Pętle TRX: efektywne ćwiczenia

Oprócz ćwiczeń zaprojektowanych do pracy z własną wagą sportowca lub z dodatkowymi ciężarami, CrossFit często wykorzystuje ćwiczenia, które wymagają specjalnych pętli trx. To świetny sposób na urozmaicenie treningu, wykonanie niestandardowych treningów stabilizujących mięśnie oraz uwolnienie ośrodkowego układu nerwowego od wyczerpania wolnych ciężarów.

W tym artykule porozmawiamy o tym, jak poprawnie używać pętli w CrossFicie, dowiemy się, kto tego potrzebuje i dlaczego oraz czy można wykonać ten sprzęt własnymi rękami.

Co to są zawiasy TRX?

Konstrukcja tego sprzętu sportowego jest niezwykle prosta: dwie pętle z regulacją długości, miękkie gumowane rączki oraz karabińczyk do zapinania.

Jeśli chcesz używać zawiasów TPX w domu, możesz je naprawić w dowolnym miejscu, potrzebujesz tylko trochę wolnego miejsca. Na przykład, jeśli w mieszkaniu lub na podwórku znajdują się drążki ścienne, może to być doskonała opcja do mocowania zawiasów TRX. Z jego pomocą jeszcze łatwiej będzie Ci zmieniać wysokość ich położenia.

Pętle stają się coraz bardziej popularne wśród sportowców. Dziś w dużych miastach jest w nie wyposażona prawie każda porządna siłownia. I nie jest to zaskakujące, ponieważ zakres tej inwentaryzacji jest bardzo szeroki:

1. Pętle są idealne do treningu początkujących sportowców, którzy jeszcze nie nauczyli się kontrolować skurczu i rozciągania mięśni podczas ruchu.
2. Dla osób z poważnymi problemami kręgosłupa pętle trx są najbezpieczniejszą konstrukcją do ćwiczeń mięśni pleców, ponieważ nie powodują obciążenia osiowego kręgosłupa.
3. Pętle TPX pozwalają na umiarkowane obciążenie rozciągające kręgosłupa piersiowego, co koryguje kifozę i poprawia postawę.
4. Praca z własną wagą pozwala na wypracowanie mięśni stabilizujących, które podczas klasycznych podstawowych ćwiczeń nie otrzymują dużego obciążenia dynamicznego.

Ćwiczenia pętli TRX

Trening z pętlami TRX pozwala na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Z ich pomocą możesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni naszego ciała. Zalecamy wypróbowanie poniższych ćwiczeń i przekonanie się, jakie są skuteczne.

Podciągnięcia na pętlach

Biomechanicznie, podciągnięcia na pętlach są połączeniem podciągania się na poziomym drążku z podciąganiem poziomego bloku do brzucha. Często to ćwiczenie jest przeznaczone dla początkujących, którzy jeszcze nie wiedzą, jak podciągnąć drążek, aby wzmocnić mięśnie pleców.

Głównymi pracującymi grupami mięśni w tym przypadku są najszerszy grzbiet, tylne wiązki mięśni naramiennych i biceps.

Technika wykonywania podciągnięć za pomocą pętli jest następująca:

1. Chwyć gumowane uchwyty i przyjmij pozycję wyjściową: wyciągnij nogi do przodu, tak aby ciało było pochylone pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ramiona równolegle do siebie rozstawione na szerokość barków. Plecy są proste, wzrok skierowany na wprost. Weź głęboki oddech.
2. Podczas wydechu zacznij wykonywać ruch trakcyjny, starając się jak najbardziej przycisnąć łokcie do ciała i zbliżyć łopatki do siebie - w ten sposób obciążenie jest bardziej rozłożone na mięśnie pleców. Wykonuj ruch z pełną amplitudą, w najwyższym punkcie łokcie powinny znajdować się nieco za plecami. Zablokuj w tej pozycji na sekundę i spróbuj dodatkowo statycznie napiąć mięśnie górnej części pleców.
3. Płynnie opuść się, prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej.

Loki na ramionach

Jest to odosobnione ćwiczenie mające na celu wypracowanie szczytu bicepsa. Jego biomechanika jest podobna do loków na ławce Scotta z hantli, ale tutaj znacznie łatwiej jest nam skoncentrować się na maksymalizacji skurczu bicepsa.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Pozycja wyjściowa jest podobna do podciągania się na zawiasach, ale ramiona powinny być węższe i skierowane do Ciebie. Jeśli Twoje bicepsy są już wystarczająco mocne, lepiej użyć otwartego chwytu (połóż kciuk na górze rączki) i lekko odchyl rękę od siebie - to podkreśli obciążenie dolnej części bicepsa.
2. Rozpocznij podnoszenie ciała wysiłkiem bicepsów, stopniowo unosząc łokcie do góry. To jedyne ćwiczenie na biceps, w którym musimy wyciągnąć łokcie do przodu i do góry, aby bardziej napiąć biceps, kąt tułowia nie pozwoli nam na przeciążenie więzadeł łokciowych.
3. Kontynuuj w górę, w punkcie końcowym ręce powinny znajdować się nad głową, mniej więcej na poziomie tyłu głowy. Dla mniej doświadczonych sportowców wystarczy sięgnąć do poziomu czoła.
4. Zatrzymaj się na sekundę w górnym punkcie, aby jeszcze bardziej skurczyć dolny biceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Push-upy z pętelkami

Wykonując pompki na pętlach TRX lub nisko wiszących kółeczkach, przygotowujesz mięśnie i aparat więzadłowy do trudniejszych ćwiczeń, takich jak pompki na pierścieniach lub wyjścia siłowe na pierścieniach. Dodatkowo doskonale wyćwiczysz mięśnie piersiowe, triceps i przednie delty, a nieco szersze rozłożenie ramion w dolnym punkcie sprawia, że ​​ćwiczenie jest jeszcze bardziej skomplikowane, gdyż dodatkowo rozciągasz zewnętrzne partie mięśni piersiowych, jak przy rozłożeniu hantli.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Zajmij pozycję wyjściową: chwyć gumowane uchwyty nieco szersze niż poziom ramion i opuść się. Im bardziej równoległe jest twoje ciało do poziomu podłogi, tym większe obciążenie spadnie na mięśnie piersiowe. Jeśli kąt nachylenia ciała wynosi około 45 stopni, lwia część obciążenia trafi do przednich wiązek mięśni naramiennych.
2. Płynnie opuść się, wdychając i lekko rozsuwając uchwyty na boki. Im bardziej rozłożysz uchwyty, tym bardziej mięśnie piersiowe rozciągną się w najniższym punkcie. Rozkładając ramiona staraj się nie zginać zbyt mocno łokci, aby nie obciążać tricepsa. Różnicuj stopień wyprostu ramion od zestawu do zestawu, aby kompleksowo wyćwiczyć cały szereg mięśni piersiowych.
3. Przytrzymaj przez sekundę w dolnym punkcie. Zaleca się, aby nie wracać całkowicie do pozycji wyjściowej, ale pozostawić 5-7 cm amplitudy i zablokować w tej pozycji na sekundę lub dwie, aby mocniej napiąć wewnętrzną część mięśni piersiowych.

Przysiad pistoletowy

W CrossFicie na zawiasach bardzo wygodnie jest nauczyć się tak podstawowego elementu, jak pistolet. Zawiasy służą jako dodatkowe podparcie i zapobiegają upadkowi do przodu lub do tyłu. Ćwiczenie świetnie działa na mięśnie czworogłowe i pośladkowe, a także poprawia koordynację i równowagę podczas regularnych przysiadów z drążkiem.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Chwyć uchwyty od siebie na szerokość ramion i zrób kilka kroków do tyłu, aby zacisnąć pętle. Odchyl się lekko i trzymaj prosto.
2. Biorąc oddech i nie zmieniając pozycji ciała, delikatnie opuść się. Wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia w maksymalnej możliwej amplitudzie, tak aby w najniższym punkcie ścięgna podkolanowe dotykały mięśnia łydki. Trzymaj się mocno uchwytów, aby zachować równowagę.
3. Podczas wydechu wstań od najniższego punktu i całkowicie wyprostuj kolano.

Pętla TRX rzuca się

Pętle TRX świetnie nadają się do ćwiczeń pośladków za pomocą popularnego ćwiczenia zwanego wykrokami. Zaletą tego wariantu ćwiczenia jest to, że nie musimy monitorować pozycji tylnej nogi i możemy w pełni skoncentrować się na pracy potrzebnych nam mięśni.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Zajmij pozycję wyjściową: zamocuj jedną nogę w uchwycie, a drugą lekko wysuń do przodu. Plecy trzymamy prosto, patrzymy przed siebie, lepiej skrzyżować ręce na klatce piersiowej, aby ułatwić równowagę.
2. Zacznij zginać przednią nogę, jednocześnie ciągnąc tylną nogę tak daleko, jak to możliwe - to zmaksymalizuje obciążenie pośladków. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, powinieneś poczuć napięcie pracujących mięśni.
3. Po wykonaniu pełnego wypadu wróć do pozycji wyjściowej, wydychając wydech, prostując kolano i przywracając tylną nogę do pierwotnego poziomu.

Ręce hodowlane do tylnych delt

Wielu sportowców boryka się z następującym problemem: tylne wiązki mięśni naramiennych słabo reagują na obciążenie. Spróbuj je „uderzyć” tym ćwiczeniem, pozwala to właściwie skoncentrować się na izolowanym skurczu tylnych delt i pomaga uzyskać dobre krążenie krwi.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Przyjmij pozycję wyjściową, tak jak w przypadku podciągania lub zginania ramion w pętlach TRX.
2. Rozpocznij ruch w górę, rozkładając proste ramiona na boki i zmieniając ich pozycję względem ciała.
3. Ustaw ramiona na tej samej linii z ciałem i zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, aby maksymalnie zredukować delty pleców, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się pracę z dużym zakresem powtórzeń - 15 i więcej.

Możesz dodatkowo zobaczyć, jak opisane, a także inne ćwiczenia z pętlami TPX są wykonywane w wybranym przez nas filmie.

Korzystanie z gumowych pętli

Równolegle z nauką ćwiczeń na pętlach TRX zalecamy wypróbowanie równie interesującego narzędzia treningowego - gumowych pętli. Wykonane są z lateksu i pozwalają na stworzenie dodatkowego oporu podczas podnoszenia pocisku. Na przykład stopień odporności niektórych modeli może osiągnąć 90 kg. Gumowe pętle mogą być używane na siłowni podczas treningu CrossFit lub Fitness lub w domu podczas przerwy od ciężkich treningów.

Za ich pomocą można naśladować ruchy wykonywane z ciężarkami w postaci sztangi lub hantli np .: podnoszenie na biceps, hodowla z hantlami w pozycji stojącej, ciągnięcie poziomego bloku do klatki piersiowej, rozmnażanie do tylnych delt, przedłużki z rączką linową i wiele innych. Najważniejsze jest, aby bezpiecznie przymocować pętlę i powtórzyć ruch w najdrobniejszych szczegółach w taki sam sposób, jak na symulatorze lub podczas pracy ze sztangą.

Istnieje inny sposób wykorzystania gumowych pętli, który jest szczególnie popularny w trójboju siłowym. Metoda jest następująca: pętla jest przymocowana do sztangi, druga część jest przymocowana do ekwipunku (wyciskanie na ławce, stojak do przysiadów itp.). Oprócz gumowych pętli sportowiec podwiesza niewielki ciężar (około 50% swojego jednorazowego maksimum) i wykonuje w ten sposób wyciskanie na ławce, przysiad lub martwy ciąg. Gumowa pętla napina się, gdy drążek jest podnoszony i tworzy dodatkowy opór, który rośnie z każdym centymetrem amplitudy. W ten sposób atleta uczy się pokonywać „martwe punkty” w podstawowych ruchach.

Zawiasy DIY trx

Konstrukcja symulatora jest prosta, a jeśli nie masz możliwości zakupu markowego produktu, możesz spróbować zrobić pętle trx własnymi rękami. Najważniejsze jest dostępność wysokiej jakości materiałów, symetria obu pętli i przestrzeganie prawidłowych wymiarów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w razie potrzeby zbudować własny symulator:

1. Zalecana szerokość szlufek to 40 mm, długość 250 - 300 cm Z jednej strony każdej taśmy należy wykonać mały pasek, wewnątrz którego przyczepiamy mały plastikowy haczyk, aby można było przyczepić taśmę do karabińczyka. Na drugim końcu należy uformować jeszcze dwa paski: jeden szerszy, o średnicy 25-30 cm, aby można było w nie włożyć nogi, drugi węższy - trzeba w niego włożyć miękką gumowaną lub neoprenową rączkę.
2. Podczas tworzenia pasków włóż haczyki, uchwyty i bezpiecznie zszyj wytrzymałymi nylonowymi lub nylonowymi nićmi, w przeciwnym razie ta struktura nie przetrwa długo.
3. Kolejną wskazówką jest zadbanie o dopasowanie długości dziurki. Aby to zrobić, musisz kupić metalową lub plastikową klamrę, umieścić ją na środku w symetrycznej odległości i przeciągnąć przez nią pętlę. Ta mała sztuczka pomoże skrócić lub wydłużyć pętlę.
4. Najprostsze pozostaje: włóż oba haczyki do karabińczyka i przypnij do dowolnego odpowiedniego przedmiotu. Jeśli nie masz w domu drążka lub innego niezawodnego wspornika, najłatwiej kupić kotwę z hakiem i przymocować ją do ściany lub sufitu.

Kompleksy treningowe Crossfit

Więc już zdałeś sobie sprawę, że jeśli używasz pętli trx do treningu, ćwiczenia nawet przy najlżejszym rozładowaniu będą dodatkowym obciążeniem. Sugerujemy wypróbowanie kilku kompleksów crossfit zawierających takie ćwiczenia w procesie treningowym.

Obejrzyj wideo: MIĘŚNIE BRZUCHA NA TRX - NAJLEPSZE ĆWICZENIA (Grudzień 2024).