Nordic Nordic Walking: zasady fińskiego (nordic walking)

Nordic walking z kijami jest dziś przedmiotem gorzkich kontrowersji między jego przeciwnikami i obrońcami. Jeden obóz jest przekonany o bezużyteczności lekcji, drugi dyskutuje o ogromnych korzyściach przy minimum szkód i przeciwwskazań. Wyjaśnijmy od razu - jesteśmy w obozie zwolenników, aw tym artykule wyjaśnimy nasz punkt widzenia w najbardziej szczegółowy i przystępny sposób. Opowiemy, jakie są zalety i wady tego sportu, nauczymy techniki i zasad nordic walking z kijami, dowiemy się, jak przygotować się do lekcji i jak uniknąć typowych błędów.

Nawet jeśli sceptycznie podchodzisz do szwedzkiego chodzenia, przeczytaj nasz materiał, zapewniamy, że zmienisz swój punkt widzenia!

Nordic Walking jest również nazywany szwedzkim, fińskim, alpejskim, nordyckim i nordyckim. Wspólnym mianownikiem wszystkich tych nazw jest lokalizacja. To w krajach skandynawskich po raz pierwszy pomyśleli o chodzeniu z kijami w dłoniach. Trzy ćwierć wieku później popularność tej działalności przerosła wszelkie oczekiwania jej pierwszych zwolenników - połowa świata, zarówno zimą, jak i latem, z powodzeniem podbija bieżnie z kijami w dłoni, ustanawiając nowe rekordy i przyciągając coraz więcej sojuszników.

Co to jest Nordic Walking?

Jak powiedzieliśmy powyżej, jest to sport polegający na chodzeniu po ziemi z kijkami narciarskimi w ręku. Zaletą fińskiego marszu na rurze jest niski poziom stresu w porównaniu z bieganiem, treningiem siłowym lub innymi aktywnymi sportami. Dlatego ma mniej przeciwwskazań - ruch jest dozwolony dla kobiet w ciąży, osób starszych i pacjentów z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. I dobrze komponuje się z innymi rodzajami aktywności fizycznej (nawet medytacyjnym marszem).

Doświadczeni sportowcy mogą również ćwiczyć te czynności, włączając je w dni międzytreningowe lub kompleks rozgrzewkowy. Chodzenie skandynawskie wpływa na prawie wszystkie grupy mięśniowe, pomaga poprawić sylwetkę, utrzymuje ciało w dobrej kondycji, nie obciążając jednocześnie słabego lub niezbyt rozwiniętego fizycznie ciała.

Przyjrzyjmy się, jak przydatny jest nordic walking z kijkami narciarskimi, w jakich przypadkach jest szkodliwy i dla kogo jest przeciwwskazany.

Korzyści i szkody skandynawskiego chodzenia

Tak więc szwedzkie chodzenie z kijami może być uprawiane przez kobiety, mężczyzn, dzieci i osoby w podeszłym wieku. Jakie są zalety ćwiczeń?

1. Pomaga utrzymać napięcie mięśniowe, nawet gdy aktywność fizyczna jest przeciwwskazana;
2. Pomaga niwelować uczucie niepokoju, łagodzi stres, odpręża po wytężonej aktywności;
3. Odżywia organizm tlenem, co pozytywnie wpływa na wygląd skóry, włosów, paznokci;
4. Wzmacnia więzadła, stawy, ścięgna, nie raniąc ani nie przeciążając;
5. Wpływa pozytywnie na funkcje rozrodcze zarówno kobiet, jak i mężczyzn;
6. Wspiera rozwój elastyczności, mobilności;
7. Pomaga zachować jasność umysłu, stymuluje aktywność umysłową;
8. Wspomaga utratę wagi;
9. Stymuluje procesy metaboliczne;
10. Wpływa pozytywnie na kształtowanie postawy i chodu;
11. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, krążenia, oddechowy i pokarmowy;
12. Spowalnia proces starzenia się komórek, wzmacnia układ odpornościowy.

Po co jeszcze skandynawski (nordic walking) dobry, pytasz, a my odpowiemy, że wcale nie jest traumatyczny, nie obciąża kolan, nie wymaga chodzenia na siłownię, wynajmowania trenera, można to zrobić o każdej porze dnia i roku. Wydaje się, że jest wystarczająco dużo plusów, nawiasem mówiąc, kolejną jego zaletą jest minimalna liczba minusów - sprawdź je poniżej:

• Nordic walking może być szkodliwy, jeśli jest uprawiany podczas zaostrzeń przewlekłej choroby;
• Również kobiety w ciąży zagrożone poronieniem powinny czasowo przerwać zajęcia;
• Ćwiczenia fizyczne mogą pogorszyć przebieg schorzeń, takich jak jaskra, anemia, ostre wirusowe infekcje dróg oddechowych, niewydolność serca, astma i zaostrzenia chorób reumatologicznych.

Jak widać, chodzenie sportowe z kijami może zaszkodzić tylko wtedy, gdy uprawia się je z przeciwwskazaniami. Jeśli ich nie masz, zapomnij o krzywdzie i odbierz skandynawskie kije!

Inną opcją łagodnego treningu jest chodzenie w miejscu, aby schudnąć i zachować ogólny ton. Praktycznie nie ma przeciwwskazań, a ćwiczenie jest łatwe i proste.

Komu więc i kiedy przeciwwskazane jest chodzenie z kijami w Kanadzie?

1. Kobiety w ciąży w okresach zagrożenia poronieniem;
2. Z zaostrzeniem jakiejkolwiek choroby;
3. W podwyższonych temperaturach;
4. Z jaskrą, wysokim ciśnieniem krwi, niedokrwistością, zespołem ostrego bólu;
5. Z ostrą niewydolnością serca;
6. Z krwawieniem i po operacji brzucha.

Skandynawska technika chodzenia

Następnie zastanowimy się nad techniką nordic walking z kijkami dla początkujących - trajektorię i zakres ruchu, program treningowy, jak rozpocząć i zakończyć trening, jak prawidłowo oddychać.

• Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która angażuje mięśnie całego ciała. Pamiętajcie o lekcjach wychowania fizycznego w szkole - rozgrzewamy od góry do dołu, od szyi po nogi. Szczególną cechą kompleksu rozgrzewającego jest tutaj to, że wykonywany jest on ze skandynawskimi kijami w ręku. Pomogą utrzymać równowagę, działają jako wsparcie.
• Lekcja kończy się haczykiem - prostym zestawem ćwiczeń rozciągających i oddechowych;
• Początkującym sportowcom zaleca się chodzenie na tor 3 razy w tygodniu przez 40-60 minut. Kiedy poczujesz, że obciążenie przestało mocno obciążać, zwiększ czas treningu do 1,5 godziny lub rób to codziennie. A także możesz zawiesić specjalne ciężarki na patykach.

Zastanów się, jak korzystać z kijów do nordic walking - wiąże się z nimi wiele błędów technicznych:

1. Wystarczy, że odepchną się od powierzchni, a nie tylko wbijają w ziemię. Musisz poczuć wysiłek;
2. Podczas ruchu kije są trzymane między kciukiem a palcem wskazującym, a nie w pięści;
3. Podczas ruchu powinny tworzyć ze szczotką ostry kąt;
4. Nie są umieszczane ani łączone - wyobraź sobie, że „jadą po szynach”;
5. Ręka jest nieruchoma i nie jest zgięta.

Rozmawialiśmy o tym, co daje nordic walking z kijami, ale aby zwielokrotnić leczniczy i dobroczynny efekt, warto nauczyć się prawidłowego oddychania:

• Rozwijaj ten sam rytm i głębokość oddechów;
• Prawidłowo wdychaj przez nos i wydychaj przez usta;
• Zimą można jednocześnie oddychać nosem i ustami, ale oddychać przez szalik lub kołnierz swetra;
• Zalecane tempo to 2 etapy. Czyli krok + wdech - krok - krok + wydech - krok;
• Jeśli oddech się pogorszył, zatrzymaj się, złap oddech, uspokój bicie serca i kontynuuj ćwiczenie.

Przejdźmy do najważniejszej rzeczy - jak prawidłowo chodzić po skandynawii z kijami, poznajmy naturę i zakres ruchu:

1. Nordic walking to sport podobny do zwykłego marszu, ale bardziej dynamiczny i precyzyjny;
2. Synchronizację osiąga się właśnie dzięki drążkom - regulują one tempo i szerokość kroku;
3. Rozpocznij ruch od pracującej nogi i przeciwnego ramienia, a następnie naprzemiennie je po kolei;
4. Najpierw oprzyj stopę piętą, a następnie delikatnie przetocz na palec;
5. Podczas ruchu ręka pracująca jest wysunięta do przodu, zgięta w łokciu, druga ręka w tym czasie jest odciągnięta do tyłu na tę samą odległość. Szczotki trzymają patyki pod kątem;
6. Ręce i nogi są rytmicznie przestawiane, wbijając patyki w ziemię i odpychając się od nich przy każdym kolejnym kroku. Unikaj szarpnięć i gwałtownych ruchów.
7. Tempo można zmienić - naprzemienne zwalnianie i przyspieszanie.

Cechą skandynawskiego chodu jest jego elastyczność - można go rozcieńczyć bieganiem, ćwiczeniami siłowymi, ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie prasy, biodra, pośladki.

Jeśli interesuje Cię, czy metoda alpejskiego spaceru z kijami skandynawskimi pomoże Ci schudnąć, odpowiemy pozytywnie, zwłaszcza jeśli do programu dodasz powyższe ćwiczenia, połączysz sport z dietą, zdrowym snem i duchem walki.

Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości wody - liczne aplikacje licznikowe, które można pobrać z Play Market lub ApStore, pomogą Ci obliczyć optymalną ilość dla Twojego wieku i wagi.

Podstawą prawidłowego odżywiania jest równowaga między białkami, tłuszczami i węglowodanami. Nie będziemy rekomendować konkretnej diety - zależy to od celu, do którego dążysz. Aby schudnąć, należy zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczów, aby wzmocnić mięśnie - jest dużo pokarmu białkowego, osoby starsze i dzieci powinny jeść więcej owoców, warzyw i zbóż, dieta dzieci powinna być ponadto bogata w mięso i ryby.

Czego potrzebujesz, aby przygotować się do studiów skandynawskich?

Przyjrzyjmy się, co jest potrzebne do skandynawskiego chodzenia, aby lekcja była jak najbardziej produktywna i efektywna:

1. Doskonałe zdrowie;
2. Wygodna odzież sportowa. Nie trzeba kupować drogiego markowego sprzętu, ale upewnij się, że wybrany zestaw jest dla Ciebie wygodny, nic nie utrudnia ruchu, nie uciska, nie ciągnie;
3. Zadbaj o odpowiednie obuwie - latem trampki powinny być przewiewne, wygodne, lekkie i luźne. A zimą dodaj do tego ciepło, wytłaczaną antypoślizgową podeszwę i wysokie sznurowanie.
4. Patyki należy wybierać mądrze. Mamy cały artykuł na ten temat, ponieważ nie możesz powiedzieć wszystkich niuansów w pigułce. Optymalna długość - jeśli założysz je na czubki butów, Twoje łokcie będą ustawione pod kątem prostym.

Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez początkujących?

Jak możesz nauczyć się nordic walking, jeśli nigdy wcześniej go nie uprawiałeś? Radzimy skontaktować się z doświadczonymi sportowcami lub zatrudnić doświadczonego trenera na pierwszą lekcję. Jeśli zdecydujesz się uczyć na próbę, unikaj najczęściej popełnianych błędów:

• Ręce należy wyprostować i zgiąć w łokciu. Jeśli stale je zginasz, obręcz barkowa traci obciążenie;
• Ręce są cofane na tę samą odległość, na jaką są przenoszone do przodu. Nie możesz hamować na poziomie bioder;
• Kije poruszają się w tej samej płaszczyźnie pionowej. Wyobraź sobie, że każdy kij jest zaciśnięty między dwiema ścianami i nie możesz ich przesunąć do siebie ani odsunąć;
• Nie naśladuj pchania, a mianowicie odpychania.

Aby wreszcie zrozumieć, jak prawidłowo uprawiać nordic walking, trzeba zacząć, czyli przejść od teorii do praktyki.

Na koniec przyjrzyjmy się, dla kogo jest przeznaczona zasada nordic walking - spróbuj znaleźć się na poniższej liście:

1. Wszyscy dorośli;
2. Dzieci od 5 lat;
3. Osoby starsze bez ograniczeń wiekowych (z normalną funkcją motoryczną);
4. Pacjenci w trakcie rekonwalescencji po operacjach, urazach układu mięśniowo-szkieletowego;
5. Dla profesjonalnych sportowców jako rozgrzewka;
6. Pacjenci z sercem;
7. Otyli ludzie;
8. Ludzie po udarach, atakach serca;
9. Ci, którzy chcą schudnąć;
10. Osoby, dla których intensywne ćwiczenia są zabronione;
11. Osoby z bólami stawów, więzadeł i pleców.

Jak widać, różne rodzaje skandynawskich spacerów są pokazywane bardzo szerokiemu gronu odbiorców i dla większości stanowią jedyny dozwolony rodzaj aktywności fizycznej. Jeśli poważnie myślisz o zakupie kijów i rozpoczęciu treningów - nie wahaj się, na pewno się nie zawiedziesz. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nordic walking zalecamy wizytę u lekarza i wyjaśnienie, czy takie szkolenie jest dla Ciebie dozwolone.

Normy TRP dla Nordic Walking

Należy pamiętać, że ten rodzaj aktywności fizycznej znajduje się na liście dyscyplin spełniających standardy TRP. To prawda, że ​​dopiero zaczynając od 9 kroku dla kobiet i mężczyzn w wieku 50 lat i starszych.

Obejrzyj wideo: Nordic Walking - richtig lernen (Listopad 2024).