Pchnięcie króla

Każdy, kto decyduje się na uprawianie sportu w domu, ma do czynienia z głównym problemem - w domu prawie niemożliwe jest wystarczające obciążenie pleców. Oczywiście, jeśli dom ma poprzeczkę, zadanie jest nieco łatwiejsze. Ale co, jeśli nie ma sposobu, aby to ująć? W takim przypadku na ratunek może przyjść pchnięcie Kinga.

To ćwiczenie pochodzi z treningu górskiego dla ciężarowców. Autorstwo przypisuje się pewnemu sportowcowi Kingowi, ale nie jest to do końca prawdą. Ponieważ, jeśli spojrzeć na oryginalną nazwę ćwiczenia w języku angielskim - Bodyweight King Deadlift, pochodzenie tej nazwy staje się jasne. W tłumaczeniu oznacza „martwy królewski pchnięcie”. Dlaczego królewski? Ponieważ jest to bardzo trudne, zarówno pod względem technicznym, jak i wykonawczym.

Oznacza to, że ćwiczenie można wykonać bez dodatkowego obciążenia.

Jakie mięśnie pracują?

Jak działa martwy ciąg Kinga? W rzeczywistości jest to nieco zmodyfikowany martwy ciąg. Używa następujących mięśni:

• tył uda;
• mięśnie romboidalne;
• mięśnie rdzenia;
• boczne mięśnie brzucha;
• latissimus dorsi;
• ścięgna podkolanowe;
• prostowniki nóg;
• mięśnie lędźwiowe.

A jeśli dodasz do ćwiczenia mniej lub bardziej poważne obciążenie, to dodatkowo do pracy włączane są mięśnie takie jak biceps zginacz ramienia oraz wewnętrzna wiązka mięśni nadgarstka.

Korzyści z ćwiczeń

Czy warto włączyć to ćwiczenie do swojego programu treningowego sportowca? Oczywiście nie! Ale tylko jeśli masz możliwość wykonywania martwego ciągu ze sztangą. We wszystkich innych przypadkach martwy ciąg króla jest niezbędny do ćwiczeń w domu. Rzeczywiście, bez tego nie można wystarczająco mocno ćwiczyć pleców.

Ponadto ma następujące zalety:

• Podstawowa wielostawowość. Dla tych, którzy chcą nie tylko ulgi, ale i stałego przyrostu masy mięśniowej, powinni pamiętać, że bez ćwiczeń wielostawowych nie da się wstrząsnąć organizmem, co oznacza, że ​​nie da się go rozrosnąć.
• Niska inwazyjność. Oczywiście, jeśli weźmiesz hantlę (lub torbę z książkami), konsekwencje niewłaściwej techniki mogą poważnie uszkodzić plecy, ale w przypadku braku ciężarków wszystko, co może spowodować naruszenie techniki, to upadek.
• Rozwój koordynacji i elastyczności. Nie każdy będzie mógł siedzieć na jednej nodze z ciałem pochylonym do przodu, aby nie upaść. W takim przypadku noga powinna być wyciągnięta jak u baletnicy.
• Możliwość trenowania w domu. Być może jest to najważniejsza zaleta martwego ciągu na jednej nodze bez ciężaru nad wszystkimi analogami.
• Brak dodatkowego obciążenia, pozwala na wykorzystanie go w codziennym programie treningowym.

Wszystkie te cechy sprawiły, że król martwego ciągu stał się popularny zarówno wśród kobiet, jak i profesjonalnych sportowców CrossFit. W końcu co może być lepszego niż umiejętność utrzymania napięcia mięśniowego podczas wakacji.

Nie ma przeciwwskazań do używania króla martwego ciągu bez obciążenia. A w przypadku pracy z obciążeniem wszystko jest standardowe - nie można pracować z bólem pleców czy słabo rozwiniętym gorsetem kręgosłupa.

Technika wykonania

Następnie przyjrzyjmy się bliżej, jak wykonywany jest pchnięcie króla.

Klasyczne wykonanie

Najpierw porozmawiajmy o klasycznej wersji ćwiczenia.

1. Pozycja wyjściowa - stań prosto, lekko ugnij dolną część pleców.
2. Przesuń lekko jedną nogę do tyłu, tak aby cały ciężar spadł na dominującą nogę.
3. Opuść się na jedną nogę (przykucnij), przechylając ciało.
4. Tylna noga tak daleko, jak to możliwe w procesie.
5. Podnieś się, zachowując ugięcie.

Jakie subtelności musisz znać podczas ćwiczenia?

Pierwszy: Jeśli nie jesteś wystarczająco przygotowany do ćwiczenia King Deadlift, możesz nie być w stanie całkowicie odłożyć tylnej nogi, ale po prostu trzymaj ją pod sobą.

druga: musisz zawsze uważnie monitorować pozycję dolnej części pleców i spojrzenia. Aby przypadkowo nie naruszyć techniki, lepiej spojrzeć w lustro przed sobą, kierując wzrok na czubek głowy.

Trzeci: przy dobrej sprawności fizycznej maksymalnie odciągnąć nogę i przytrzymać w najniższym punkcie przez 2-3 sekundy.

Istnieje również oddzielna technika dla tych, którzy są przyzwyczajeni do ciągłego postępu. Dla niej potrzebny jest ładunek (bakłażan z wodą, torba książek, hantle). Dla początkującego sportowca wystarczy 5-7 kilogramów (będzie to porównywalne z martwym ciągiem o wadze 25-30 kilogramów), dla profesjonalnych sportowców odpowiednie obliczenia wykonuj samodzielnie, ale nie zapominaj, że podczas podnoszenia będziesz musiał zachować równowagę.

Ćwiczenia z obciążeniem

Jedną z bardziej skomplikowanych opcji martwego ciągu króla jest wykonanie z ciężarkami. W takim przypadku technika będzie wyglądać następująco.

1. Stań prosto i wykonaj lekki łuk w dolnej części pleców.
2. Podnieś ładunek (idealny, jeśli ma wyważony środek ciężkości).
3. Mocno odłóż jedną nogę, trzymając ciężar na nodze podpierającej.
4. Zegnij ciało stojąc na jednej nodze, zachowując łuk dolnej części pleców.
5. Tylna noga działa jak przeciwwaga i powinna pomóc w koordynacji podnoszenia.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Słowem, wszystko wydaje się proste, ale tak naprawdę „królewski martwy ciąg” jest jednym z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń. Być może dlatego praktycznie nie jest stosowany w programach sportowych dla kulturystów.

Opcja głębokiego stoku

Istnieje również odmiana ćwiczenia na temat używania bez ciężaru. W tym przypadku główną różnicą jest próba dosięgnięcia dłońmi podłogi i dotknięcia nimi podłogi. Zwiększa to znacznie zakres ruchu i pozwala na:

• dużo więcej ćwiczyć dolną część pleców;
• użyj górnej części trapezu;
• zwiększyć obciążenie mięśni brzucha;
• poprawić koordynację.

I to pomimo pozornie niewielkiej zmiany obciążenia podczas pracy z królem, ciągnąc jedną nogę z ciężarkami.

Interesujący fakt. Aby nie załamać się i nie zwiększać nacisku na mięśnie pleców (a nie uda), drugą nogę można związać opaską uciskową tak, aby była rozluźniona w momencie podejścia. W takim przypadku mięśnie brzucha są wyłączone (ponieważ nie ma potrzeby utrzymywania równowagi), a obciążenie tylnej części uda jest nieco zmniejszone.

Uwaga: możesz dowiedzieć się więcej o technice wykonywania ćwiczenia, anatomii i cechach, które są widoczne tylko wizualnie na filmie o pchnięciu króla, gdzie doświadczony instruktor fitness powie i pokaże, jak wykonać to poprawnie.

Na szczególną uwagę zasługuje proces oddychania. W szczególności istnieją dwa główne schematy, oba mają zastosowanie.

Dla szybkiego tempa: w pierwszej fazie (kucanie) należy wziąć głęboki oddech, na wyjściu z ciągu - wydech. To samo można powiedzieć o pracy w warunkach używania ciężarów przy ciągnięciu króla.

Wolne tempo: tutaj sytuacja jest radykalnie inna. Dzięki znacznemu odwodzeniu nogi w bok i opóźnieniu w pozycji szczytowej możesz wykonać dwa wydechy. Po raz pierwszy - po osiągnięciu najniższego punktu amplitudy. Następnie weź kolejny oddech. I wykonaj drugi wydech w środku wzrostu (aby zmniejszyć ciśnienie wewnętrzne).

Programy Crossfit

Oczywiście takie wspaniałe ćwiczenie znalazło miejsce w większości programów CrossFit.

Wnioski

Royal Deadlift to idealne ćwiczenie. Nie ma żadnych wad, a technikę można opanować w mgnieniu oka. Nie bez powodu dodają go do swoich programów nie tylko osoby zajmujące się CrossFitem, ale także sportowcy uliczni (trening). Nie można przy jej pomocy zbudować poważnej masy, ale w przypadku braku gorsetu mięśniowego może pomóc w przygotowaniu pleców do poważniejszych obciążeń na siłowni w przyszłości.
I oczywiście nie możemy zapominać, że to domowe ćwiczenie będzie doskonałym dodatkiem do takich ćwiczeń pieszych jak:

• pompki;
• podciąganie;
• przysiady.

Umożliwienie obciążenia tych mięśni, które nie są ćwiczone w tych ćwiczeniach. Teraz możesz bezpiecznie zamienić „Złotą Trójkę” na „Złoty Kwartet”
Ale pomimo wszystkich swoich zalet nie zaleca się wykonywania go z dużymi ciężarami, jeśli to możliwe. Na siłowni lepiej go zastąpić prostszym (z technicznego punktu widzenia) martwym ciągiem i martwym ciągiem.

Obejrzyj wideo: 109 Dark Souls II blind: Licia, pierścień króla (Listopad 2024).