Biegi krótkodystansowe w lekkoatletyce, zwane też sprintem, wywodzą się z Greków i były bardzo popularne. Główną różnicą w stosunku do innych wyścigów jest niski start, który pozwala biegaczom na mocne pchnięcie i osiągnięcie dużej prędkości od samego początku.
Głównym wyzwaniem w sprincie jest przebiegnięcie określonego dystansu w jak najkrótszym czasie przy maksymalnym wysiłku. Łącznie istnieje kilka rodzajów dystansów: 60, 100, 200 metrów, a także 300 dla kobiet i młodzieży, 400 dla mężczyzn.
Technika biegania na krótkich dystansach
Znaczna część sukcesu w tym sporcie zależy od tego, czy uda się go dobrze, na czas i na właściwym finiszu.
Start, start run
Sportowcy rozpoczynają wszystkie sprinty od niskiego startu. Z tego powodu sportowcy od pierwszych sekund rozwijają prawie maksymalną prędkość.
Istnieją 3 polecenia:
- Na twoich znakach.
- Uwaga.
- Marsz.
Podczas pierwszej komendy należy przyjąć niską pozycję ciała, opierając stopę na specjalnych blokach startowych. Podczas „Uwaga” sportowiec powinien przesunąć się trochę do przodu, przenosząc część ciężaru ciała na ramiona, a mięśnie nóg praktycznie nie są napięte.
W takim przypadku nogi powinny znajdować się na bloku startowym, jeśli ich tam nie ma, wykopuje się małe doły, aby zapewnić stabilność nóg i możliwość odpychania. Po komendzie „Marsz” biegacz powinien odepchnąć się obiema nogami z jak największym wysiłkiem i silnymi falami rękami.
Bieg na odległość
- Gdy tylko sportowiec wystartuje, jego środek ciężkości znajduje się znacznie dalej niż podpora.
- Aby nie spadać dalej, biegacz musi zwiększać prędkość ruchu, stopniowo wyrównując pozycję ciała i zmieniając środek ciężkości. Osiąga się to dzięki specjalnej pozycji nóg podczas biegu, podczas podnoszenia kolano pędzi do przodu i do góry, a następnie z dużym wysiłkiem wraca w dół i do tyłu.
- Z każdym kolejnym krokiem zwiększa się odległość kroku, nachylenie ciała maleje, a tym samym wyznacza się złoty środek środka ciężkości.
- Zazwyczaj sprinty osiągają prędkość około 11 km / h. Główny wysiłek spada na początku, a następnie metoda biegania staje się swingiem. Przy tym ruchu bardzo ważne jest, aby oderwać stopę od palca, wysokie biodra i duży kąt startu.
- Zawodowi sportowcy utrzymując tempo biegu wahadłowego osiągają ponad 300 kroków na minutę przy średniej długości kroku 2,3 metra.
- Zwykle, aby rozwinąć maksymalną prędkość, uciekają się do wydłużenia kroku. Jednak bardziej poprawne jest zmniejszenie odległości na korzyść ilości.
- Wiele osób błędnie uważa, że tylko praca nóg odgrywa dużą rolę podczas biegania, ale tak nie jest. Prawidłowe ruchy rąk znacznie poprawiają wydajność prędkości. Przy odpowiedniej technice ręce poruszają się w czasie z nogami.
Wykończeniowy
Finisz jest nie mniej ważną częścią wyścigu na krótkim dystansie niż start. 20 metrów przed ostatnim pasem prędkość jest nieco zmniejszona o kilka%, aby utrzymać mięśnie w dobrej formie do samego końca.
Przed metą zawodnicy wykonują ostry zgięcie tułowia do przodu, technika ta nazywana jest „rzutem klatką piersiową”. Odbywa się to w celu jak najszybszego dotknięcia linii. W niektórych przypadkach biegacze wysuwają również jedno ramię do przodu, przybliżając w ten sposób swoje ciało do mety.
W prowadzącym wyścigu ta technika jest praktycznie niepotrzebna, ale gdy kilka osób biegnie mniej więcej w tym samym czasie, może odgrywać kluczową rolę. Jeśli nie jest jasne, kto pierwszy przekroczył linię mety, skorzystaj z mety fotograficznej, gdzie przy zwalnianiu możesz określić mistrzostwo.
Co nie jest zalecane podczas biegania?
Podczas biegu nie zaleca się pilnego prostowania rąk i zaciskania ich w pięści. Dodatkowo pochylenie lub uniesienie ramion również wpływa na szybkość pokonywania terenu.
Powinieneś biec tak, aby ruchy rąk i nóg były połączone i pracowały w tej samej dynamice. Jeśli zboczysz z określonego tempa, prędkość znacznie spadnie, a nawet może doprowadzić do kontuzji.
Podczas biegania stanowczo nie zaleca się obciążania wszystkich mięśni ciała, doprowadzi to do szybkiego zmęczenia. Główną zasadą każdego zawodowego sportowca jest napięcie tych części ciała, które są aktualnie zaangażowane w pracę.
Musisz nauczyć się biegać swobodnie i swobodnie, sztywność i napięcie prowadzi do spowolnienia.
Cechy biegu na 200m
Odległość 200 metrów różni się od 100 obecnością zakrętu. Z tego powodu podczas biegu zawodnik musi przechylać się w kierunku zakrętu, w przeciwnym razie środek ciężkości po prostu wyrzuci biegacza z toru. W takim przypadku prawa noga powinna być mniej zgięta niż prawa.
Aby przyspieszyć wynik, bloki startowe są instalowane bliżej toru po przeciwnej stronie zakrętu. W ten sposób mały odcinek można poprowadzić prawie po linii prostej, uzyskując w ten sposób większą prędkość początkową.
Cechy biegania na 400m
Na tym dystansie bieganie jest mniej intensywne ze względu na większy dystans. Ze względu na zmniejszenie prędkości nachylenie podczas pokonywania zakrętów nie jest tak silne, a wychylenie ramion i nóg jest mniejsze w stosunku do segmentu 100 i 200 metrów.
Po osiągnięciu przez biegacza maksymalnej prędkości na starcie, swobodny krok jest utrzymywany. Ma to na celu utrzymanie prędkości i zapobieganie wyczerpywaniu się pary przed czasem.
Najbardziej wygrywającą strategią w wyścigu na 400 metrów jest utrzymanie równomiernego przyspieszenia przez cały sprint. Pod koniec takiego dystansu, czyli na ostatnich 100 metrach organizm zaczyna się męczyć, a ogólna prędkość ruchu zaczyna spadać.
Cechy treningu sprinterskiego
Aby skutecznie opanować taką dyscyplinę jak sprint, należy pamiętać, że wszystkie ruchy powinny być lekkie i swobodne. Wielu początkujących błędnie uważa, że im więcej wysiłku włożysz w wyścig, tym większa będzie Twoja prędkość.
Jest to jednak dalekie od przypadku, obciążając mięśnie, które w danym momencie nie uczestniczą w pracy, przez co sportowcy szybciej się męczy, a następnie zmniejsza się ich prędkość ruchu.
Dlatego pierwszą i najważniejszą zasadą jest nauczenie się kontrolowania ciała, aby wszystkie niewykorzystane podczas biegania mięśnie były rozluźnione. Oprócz tego należy również doskonalić technikę nie tylko biegu, ale także startu i mety.
Lepszy start
- Aby pomyślnie pokonać sprint, trzeba w pełni opanować start, czyli z niskiej pozycji. Aby to zrobić, najpierw musisz określić wymaganą odległość i lokalizację bloku startowego, co byłoby wygodne dla sportowca.
- Ta umiejętność powinna być doskonalona do idealnego stanu. Gdy tylko sportowiec nauczy się startować, musisz to zrobić na czas i na sygnał, aby nie dostać się do falstartu.
- Aby poprawić tę technikę, musisz zająć pozycję i zacząć biec pod pewnym dźwiękiem, najlepiej strzałem z pistoletu startowego.
Ćwiczenia biegowe
Podstawą każdego sprintu jest bieganie, poprawne bieganie i przestrzeganie prawidłowej techniki nie jest takie łatwe. Przede wszystkim biegacze uczą się prawidłowej postawy i pochylenia ciała podczas startu, aby uzyskać jak najpotężniejsze i najskuteczniejsze przyspieszenie. Aby osoba nie upadła podczas biegu, należy wyćwiczyć specjalne przejście od przyspieszania do „swobodnego” biegu.
W ruchu wszystko jest ważne: sprawność fizyczna, pozycja ciała, kołysanie rękami i nogami, napięcie mięśni. Jeśli to wystarczy, aby pokonać dystans 100 metrów, to na 200-400 metrów musisz nauczyć się poprawnie je biegać.
Zakończ ulepszanie
Ważne jest również ukończenie sprintu, poprawnie wykonany rzut na metę może przesądzić o wyniku rywalizacji w kontrowersyjnej sytuacji. W tym celu trenują prawidłowe pochylenie i odchylenie ramion do tyłu.
Powinieneś wybrać dla nich najwygodniejszą pozycję, aby nie przewrócić się podczas biegu. Ponadto sportowcy uczą się biec nie do mety, ale kilka metrów za nią, aby psychologicznie łatwiej było znieść ten dystans.
Bieganie na krótkich dystansach jest dobre w treningu wytrzymałościowym i pracy z ciałem do granic możliwości. Aby osiągnąć sukces w tym sporcie, należy poprawić nie tylko własną sprawność fizyczną, ale także wszystkie elementy techniczne: start, przejście od przyspieszenia do swobodnego ruchu, bieg i metę. Dopiero doprowadzając wszystkie te umiejętności do perfekcji, możesz osiągnąć szczyty w sprincie.
