Przysiad ze sztangą przodem: technika * Crossfit

Ćwiczenia Crossfit

9K 0 28.11.2016 (ostatnia aktualizacja: 20.04.2019)

Przysiady ze sztangą do przodu lub, jak to jest zwyczajowo nazywane wśród ludzi, przysiady ze sztangą na klatce piersiowej słusznie zajmują honorowe miejsce wśród ćwiczeń długich wątrób. Ten rodzaj przysiadu znalazł swoich wielbicieli w takich dziedzinach jak: podnoszenie ciężarów, kulturystyka i crossfit. Wiele osób go omija, a ci, którzy go „wypróbowali”, mogą śmiało powiedzieć, że przysiad przedni jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących idealne mięśnie nóg.

W ogóle nie ma znaczenia, jakie cele chcesz osiągnąć. Niezależnie od tego, czy szukasz hipertrofii, czy wolisz eksplozywną siłę, przysiad ze sztangą pomoże Ci osiągnąć pożądany efekt. W materiale przeanalizujemy wszystkie aspekty, wskażemy błędy i podamy kilka praktycznych zaleceń.

Jakie mięśnie pracują?

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania przysiadów z przodu:

W tym ćwiczeniu zewnętrzna część uda (mięsień czworogłowy) przejmuje lwią część obciążenia.
W przeciwieństwie do klasycznych przysiadów, przysiady przednie bardzo obciążają kręgosłup lędźwiowy.
Pozostała część jest rozprowadzana do mięśni pomocniczych, mięśni łydek i pośladków.
Przyczyniają się również do tego mięśnie stabilizujące antagonistów, takie jak mięśnie proste i skośne brzucha. Większość sportowców celowo nie kładzie dodatkowego nacisku na ten obszar, powołując się na fakt, że w podstawowych ćwiczeniach (czyli przysiadu ze sztangą na klatce piersiowej) mięśnie brzucha otrzymują swoją porcję stresu.
Jednak nie tylko mięśnie niosą ciężar ćwiczenia. Ścięgna podkolanowe można również określić jako pomocnicze.

Technika wykonania

Przechodząc do przeglądu techniki przysiadu z przodu. Ale nie spiesz się, aby powiesić naleśniki. Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, nadal istnieją pułapki.

Bardzo szczegółowe informacje na temat techniki w filmie, koniecznie obejrzyj!

Przygotowanie do ćwiczeń

Doświadczenie sportowców pokazuje, że trening nóg i pleców najlepiej zacząć od przeprostu jako ćwiczenia rozgrzewającego... Przeprost jest zalecany dla tych, którzy odczuwają dyskomfort w okolicy dolnej części pleców, klatki piersiowej i szyjki macicy. Ponadto podczas jego realizacji nie występuje obciążenie osiowe. Nie opadaj zbyt nisko, pracuj na prostownikach pleców bez angażowania ścięgien podkolanowych i pośladków. Uważaj, aby plecy nie były słabym ogniwem. Gdy mięśnie pleców są opóźnione w rozwoju, stracisz wszystkie ruchy, od przysiadów, wyciskania sztangi w pozycji stojącej po pochylanie się nad rzędami.

Każde ćwiczenie i przysiad ze sztangą należy rozpoczynać seriami rozgrzewkowymi. To nie tylko zwiększy ilość otrzymywanego stresu, co z kolei będzie stymulować wzrost, ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Podejścia rozgrzewkowe pozwalają zmaksymalizować mięśnie i przygotować się do pracy.

Pamiętaj, jakich rekordowych ciężarów byś nie miał, zaczynamy od pustego paska! Długowieczność sportowa jest bardzo ważna w naszej ukochanej firmie.

Gotowy żeby zacząć? Chcesz się bić? Jest jeszcze jeden warunek. Buty też są ważne. Bez niezbędnej sztywności podeszwy ucierpi technika, a tym samym wynik. Wyeliminuj miękkie obuwie! Buty do podnoszenia ciężarów są idealne. Najlepiej samodzielnie wybrać wysokość pięty, przetestować kilka modeli. Dla tych, którzy cierpią na płaskostopie, najlepszym wyjściem z sytuacji jest sztanga.

Idź do egzekucji

Regulujemy stojak mocy na podstawie Twojego wzrostu. Osiągamy, że sztanga jest na poziomie ramion. Jeśli nie ma ramy, to nie ma znaczenia - bierzemy sztangę na klatkę piersiową w następujący sposób.

Umieść ramiona pod sztangą. Pozycja dłoni zależy od doświadczenia i elastyczności. Najlepszą opcją dla początkującego jest skrzyżowanie ramion, trzymając sztangę, trzymając łokcie równolegle do podłogi.

Bardziej doświadczeni sportowcy stosują podnoszenie ciężarów, niektórzy w ogóle nie trzymają sztangi rękami.

Delikatnie odejdź od stojaków, cofnij się o krok, stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki patrz na boki, obserwuj swoją postawę.
Oddychamy i powoli obniżamy się, nie patrzymy w dół, odpychamy się piętami. Wymagana liczba powtórzeń jest z tyłu, ostrożnie umieść pasek na miejscu.

5 najważniejszych wskazówek dotyczących dobrego przysiadu

Wskazówki dla osób, które chcą efektywnie wykonywać przysiady przednie. Udać się!

Aby nie powodować niepotrzebnego ucisku w jamie brzusznej i zachować wąską talię, podczas wykonywania ćwiczeń noś pas do podnoszenia ciężarów. Mocno zamocuj dolną część pleców, ale nie za mocno.
Przed treningiem siłowym, takim jak przysiady przednie, najlepiej jeść na 1,5-2 godziny przed treningiem.
Używając płynów podczas treningu, należy zachować szczególną ostrożność. Nie powinieneś dużo pić, jeden lub dwa łyki między seriami. Zapobiegnie to nudnościom i pełnemu żołądkowi.
Jeśli po wykonaniu podejścia dręczy Cię silna duszność, ćwiczenie jest trudne do zniesienia, oznacza to, że metochondria w Twoim organizmie nie są dostatecznie rozwinięte. Powinieneś pomyśleć o wykonaniu dodatkowych obciążeń cardio.
Po wykonaniu podejścia idź spokojnie. Nie podbiegaj do ławki i nie przenoś w ten sposób obciążenia. Serce można porównać do silnika! Lecąc z prędkością 200 km / h nie zwalniamy od razu! Jak długo wytrzyma taki silnik?

Typowe błędy

Następnie przeanalizujemy typowe błędy popełniane przez początkujących sportowców podczas wykonywania przysiadów ze sztangą.

Za duży ciężar. Wszyscy chcemy wycisnąć z treningu jak najwięcej, ale nie powinniśmy okazywać naszych ambicji kosztem techniki wykonania. Każdy ma swoje granice, a młodzieńczy maksymalizm nie jest tutaj odpowiedni.
Zawiąż ubranie. Jeśli wybierzesz dżinsy i łupki, nie zobaczysz wysokiej jakości przysiadu. Preferuj materiały rozciągliwe i sztywne buty.
Nie upadaj. Nikt nie twierdzi, że siła grawitacji jest podstępną rzeczą, a zwłaszcza gdy kilogramy są naciskane z góry, ale staraj się siadać powoli, w kontrolowany sposób. To jest ważne.
Wróć. Bezpośrednia droga do lekarza. Podczas każdego ćwiczenia miej oko na ugięcie dolnej części pleców. Jeśli chodzi o przysiady ze sztangą na piersi, po prostu nie możesz utrzymać sztangi pochylając się do przodu.

Można śmiało powiedzieć, że przysiad przedni ze sztangą stał się prerogatywą nie tylko „starej szkoły”. Ze względu na dużą popularność kulturystyki i crossfitu, ćwiczenia przeżywają drugą młodość. Spełniając wszystkie warunki, wyłączając błędy w wykonaniu tego ćwiczenia, będziesz w stanie osiągnąć wysokie wyniki. Użyj go jako pomocy lub narzędzia, aby pokonać plateau szalonych ilości zmienności. Jeśli jeszcze nie zastosowałeś tego ćwiczenia, zrób to! Powodzenia i nowe rekordy!

Wciąż masz pytania? Pytamy w komentarzach. Podobał nam się materiał - nie boimy się repostowania

kalendarz wydarzeń

Wszystkich wydarzeń 66