Bieganie w pozycji leżącej (alpinista) odnosi się do ćwiczeń, które są potrzebne do wywołania stresu, głównie układu krążeniowo-oddechowego. W związku z tym, aby uzyskać maksymalny efekt, wysoce pożądane jest nabycie timera. Bieganie w pozycji leżącej jest najbardziej efektywne, gdy wykonuje się je w określonych odstępach czasu, w crossficie w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi oraz ćwiczeniami rozwijającymi koordynację międzymięśniową i zręczność.
Zasiłek
Bieganie w pozycji leżącej pozwala wytworzyć znaczne zużycie kalorii w jednostce czasu, wykorzystując nie tylko mięśnie kończyny dolnej (w przeciwieństwie do zwykłego biegania), ale także poważnie obciążać statyki mięśnie górnej obręczy barkowej. Co więcej, im intensywniej wykonujesz ruch nogami, tym większe obciążenie spada na klatkę piersiową, triceps i przedni trójkąt.
Ponownie należy zauważyć, że w przeciwieństwie do zwykłego biegania, zarówno ścięgna podkolanowe, jak i mięsień czworogłowy są wykorzystywane jednakowo, podczas gdy bieganie na krótkich dystansach obciąża głównie prostownik łydki, a bieg długodystansowy - zginacze. I być może najbardziej wartościową rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że nie wymaga dużo miejsca, aby je wykonać. Podobnie z punktu widzenia efektu aerobowego ruchy to burpee, skakanka, regularne bieganie.
Technika ćwiczeń
Przeanalizujmy więc technikę wykonania ćwiczenia, bieganie w pozycji leżącej. Pozycja początkowa:
- Orteza leży, jedna noga ugięta w kolanie i biodrach.
- Drugi jest cofnięty i odwrotnie, nie jest wygięty.
- Wsparcie na palcach i dłoniach.
Na sygnał odpychamy się od podłogi palcami obu nóg, podczas gdy ciężar ciała przenosi się na dłonie na kilka sekund, aby utrzymać się w miejscu, w tym momencie należy napiąć mięśnie klatki piersiowej, docisnąć dłonie do podłogi i lekko przyciągnąć miednicę do klatki piersiowej. Noga zgięta w kolanie zostaje wyprostowana i cofnięta w miejsce wcześniej zgiętej nogi.
© logo3in1 - stock.adobe.com
W tym samym czasie kończyna, która nie była zgięta, ugina się w stawach kolanowych i biodrowych, podciąga się do klatki piersiowej. Co ważne, skarpetki obu stóp powinny jednocześnie leżeć na podłodze. Ponadto podczas całego ćwiczenia mięśnie brzucha muszą być statycznie napięte, a brzuch wciągnięty. Jest to konieczne, aby ustabilizować kręgosłup lędźwiowy i odpowiednio zwiększyć bezpieczeństwo ćwiczeń.
Oddychanie jest wymagane w sposób ciągły, w całym ruchu: wydech przypada na fazę odpychania od podłoża, a wdech w fazie lądowania. Wstrzymywanie oddechu jest całkowicie niedopuszczalne.
Zgięcie i wyprost w stawach nóg należy wykonywać z pełną amplitudą. Niecałkowite wyprostowanie kolan i stawów biodrowych doprowadzi do przedwczesnego zmęczenia mięśnia czworogłowego uda, na skutek ich nadmiernego zakwaszenia dodatkowo w stawie powstają warunki do pogorszenia odpływu krwi z mięśnia, odpowiednio zmniejsza się ilość tlenu dostępnego do procesów fosforylacji oksydacyjnej. Twoje mięśnie wchodzą w reżim beztlenowego dostarczania energii do mięśni - to z kolei prowadzi do gwałtownego wzrostu jonów wodoru w mięśniach.
