Push-up z wąskim uchwytem to rodzaj pompki, w której dłonie kładzie się na podłodze jak najbliżej siebie. Różne ułożenie dłoni pozwala na obciążenie określonych mięśni docelowych. W szczególności pompki z podłogi z wąskim uchwytem zmuszają triceps do jakościowego wykorzystania.
W tym artykule szczegółowo omówimy to ćwiczenie - jak to zrobić poprawnie, które mięśnie pracują, jakie są zalety i wady.
Jakie mięśnie pracują
Pompki z wąskimi ramionami z podłogi, ławki lub ściany są przeznaczone do ćwiczenia mięśnia trójgłowego barku. Kompletny atlas zaangażowanych mięśni przedstawia się następująco:
- Mięśnie docelowe - triceps;
- Działają również duże wiązki klatki piersiowej i przedniej delty;
- Biceps, brzuch prosty i skośny, mięsień czworogłowy są zaangażowane w stabilizację ciała.
Cóż, teraz już wiesz, co się kołysze podczas pompek z wąskim uchwytem, a następnie dowiedzmy się, dlaczego musisz wykonać to ćwiczenie.
Zalety i wady
Zastanów się, co dają pompki z wąskim uchwytem, jakie są jego główne zalety:
- Objętość tricepsa wzrasta;
- Trójgłowy staje się mocniejszy, bardziej elastyczny, trwalszy;
- Napinanie skóry dłoni, zwłaszcza wewnętrznej i dolnej powierzchni (panie docenią);
- Wzmocnione są stawy barkowe, łokciowe i łokciowo-nadgarstkowe, a także mięśnie kory mózgowej;
Możesz też robić pompki z wąskim uchwytem w dowolnym miejscu - w domu, na ulicy, na siłowni. Ćwiczenie nie wymaga specjalnego sprzętu i instruktora do nauki techniki.
Wśród niedociągnięć zauważamy słabe obciążenie mięśni piersiowych, dlatego kobietom, które starają się pompować piersi, zaleca się wykonywanie pompek z szerokimi ramionami. Ponadto ćwiczenie to nie zwiększy znacząco objętości mięśni. Ale ten minus jest nieodłącznym elementem każdego rodzaju pompek, ponieważ zwiększenie ulgi jest niemożliwe bez obciążeń mocy. W takim przypadku praca jest wykonywana z własnym ciężarem.
Czy przy takim obciążeniu można zranić ciało? Tak, jeśli ćwiczysz stan, którego nie można łączyć z ćwiczeniami sportowymi. Należy również zachować ostrożność podczas wykonywania pompek, jeśli niedawno doznałeś urazu lub zwichnięcia docelowych więzadeł, stawów lub ścięgien. W przypadku chorób stawów barku, łokcia lub nadgarstka pompki są na ogół przeciwwskazane.
Technika i wariacje
Więc dalej zastanowimy się, jak robić wąskie pompki z podłogi - algorytm działania zależy od rodzaju ćwiczeń.
Bliskie ułożenie dłoni jest możliwe w następujących podtypach pompek:
- Tradycyjne z podłogi;
- Ze ściany lub ławki;
- Z hantli;
- Na pięściach lub palcach;
- Od kolana;
- Materiał wybuchowy (z bawełną, dłońmi oderwanymi od podłogi itp.);
- Diament (kciuk i palec wskazujący tworzą diamentowe kontury na podłodze);
Pompki z wąskim uchwytem: technika (uważnie przestudiuj)
- Rozgrzej docelowe mięśnie, więzadła i stawy;
- Przyjmij pozycję wyjściową: w pozycji leżącej ciało jest rozciągnięte w sznurek, tworzy linię prostą od korony do pięt, spojrzenie skierowane do przodu, nogi lekko rozstawione, brzuch podciągnięty. Rozłóż ręce na szerokość barków (jest to wąski uchwyt), tak blisko, jak to tylko możliwe.
- Podczas wdechu delikatnie opuść się, ugnij łokcie wzdłuż ciała;
- Podczas wydechu, używając siły tricepsa, podnieś się do pozycji wyjściowej;
- Wykonaj wymaganą liczbę podejść i powtórzeń.
Częste błędy
Jak prawidłowo odbijać się od podłogi wąskim uchwytem, aby uniknąć błędów i szybko osiągnąć rezultaty?
- Kontroluj pozycję ciała, nie zginaj się w plecach, nie wystawiaj pośladków;
- Łokci nie można rozłożyć, ponieważ w tym przypadku cały ładunek trafia do mięśni grzbietu i piersi;
- W górnym punkcie ramiona nie są w pełni wyprostowane (aby zwiększyć obciążenie), a na dole nie leżą na podłodze, utrzymując ciężar;
- Oddychaj prawidłowo - obniżaj się podczas wdechu, gdy wydech się unosi;
- Pracuj płynnie - nie szarpnij ani nie zatrzymuj.
Jeśli nadal nie w pełni rozumiesz, jak nauczyć się pompować z wąskim uchwytem, obejrzyj wideo, które dla Ciebie dołączyliśmy. W ten sposób wyraźnie zobaczysz właściwą technikę i wyjaśnisz niezrozumiałe punkty.
Co wymienić?
Jakie inne ćwiczenia pozwalają na obciążenie mięśnia trójgłowego ramienia, a co może zastąpić pompki wąskim uchwytem?
- Podnieś się na nierównych prętach lub z ławki (drabinki);
- Ćwicz tradycyjną formę ćwiczeń, w której łokcie nie są rozsuwane;
- Odwrotne pompki;
- Naciśnij z poziomego paska;
- Wyciskanie hantli zza głowy;
- Wyciąganie ramion w pochyleniu z hantlami;
- Francuska wyciskanie na ławce z hantlami.
Cóż, mamy nadzieję, że odpowiedzieliśmy na pytanie, czym oni huśtają pompki z wąskim uchwytem i jak je wykonywać poprawnie. Jak widać, technika wcale nie jest skomplikowana. Jeśli na początku trudno ci jest wykonać pełne pompki, spróbuj uklęknąć. Gdy mięśnie będą już mocne, przejdź do standardowej postawy. Pamiętaj, aby zbudować piękną ulgę mięśniową, musisz równomiernie rozwijać wszystkie mięśnie, dlatego przygotuj wysokiej jakości program treningowy i ściśle go przestrzegaj.
