Podczas regularnych ćwiczeń bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę stan swojego organizmu. Aby to zrobić, musisz zastosować takie obciążenia, z którymi możesz sobie poradzić bez szkody dla zdrowia.
Aby trening był skuteczny i bezpieczny, należy znać zasady rozciągania mięśni i kompetentnie przygotować organizm na nadchodzący stres. Ponadto stosuje się „rozciąganie”. Ten rodzaj aerobiku ma na celu rozciąganie różnych mięśni.
Wytyczne dotyczące treningu rozciągającego
Ćwiczenia umownie dzieli się na:
- Statystyczne - zaakceptowana pozycja jest utrzymywana przez 60 sekund;
- Dynamiczny - polega na precyzyjnej kontroli ruchów sprężystych, w zakresie możliwości poszczególnych mięśni;
- Pasywny - przy takim napięciu nie wykorzystuje się własnych wysiłków, na ratunek przychodzi partner;
- Aktywna - technika rozciągania jest ukierunkowana na każdy mięsień z osobna;
- Ballistic - ten typ jest akceptowalny głównie dla doświadczonych sportowców i tancerzy.
- Izometryczny - naprzemienne napięcie i relaks.
Podstawowe zasady szkolenia:
- regularne ćwiczenia;
- zajęcia wieczorem;
- obowiązkowe rozgrzanie mięśni;
- zwiększanie obciążenia wraz z poprawą elastyczności;
- płynność ruchów;
- nie rozciągaj się na ból, wystarczy poczuć silne napięcie mięśni;
- czas trwania i intensywność treningu oblicza się na podstawie sprawności fizycznej osoby i pożądanego efektu końcowego.
Jak rozgrzać nogi przed rozciąganiem?
Na początku treningu eksperci zalecają wykonanie krótkiego rozciągnięcia mięśni i stawów. Tego ważnego kroku nie można zignorować ani pominąć.
Z tego powodu zaczyna się przypływ krwi do mięśni, uwalnia się płyn stawowy. Skuteczność dalszego rozwoju kończyn dolnych zależy od dobrej rozgrzewki przed rozciąganiem, gdyż brak rozgrzania mięśni grozi zerwaniem więzadeł podczas uprawiania sportu.
Korzyści z rozgrzewki:
- ulepszona plastyczność;
- rozwój stabilności i koordynacji ruchów;
- przyspieszenie krążenia krwi;
- dotlenienie mięśni;
- zwiększona elastyczność stawów i ścięgien;
- zmniejszenie ryzyka uszkodzenia;
- poprawiona postawa;
- uczucie lekkości;
- zwiększona wydajność mięśni.
Główne cele:
- napięcie mięśniowe;
- podwyższona temperatura mięśni;
- redukcja przepięcia;
- zwiększenie intensywności treningu;
- minimalizacja skręceń;
- przygotowanie psychologiczne.
Jak rozciągać mięśnie nóg - ćwiczenia
Rozciąganie zawsze zaczyna się od prymitywnego relaksu:
- Nogi należy układać na szerokość ramion.
- Podnieś ręce do góry na głęboki wdech i opuść je na wydechu.
- Powtórz 3-5 razy.
Siedzące boczne łuki
- Usiądź na dywanie.
- Kolana lekko ugięte, plecy wyprostowane.
- Zamknij ręce za głową.
- Powoli wyciągnij nogi na boki.
- Wykonaj boczne przechylenie ciała, dotykając łokciem do prawej nogi.
- Pozostań w kontakcie.
- Jeśli nie możesz dosięgnąć nogi, możesz najpierw użyć pasa.
Pozycja żaby
- Padnij na podłogę na czworakach.
- Podudzie i uda powinny być ustawione pod kątem prostym.
- Wyciągnij ramiona przed siebie.
- Przechyl lekko przedramię do przodu, wyginając plecy tak bardzo, jak to możliwe.
- Kolana rozpuścić bez prostowania nóg, aż w okolicy pachwiny pojawi się uczucie napięcia.
- Pozostań w bezruchu do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wypad w bok
- Wypady wykonuje się stojąc, stopy szeroko rozstawione, na szerokość barków.
- Skarpetki są rozerwane, prasa jest napięta.
- Podczas wdechu powoli opuść się na nogę, zginając ją w kolanie, kierując ciało w prawo.
- Kąt kolana powinien wynosić 90 stopni.
- Druga noga jest całkowicie prosta i wyciągnięta na bok.
- Stopa ściśle przylega do podłogi.
- Zmień nogę, powtarzając wypad.
Ćwicz stojąc na jednym kolanie
- Rzuć się do przodu prawą stopą.
- Powoli opuść lewe kolano w dół.
- Znajdź równowagę i tą samą ręką przyciągnij palec lewej nogi do pośladka.
- Napnij mięśnie miednicy, aby zwiększyć napięcie.
- Rozciąganie przez 10 sekund, zmień nogę.
- Aby utrudnić ćwiczenie, przeciwną rękę można wyciągnąć przed siebie.
Pozycja motyla
- Kompleksowe ćwiczenie zapożyczone z jogi.
- Usiądź na podkładce.
- Nogi rozstawione w przeciwnych kierunkach i ugięte w kolanach.
- Połącz stopy razem, a w sumie przesuń dłonie jak najbliżej pachwiny.
- Im bliżej ciała są stopy, tym lepiej rozciągają się mięśnie pachwiny.
- Ramiona proste, plecy proste.
- Lekko przechyl głowę, próbując dosięgnąć do sufitu czubkiem głowy.
- Użyj rąk, aby wywrzeć nacisk na kończyny dolne.
- Pozostań w tej pozycji przez 10-20 sekund.
- W kolejnym etapie spróbuj połączyć kolana bez podnoszenia stóp (możesz sobie pomóc rękami).
- Powtórz cały kompleks od początku.
- Aby odciążyć mięśnie pleców, musisz wyprostować nogi i skręcić ciało w różnych kierunkach.
Rozciąganie na stojąco
- Podejdź do szwedzkiej ściany lub schodów.
- Stań kilka centymetrów twarzą do konstrukcji.
- Nie odrywając pięty od podłogi, połóż czubek stopy na wzgórzu.
- Obróć kostki najpierw „od siebie”, a następnie „do wewnątrz”.
- W ten sposób rozciąga się mięśnie łydek.
Pochylenie do przodu
- Z pozycji „siedzącej na podłodze” wyprostuj nogi przed sobą.
- Spróbuj dotknąć środkowym palcem górnej części stopy.
- Jeśli to nie zadziała, możesz lekko ugiąć kolana (do czasu poprawy rozciągliwości).
- W przypadku problemów z kręgosłupem trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe.
Rozciągliwy na ścianie
- Stań twarzą do ściany lub samolotu, na którym możesz oprzeć ręce.
- Cofnij się, najpierw stawiając stopę na palcach.
- Następnie stopniowo dociskaj piętę do podłogi, aby rozciągnąć dolną część nogi.
- Poświęć trochę czasu.
- Zrób to samo z drugą nogą.
- Początkującym, którym nadal trudno jest utrzymać pięty, możesz ułatwić ćwiczenie, zbliżając się do ściany.
Przeciwwskazania do rozciągania nóg
Każdy może się rozciągać, niezależnie od wieku i treningu sportowego.
Ale w niektórych przypadkach do tego procesu należy podchodzić z ostrożnością:
- przeszłe urazy kręgosłupa;
- uszkodzenie ścięgien, więzadeł pachwinowych;
- choroby stawów biodrowych;
- ostry ból pleców;
- siniaki kończyn;
- pęknięcia kości;
- wysokie ciśnienie krwi;
- zajęcia w ciąży w porozumieniu z lekarzem i trenerem;
- zawroty głowy;
- skurcze mięśni;
- wypadnięcie macicy;
- wysoka temperatura.
Ostrzeżenia:
- nie musisz próbować wymachiwać ciałem, aby rozciągnąć się mocniej lub głębiej - może to spowodować obrażenia;
- prawidłowe oddychanie podczas treningu to klucz do sukcesu; powinno być rytmiczne i równe;
- pod koniec ćwiczenia mięśnie powinny być rozluźnione.
Rozciąganie mięśni nóg jest nie tylko konieczne, ale także korzystne. Najważniejsze to zrobić to poprawnie i ostrożnie, postępując zgodnie z zaleceniami trenera. Rozciąganie nóg zwiększa zakres ruchu, wzmacnia stawy, zapobiega kontuzjom i bólom mięśni podczas uprawiania sportu.