Pompki na jednej ręce to świetne ćwiczenie do popisywania się dużą sprawnością fizyczną. Jest uważany za trudny technicznie, więc nie każdy początkujący będzie w stanie go opanować. Nawiasem mówiąc, oprócz silnego treningu fizycznego, sportowiec tutaj będzie potrzebował dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi, ponieważ będzie musiał utrzymywać równowagę, utrzymując ciało prosto, pomimo punktu podparcia, tylko z jednej strony.
Jakie mięśnie są zaangażowane?
Jeśli wiesz, jak robić pompki na jednej ręce, rozumiesz, jak trudno jest zachować równowagę w jednym punkcie podparcia, utrzymując ciało poziomo na pasku. Teraz wyobraź sobie, że sportowiec nadal musi się obniżać i podnosić ciało w trakcie podnoszenia.
Ten rodzaj ćwiczeń wykorzystuje znacznie więcej mięśni stabilizujących, prawie wszystkie mięśnie rdzenia i oczywiście mięśnie kończyn górnych.
Chcesz rzucić sobie wyzwanie? Naucz się robić takie pompki!
Więc które mięśnie pracują w tym procesie?
- Triceps
- Mięśnie klatki piersiowej;
- Delty przednie;
- Naciśnij;
- Mięśnie pleców;
- Stabilizatory mięśni.
Korzyści, szkody i przeciwwskazania
Zanim nauczymy się robić pompki z jednej strony, przeanalizujemy zalety i wady ćwiczenia, a także jego przeciwwskazania.
Zasiłek
- Sportowiec rozwija niespotykaną dotąd siłę;
- Trenuje wytrzymałość mięśni górnej części ciała;
- Buduje spektakularną ulgę kończyn górnych;
- Trenuje koordynację i równowagę;
- Potrząsa prasą i wzmacnia mięśnie pleców.
Zaszkodzić
Kontynuujmy badanie pompek na jednej ręce, które zostały sprawdzone. Następnie przejdźmy do możliwych szkód, które mogą wystąpić, jeśli wykonasz ćwiczenie z przeciwwskazaniami:
- Uraz stawów: nadgarstek, łokieć, ramię;
- Jakikolwiek ból mięśni;
- Procesy zapalne, którym towarzyszy wzrost temperatury;
- Zaostrzenie chorób przewlekłych;
- Stany po operacjach brzucha, zawale serca, udarze, napromienianiu.
Jeśli zlekceważysz przeciwwskazania, organizm nie tylko nie odniesie korzyści, ale także ucierpi - możesz pogorszyć swój stan.
Niedogodności
- Złożoność wdrożenia;
- Ryzyko kontuzji (początkujący mogą nie utrzymywać równowagi);
- Konieczność robienia pompek w firmie z partnerem (dla początkujących do siatki asekuracyjnej).
Technika wykonania
Zanim przejdziesz do nauki techniki, musisz dobrze się przygotować. Przynajmniej bez żadnych problemów wykonaj serię 50-70 pompek w klasycznej formie, wytrenuj mięśnie brzucha, rozwijaj poczucie równowagi. Przysiady na jednej nodze, bułgarskie przysiady, stanie na głowie, chodzenie po rękach - pomogą w tym wszelkie ćwiczenia wymagające zachowania równowagi.
Ćwiczenia przygotowawcze
Zanim powiemy Ci, jak prawidłowo wykonywać pompki na jednej ręce dla początkujących, przedstawimy Ci kilka fajnych ćwiczeń przygotowawczych:
- Przyjmij pozycję wyjściową, jak w klasycznych pompkach, odłóż niepracującą kończynę na bok i połóż ją na piłce. W związku z tym nie będzie w pełni uczestniczyć w pompkach, ale stworzy dodatkowe wsparcie.
- Staraj się robić pompki w zwykły sposób, ale planowaną niepracującą kończynę połóż na podłodze tylną stroną. Nie będziesz w stanie w pełni na nim polegać i będziesz w stanie dobrze obciążyć działającą rękę;
- Wykonuj pompki na jednym ramieniu, umieszczając je na podporze. W takim przypadku zmniejszysz obciążenie i możesz stopniowo obniżać wysokość, próbując usunąć podpórkę.
Algorytm wykonania
Teraz w końcu nauczmy się robić pompki z jednej strony - nawiasem mówiąc, technika nie różni się zbytnio od algorytmu dla klasycznych pompek. Jedyna różnica polega na tym, że pompki trzeba wykonywać na jednym podporze, co znacznie komplikuje zadanie.
- Pamiętaj, aby rozgrzać górną część ciała: wymachuj kończynami, przechylaj ciało, ćwicz mięśnie brzucha, rozciągaj stawy;
- Przyjmij pozycję wyjściową: drążek jest z jednej strony, plecy proste, głowa uniesiona, spojrzenie skierowane do przodu, niepracująca ręka jest cofnięta do tyłu (leży w dolnej części pleców);
- Podczas wdechu zacznij obniżać się, zginając kończynę roboczą, nie zginając pleców i nie wystawiając pośladków. Dolna granica - im niższa, tym lepiej;
- Podczas wydechu delikatnie wstań;
- Wykonaj 2 zestawy po 5-7 razy.
Błędy początkujących
Znasz więc technikę wykonywania pompek z jednej strony, teraz przyjrzyjmy się częstym błędom popełnianym przez niedoświadczonych sportowców.
- Pozwól zginać;
- Zbyt szeroko rozstawiają nogi, co ułatwia zrównoważenie zadania i przenoszenie całego obciążenia z tricepsa na mięśnie piersiowe;
- Nie trzymaj ciała ściśle poziomo do podłogi. Wiele osób kieruje miednicę do kończyny pracującej, podnosząc ramię niepracującej. W takim przypadku znacznie upraszczasz równoważenie i otrzymujesz mniejsze obciążenie.
Teraz wiesz, co dają pompki na jednym ramieniu i rozumiesz, że ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla doświadczonych sportowców o rozwiniętej formie fizycznej. Początkujący mogą nie być w stanie tego zrobić od razu, zalecamy nie poddawać się i kontynuować trening.
Często zdarza się, że zaczynają odnosić sukcesy, z zastrzeżeniem pewnych odstępstw od prawidłowej techniki. W takim przypadku zadanie staje się łatwiejsze i pojawia się pokusa, aby kontynuować w tym samym duchu. Jeśli chcesz dobrego treningu, dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać pompki na jednej ręce z podłogi i dąż do doskonałej techniki.
Zwycięstwa na boisku!
