Ćwiczenia na siłę ramion: kompleksy i zalecenia dotyczące rozwoju mięśni ramion * Crossfit

Silne ramiona to duma każdego mężczyzny. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe w przypadku sportowców. Ćwiczenia rąk są istotną częścią każdego programu treningowego. W artykule opisano najskuteczniejsze techniki rozwijania przyczepności i ogólnej siły ramion na siłowni iw domu. Istnieją również kompleksy dla mężczyzn i dziewcząt.

O czym należy pamiętać podczas treningu siły dłoni

Pierwsza rzecz, o której należy pamiętać: ręce, podobnie jak szyja, są złożonym „konstruktorem” składającym się z wielu elementów. Trudność zapewnia mobilność, ale przeciążenie tych mięśni jest niebezpieczne. Nie należy pochopnie opierać się na ciężarach i grzeszyć techniką. Nie przybliży Cię to do celu, ale zwiększy ryzyko zejścia z toru treningowego na długi czas. Z drugiej strony konieczny jest stopniowy, ale stały wzrost obciążeń. Zwróć taką samą uwagę na swoje ręce, jak na „standardowe” grupy mięśni.

Uważaj też na stereotypy. Istnieje opinia, że silne ręce są z konieczności duże. Nikt nie twierdzi, że skoro wszystkie inne rzeczy są równe, decydują masy. Ale można osiągnąć dużą siłę bez zarastania mięśniami. Jest wystarczająco dużo przykładów sportowców z mocnymi, ale niezbyt obszernymi ramionami. John Brzenk, ikona armwrestlingu, nie ma monstrualnej masy. Jednocześnie sportowiec przez wiele lat wygrywał z dużo większymi rywalami.

Bruce'a Lee można uznać za klasyczny przykład niesamowitego połączenia „małego formatu” i imponującej siły ręki. Według niektórych źródeł, mistrz sztuk walki wygrał kiedyś w ramionach swojego przyjaciela, który był nie kto inny jak mistrzem Stanów Zjednoczonych w armwrestlingu. Trudno powiedzieć, jak prawdziwa jest ta historia, ale wiadomo na pewno, że Bruce maniakalnie trenował chwyt.

Wniosek jest prosty - ćwiczenia na siłę mięśni ramion. Osoby, które nie mają skłonności do przybierania na masie lub nie chcą zwiększać swoich rozmiarów, nie powinny obawiać się skromnych wyników siłowych. Przy odpowiednim podejściu do treningu całkiem możliwe jest przekształcenie rąk w kleszcze.

I dalej. Zalecamy zdobycie biegłości w różnorodności treningu. Tak, jedno lub dwa ćwiczenia mogą również zapewnić solidny wzrost siły. Świadczą o tym ci, którzy pozbawieni są możliwości urozmaicania kompleksów. Ale różnorodność jest lepsza. „Bombardowanie” mięśni i więzadeł pod różnymi kątami iw różnych warunkach pozwoli Ci w pełni ujawnić swój potencjał siłowy.

Istnieją 4 główne typy chwytu:

Powściągliwy... Podczas wykonywania martwego ciągu sportowiec korzysta z tego typu.
Ściskanie... Najlepszym przykładem jest mocny uścisk dłoni.
© puhhha - stock.adobe.com
"Nadgarstkowy"... W tym przypadku lepiej jest mówić o połączeniu przyczepności i siły nadgarstka. Przykładem jest trzymanie krzesła za nogi.
© GCapture— stock.adobe.com
Oskubane... Umiejętność trzymania ciężkiego przedmiotu przez uszczypnięcie to również ciężka praca.
© kibsri - stock.adobe.com

Aby stać się wszechstronnym siłaczem, pracuj we wszystkich kierunkach.

Ćwiczenia na różne partie ramion

Rozważ podstawowe ćwiczenia dla różnych grup mięśni ramion. „Chodźmy” ramionami od dołu do góry - od dłoni po biceps i triceps. Wszakże jeśli dla mocnego uścisku trzeba przede wszystkim popracować nad mięśniami dłoni i przedramion, to wówczas dla zwiększenia siły ramion (np. W celu zwiększenia wyników w wyciskaniu na ławce w trójboju lub do ścisłych podniesień bicepsa w sportach siłowych), potrzebne są już ćwiczenia na triceps i biceps.

Przed każdym treningiem nie zapomnij o rozgrzewce - w ten sposób unikniesz wielu kontuzji.

Trening szczotek

Ręce możesz ćwiczyć zarówno na siłowni, jak iw domu, stosując różnorodne techniki i sprzęt. Na początek jak zwiększyć siłę chwytu poprzez pracę z ekspanderem i przyrządem gimnastycznym.

Z ekspanderem

Użycie gumowego pierścienia lub pocisku sprężynowego to klasyczny sposób na zwiększenie siły chwytu. Przykłady ćwiczeń:

Ściskanie i odpinanie pocisku - opcjonalnie można pracować tylko dwoma lub trzema palcami lub oprzeć się na statyce - przytrzymać przez chwilę ściśnięty ekspander.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Skręcenie gumy ósemką - doskonale rozwija siłę palców.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Rozciąganie gumek palcami - intensywność zwiększa się poprzez zwiększenie ilości elementów.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Ściskanie piłki tenisowej.
© gdphoto - stock.adobe.com

Ekspander jest wygodny, ponieważ zajmuje minimum miejsca, dzięki czemu można z nim pracować w dowolnym miejscu i czasie. Obciążenie ograniczone jest ilością powtórzeń, stopniem szczelności pocisku oraz czasem.

Na przyrządzie gimnastycznym

Sprzęt na siłownię lub imitacja pomoże rozwinąć niezwykle mocny chwyt.

Przykłady ćwiczeń:

Wiszące na poziomym pasku. Jest wiele sposobów na urozmaicenie ćwiczenia: wiszące na dwóch ramionach z ciężarkami, zawieszone na chwilę na jednej ręce, zawieszone na kilku palcach, zawieszone na grubym i / lub obrotowym drążku.
Należy również wspomnieć o zawieszaniu się na ręcznikach. W przeciwieństwie do poziomego paska, pionowy uchwyt wykorzystuje maksymalnie kciuk. To ćwiczenie zaleca Paul Wade w swojej słynnej książce The Training Zone. Każdy, komu uda się przez chwilę zawisnąć na jednej ręce na grubym ręczniku, może bezpiecznie rzucić wyzwanie wielu armliftersom.
Wspinaczka linowa. Istnieje również duża liczba wariantów - lekka, z dodatkową wagą, z innym ustawieniem szczotek, z dużą prędkością, wykonująca statykę (analogicznie do wieszania na ręcznikach) itp.

Chwyt najlepiej trenować celowo, wykonując kilka ćwiczeń w kilku podejściach do przystanku, co 7-10 dni. Do całkowitego wyleczenia wszystkich więzadeł i ścięgien niezbędna jest długa przerwa między treningami.

Trening przedramion

Istnieją trzy główne ćwiczenia rozwijające silne przedramiona:

Wyciąganie rąk z hantlami lub sztangą (chwyt od góry): opcja przeznaczona dla zewnętrznej strefy przedramienia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uginanie sztangi lub hantli (chwyt dolny): Ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie wewnętrznego przedramienia.
Hantle / Kettlebell Hold - weź ciężki sprzęt i przytrzymaj przez maksymalny czas. Przyczepność statyczna dobrze się rozwija. Aby skomplikować sytuację, możesz owinąć ręcznikiem uchwyty hantli, dzięki czemu będą grubsze. Możesz także nie tylko stać w miejscu, ale chodzić po hali - masz ćwiczenie „spacer rolnika”.
© kltobias - stock.adobe.com

Trening bicepsów

Na siłowni

Ulubione mięśnie większości bywalców siłowni są trenowane na różne sposoby. Klasyczne ćwiczenia, które pomogą rozwinąć siłę ramion to:

Loki ze sztangą. Niezależnie od tego, czy używasz prostego, czy zakrzywionego drążka - zrób to, co jest wygodniejsze dla nadgarstków.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stojąc i siedząc z hantlami loki. Można to wykonać z odwróceniem dłoni w trakcie podnoszenia, można ją od razu chwycić dolnym uchwytem, gdy dłonie patrzą od ciała.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Loki ze sztangą lub hantlami na ławce Scotta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uginanie hantli w stylu młotka - dłonie skierowane do ciała, neutralny chwyt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uginanie sztangi w odwróconym uchwycie - skup się na mięśniach barku i mięśnia ramienno-mięśniowego.
Loki ramion na bloku lub w skrzyżowaniu z dolnego i górnego uchwytu. Używany jako pomieszczenie gospodarcze.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Wszystkie te opcje dotyczą bicepsów barku, ale każda ma pewne niuanse. Wykonując wszystkie warianty, osiągniesz wszechstronny rozwój bicepsów. Pracując dla siły, nie musisz uciekać się do różnorodności. Jest wielu sportowców, którzy dzięki 1-2 ćwiczeniom rozwinęli ogromną moc.

W domu

Wszystkie opisane ćwiczenia ze sztangą i hantlami są odpowiednie zarówno na siłowni, jak iw domu. Ale są sytuacje, gdy w domu nie ma takich muszli. Opcje treningu bicepsów w tym przypadku będą ograniczone, ale możesz pomyśleć o kilku ćwiczeniach:

Pull-upy z wąskim uchwytem z tyłu. Potrzebujesz tylko poziomego paska - teraz z reguły nie jest trudno znaleźć poprzeczkę.
Podnoszenie bicepsów dowolnego ładunku. Może to być plecak lub torba, do której należy załadować worki z piaskiem lub butelki z wodą. Mógłby to być klasyczny worek z piaskiem. Najważniejsze jest to, aby ciężar był rozłożony mniej więcej równomiernie, aby ramiona były równomiernie obciążone.
© satyrenko - stock.adobe.com
Wzajemny opór obu rąk: ręka robocza, która „próbuje” zgiąć się w łokciu, jest trzymana w nadgarstku przez drugą rękę. Jest to statyczne ćwiczenie mające na celu rozwinięcie siły ścięgien.

Trening na triceps

Ćwiczenia na siłowni

Większość ramienia jest „oddana” triceps brachii, które zajmuje około dwóch trzecich. Dlatego ci, którzy dążą do zwiększenia objętości, powinni przede wszystkim oprzeć się na tej grupie mięśni, a nie na bicepsach. W przypadku zwiększania siły na ławce trzeba popracować również nad tą grupą.

Podstawowe ćwiczenia:

Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem - im węższy uchwyt, tym bardziej tricepsy są obciążone. Optymalna szerokość (przy której nadgarstki nie „pękną”) to 20-30 cm. Można wykonać w Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prasa francuska - wyprost ramion sztangą lub hantlami w łokciach. Tradycyjna pozycja to leżenie, ale możesz to również zrobić siedząc. Nie zaleca się pracy z dużymi ciężarami, ponieważ prawdopodobieństwo kontuzji łokci jest niezwykle wysokie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Odrzuty - wyprost ramion wzdłuż ciała w pochyłości.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rozciąganie ramion w dół na symulatorze bloku. Możesz użyć prostej rączki i liny. Ćwiczenie pomocnicze.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ćwicz w domu

Jeśli ponownie rozważymy opcję, w której w domu nie ma muszli, można wyróżnić następujące ćwiczenia:

Dipy typu triceps - z minimalnym pochyleniem tułowia, podczas gdy łokcie cofają się, a nie na boki.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Push-upy z podłogi z wąskimi ramionami. Łokcie poruszają się w ten sam sposób. Pędzle są zwrócone do siebie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Odwrotne pompki. Może być wykonany na sofie, krześle lub innej podobnej powierzchni.
© Schum - stock.adobe.com

Co jeszcze możesz polecić do treningu rąk w domu? Trzymanie krzesła na wyciągniętych ramionach za nogi, podnoszenie torby (lub innych niewygodnych ciężkich przedmiotów), nawijanie liny z obciążonym ciężarem na okrągłym uchwycie, trzymanie ciasnej piłki ze stałym ciężarem, próba złamania grubego podręcznika lub zgięcia metalowego pręta itp.

Istnieje wiele opcji. To więcej niż potrzeba, ale zawsze możesz połączyć swoją wyobraźnię i urozmaicić swoje treningi. Piękno ćwiczeń manualnych polega na możliwości ich wykonywania w dowolnym miejscu i czasie.

Ćwiczenia na różnym sprzęcie

Sztangi i hantle to tylko część wyposażenia sportowego. Rozważ muszle, których można (a czasami trzeba) użyć dodatkowo.

Ciężary

Pociski, które były tradycyjnie używane przez rosyjskich siłaczy w przeszłości, a obecnie zyskują popularność na całym świecie. Większość opisanych powyżej ćwiczeń wykonuje się w ten sam sposób z kettlebells:

Specyfika tego „żelaza” polega na zbyt dużym stopniu wag. Poza tym kettlebells mają wiele zalet, a wielu (w tym wybitni sportowcy) uważa rosyjskie klasyki za bardziej odpowiednie do rozwoju siły i funkcjonalności niż sztanga i hantle.

Ciężka piłka atletyczna

Ciężka piłka może być dobrym dodatkiem do klasyki. Co możesz z tym zrobić? Tak, wiele rzeczy, na przykład:

Rzuć się - główny ładunek spada na ramiona i triceps.
Zginanie ramion, trzymanie piłki od dołu iz boku - bicepsy i przedramiona są dobrze obciążone.
© Maridav - stock.adobe.com

Alternatywą są popularne dziś worki z piaskiem (worki z piaskiem lub inny wypełniacz). Worki posiadają wygodne uchwyty - są dobrą pomocą w wielu ćwiczeniach. Ale aby dokładnie zbadać uchwyt, lepiej odmówić pasków.

Kompleksy treningowe na dłoniach

Więc co robisz z tymi wszystkimi ćwiczeniami na siłę rąk? Istnieje niezliczona ilość kompleksów szkoleniowych. Oto kilka przykładów.

Kompleks wzmacniający chwyt. Wykonuj co 7-10 dni:

Nazwa ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Podkręcanie / wydłużanie sztangi	4x10-12
Spacer rolnika	4 do maksimum
Trzymając naleśnik z batonu palcami	4 do maksimum
Wiszące na poziomym drążku na ręczniku dwoma rękami	3 do maksimum
Wiszące na poziomym drążku na jednym ramieniu	3 do maksimum
Ściskanie ekspandera	4x10-15
Negatywne trzymanie ekspandera - bierze się taki wariant ekspandera, że nie można go ścisnąć jedną ręką. Drugą ręką pomóż go ścisnąć, a następnie nie dopuść do jego otwarcia	3x10

Kompleks na triceps, biceps i przedramiona. Nacisk na zwiększenie siły, ale także wykorzystanie pomieszczenia gospodarczego. W rezultacie przy prawidłowym odżywianiu wzrośnie również objętość dłoni. Wykonywane również nie częściej niż raz w tygodniu:

Nazwa ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Prasa stołowa z wąskim uchwytem	4x10,8,6,4
Loki ze sztangą stojącą	4x10,8,6,4
Spadki na triceps z dodatkowymi ciężarami	3x8-10
Uginanie hantli stojących	3x10,8,6
Przedłużenie ramion z górnego bloku z prostym uchwytem	3x10-12
Loki Hammer Hantle	4x8-10
Podkręcanie / wydłużanie sztangi	4x10-12
Spacer rolnika	3 do maksimum
Wiszące na poziomym drążku (z dwóch lub jednej strony)	3 do maksimum

Trochę o ćwiczeniach dla dziewczyn

Silne ręce też nie zaszkodzą dziewczynom, ale dla większości kobiet cel ten znajduje się gdzieś na końcu listy priorytetów treningowych. Na pierwszym planie piękne, napięte ramiona. Dlatego ćwiczenia należy wykonywać nieco inaczej - w większej liczbie powtórzeń.

Nie musisz jednak zabierać ze sobą najmniejszych hantli - nie musisz bać się ciężaru roboczego, nie wyhodujesz mięśni typu męskiego, bez względu na to, jak bardzo się starasz. Dla efektywnych treningów zawsze używaj maksymalnego ciężaru, jaki możesz wykonać dla danej liczby powtórzeń. Oczywiście nie dotyczy to zestawów rozgrzewających.

Przybliżony zestaw rąk dla dziewczynek:

Nazwa ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Loki ze sztangą stojącą	4x10-12
Francuska wyciskanie na ławce z hantlami	4x12
Hantle uginają się na ławce pochyłej	3x12
Wyprostowanie od tyłu głowy jednym hantlem z dwoma ramionami	3x12-15
Loki ramion z dolnego bloku	3x15
Przedłużenie ramion liną z górnego bloku	3x15