Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą na ramionach to podstawowe ćwiczenie powszechne w CrossFicie i trójboju siłowym, obejmujące ogromną liczbę grup mięśni. Wraz z martwym ciągiem i wyciskaniem na ławce jest swego rodzaju wskaźnikiem treningu funkcjonalnego i siłowego sportowca, a prawidłowa technika wykonywania tego ćwiczenia ma kluczowe znaczenie. Dziś powiemy Ci, jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą, jak zwiększyć swoje wyniki i jak możesz zastąpić to ćwiczenie.

Przysiad ze sztangą jest niezbędnym narzędziem do budowania masy mięśniowej nóg i pośladków, na świecie prawie nie ma co najmniej jednego sportowca, który nie wykonuje przysiadów, a jednocześnie może pochwalić się potężnymi czworokątami. Z tego powodu ćwiczenie to zyskało ogromną popularność w każdej siłowni na świecie, a robienie postępów w przysiadach jest znaczącym celem dla wielu doświadczonych i mniej sportowców.

Dziś opowiemy Ci o tym, jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą - technikę ćwiczeń, a także jakie mięśnie pracują, wszystkie za, wady i przeciwwskazania do ciężkich przysiadów. I wiele innych przydatnych informacji.

Dlaczego to ćwiczenie jest potrzebne?

Nogi to nasz fundament, bez względu na to, jaki sport uprawiamy. Boks, zapasy, crossfit, trójbój siłowy, fitness - w żadnej z tych dyscyplin nie odniesiesz znaczącego sukcesu, jeśli Twoje nogi nie zostaną odpowiednio obciążone w ramach procesu treningowego.

Przysiad ze sztangą to chyba najtrudniejsze ćwiczenie na świecie. I to nie tylko fizycznie, ale także moralnie. Oglądaj zawody trójboju siłowego i zwróć uwagę, jak sportowcy ustawiają się przed próbą przysiadu. Jest mało prawdopodobne, że chcesz stanąć na drodze tej osobie. Tylko w stanie szalonej odwagi można pokonać takie nadludzkie ciężary.

Po uporządkowaniu trójboju siłowego kucanie jest ruchem współzawodnictwa. Jaka jest rola przysiadów w CrossFit:

1. Przysiady ze sztangą na ramionach są częścią wielu kompleksów dla sportowców na różnym poziomie wytrenowania.
2. Bez technicznie poprawnego przysiadu można zapomnieć o ruchach takich jak rwanie, czyszczenie i szarpanie, pędniki, podnoszenie sztangi itp.
3. Przysiad to jedno z tych ćwiczeń, które zwiększa intensywność i tempo treningu. Wykonywanie naprawdę ciężkich przysiadów wymaga szalonej energii, nastroju emocjonalnego i motywacji, znacząco zwiększa tętno, co przyczynia się do procesu lipolizy.

Jakie mięśnie pracują?

Główne obciążenie dynamiczne przypada na:

• Mięsień czworogłowy;
• Bicepsy biodrowe;
• Przywodziciele uda;
• Mięśnie pośladkowe;
• Prostowniki kręgosłupa.

Mięśnie prasy, mięśnie brzuchatego łydki, płaszczkowaty i czworoboczny działają jako mięśnie stabilizujące podczas całego ruchu.

Plusy i minusy przysiadów ze sztangą

Przysiad ze sztangą to podstawowe, złożone ćwiczenie, które obejmuje prawie wszystkie główne grupy mięśni w Twoim ciele. Jest mało prawdopodobne, aby co najmniej jedno ćwiczenie inne niż martwy ciąg dało się porównać z przysiadem w tym wskaźniku. Ten rodzaj obciążenia nie może nie przynieść efektów: stajesz się silniejszy, bardziej wytrzymały i bardziej umięśniony.

Korzyści z ćwiczeń

Dla mężczyzn ciężkie przysiady to ćwiczenie nr 1. Liczne badania potwierdzają hipotezę, że wykonywanie tego ćwiczenia prowadzi do zwiększenia wydzielania głównego hormonu anabolicznego - testosteronu. To właśnie ten hormon odpowiada za wszystkie cechy charakterystyczne dla prawdziwego mężczyzny: siłę i wytrzymałość fizyczną, pewność siebie, niezmiennie wysoką energię seksualną, witalność, a także to, co potocznie nazywa się „męską charyzmą”. Z tego powodu polecamy wykonywanie przysiadów ze sztangą wszystkim mężczyznom, niezależnie od wieku, chyba że ma ku temu przeciwwskazania medyczne.

Zacznij od małych ciężarów i stopniowo dodawaj krążki do drążka, a z czasem zobaczysz, że nie tylko zrobiłeś poważne postępy w swoich treningach na siłowni, ale ogólnie stałeś się bardziej pewny siebie i energiczny.

Jednak wszystko to nie oznacza, że ​​przysiady są czysto męskim ćwiczeniem. W przypadku dziewcząt przysiady ze sztangą również powinny stać się jednym z fundamentów procesu treningowego. Jest to ruch, który najbardziej obciąża biodra i pośladki i nadaje im atletyczny kształt.

Ponadto intensywne wykonywanie przysiadów wiąże się z dość dużym wydatkiem energii. Kilka naprawdę mocnych zestawów spali więcej kalorii niż pół godziny marszu na bieżni. Dlatego przysiady warto wykonywać nie tylko wtedy, gdy Twoim celem jest lekkie podkręcenie nóg i pośladków, ale także w okresie pozbywania się nadmiaru tłuszczu, aby proces suszenia przebiegał znacznie sprawniej.

Potencjalne szkody spowodowane ćwiczeniami

Wszystkie potencjalne szkody wynikające z przysiadów ze sztangą sprowadzają się do konsekwencji, które są spowodowane naruszeniem techniki. Poważne odchylenia od prawidłowej techniki lub praca z krytycznie dużymi ciężarami mogą prowadzić do urazów więzadeł kolanowych i stawów, a także do wystąpienia wypukłości i przepuklin w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Urazy stawów barkowych i stożka rotatorów również nie są rzadkością. Z reguły powstają w wyniku nieprawidłowego (zbyt niskiego) położenia wysięgnika.

Uważa się również, że przysiady ze sztangą mają jeden nieprzyjemny efekt uboczny - zwiększenie obwodu talii. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ rozmiar talii zależy od genetyki, skłonności skośnych do przerostów i objętości żołądka. Jednak obciążenie mięśni skośnych i brzucha podczas przysiadów jest naprawdę poważne, a jeśli cenisz sobie talię i czujesz, że zaczyna rosnąć, to w przysiadach i martwym ciągu lepiej zwolnić używając dużych ciężarów. Przysiady zwiększają również ciśnienie w jamie brzusznej, co może prowadzić do przepukliny pępkowej, ale w większości przypadków można uniknąć tego problemu, używając pasa sportowego.

Przeciwwskazania

Podczas przysiadów ze sztangą na kręgosłup powstaje silne obciążenie osiowe, dlatego ćwiczenie to jest bezwzględnie przeciwwskazane dla wszystkich sportowców, którzy mają jakiekolwiek problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. To samo dotyczy stawów kolanowych lub biodrowych: jeśli w niedawnej przeszłości miałeś kontuzje, to robienie przysiadów ze sztangą powinno być ograniczone do minimum. W celu rehabilitacji i regeneracji uszkodzonej tkanki lepiej jest stosować ćwiczenia izolowane, takie jak zginanie i prostowanie nóg w maszynie.

Technika wykonania

Istnieje wiele hipotez dotyczących prawidłowej techniki przysiadu ze sztangą na ramionach. Ich liczba wynika z faktu, że technika może się różnić ze względu na cechy anatomiczne danej osoby (np. Długość kończyn, objętość pośladków, elastyczność stawów biodrowych i barkowych itp.). Dlatego poniższe zalecenia mają charakter czysto ogólny, a bardziej akceptowalna technika może pomóc w opracowaniu kompetentnego trenera osobistego. Cóż, wymyślmy, jak wykonać prawy przysiad ze sztangą.

Biorąc sztangę na plecy

Pierwsza faza ruchu - zdjąć pręt ze stojaków. Ściskając mocno drążek na szerokości nieco szerszej niż ramiona, kucamy pod drążkiem dokładnie na środku drążka, wciskając drążek trapezami i usuwamy drążek ruchem nóg. Niezwykle ważne jest, aby podczas zdejmowania gryfu ze stojaków trzymać plecy prosto, ponieważ w tym momencie nasz kręgosłup doświadcza maksymalnego obciążenia osiowego.

Następna faza - odsuń się od regałów i napraw. Należy zrobić kilka kroków plecami do przodu, znaleźć stabilną, stabilną pozycję i rozpocząć ćwiczenie. Nie spiesz się, idąc z plecami do przodu, ruchy powinny być płynne i pewne. W przeciwnym razie stracisz równowagę i kontrolę nad ruchem, co grozi kontuzją.

Kucać

Teraz musisz poprawnie wykonać sam przysiad. Nie ma jednoznacznej opinii na temat takich kwestii jak: głębokość amplitudy, szerokość nóg, stopień pochylenia ciała i stopień skrętu stopy. Wszystko zależy od tego, do jakich celów dążysz.

• Na przykład, jeśli jesteś wydajnym trójboista, będzie Ci odpowiadać szersza pozycja nóg i większy kąt nachylenia ciała, ponieważ pozwoli Ci to podnieść większy ciężar.
• Chcąc pracować na mięśnie czworogłowe w izolacji, należy wykonywać przysiady z równoległym ułożeniem stóp i mniejszą amplitudą, na pośladki wykonujemy głębokie przysiady ze sztangą.

Najważniejsze - nie zapomnij o wyprostowaniu pleców i staraj się nie wyciągać kolan poza linię skarpet w najniższym punkcie amplitudy, ponieważ ta opcja wykonywania przysiadów jest potwornie traumatyczna. Pamiętaj o oddychaniu: wydech zawsze wymaga wysiłku.

Podczas podnoszenia dużych ciężarów używaj pasa sportowego, aby utrzymać dolną część pleców w odpowiedniej pozycji i zminimalizować ryzyko przepukliny pępkowej. Inną przydatną wskazówką dla sportowców siłowych jest to, że używanie butów do podnoszenia ciężarów zamiast zwykłych trampek pomaga nieco zmniejszyć zakres ruchu. Ostatnia faza to postawienie sztangi na stojakach. Utrzymując równowagę i wyprostowane plecy, zrób kilka kroków w stronę stojaków i umieść je ostrożnie. Nic skomplikowanego.

Ten film szczegółowo opisuje technikę wykonywania ćwiczenia, a także najczęstsze błędy osób początkujących w crossficie:

Jak zwiększyć przysiad ze sztangą?

Co drugi odwiedzający siłownię zastanawia się, jak zwiększyć przysiad ze sztangą. Metod jest wiele, ale znaczenie zawsze leży w dwóch aspektach: kompetentnym cyklowaniu obciążeń (z wykorzystaniem procentów i naprzemiennie lekkimi / ciężkimi treningami) oraz wykonywaniu ćwiczeń pomocniczych. W praktyce trójboista przygotowujący się do zawodów zwykle wykonuje dwa treningi przysiadów w tygodniu, z których jeden pracuje z ciężarem 50-60% maksymalnej, 5 powtórzeń w trzech seriach, a drugi z ciężarem 75-85% maksymalnie, 5 powtórzeń w pięciu podejściach. Bliżej konkurencji waga sztangi rośnie, a ilość powtórzeń maleje.

W przypadku ćwiczeń pomocniczych preferowane są przysiady z pauzą, przysiady z przodu, zgięcie ze sztangą, przysiady na ławce i przysiady znad głowy.

• Wstrzymaj przysiady - rodzaj przysiadu, w którym sportowiec pracuje w możliwie najgłębszej amplitudzie, ustawiając się na kilka sekund w najniższym punkcie. Ruch w górę jest wybuchowy, co znacznie zwiększa prędkość podnoszenia przy regularnych przysiadach.
• Przysiady przednie różni się od klasycznego przysiadu ze sztangą w pozycji ze sztangą - tutaj jest on na klatce piersiowej. Dzięki temu wektor ruchu nieznacznie się zmienia, a mięsień czworogłowy otrzymuje poważniejsze obciążenie.
• Zgięcia sztangi są niezwykle ważne dla sportowców siłowych, ponieważ pomagają utrzymać ciało bardziej stabilnie podczas ciężkich przysiadów.
• Przysiady na ławce - rodzaj przysiadów o mniejszej amplitudzie (schodzimy ponad równolegle), gdzie naszym zadaniem jest zejście na poziom ławki.
• Przysiad nad głową - ćwiczenie koordynacyjne, bardzo trudne dla początkujących. Pomaga lepiej wyczuwać zakręty i martwe punkty.

Typowe błędy

Jeśli robienie przysiadów nie przynosi oczekiwanych rezultatów, oznacza to, że robisz coś złego. Poniżej znajduje się krótka lista najczęstszych błędów popełnianych przez większość początkujących sportowców:

Nieprawidłowy zakres ruchu

Tylko głębokie przysiady mają naprawdę poważny efekt. Jeśli nawet nie zejdziesz do poziomu równoległego do podłogi, nie oczekuj rezultatów. W najniższym miejscu tył uda powinien dotykać mięśni łydek. Nie wszyscy sportowcy robią to od razu z powodu słabego rozciągania, więc nie zapomnij o rozciągnięciu po treningu, szczególną uwagę należy zwrócić na mięsień czworogłowy i przywodziciele uda.

Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia

Widać to na każdej siłowni, kiedy sportowiec przysiada z maksymalną wagą. Jeśli Twoje plecy nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać się prosto podczas ciężkich przysiadów, należy nieco zmniejszyć ciężar i rozpocząć dodatkowy trening prostowników kręgosłupa. W tym celu najlepiej nadają się nadmierne rozciągnięcia z dodatkowymi ciężarkami. Zastosowanie pasa sportowego również częściowo rozwiązuje ten problem.

Ruch w odcinku lędźwiowo-krzyżowym

Być może widziałeś nieraz, jak niektórzy sportowcy „dziobią” swoją kością ogonową w najniższym punkcie amplitudy. To sprawia, że ​​podnoszenie jest trochę łatwiejsze, ale w żadnym wypadku nie należy tego robić - jest to bezpośrednia droga do obrażeń.

Ruch kolan

Podczas ćwiczenia kolana powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie co stopy. Przesuwanie kolan do wewnątrz względem właściwej trajektorii jest niedopuszczalne. Uraz łąkotki może zakończyć Twoją karierę sportową.

Nieprawidłowa pozycja stóp

Stopy powinny być lekko rozłożone i nieco szersze niż poziom ramion. Tylko w ten sposób będziesz w stanie siedzieć dostatecznie głęboko i jednocześnie nie powodować dużego obciążenia stawu kolanowego.

Nieprawidłowa technika oddychania

Pamiętaj o jednej prostej zasadzie: wydech zawsze wymaga wysiłku. Dlatego musisz wdychać podczas schodzenia w dół, wydech - podczas wynurzania. Jeśli nie zastosujesz się do tej techniki, twoje mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu, a efektywność ćwiczeń zostanie znacznie zmniejszona. Może również wystąpić pogorszenie samopoczucia, bóle głowy, nudności i omdlenia w wyniku niedostatecznego dopływu krwi do mózgu i podwyższonego ciśnienia wewnątrzczaszkowego.

Alternatywa dla przysiadu ze sztangą

Z powodów medycznych lub innych, niektórzy bywalcy siłowni uparcie ignorują ćwiczenia, takie jak przysiady. Jak zastąpić przysiady sztangą?

1. Smith Squats... W tym przykładzie wykonania stopy są lekko wysunięte do przodu, co zmniejsza obciążenie stawów kolanowych.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack przysiady... Jeśli masz szczęście znaleźć dobrą maszynę hakerską, możesz spokojnie zacząć w niej robić przysiady, nie martwiąc się o swój kręgosłup - obciążenie osiowe jest tutaj minimalne.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Prasa do nóg... Biomechanicznie ćwiczenie to jest podobne do klasycznego przysiadu ze sztangą, praca wykonywana jest wyłącznie kosztem zgięcia i wyprostu stawu kolanowego, mięśnie czworogłowe i przywodziciele ud pracują bardziej w izolacji.
   
4. Rzuca się... Podczas wypadów na kręgosłup występuje obciążenie osiowe, ale ciężary robocze są znacznie mniejsze. Nacisk przenosi się na przywodziciele uda i pośladków.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Być może są to 4 główne ćwiczenia, które mogą jakoś konkurować z przysiadem pod względem stopnia stresu przypisanego organizmowi. Chodzi nie tylko o obciążenie mięśni, ale także o ogólny wpływ na organizm człowieka, w szczególności na jego podłoże hormonalne - spełnienie ciężkich podstawowych wpływa korzystnie na produkcję endogennego testosteronu i hormonu wzrostu, co z kolei doprowadzi do wzrostu wskaźników siły i masy mięśniowej, zwiększone libido i aktywność seksualna, a także normalizacja układu rozrodczego.

Normy dla gołego przysiadu

Niestety budżet federalny naszego kraju nie wystarcza, aby promować rozwój trójboju siłowego, dlatego mamy tylko jedną federację oficjalnie akredytowaną przez Państwowy Komitet Sportu Federacji Rosyjskiej - Rosyjską Federację Trójboju Siłowego (RFP).

Standard jest wyznaczany przez sumę trzech ruchów (przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg). Nie ma osobnej konfiguracji do przysiadów. Jeśli chcesz naprawdę sprawdzić swoje siły, gorąco polecam udział w zawodach. Zawody odbywają się regularnie na całym terytorium Federacji Rosyjskiej, a kalendarz zawodów i regulamin można znaleźć na oficjalnej stronie internetowej federacji.

Istnieje również ponad dziesięć federacji niepaństwowych działających na zasadach komercyjnych. Główne fundusze pochodzą od prywatnych inwestorów, reklamy artykułów tematycznych (odżywianie, odzież i sprzęt sportowy) oraz opłaty startowe dla uczestników zawodów. Najpopularniejszą federacją niepaństwową jest WPC / AWPC (bez dopingu / kontrolowana dopingiem). Poniżej znajdują się wytyczne dotyczące trójboju siłowego z gołymi kośćmi na rok 2019.

Bitowe standardy AWPC-Rosja dla trójboju siłowego bez wyposażenia dla mężczyzn:

Dla kobiet:

Zestawy Crossfit zawierające przysiad ze sztangą

Poniżej kilka kompleksów opracowanych przez zwolenników treningu funkcjonalnego, które pomogą urozmaicić Twój proces treningowy, a także poprawią wytrzymałość siłową, pobudzą metabolizm i spożytkują dodatkowe kalorie, które zdobędziesz podczas świąt noworocznych.

Obejrzyj wideo: WIĘKSZA MOBILNOŚĆ W SIADACH W KILKA SEKUND? (Grudzień 2024).