, zaostrzaj ich przebieg;
- Pracuj tylko na pośladkach i biodrach. Górna część ciała po prostu trzyma skrzyżowanie i nie pomaga w przysiadie.
Teraz wiesz, jak wykonywać przysiady w martwym ciągu. Od teraz Twój trening stanie się jeszcze lepszy i ciekawszy. Pamiętaj o wielofunkcyjności zwrotnicy. Symulator pozwala pompować nie tylko dolną część ciała, ale także górną, a także łączyć obciążenie. Na przykład robienie przysiadów w skrzyżowaniu z blokiem nad głową może wzmocnić ramiona i ramiona. Zalecamy osobne przestudiowanie całej listy ćwiczeń, które można wykonać w zwrotnicy i rozpoczęcie ich ćwiczenia. Po prostu nie próbuj pokrywać wszystkich grup mięśni w ciągu jednego dnia. Rozsądniej jest ćwiczyć dolną strefę jednego dnia, a górną następnego. Pamiętaj, kluczem do udanego treningu jest zrównoważony program i dobrze dobrane ćwiczenia!
