W tym artykule przeanalizujemy technikę biegania długodystansowego, ponieważ jej prawidłowe przestrzeganie zapewnia, że będziesz w stanie biegać przez długi czas bez szkody dla organizmu. Długie dystanse są wyzwaniem, zwłaszcza dla początkujących. Ważne jest, aby nauczyć się pokonywać długi bieg bez kontuzji, skręceń i przeciążeń. Aby to zrobić, musisz dużo trenować, zwiększać wytrzymałość, a także uważnie pracować nad techniką.
Co to jest biegi długodystansowe?
Bieg długodystansowy to bieg przełajowy, który przekracza 3000 metrów. Jest to idealny sport do utrzymania ciała w dobrej formie. Pomaga schudnąć, wzmacnia organizm, pomaga zlikwidować depresję.
Jogging jest dostępny dla każdego - nie trzeba wydawać pieniędzy na karnet na siłownię ani kupować drogiego sprzętu. Jest to jednak naturalny ruch, którego człowiek uczy się we wczesnym dzieciństwie. Na przykład najpierw musisz nauczyć się pływać lub jeździć na łyżwach, a dopiero potem możesz rozpocząć długie dystanse.
Jest mało prawdopodobne, że nie umiesz biegać, co oznacza, że jedynym ograniczeniem dla przyszłego biegacza jest zdrowie. Jeśli nie masz żadnych problemów lub reklamacji, kup sobie buty do biegania i wybierz najbliższy park. Nie zapomnij dokończyć czytania artykułu, jest tu wiele przydatnych informacji!
Technika i taktyka biegania długodystansowego wymaga dopracowania - bez tego ćwiczenie raczej nie sprawi ci przyjemności. Oznacza to, że nowy nawyk pozostanie w Twoim harmonogramie przez bardzo krótki czas. Chcesz wiedzieć, jak szybko nauczyć się biegać na duże odległości, jak właściwie wykorzystywać energię i minimalizować ryzyko kontuzji i skręceń? Powiemy Ci o tym teraz.
Fazy wyścigu
Najpierw wymieńmy standardowe fazy, na które dzieli się biegi długodystansowe. Nazywamy je standardowymi, ponieważ można je znaleźć w prawie wszystkich dyscyplinach lekkoatletycznych:
- Początek;
- Rozpoczynanie przyspieszania;
- Bieg główny;
- Wykończeniowy.
Wchodzenie i wychodzenie z każdej fazy musi być starannie opracowane.
- W tej dyscyplinie stosuje się wysoki start, w którym głównym zadaniem sportowca jest wykonanie mocnego szarpnięcia.
- Następnie rozpoczyna się etap przyspieszania, który trwa 60-100 m. W tej fazie zawodnik porusza się z maksymalną prędkością, aby zdobyć przewagę. Jednak w pozostałej części dystansu przywódcy nadal będą ustępować sobie nawzajem, aby pozwolić sobie na odpoczynek. Dlatego bardziej słuszne byłoby stwierdzenie, że przyspieszenie początkowe jest potrzebne, aby nie pozostawać zbyt daleko w tyle za resztą biegaczy.
- Podczas biegu głównego zawodnik oszczędza energię, która zostanie zużyta na zryw na mecie.
Jeśli interesuje Was, ile to metrów, biegi długodystansowe to podkreślamy, że minimalny dystans to 5 km (trasa 3 km bywa określana jako ta kategoria, jednak słuszniej jest uznać ją za górną granicę średnich biegów). Dalej jest 10 km (dyscyplina olimpijska), 15 km, 20 km, 25 km itd. aż do wyścigu maratońskiego.
Jak widać, faza biegu głównego zajmuje lwią część całej trasy i to właśnie ta faza wymaga ogromnego zapasu wytrzymałości. Sportowiec musi być w stanie utrzymać równe tempo i rytmiczną kadencję.
- Zakończenie to faza, która określa zwycięzcę. Rozpoczyna się 400 m przed linią finałową i wymaga mobilizacji wszystkich sił zawodnika. Obserwuje się potężne przyspieszenie, a na ostatnich 50 metrach zawodnik demonstruje swoje maksimum.
Cechy technologii
Właściwa technika biegu długodystansowego dla początkujących obejmuje dokładne przećwiczenie 4 aspektów.
- Pozycja ciała.
Zgodnie z zasadami biegów długodystansowych, im wolniej porusza się sportowiec, tym bardziej pionowy jest tułów. W momentach przyspieszania następuje lekkie przechylenie do przodu. Głowa jest wyprostowana, wzrok skierowany do przodu. Nie powinieneś się rozglądać, rozglądać, rozpraszać innych. Rozluźnij górną część ciała, ugnij ramiona w łokciach. Możesz lekko zgiąć dolną część pleców, zmniejszyć łopatki.
- Pozycja dłoni.
Ręce poruszają się synchronicznie z nogami, w odwrotnej kolejności. Trzymane blisko ciała, zgięte pod kątem prostym. Wiele osób interesuje się tym, jak zwiększyć prędkość biegów długodystansowych i ze zdziwieniem dowiedzą się, że ruchy rąk mają znaczący wpływ na ten proces. Mówiąc prościej, im szybciej porusza się sportowiec, tym energiczniej pracuje rękami, pomagając sobie w ten sposób zwiększyć tempo.
- Technika ruchu nóg.
Kontynuujmy zastanawianie się, jak nauczyć się prawidłowo biegać na duże odległości. Przejdźmy do najważniejszej części techniki - ruchu nóg. W trakcie biegu ważne jest, aby postawić stopę na palcu, delikatnie tocząc ją na pięcie. W momencie oderwania nogi od ziemi, podudzie przesuwa się do najwyższego punktu. W tym momencie druga noga całkowicie się rozciąga i wykonuje pchnięcie. Następuje przemiana i rozpoczyna się nowy cykl. Choć może to brzmieć dziwnie, ważne jest również, aby móc rozluźnić nogi, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie pokonać długiej trasy.
- Oddech.
Technika biegania na długich dystansach wymaga rozwinięcia prawidłowego oddychania. Ta ostatnia odgrywa fundamentalną rolę w zwiększaniu limitu wytrzymałości biegacza. Jeśli nauczysz się prawidłowo oddychać na długich dystansach - rozważ to w połowie! Po prostu doskonal swoją technikę i zapisz się do maratonu! Oddychanie powinno być rytmiczne i równe. Częstotliwość wdechów / wydechów zależy od szybkości atlety, najczęściej stosowana formuła to „4 do 1”. Oznacza to, że jeden wdech / wydech jest wykonywany na każde 4 kroki. Wdychaj nosem, wydech ustami.
Jak nauczyć się techniki i jak zwiększyć prędkość?
Przyjrzyjmy się, jak nauczyć się szybciej biegać na długich dystansach, a także zaleceniami głosowymi dotyczącymi jak najszybszego opanowania techniki.
- Trening wstępny powinien koncentrować się na rozwijaniu siły, wytrzymałości i szybkości. Wybierz optymalny program, który poprawi wydajność w tych obszarach.
- Upewnij się, że jesteś zdrowy podczas biegów długodystansowych;
- Podczas treningu ważny jest rozwój wszystkich grup mięśni, ponieważ bieganie wykorzystuje mięśnie całego ciała. Nie zapomnij dodać do programu kompleksu siłowego, a także ćwiczeń rozciągających i masażu;
- Poznaj zasady bezpieczeństwa podczas biegania na długich dystansach, zwróć szczególną uwagę na dobór wysokiej jakości butów i sprzętu sportowego.
- Jeśli planujesz robić to zawodowo, przedyskutuj ze swoim trenerem najskuteczniejszą taktykę pokonywania dystansów;
- Biomechanika biegów długodystansowych zakłada znaczne spożycie glikogenu, dlatego sportowiec musi przestrzegać specjalnej diety. Dieta powinna być bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone (20:20:60 procent).
Jeśli interesuje Cię, jak zwiększyć prędkość biegu na długich dystansach, rozwiń ruchomość stawów, elastyczność stóp, oddech i siłę woli. Świetnym ćwiczeniem wzmacniającym wytrzymałość są biegi interwałowe.
Oprócz praktyki, studiuj teorię, aby zrozumieć, jak poprawić technikę biegu długodystansowego. Oglądaj filmy tematyczne, rozmawiaj z ludźmi o podobnych poglądach, zatrudniaj trenera. Ta ostatnia pomoże Ci zidentyfikować słabe strony Twojego treningu, podpowie, jak przygotować się do wyścigu, wytłumaczy jak zacząć i gdzie.
Pożytek i szkoda
Na koniec przyjrzyjmy się korzyściom i szkodom biegania długodystansowego oraz temu, co ten sport daje zwykłym ludziom (sportowcom nieprofesjonalnym).
- Bieganie pomaga ukształtować piękną sylwetkę, poprawia ogólne samopoczucie;
- Długodystansowe to doskonały trener wytrzymałościowy, który jest ważny w wielu sportach;
- Poprawia się krążenie krwi, organizm jest nasycony tlenem;
- Wzmocniony układ sercowo-naczyniowy;
- Żyły i naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne;
- Zapobieganie żylakom;
- Nastrój się poprawia, stres znika, depresja ustępuje.
Jednocześnie przypomnijmy, że nie mówimy tu o standardowym porannym joggingu, na 1-3 km, ale o poważnym i długim dystansie z zupełnie inną techniką.
Ta ostatnia jest szczególnie ważna, bo jeśli opanujesz ją z plusem A, nie będzie problemów. Więc dowiedzmy się, co jest obarczone nieprzestrzeganiem zalecanej techniki ruchów:
- Niezastosowanie się do tej techniki może prowadzić do urazów układu mięśniowo-szkieletowego;
- Układ sercowo-naczyniowy dozna poważnego stresu. Jeśli masz dolegliwości serca, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem i uzyskanie zgody;
- Pochopne podejście do treningu może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe.
- Upewnij się, że nie masz przeciwwskazań.
Omówiliśmy więc, jakie pociągi dalekobieżne, jaka jest ich technika, fazy, cechy. Podsumowując, chcielibyśmy podkreślić, że właściwa technika to solidny fundament dla przyszłego związku ze sportem. Nie bądź leniwy, aby poświęcić trochę czasu na studiowanie tego. To jedyny sposób, aby każdy maraton był tak łatwy jak oddychanie!
