Przysiady do kubków są również nazywane przysiadami do kubków, dzięki tłumaczeniu słowa z angielskiego: "goblet" - "goblet". Rzeczywiście, jeśli spojrzysz na sportowca wykonującego to ćwiczenie, wydaje się, że kuca z kubkiem w dłoniach. W tym ostatnim grają kettlebell, hantle, naleśnik ze sztangi i inne improwizowane ciężarki. Sposób trzymania pocisku w dłoniach przypomina ruch, za pomocą którego zwycięzca trzyma swoją nagrodę.
Co to są przysiady do kubków i dla kogo są odpowiednie?
Przysiad kubkowy to świetne ćwiczenie do ćwiczeń mięśni brzucha, pośladków, nóg i tułowia. Ręce są obciążane statycznie. Tym samym w pracę zaangażowane jest całe ciało, co świadczy o wszechstronności ćwiczenia. Pomaga rozgrzać mięśnie przed głównym obciążeniem. Z jego pomocą możesz nauczyć początkujących sportowców prawidłowego przysiadu, zachowując proste plecy. Dla kogo jest przysiad?
- Początkujący nauczą się, jak wydostać się z przysiadu z kubka dzięki pracy bioder, bez odpychania pośladków do tyłu i bez pochylania ciała do przodu;
- Ponadto technika przysiadu z kielichem pozwala nauczyć początkujących sportowców oddychania brzusznego i utrzymywać prasę w stale napiętej pozycji. Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie technicznie, w przeciwnym razie nie odniesiesz sukcesu;
- Kobiety uwielbiają przysiady do kubków ze względu na ich dużą zdolność do prawidłowego obciążania pośladków.
- A dla mężczyzn przysiady z kettlebell będą świetnym ćwiczeniem wspomagającym przed treningiem siłowym.
- Najczęściej technika kielicha jest praktykowana w profesjonalnym podnoszeniu crossfitu i kettlebell.
Jakie mięśnie są zaangażowane w przysiad z kielicha?
Przyjrzyjmy się więc, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia:
- Głównym obciążeniem są pośladki i mięsień czworogłowy;
- Wtórne - bicepsy udowe, łydki płaszczkowate;
- Mięśnie brzucha działają jako stabilizatory (złożona prasa);
- Bicepsy ramion, przednie wiązki delt i ramiona są obciążane statycznie.
Jak widać, przysiady z kettlebell są przydatne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ponieważ pozwalają obciążyć niemal całe ciało. Dowiedzmy się, jakie są opcje ich implementacji.
Odmiany przysiadów z kielicha
Istnieją różne warianty wykonania tego ćwiczenia, wymienimy je wszystkie:
- Klasyczne przysiady kielichowe wykonuje się przy pomocy kettlebell, przy czym ciężar powinien być odpowiedni - tak, aby 25-30 przysiadów pracowało do granic możliwości. Jeśli z łatwością możesz wykonać taką liczbę powtórzeń, nawet bez zadyszki, prawdopodobnie powinieneś dodać trochę wagi.
- Niektórzy sportowcy wolą robić przysiady z dwoma kettlebellami na ramionach. Ten typ uważany jest za bardziej skomplikowany w porównaniu z klasyką, pozwala dodatkowo wykorzystać mięśnie pleców i ramion.
- Niektórzy zaawansowani sportowcy wykonują przysiady z kettlebellem, ale nie trzymają go za rączkę, ale za wypukły korpus, obciążając dłonie.
- Analogicznie do klasycznych podgatunków ćwiczy się przysiady do kubków z hantlami;
- Kucanie kielicha z kettlebell za plecami jest uważane za niezwykle czasochłonną odmianę, w której obciążenie mięśni docelowych znacznie wzrasta;
- Istnieje również wariant takich przysiadów na jednej nodze - odpowiedni tylko dla doświadczonych sportowców.
- Dziewczęta bardzo lubią robić wypady na kielich techniką sumo - z bardzo szerokim rozstawieniem nóg, a kettlebell można trzymać zarówno na klatce piersiowej, jak iw wyciągniętych ramionach między nogami. Jakie mięśnie pracują, kiedy przysiadasz z kettlebellem między nogami? Mięśnie pośladków i tylnej części uda przejmują lwią część obciążenia. Dlatego panie chętnie kołyszą tyłki tą odmianą.
Technika wykonania
Teraz dowiedzmy się, jak prawidłowo przysiadać z kettlebell przy użyciu techniki kielicha, przeanalizuj wszystkie niuanse i wypisz typowe błędy:
- Etap: chwycenie kettlebell w stojak.
Pocisk leży na podłodze przed zawodnikiem. Ten ostatni wykonuje lekkie przechylenie spowodowane zgięciem w stawie biodrowym i bierze kettlebell z obu stron obiema rękami. Następnie rozluźnia się w miednicy, prostuje się, ale jego nogi pozostają lekko ugięte w kolanach. Pocisk umieszcza się na poziomie klatki piersiowej.
- Etap: lokalizacja pocisku.
Ciężar „jak gdyby” spoczywał na klatce piersiowej, dociska ją swoim ciężarem. Ten moment jest bardzo ważny - jeśli trzymasz pocisk tylko siłą rąk, nie będziesz w stanie poprawnie wykonać techniki. W tym samym czasie ciało pozostaje wyprostowane, bez ugięcia w dolnej części pleców, dlatego należy obciążać środek ciała, ale nie samą klatkę piersiową. Spróbuj raz „złapać” to uczucie, a dalsze problemy się nie pojawią. Plecy i brzuch pozostają napięte podczas całego ćwiczenia, łopatki są złączone.
- Etap: stabilizacja.
Gdy tylko weźmiesz muszlę i położysz ją na klatce piersiowej, nie musisz od razu kucać. Ustabilizuj pozycję ciała - kettlebell powinien siedzieć stabilnie, bez przewieszania się i przesuwania. Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony między środkiem ciała a ramionami.
- Etap: przysiad.
Rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona, lekko obróć palce u nóg. Podczas wdechu powoli zacznij kucać, zginając kolana. Te ostatnie patrzą w tym samym kierunku ze skarpetami. Nie pochylaj się do przodu. W najniższym punkcie miednica powinna sięgać płaszczyzny poniżej kolan, a najlepiej, aby uda stykały się z goleniami. Podczas wydechu wstań gwałtownie tylko dzięki sile nóg (bez podnoszenia miednicy, przechylania ciała, napięcia w plecach). Pośladki i brzuch są maksymalnie napięte.
Typowe błędy
Prawidłowe przysiady z kettlebell przed sobą nie są od razu skuteczne dla wszystkich. Najczęstsze błędy w technologii to:
- Trzymanie kettlebell w wyciągniętych ramionach lub tylko ze względu na siłę ramion - w ten sposób można uszkodzić stawy i więzadła;
- „Podsiad” - kiedy sportowiec boi się obniżyć miednicę poniżej płaszczyzny kolan. W tym przypadku obciążenie mięśni docelowych jest minimalne, a cały punkt przysiadów z przodu z kettlebells jest zredukowany do zera;
- Stopy są ustawione równolegle - następuje przeciążenie więzadeł i stawu kolanowego;
- Ugięcia kręgosłupa, odstająca miednica - w tym przypadku plecy wykonują całą pracę za docelowe mięśnie;
- Wyjście pchające z dolnego punktu obarczone jest urazami kręgosłupa, kolan;
- Niewystarczająca waga pocisku sprawia, że wszystkie twoje wysiłki są bez znaczenia.
Korzyści i szkody wypływające z pucharu
Więc uporządkowaliśmy technikę wykonywania przysiadów do kubków, a następnie dowiemy się, dlaczego są tak przydatne:
- Przyczyń się do ukształtowania pięknej sylwetki w pośladkach i udach;
- Umożliwia jakościowe obciążenie mięśni brzucha;
- Nadaje napięcie mięśniowe, pozwala rozwinąć poczucie wytrzymałości;
- Pomaga wprowadzić prawidłową technikę klasycznych przysiadów;
- Poprawić postawę;
- Przy odpowiedniej technice rozwijają ruchomość stawów;
- Sportowcy, którzy nie mają możliwości odwiedzenia siłowni, docenią wszechstronność ćwiczenia, ponieważ można je wykonać w domu, używając zaimprowizowanego ciężaru - bakłażana z piaskiem, hantle itp.
Czy przysiady czara mogą zaszkodzić?
- Nie pomogą zbytnio pompować, dlatego sportowcy, którzy ciężko pracują, aby je ukończyć, będą się męczyć na próżno. Tak, staną się bardziej sprężyste i napinają mięśnie, ale aby te ostatnie rosły, musisz pracować z większymi ciężarami.
- Jeśli technika wykonywania przysiadów z kettlebell nie jest przestrzegana, istnieje ryzyko kontuzji kolan, pleców, kostki;
- A jednak ćwiczenia mogą zaszkodzić ciału, jeśli ćwiczysz je z przeciwwskazaniami:
- Urazy i choroby więzadeł i stawów nóg i ramion;
- Choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
- Ciężkie patologie układu sercowo-naczyniowego;
- Ciąża;
- Po zawale serca i udarze;
- Jaskra;
- Po operacjach brzucha;
- Złe samopoczucie, ból głowy;
- Zapalenie, przeziębienie, gorączka;
- Zaostrzenie przewlekłych dolegliwości;
- Itp. (Liczymy na Twoją dyskrecję).
Cóż, teraz wiesz, jak prawidłowo wykonywać przysiady do kubków z kettlebellami, mamy nadzieję, że zajmą one mocne miejsce w Twoim programie treningowym. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ich ćwiczyć, spróbuj wymienić przysiady przednie, przysiady hakerskie, maszynę Smitha, martwy ciąg, wyprostowanie nóg maszyny, wyciskanie nóg. Wybierając alternatywę, zacznij od stanu zdrowia i powodu, dla którego nie możesz kucać w technice kielicha.
