Wegetarianie, podobnie jak weganie (osoby przestrzegające jeszcze surowszej diety), nie jedzą mięsa, jednak w przeciwieństwie do tych ostatnich używają produktów mlecznych. Źródłem białka dla przedstawicieli pierwszej grupy jest twarożek i śmietana, a dla wegan - fasola, soja, orzechy i soczewica. Przeczytaj ten artykuł bardziej szczegółowo o naturalnych źródłach białka w diecie wegetariańskiej.
Główną wadą pokarmów roślinnych jest brak kreatyny i niektórych innych niezbędnych aminokwasów występujących w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu sportowcy z powyższych dwóch grup są zmuszeni pić koktajle proteinowe. W zależności od intensywności treningu w ciągu dnia zaleca się spożywać 1,1-2,2 g białka na 1 kg masy ciała sportowca.
Białko dla wegetarian
Białko serwatkowe i izolat sojowy zawierający do 90% białka są odpowiednie dla wegetarian. Zaleca się mieszanie z mlekiem i stosowanie przed i po treningu. Inne zalecane suplementy to kazeina, białko jaja, monohydrat kreatyny i kompleks BCAA.
Serwatka
To najlepsze białko dla wegetarian. Zawiera kompleks BCAA. Jest wytwarzany z serwatki i ma najwyższy współczynnik wchłaniania. Polecany do stosowania po treningu.
Wyprodukowany w postaci izolatu i koncentratu:
- Koncentrat uzyskuje się poprzez wydzielenie płynnej serwatki z mleka i jej późniejsze suszenie (na proszek).
- Izolat uzyskuje się poprzez filtrację serwatki w celu usunięcia laktozy, tłuszczu i cholesterolu.
Jajko
Białko jaja zawiera niezbędny zestaw aminokwasów, jest lekkostrawne, można je stosować jako zamiennik białka serwatkowego, ale jest droższe. Wskazany przy nietolerancji produktów mlecznych i sojowych. Reprezentuje wysuszoną postać (proszek) białka jaja kurzego. Szybkość trawienia jest umiarkowana.
Kazeina
Otrzymywany przez enzymatyczne zsiadłe mleko. Charakteryzuje się niskim tempem trawienia (do 6 godzin) i polecany jest do stosowania między treningami.
Białko dla wegan
Izolat sojowy (lub naturalne produkty sojowe - tofa, tempeh, edamame), białko z innego białka roślinnego, monohydrat kreatyny, kompleks BCAA oraz kompleksy witaminowo-mineralne są odpowiednie jako suplementy diety dla wegan.
Białko dla wegan lub „wegańskie białko” pod marką parasolową vplab (vplab lub laboratorium VP) cieszy się dobrą opinią wśród kulturystów.
Białka wegańskie to suplementy diety wytwarzane z roślin bogatych w aminokwasy i ich owoców.
Groszek
Różni się łatwą przyswajalnością i znacznym procentem niezbędnych aminokwasów. 28 g białka zawiera 21 g białka. Wartość energetyczna porcji to 100 kalorii.
Produkt ma niską zawartość metioniny. Bogaty w kompleks BCAA i lizynę. Uważa się, że białko serwatki i grochu są wymienne, a ich działanie jest podobne, gdy są stosowane w podobnych warunkach.
Konopie
Otrzymywany z nasion konopi. Zawiera wymagany zestaw aminokwasów. 28 g (108 kalorii) zawiera 12 g białka, błonnika, Fe, Zn, Mg, kwas α-linolenowy i 3-ω-tłuszcz.
Brak białka - niska zawartość lizyny. Aby go uzupełnić, musisz także jeść rośliny strączkowe.
Z pestek dyni
28 g proszku (103 kalorie) zawiera 18 g białka, Fe, Zn, Mg. Słabe z treoniną i lizyną. Składniki mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Z brązowego ryżu
Łatwo się wchłania, zawiera wysoki, ale niekompletny procent niezbędnych aminokwasów. Bogaty w przeciwutleniacze. 28 g proszku (107 kalorii) zawiera 22 g białka. Jest uboga w lizynę, ale zawiera wysoki procent metioniny i BCAA, dzięki czemu może być stosowany do odchudzania i jednocześnie budowania mięśni, podobnie jak białko serwatkowe.
Soja
Zawiera pełną gamę aminokwasów, pierwiastków śladowych i witamin. Bogate w BCAA. Stosowany jest jako składnik odżywiania sportowców jako substytut białka serwatki lub jaj. Występuje w postaci proszku. Porcja 28 g (95 kalorii) zawiera 22 g białka. Przyjmowanie tego suplementu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Z nasion słonecznika
Białko słonecznika to innowacyjny produkt w menu wegetariańskim i wegańskim. 28 g białka słonecznika (91 kalorii) zawiera 13 g białka bogatego w BCAA. Produkt jest ubogi w lizynę, dlatego często łączy się go z białkiem komosy ryżowej.
Inca Inchi
Otrzymywany z nasion (orzechów) rośliny o tej samej nazwie. 28 gramów (120 kalorii) zawiera 17 gramów białka. Zawiera w dużych ilościach wszystkie niezbędne aminokwasy z wyjątkiem lizyny. Bogaty w argininę, kwas α-linolenowy i 3-ω-tłuszcze.
Chia (szałwia hiszpańska)
28 g proszku (50 kalorii) zawiera 10 g białka ubogiego w lizynę, 8 g błonnika, biotynę i Cr.
Mieszanki białek roślinnych
Często są stosowane, ponieważ same białka roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na przykład białko z brązowego ryżu często łączy się z białkiem chia lub grochu, aby uniknąć niedoborów aminokwasów. Do mieszanki często dodaje się aromaty, substancje słodzące i enzymy w celu lepszego wchłaniania.
