Bieg średniodystansowy to trasy biegowe dłuższe od sprinterskich, ale krótsze od długich, od 600 do 3000 m. Dyscyplina ta wymaga rozwiniętego poczucia wytrzymałości, umiejętności rozwijania dużej prędkości oraz starannego przestrzegania reżimu poza treningiem. W szczególności dotyczy to odżywiania, o cechach, o których na pewno będziemy mówić poniżej.
Co to jest i jakie są odległości?
Bieg średniodystansowy to bieg przełajowy na torze stadionu, który po raz pierwszy pojawił się w programie igrzysk olimpijskich pod koniec XIX wieku.
W tej dyscyplinie samo szybkie bieganie nie wystarczy. Cechą ćwiczenia jest potrzeba rozwijania umiejętności doboru idealnej prędkości ruchu, przy której siła sportowca zostanie wykorzystana w jak najbardziej ekonomiczny sposób. Ograniczenie prędkości powinno być tak precyzyjnie dobrane, aby zawodnik przybył do mety jako pierwszy, nie rezygnując z pozycji z powodu silnego zmęczenia. Znajomość tej równowagi decyduje o sukcesie biegacza.
Biomechanika biegu średniodystansowego ma rozpoczynać się w trybie beztlenowym, podobnie jak w biegu na krótkich dystansach. W takim przypadku glukoza jest aktywnie konsumowana. Ponadto w trakcie trasy zaczyna się głód tlenu, przy którym glikogen jest już zużyty (gromadzi się w wątrobie w zapasie glukozy). Organizm jest w dużym stresie i potrzebuje regularnego uzupełniania zapasów energii, dlatego sportowcy uprawiający biegi średniodystansowe powinni starannie dobrać dietę.
Zbadaliśmy więc cechy biegania na średni dystans, a następnie wymieńmy typy istniejących tras:
- 600 m - trasa przeciętna, najczęściej stosowana jako rodzaj sprawdzianu do oceny kondycji fizycznej sportowca;
- 800m - wyścig olimpijski, który wielu nazywa „długim sprintem”. Wymaga kompetentnego myślenia taktycznego, w którym zawodnik musi umieć opanować technikę biegu zarówno na średnich, jak i krótkich dystansach;
- 1000 m - takie wyścigi odbywają się najczęściej w zawodach komercyjnych;
- 1500 m - dystans olimpijski, wpisany również na listę zadań w dziesięcioboju lekkoatletycznym mężczyzn.
- 1 mila to jedyny bieg niemetryczny, który nie jest objęty programem Olimpiady;
- 2000 m to przeciętna trasa, na której zawodnicy przebiegają po stadionie 5 okrążeń po 400 m każdy.
- 3000 m to najdłuższy dystans na środkowym torze.
Rozwój wytrzymałości w biegach średniodystansowych to główne zadanie sportowców, którzy wybrali te dyscypliny.
Technika wykonania
Technika i taktyka biegu na średnich dystansach opiera się na sekwencyjnym pokonywaniu 4 faz: startu, przyspieszenia, biegu i mety. Sportowcy uczą się kompetentnie wchodzić na każdy etap i skutecznie łączyć je w jedną całość. Wszystkie wysiłki skierowane są na umiejętność prawidłowego wydawania energii, przy zachowaniu maksymalnej prędkości ruchu. Przyjrzyjmy się oddzielnie wszystkim fazom biegów średniodystansowych.
Początek
- Zaczynają od wysokiego startu. Pozycja wyjściowa - wypchnij nogę do przodu, zamach nogą do tyłu, odległość między stopami 20-35 cm Nogi ugięte w kolanach, ciężar ciała przeniesiony do przodu, głowa opuszczona, wzrok skierowany w dół. Ramiona zgięte w łokciach, rozluźnione, dłonie zaciśnięte w słabe pięści;
- Zgodnie z zasadami biegania na średnich dystansach nie ma komendy „Uwaga”, zaraz po „Marszu” następuje „Na start”. Gdy tylko to drugie zabrzmi, sportowiec wykonuje potężny ruch do przodu.
Przetaktowywanie
- Powinieneś natychmiast przyspieszyć do maksimum od pierwszych sekund wyścigu. Później prędkość nieznacznie spadnie, aby zapewnić efektywne zużycie energii;
- Prędkość startowa jest zawsze większa niż dystansu, ponieważ dla atlety wyprzedzanie na samym początku dystansu jest ważne z psychologicznego punktu widzenia;
- Bliżej 70-100 metrów konieczne jest stopniowe przechodzenie do pożądanego trybu prędkości, w którym sportowiec z powodzeniem ukończy trasę bez utraty pozycji;
Biegać
- Długość kroku powinna wynosić około 2 metry, zawodnik wykonuje 3-5 kroków na sekundę;
- Korpus jest lekko pochylony do przodu, dosłownie 5 °.
- Ręce zgięte w łokciach poruszają się przeciwnie do nóg, a intensywność ich ruchów silnie wpływa na szybkość ruchu. Im aktywniej sportowiec pracuje kończynami górnymi, tym szybciej pokonuje trasę;
- Górna część ciała jest maksymalnie rozluźniona.
Koniec
- Ten etap zaczyna się kolejne 300 m przed końcem średniego dystansu;
- Sportowiec zwiększa częstotliwość kroków;
- Tułów pochyla się bardziej do przodu, aby wykorzystać pęd;
- Ćwiczy się ośmiornicę lub przyspieszenie kończące, w którym atleta zbiera resztę swojej siły i wykonuje potężne przyspieszenie;
- Dopuszczalne jest użycie ostatniej kreski do mety - wypad na klatkę piersiową lub ramię.
Częste błędy techniczne
Poprawa techniki biegania na średnich dystansach jest niemożliwa bez analizy typowych błędów.
- Na starcie stopa do startu nie powinna znajdować się zbyt blisko linii zerowej. Ramiona nie mogą stać poza linią startu. Nogi nie zginają się do półprzysiadu - poprawne jest tylko lekkie zgięcie w kolanach;
- Podczas przyspieszania nogi zgięte w kolanach nie wyrzucają mocno, a stopa w powietrzu zawsze pozostaje równoległa do podłogi (nie podnoś);
- Podczas biegu broda jest przyciśnięta do klatki piersiowej, nie rozglądają się, wzrok skupiony jest na bieżni;
- Ręce nie wymiotują, na mecie, zwłaszcza przy szarpaniu klatką piersiową, są nawet lekko cofnięte.
- Zwróć uwagę na ułożenie stopy podczas biegania na średnich dystansach - skarpetki są lekko zagięte do wewnątrz.
Jak trenować?
Treningi na średnich dystansach wymagają konsekwentnego podejścia.
- Na początek ważne jest, aby przestudiować tę technikę w teorii - w tym celu sportowcy oglądają filmy, analizują taktyki na diagramach;
- Ponadto ćwiczą technikę ruchów każdej części ciała - ramion, nóg, głowy, ciała, stóp;
- Początkujący zaczynają biegać w linii prostej, ćwicząc na przemian prędkości. Biegi interwałowe i biegi pod górę są uważane za doskonałe ćwiczenia;
- Często uprawiany jest wyścig z holownikiem, w którym silny sportowiec prowadzi słabszego na smyczy (dosłownie na linie). Surowe metody nie są stosowane wszędzie i mogą prowadzić do obrażeń;
- Ćwiczenia do biegania na średnich dystansach opracowywane są oddzielnie dla zwiększenia wytrzymałości - długie i średnie sprinty, bieg po drabinie, lotka, z przeszkodami.
- Sportowcy uczą się również poprawnie wchodzić w zakręt bez utraty wskaźników prędkości;
- Szczególną uwagę przywiązuje się do nauki prawidłowych technik startu i mety.
Jedzenie
Dokładnie opisaliśmy więc bieg średniodystansowy, przeanalizowaliśmy technikę, fazy, etapy treningu. Podsumowując, porozmawiajmy o odżywianiu, które, jak wspomniano powyżej, powinno mieć na celu gromadzenie wystarczającej ilości glikogenu w wątrobie.
Dieta sportowca musi być zbilansowana i uporządkowana. Jedzenie tłustych i smażonych potraw powinno być ograniczone, nadrabiając brak warzyw i owoców.
Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych jest ważne dla wzmocnienia i wzrostu mięśni oraz regeneracji po wyczerpujących treningach i ciężkich zawodach.
Zabrania się przejadania się, lepiej jest rozwinąć nawyk jedzenia ułamkowo, 4-6 razy dziennie. Słodycze, fast foody i nadmiar produktów bogatych w skrobię są zabronione.
Krótko mówiąc, dieta sportowca trenującego na średnich dystansach wygląda następująco:
- 20% dziennej diety to białko;
- 20% - prawidłowe tłuszcze (mięso, nabiał, oliwa z oliwek);
- 60% - węglowodany złożone (które są spożywane powoli, są paliwem dla sportowca). Ich kategoria obejmuje zboża, pieczywo, ziemniaki, suszone owoce, jogurty.
Teraz już wiesz, czym jest bieg średniodystansowy, ile to metrów i jakie są cechy tej dyscypliny. Pozostaje tylko nauczyć się stosować wiedzę w praktyce. Życzymy, aby Twoja gwiazda świeciła na sportowym niebie!
