W tym artykule szczegółowo przeanalizujemy, które mięśnie pracują podczas chodzenia, dzięki czemu wyraźnie zobaczysz, jak skuteczne jest to ćwiczenie. Z jakiegoś powodu wiele osób jest skłonnych chodzić, uważając to za delikatny rodzaj obciążenia. W rzeczywistości możesz chodzić na różne sposoby: szybko, ze zmiennym tempem, pod górę, z ciężarami itp. A dzięki odpowiedniej kombinacji różnych wariantów otrzymujesz całkiem pełnowartościowy trening cardio.
Odmiany chodzenia
Wymieńmy szczegółowo, które mięśnie kołyszą się podczas chodzenia, aby w pełni zrozumieć jego zalety i skuteczność, a przede wszystkim dowiemy się, jakie odmiany chodzenia istnieją:
- Normalnie, w spokojnym rytmie;
- Pod górę;
- Na górę;
- W miejscu;
- Prędkość przemienna (interwał);
- Skandynawski;
- Z ciężarkami;
- Sporty.
Każdy sportowiec może wybrać dowolny podgatunek, w zależności od celu. Wędrówki i nordic walking polecane są osobom po kontuzjach lub długich przerwach. Ćwiczenie mogą również wykonywać kobiety w ciąży, osoby starsze.
W przypadku utraty wagi wskazane jest, aby wybrać ćwiczenie ze zwiększonym obciążeniem - wspinanie się pod górę, podgatunki interwałowe, używanie hantli lub pasa balastowego.
Opcja sportowa jest częściej uprawiana przez profesjonalnych sportowców, którzy są bezpośrednio zaangażowani w ten sport. Lub włącz go do kompleksu rozgrzewkowego.
Co działa, gdy chodzimy (w tym pieszo)?
Tak chodzimy w życiu codziennym - do sklepu, do pracy, na spacer po parku. Robiąc to, sprawiamy, że nasze ciało działa. Jakie mięśnie są zaangażowane w ten proces?
Jeśli mówimy, że zaangażowane są mięśnie praktycznie całego ciała, to wcale nie przesadzamy.
- Głównym obciążeniem są mięśnie uda: działa zarówno powierzchnia pleców, jak i mięsień czworogłowy uda (uda);
- Działa również mięsień pośladkowy wielki;
- Zajęte są również mięśnie łydek;
- Prasa, biceps i triceps ramion, delty działają;
- Mięśnie rdzenia działają jak stabilizator.
Jaka muskulatura działa podczas wchodzenia lub wchodzenia po schodach?
Powyżej wymieniliśmy, które mięśnie biorą udział w normalnym chodzeniu. Jeśli dana osoba zacznie się podnosić, będą pracować te same grupy. Jednak w tym przypadku mięśnie czworogłowe uda, pośladki maksymalne i mięśnie pleców zostaną obciążone największym obciążeniem. Ten rodzaj treningu doskonale sprawdza się przy odchudzaniu, pomaga kształtować piękną ulgę nóg i pośladków. Dlatego tak bardzo kochają go przedstawiciele pięknej połowy ludzkości.
Co działa w przypadku chodzenia interwałowego?
Istotą ruchu interwałowego jest naprzemienność szybkiego i spokojnego tempa. W trakcie ruchu te same grupy mięśni działają jak w zwykłej wariacji, ale znacznie aktywniej. Metoda interwałowa wymaga odpowiednio dużego zużycia energii, mięśnie ciężej pracują. Potrzebują więcej czasu na regenerację, więc taki trening przeprowadza się nie częściej niż 2 razy w tygodniu.
Jakie mięśnie są zaangażowane w nordic walking?
To ćwiczenie jest podstawą poprawiającego zdrowie wychowania fizycznego w większości programów europejskich. Pozwala zachować napięcie mięśniowe, wzmacnia serce i płuca, nie obciąża organizmu, korzystnie wpływa na nastrój. Praktycznie nie ma przeciwwskazań!
Jakie mięśnie trenuje się podczas chodzenia po skandynawii, wymieńmy: mięśnie okolicy szyjno-ramiennej, delty, mięśnie piersiowe i łopatkowe, prasa. Jednocześnie obciążenie rozkłada się równomiernie. Najbardziej aktywnie zaangażowane są mięśnie nóg i pośladków.
Co działa w chodzeniu wyścigowym
Chód wyścigowy różni się od zwykłej techniki. Jest wyraźniejszy, bardziej rytmiczny, zawsze w wysokim tempie. Profesjonalni spacerowicze mogą osiągnąć prędkość do 18-20 km / h!
W trakcie ruchu jedna noga zawsze pozostaje na powierzchni, to jest jej główna różnica w stosunku do biegania. Ważne jest, aby ciało było wyprostowane, bez przechylania go do przodu. Podczas szybkiego chodzenia pracują mięśnie nóg, mięśnie pośladkowe, łydki, a także mięśnie tułowia.
Jak poprawić efektywność treningu?
- Przede wszystkim pamiętaj, że sukces każdego sportu jest wprost proporcjonalny do ich regularności. Opracuj sobie program i trzymaj się go jasno;
- Nigdy nie zatrzymuj się na osiągniętym wyniku. Zwiększ czas treningu, użyj ciężarów, uwzględnij zmiany interwałów w kompleksie.
- Kup sobie wygodną odzież sportową i dobre buty do biegania;
- Zalecamy pobranie ulubionych utworów do odtwarzacza i przejście do muzyki;
- Minimalny dystans do pokonania dziennie to 5-8 km;
- Pamiętaj, że Twoje mięśnie aktywnie pracują podczas chodzenia, dlatego ważne jest, aby dać im możliwość odpoczynku. Monitoruj jakość swojego snu i odżywiania;
- Pij wodę i jedz mniej soli;
- Podczas chodzenia mięśnie są wzmacniane, jeśli sportowiec stopniowo zwiększa swoje tempo, a bliżej końca treningu stopniowo je spowalnia;
- Wskazane jest, aby ćwiczyć rano, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć;
- Spróbuj trenować w zielonych parkach z czystym powietrzem, z dala od autostrad.
Korzyści z chodzenia
Tak więc dowiedzieliśmy się, które grupy mięśni pracują podczas chodzenia w różnych odmianach. Jak rozumiesz, to ćwiczenie pozwala wzmocnić napięcie mięśniowe, zwiększyć wytrzymałość sportowca. Jaka jest jeszcze korzyść?
- Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy;
- Nastrój poprawia się, stres znika, procesy hormonalne i metaboliczne ulegają normalizacji;
- Poprawia się koordynacja ruchu;
- Więzadła, stawy i ścięgna są wzmocnione;
- Postawa jest poprawiona.
Idź długo i ciężko. Nie lekceważ tego ćwiczenia, po prostu pamiętaj, na które grupy mięśni wpływa chodzenie, a stanie się jasne, że jest to przydatne, nie mniej niż bieganie. Tymczasem ten ostatni ma znacznie więcej przeciwwskazań. Nie rezygnuj ze sportu, nawet jeśli nie możesz tego robić ze względów medycznych. Postaw na umiarkowaną ilość ćwiczeń - codziennie spaceruj po parku lub spróbuj nordic walking. Pamiętaj, ruch to życie!
