Chcesz wiedzieć, czym jest nordic walking, jak prawidłowo chodzić z kijkami i jakie błędy popełniają najczęściej początkujący?
Aby ćwiczenie przyniosło maksymalny efekt, ważne jest chodzenie, śledzenie ruchów - prawidłowe ułożenie rąk i rytmiczne poruszanie nogami. Bardzo ważna jest prawidłowo wykonana rozgrzewka, która rozgrzewa mięśnie i przygotowuje je do aktywności fizycznej.
W tym artykule omówimy podstawy nordic walking, techniki dla początkujących oraz ich najczęstsze błędy.
Rozgrzej się przed chodzeniem.
Nordic walking wpływa na prawie wszystkie grupy mięśni, dlatego rozgrzewka powinna obejmować również całe ciało.
Nawiasem mówiąc, jeśli krok po kroku podajesz pełną technikę chodzenia skandynawskiego dla początkujących, musisz zacząć od rozgrzewki, ponieważ odbywa się ona koniecznie z udziałem kijów.
Ćwiczenia na rozgrzewkę wykonuje się jak na szkolnej lekcji wychowania fizycznego - od góry do dołu.
- Wyciągnij ramiona z drążkiem do przodu przed sobą. Zacznij wykonywać okrężne obroty i przechylać głowę;
- Podnieś ręce ze sprzętem nad głowę i wykonuj pochylenia do przodu, do tyłu, w prawo, w lewo;
- Połóż jedną nogę do przodu i trzymaj sprzęt nad głową. Pochyl się do przodu, ręce do tyłu, a następnie odwrotnie, zegnij do tyłu, ręce do przodu;
- Weź kij do każdej ręki i ustaw je ściśle poziomo do podłogi. Zacznij kucać z wyprostowanymi plecami. Idealna głębokość przysiadu to pozycja, w której biodra są równoległe do podłogi.
- Połóż lewy drążek na podłodze i oprzyj się o niego. Zegnij prawą nogę w kolanie i prawą ręką złap kostkę, a następnie spróbuj przyciągnąć ją jak najbliżej pośladków. Zamroź w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogę. Nie garb się;
Powyższy zestaw ma charakter podstawowy, z łatwością można go uzupełnić własnymi ćwiczeniami. Pamiętaj - główna zasada skandynawskiego marszu dla początkujących mówi, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są przy niewielkim wysiłku. Nie nadwerężaj się ani nie przemęczaj, zwłaszcza jeśli martwisz się o swoje zdrowie. Oto film przedstawiający kolejny przykład rozgrzewki.
Nauka prawidłowego chodzenia: ważne niuanse
Przyjrzyjmy się teraz, jak prawidłowo ćwiczyć Nordic Walking - co warto wiedzieć przed rozpoczęciem biegu, jakie ma zalety:
- Musisz przestrzegać prawidłowego rytmu oddychania. Spróbuj chodzić, wdychać tlen przez nos i wydychać powietrze ustami. Optymalne tempo to wdech przy każdym drugim kroku, a wydech odpowiednio przy co czwartym kroku.
- Nie przerywaj gwałtownie treningu - wykonaj ćwiczenia oddechowe, kilka ćwiczeń rozciągających, uspokój bicie serca i pozwól ciału spokojnie ostygnąć.
- Wybierz odzież sportową, która jest wygodna i wygodna w poruszaniu się. Przy wyborze kijów kieruj się wysokością - jeśli założysz odpowiednią parę na duże palce, Twoje ramiona będą zgięte w łokciach dokładnie pod kątem 90 °;
- Optymalnym schematem treningowym dla początkujących jest chodzenie 3 razy w tygodniu przez 50 minut. Później czas trwania można wydłużyć do 1,5 godziny, a aby zwiększyć obciążenie, szczególnie pracowici sportowcy instalują na sprzęcie specjalne obciążniki.
Skandynawska technika chodzenia - jak prawidłowo chodzić
Przejdźmy do poprawnej techniki nordic walking z kijami: instrukcje pozwolą nawet początkującym sportowcom z powodzeniem podbijać bieżnie.
Swoją drogą, czy wiesz, że skandynawskie chodzenie ma inne nazwy - fińskie, kanadyjskie, szwedzkie, nordyckie i nordyckie. Łatwo zgadnąć, skąd wzięły się te nazwy - po raz pierwszy sport pojawił się w krajach skandynawskich, gdzie narciarze w sezonie letnim zdecydowali się kontynuować trening z kijami, ale bez nart. A teraz, 75 lat później, połowa świata z powodzeniem ćwiczy fiński marsz.
A więc fiński spacer: jak prawidłowo chodzić z kijami - poznaj algorytm krok po kroku:
- Po pierwsze, błędem jest myślenie, że technika nordic walking dla początkujących jest podobna do techniki marszu sportowego, ale z kijami. To dwa zupełnie różne rodzaje ruchu.
- W rzeczywistości nordic walking przypomina bardziej zwykły marsz, ale jest bardziej rytmiczny, precyzyjny i zsynchronizowany;
- Jak chodzić w synchronizacji? Pierwszy krok to lewa ręka i prawa noga do przodu, druga para do tyłu, drugi krok to prawa ręka i lewa noga do przodu itd.
- Kije pomagają regulować długość i tempo kroku;
- Stopę kładzie się na pięcie, następnie ciężar ciała przenosi się na palec;
- Poruszaj się płynnie, bez szarpnięć i szarpnięć;
- Instrukcja z zasadami skandynawskiego chodzenia dla początkujących zaleca rozpoczęcie ruchu w ten sposób:
- Podczas pierwszego kroku jedno ramię, zgięte w łokciu, wyciąga się do przodu, podczas gdy drążek tworzy z ręką ostry kąt;
- Drugie ramię, również zgięte w łokciu, jest odciągnięte do tyłu, sprzęt również trzymany pod kątem;
- Ruszaj rękami i nogami rytmicznie i synchronicznie, poruszaj się energicznie, staraj się utrzymać ten sam zakres ruchu.
Jeśli zmniejszysz rozpiętość ramion, krok stanie się płytszy i odwrotnie. W ten sposób zmniejsza się również aktywność fizyczna.
Jeśli dobrze zrozumiesz, jak prawidłowo trzymać kijki do nordic walking, będziesz chodzić tak wydajnie, jak to tylko możliwe. Twoje ciało intuicyjnie zrozumie amplitudę i naturę ruchu.
Technika ruchu norweskiego chodu z kijami umożliwia naprzemienne chody - od wolnego do szybkiego. Można także zmienić szerokość kroku, uzupełnić trening o jogging (bez sprzętu), zestaw ćwiczeń siłowych.
Jak nie chodzić: podstawowe błędy początkujących
Teraz już wiesz, jak prawidłowo używać skandynawskich kijów podczas chodzenia, ale to nie uchroni Cię przed najczęstszymi błędami, dlatego lepiej się z nimi zapoznać:
- Sportowiec nie prostuje ramion, stale utrzymując je zgięte w łokciach. W tym samym czasie obręcz barkowa w ogóle nie działa, co jest złe;
- Ramię nie cofa się całkowicie - lot zatrzymuje się na wysokości bioder. Chodź prawidłowo, trzymając ręce w tej samej odległości zarówno do przodu, jak i do tyłu;
- Technika nordic walking wymaga trzymania kija między kciukiem a palcem wskazującym, a nie pięścią, jak robi to większość początkujących;
- Patyki poruszają się jak „na szynach”, nie są łączone ani rozsuwane;
- Ważne jest, aby nie naśladować odpychania z ziemi, a mianowicie odpychać wysiłkiem. W przeciwnym razie sprzęt nie będzie miał sensu;
- Szczotka nie jest wygięta - musi być wyraźnie i solidnie zamocowana.
Dlaczego musisz prawidłowo śledzić swoje ruchy i chodzić?
Jeśli wiesz, jak prawidłowo chodzić z kijami kanadyjskimi, to ćwiczenie naprawdę pomoże Ci osiągnąć oczekiwany efekt;
Terapeutyczny efekt treningu występuje tylko wtedy, gdy przestrzegana jest prawidłowa technika;
Jeśli chodzisz nieprawidłowo, możesz uszkodzić ciało, zwłaszcza jeśli trening jest częścią kursu regeneracji po chorobie lub urazie.
Jeśli nie jesteś pewien, czy rozumiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z kijkami do nordic walking, obejrzyj materiały wideo. Zatrudnij doświadczonego trenera na pierwszą sesję, aby upewnić się, że dobrze znasz techniki ruchu. W przyszłości możesz chodzić samodzielnie! Życzę sukcesów sportowych i zdrowia!
