Bieg z barierą: technika i odległości biegu z pokonywaniem przeszkód

Bieg z barierą to wyjątkowa dyscyplina, w której decydującą rolę odgrywa nie wytrzymałość i siła sportowca, ale jego koordynacja i umiejętność utrzymania prędkości w momencie pokonywania przeszkody. To ćwiczenie jest rzadko używane w połączeniu z rutynowym treningiem, takim jak odchudzanie lub poprawa sprawności. Najczęściej bieganie przez przeszkody jest praktykowane przez profesjonalnych sportowców, którzy muszą zwiększyć wskaźniki prędkości, a także poczucie koordynacji i rytmu.

Cechy i zasady sprintu z barierą

Ta dyscyplina jest bardzo traumatyczna, więc nie należy jej uprawiać bez pełnego zrozumienia techniki.

• Zgodnie z obowiązującymi na świecie regułami płotki nie przekraczają nigdy 400 metrów.
• Zimą najczęściej organizowane są wyścigi nie dłuższe niż 60 metrów;
• Barierę pełni konstrukcja przypominająca literę L. Anatomia takiej przeszkody zakłada najmniejszy uraz dla sprintera podczas dachowania.
• Zasady rywalizacji w biegu przez płotki nie zabraniają upuszczania przeszkody, gdyż zawodnik straci prędkość. Jednak celowe burzenie bariery jest obarczone karami dyscyplinarnymi.
• Prawidłowa technika biegania z przeszkodami polega na tym, by przejść przez konstrukcję i nie nosić kończyny z boku;
• Nie możesz wyjść poza swoją bieżnię;
• Im krótszy dystans, tym większa wysokość przeszkód (od 0,76 m do 1,06 m);
• Bariery są instalowane w równych odstępach od siebie;

Odległości

Przepisy światowe określają konkretne odległości, z typami przeszkód w zależności od pory roku i miejsca rozgrywania zawodów (stadion lub otwarta hala)

1. Latem 110 i 400 metrów dla mężczyzn;
2. Latem 100 i 400 metrów dla kobiet;
3. Zimą 50 i 60 metrów dla mężczyzn i kobiet.

Technika wykonania

Rozważ technikę biegu przez płotki krok po kroku:

1. Natychmiast po niskim starcie sprinter musi osiągnąć najwyższą prędkość;
2. Po około 5 krokach czas na przygotowanie się do pierwszej przeszkody. 2 metry przed szlabanem należy rozpocząć wysuwanie ramienia wahadłowego;
3. Podczas pchnięcia zawodnik powinien poruszać się do przodu tak bardzo, jak to możliwe, próbując przekroczyć barierę za pomocą zamachowej nogi. W tym celu ważne jest, aby mieć doskonałe rozciąganie;
4. W momencie tak zwanego „ataku” udo nogi wahadłowej staje się równoległe do podłogi.
5. Ponadto następuje oddzielenie ramienia pchającego i jego przeniesienie przez konstrukcję;
6. Noga do lotu jednocześnie osiąga podłogę po drugiej stronie bariery;
7. Stopę należy postawić na palcu, tocząc ją na piętę, ciało powinno być wyprostowane, bez pochylania się do przodu ani do tyłu;
8. Potem znowu rozwija się duża prędkość;
9. Nowy „atak” rozpoczyna się 2 metry przed następną barierą.
10. Bieg przez płotki kończą w taki sam sposób jak na każdym innym dystansie sprinterskim - po ostatniej przeszkodzie rozwijają dużą prędkość i przekraczają linię mety.

Jak dobrze się przygotować

Jogging rozwija zdolność skakania, zwiększa wytrzymałość, ćwiczy koordynację i szybkość. Ćwiczenie to wymaga wysokiej jakości przygotowania, ponieważ zwykły sprinter raczej nie będzie w stanie od razu uzyskać wysokiego wyniku na dystansie barierowym, czego nie można powiedzieć o sytuacji odwrotnej.

• Przygotuj się na długie treningi i gruntowne przeszkolenie z elementów podstaw biegu przez płotki;
• Poświęć większość zajęć na zwiększenie siły i szybkości;
• Pracuj oddzielnie, aby poprawić wytrzymałość i elastyczność;
• Nie zapomnij o kompleksie rozciągającym;
• Aby pokonywać bariery, ważne jest wypracowanie stałego poczucia rytmu, które pojawia się tylko w wyniku długiego i ciężkiego treningu.

Jak poprawić swoje wyniki i jakie punkty należy trenować, aby skutecznie pokonywać bariery w przeszkodach?

1. Trenuj regularnie technikę pokonywania barierki;
2. Dąż do minimalnej straty czasu i bez dotykania;
3. Dąż do doskonałej techniki zbliżania się do przeszkody;
4. Wybierz i zautomatyzuj wybór pozycji pchania i odlewania nogi wahadłowej;
5. Kontroluj prawidłową pozycję tułowia, bo nawet najmniejsze odchylenie od zalecanej techniki prowadzi do utraty cennych milisekund.

Korzyści, szkody i przeciwwskazania

Omówiliśmy więc zasady biegania z przeszkodami i przeanalizowaliśmy technikę wykonania ćwiczenia. Następnie dowiedzmy się, dlaczego takie szkolenie jest przydatne i czy warto ćwiczyć dla osób z dala od zawodowej rywalizacji:

• Bieganie z barierą poprawia wytrzymałość sportowca. Ten wskaźnik jest ważny w wielu sportach, na przykład w pływaniu, podnoszeniu ciężarów, różnych sztukach walki itp.;
• Wzrasta zdolność sportowca do koordynowania;
• Cechy szybkości rozwijają się;
• Aparat stawowy i mięśniowy jest wzmocniony;
• Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy;
• Poprawia się dopływ tlenu do organizmu.

A to tylko jedna tysięczna informacji o korzyściach płynących z biegania dla kobiet.

Oczywiście bieg przez płotki ma przeciwwskazania, do których zaliczają się przede wszystkim urazy stawów i więzadeł. Bieganie jest przeciwwskazane dla osób z chorobami układu krążenia, żylakami, jaskrą, po operacjach jamy brzusznej, zawałach serca i udarach. Dyscypliny lekkoatletyczne są zabronione w stanach nie dających się pogodzić z jakąkolwiek aktywnością fizyczną, ponieważ wymagają kolosalnej pracy ze wszystkich ważnych układów.

Sportowiec może zrobić sobie krzywdę tylko wtedy, gdy ćwiczy w obecności czynników hamujących. Również w przypadku niedostatecznego opanowania techniki zwiększa się ryzyko kontuzji, dlatego polecamy trening pod okiem doświadczonego trenera.

Życzymy zwycięstwa w sporcie i na ringu!

Obejrzyj wideo: Encyklopedia Konkurencji Olimpijskich: biegi sztafetowe (Może 2025).