Wielu sportowców dąży do spełnienia standardu TRP, a dokładniej do przebiegnięcia trzech kilometrów w dwanaście minut. Takie standardy starają się spełnić zarówno doświadczeni sportowcy, jak i początkujący, jednak z reguły taki wynik mogą osiągnąć tylko wyszkoleni sportowcy.
Aby pokazać tak doskonały wynik, należy prowadzić regularne treningi biegowe, dobrze się odżywiać, schudnąć, wzmocnić organizm i porzucić złe nawyki.
Biegacze, którzy postawili sobie za cel przebiegnięcie trzech kilometrów w 12 minut, muszą aktywnie trenować i rozwijać się:
- prędkość,
- efektywność wykorzystania tlenu,
- wytrzymałość tlenowa.
Przeczytaj w tym artykule o tym, jak planować swoje treningi, zwiększać wytrzymałość i prędkość, dzięki czemu możesz przebiec trzy kilometry w dwanaście minut.
Ogólne zalecenia
Utrata wagi
Często ludzie zazwyczaj myślą, że przy pomocy ćwiczeń biegowych dodatkowe kilogramy „stopią się”. Oczywiście to prawda. Ale trzeba też pamiętać, że nadwaga może powodować bardzo duże obciążenie organizmu, przede wszystkim stawów układu sercowo-naczyniowego.
Dlatego przed rozpoczęciem aktywnego treningu i przygotowaniem do zaliczania standardów lub poważnych zawodów należy postarać się jak najbardziej pozbyć się złogów tłuszczu. Przede wszystkim pomoże Ci w tym przestrzeganie prawidłowej diety, ćwiczenia na siłowni, chodzenie pieszo.
Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego
Biegacz zdecydowanie musi wzmocnić swoje serce, ponieważ bez silnego serca nie można trenować wytrzymałości.
Możesz wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, na przykład za pomocą treningu cardio.
Pomogą Ci między innymi zrozumieć, jak lepiej wykorzystać własne siły i jak nauczyć się biegać w krótkim czasie trzech kilometrów.
Jako takie treningi cardio odpowiednie są zajęcia na różnych symulatorach:
- rower treningowy,
- wioślarz,
- orbitrek.
Jeśli nie jesteś wielkim fanem siłowni, to symulatory można zastąpić spacerami lub jazdą na rowerze, jazdą na nartach, pływanie łódką, kajakiem.
Pływanie to również doskonały wynik pod względem wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego. Ogólnie rzecz biorąc, musisz się poruszać jak najwięcej, prowadzić aktywny tryb życia.
Wieczorami lub w weekendy nie kładź się na kanapie, ale przy każdej okazji bądź aktywny, najlepiej na świeżym powietrzu. Chodź więcej w ciągu dnia, zapomnij o transporcie i windach, uczyń z tego regułę ćwiczeń.
Prawidłowe oddychanie
Efektywne bieganie będzie możliwe tylko przy prawidłowej technice oddychania. Czasem pozwala po prostu na pokonanie dystansu, nie mówiąc o osiągnięciu wysokich wyników.
Jak dobrze zjeść?
Dbanie o swoją dietę jest niezwykle ważne. Przed treningiem należy „odżywić” organizm białkami i węglowodanami w proporcji od 1 do 3. Przed bieganiem należy zrezygnować z błonnika i tłuszczu, aby uniknąć problemów żołądkowych.
Oto kilka wskazówek żywieniowych:
- Dwie godziny przed joggingiem, dwie godziny możesz złapać trochę owoców, kilka kanapek z masłem orzechowym.
- Na godzinę przed treningiem możesz wypić szklankę soku pomarańczowego i coś lekkiego zawierającego białko.
- Jeśli do treningu zostało kilka minut, zjedz garść orzechów, daktyle - zawierają glukozę,
Koniecznie weź wodę na trening.
Po treningu przez 30 minut należy spożywać pokarmy zawierające białka i węglowodany w następującej proporcji: 1 na 4 lub 5. Możesz także jeść węglowodany.
Pozbycie się złych nawyków
Zdecydowanie zaleca się rzucenie palenia. Ten zły nawyk nie pasuje do biegania. Tylko pozbywając się tego złego nawyku można twierdzić, że osiąga określone wyniki w sporcie, w tym przypadku pokonując trzykilometrowy dystans w określonym czasie.
Rozwój wytrzymałości
Istnieje kilka skutecznych ćwiczeń wytrzymałościowych:
- Jogging w warunkach niskiego nachylenia, około 5-8 stopni. W ciągu dwudziestu sekund powinieneś wykonać do trzydziestu kroków. Powinieneś biec pod górę przez co najmniej dwadzieścia minut.
- Możesz naprzemiennie biegać po równym podłożu z bieganiem pod górę. Na przykład 40 minut płaską ścieżką i 20 minut pod górę.
Wskazówki dotyczące biegania trzech kilometrów
Oto następujące zasady i wskazówki dotyczące treningu na dystansie 3 km:
- Musisz zacząć od biegania na krótkie odległości w spokojnym rytmie.
- Treningi należy wykonywać w dogodnym czasie, nie ma to znaczenia - rano czy wieczorem.
- Nie możesz być leniwy i pomijać treningi.
- Lepiej jest uruchomić odtwarzacz po pobraniu ulubionej muzyki.
- Zwróć szczególną uwagę na wybór wysokiej jakości ubrań i butów do biegania.
Program treningowy umożliwiający przebiegnięcie trzech kilometrów
Poniżej znajdują się przykładowe programy treningowe dla różnych kategorii sportowców - od początkujących po doświadczonych i dobrze wyszkolonych biegaczy. Pamiętaj, że przed treningami konieczna jest dobra rozgrzewka, a po biegu ochłonięcie i rozciągnięcie.
Trzy kilometry w 15 minut (dla początkujących)
Na tym etapie trening biegowy należy przeprowadzać przynajmniej trzy razy w tygodniu, a na każdym z nich pokonać dystans trzech kilometrów.
W programie tym doskonalone są podstawowe umiejętności biegania. Trzykilometrowy dystans na koniec tej fazy procesu treningowego powinien zostać pokonany w piętnaście minut.
Oto przybliżony plan tygodniowych treningów (w sumie takich tygodni powinno być od sześciu do dziesięciu w tej fazie procesu treningowego:
- Dzień pierwszy: bieg na dystansie pięciu kilometrów z dużą prędkością.
- Drugi dzień: przebiegnięcie dystansu jednego kilometra w minimalnym czasie. Wykonujemy trzy podejścia, pomiędzy którymi jedna minuta odpoczynku.
- Dzień trzeci: bieg na dystansie pięciu kilometrów z dużą prędkością.
Trzy kilometry w 13 minut (średniozaawansowany)
Na tym etapie programu treningowego zajęcia stają się wyższej jakości, aby uzyskać większą wytrzymałość. Odległość również się zwiększa.
- Pierwszy dzień: przebiegnięcie z prędkością siedmiu kilometrów
- Drugi dzień: przebiegamy kilometr w minimalnym czasie. Wykonujemy trzy podejścia, reszta między nimi to jedna minuta.
- Trzeci dzień: przebiegamy pół kilometra w minimalnym czasie. Wykonujemy osiem powtórzeń, pomiędzy którymi przez minutę spacerujemy w szybkim tempie jako odpoczynek.
Trzy kilometry w 12 minut (zaawansowane)
Na tym etapie procesu treningowego liczba dni na jogging wzrasta do czterech, liczba przebytych kilometrów pozostaje taka sama.
Wiele osób nazywa ten etap najtrudniejszym. Tutaj odbywa się trening interwałowy, czyli naprzemienność interwałów o wysokiej i niskiej intensywności aktywności fizycznej.
Na przykład wprowadzenie zmian do przysiadów, a następnie ponowne bieganie.
Oto przybliżony plan treningu:
- Pierwszy dzień: bieganie na dystansie siedmiu kilometrów z prędkością.
- Drugi dzień: przebiega z prędkością kilometr. Wykonaj cztery podejścia, odpocznij między 40 sekundami.
- Trzeci dzień: przebiegamy pół kilometra w minimalnym czasie. W ten sposób wykonujemy sześć powtórzeń z 40-sekundową przerwą między nimi (odpoczynek oznacza szybki marsz).
- Czwarty dzień: przebiegamy dystans jednego kilometra przez minimum czasu. Wykonaj trzy powtórzenia, 30 razy kucając pomiędzy.
Trzy kilometry w 11 minut (pro)
Tak więc Twój cel - trzy kilometry w 12 minut - został osiągnięty. Czas ruszyć dalej i skrócić czas spędzony na pokonywaniu tego dystansu o kolejną minutę.
Na tym etapie procesu treningowego, który będzie trwał pięć dni, zaangażowane jest ćwiczenie burpee, które pomoże Ci jeszcze bardziej rozwinąć wytrzymałość. Technika wykonania tego ćwiczenia jest następująca:
Usiądź, połóż dłonie na podłodze przed sobą, odskocz nogami do tyłu tak, aby ciało znalazło się w tej samej pozycji, co podczas pompek. Następnie wykonujemy pompki z podłogi bez, po czym wracamy do poprzedniej pozycji przysiadu. Robimy powtórzenia.
Szczególną uwagę należy również zwrócić na regenerację po bieganiu.
A więc przybliżony plan treningu:
- Pierwszy dzień: przebiegnięcie z dużą prędkością dystansu pięciu kilometrów. Potem bez przerwy robimy pięćdziesiąt burpee.
- Drugi dzień: biegamy co najmniej kilometr. Wykonujemy trzy powtórzenia, pomiędzy którymi wykonujemy czterdzieści przysiadów.
- Trzeci dzień: przebiegnij 400 metrów, a następnie wykonaj 10 burpee. Powtarzamy to osiem razy. Jednocześnie należy poświęcić minimum czasu na wykonanie ćwiczeń.
- Czwarty dzień: przebiegamy pół kilometra w minimalnym czasie. Robimy sześć powtórzeń, z 40-sekundowym szybkim marszem między każdym.
- Piąty dzień: przebiegnięcie jednego kilometra w minimalnym czasie. Wykonujemy trzy powtórzenia, między którymi przechodzimy szybko przez czterdzieści sekund.
Teraz wiesz, jak się nauczyć, jak pokonać dystans trzech kilometrów w 12 minut. Trening może zająć od dwóch do trzech miesięcy, zakładając regularne sesje biegowe i dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń. Wszystko zależy od tego, jaki standard chcesz spełnić.
