Ćwiczenia z wyciskaniem nóg

Platformę do wyciskania nóg można znaleźć w prawie każdej siłowni, ponieważ wyciskanie nóg jest świetnym ćwiczeniem do ćwiczeń mięśni nóg. Może być stosowany zarówno w okresie przyrostu masy mięśniowej, jak i podczas suszenia, aby dać mięśniom ulgę i definicję. Dodatkowo jest w stanie czasami zwiększać intensywność treningu, dlatego z powodzeniem stosowany jest zarówno w fitnessie i kulturystyce, jak iw treningu funkcjonalnym.

W zależności od pozycji stóp na platformie i zakresu ruchu, za pomocą wyciskania nóg w symulatorze można ćwiczyć różne grupy mięśni:

• mięsień czworogłowy;
• wewnętrzna i tylna część uda;
• mięśnie pośladkowe.

Oczywiście wyciskanie na ławce w maszynie nie zastąpi całkowicie ciężkich przysiadów ze sztangą, ale nadal stwarza bardzo poważne obciążenie mięśni. Pod warunkiem wysokiej jakości regeneracji, dobrego wypoczynku, periodyzacji obciążeń i prawidłowego odżywiania doprowadzi to do przerostu mięśni i wzrostu wskaźników siły w podstawowych ćwiczeniach.

Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jak wykonywać wyciskanie nóg, jak możesz zastąpić to ćwiczenie i jak osiągnąć naprawdę poważny wzrost objętości mięśni.

Jakie mięśnie pracują?

Za pomocą tego ćwiczenia możesz miejscowo obciążyć dowolną grupę mięśni dolnej części ciała. Należy rozumieć, że im węższe są nogi, tym bardziej mięsień czworogłowy jest zaangażowany w pracę.

Prasa pionowa

Oprócz klasycznej kątowej prasy do nóg, dostępna jest również pionowa prasa do nóg. W prasie pionowej platforma jest ściśle prostopadła do pozycji sportowca. Ruch odbywa się w dość krótkiej amplitudzie. Pozwala to na obciążenie dolnego mięśnia czworogłowego (mięśnia łezkowego) w izolacji, dzięki czemu noga w podudzie jest bardziej masywna, bliżej kolana. W Rosji ten symulator nie otrzymał jeszcze specjalnej dystrybucji i można go znaleźć tylko w klubach fitness premium. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić to samo w konwencjonalnej maszynie Smitha; do normalnego wykonania potrzebujesz tylko pomocy doświadczonego partnera, który otworzy i zamknie mechanizmy zabezpieczające.

Prasa pozioma

Istnieje również pozioma prasa do nóg. Pracując w tym symulatorze zwiększasz zakres ruchu o kilka centymetrów. Na tym polega osobliwość tego symulatora: wykonujesz ogromną pracę bez użycia ogromnej wagi. Również ta opcja ćwiczeń doskonale wyrabia boczną głowę mięśnia czworogłowego, sprawiając, że udo jest wizualnie większe i bardziej muskularne.

We wszystkich tych odmianach mięśnie brzucha i prostowniki kręgosłupa służą jako stabilizatory. Bez silnych mięśni dolnej części pleców i tułowia jest mało prawdopodobne, aby technicznie poprawnie wykonać wyciskanie nóg z przyzwoitą wagą. Prasa do nóg doskonale nadaje się również do ćwiczeń mięśni łydek. Technika ćwiczenia jest dokładnie taka sama jak w trenerze blokowym do pracy na łydkach w pozycji stojącej, gdzie atleta opiera się na rolce z trapezami. Nie ma specjalnych różnic między tymi dwoma ćwiczeniami, wybierz opcję, która jest dla Ciebie wygodniejsza.

Korzyści i szkody wynikające z ćwiczeń

Wyciskanie nóg w symulatorze to drugie po klasycznym przysiadie ze sztangą ćwiczenie budujące mocne i masywne nogi. Z jego pomocą można doskonale rozwinąć mięśnie nóg, nie powodując nadmiernego obciążenia osiowego kręgosłupa szyjnego i piersiowego.

Zasiłek

Większości sportowców o wiele łatwiej jest skupić się na pracy nóg podczas wykonywania wyciskania nóg niż przy przysiadach na plecach lub ramionach. Wszyscy dobrze pamiętamy, że rozwinięte połączenie nerwowo-mięśniowe jest po prostu niezbędne do wzrostu mięśni i postępu we wskaźnikach siły. Aby wzmocnić mięśnie i uzyskać masę mięśniową, wyciskanie nóg jest idealne. Oczywiście równie ważne są przy tym ciężkie przysiady podstawowe i nie należy o tym zapominać. Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym i Twoim priorytetem jest stworzenie pewnego rodzaju fundamentu siły w podstawowych ruchach z wolnymi ciężarami. Bez tego znacznie trudniej będzie przejść dalej. Kucając, podnosimy hormony i stawiamy warunki do postępu. Wykonując to ćwiczenie, zaczynamy „szlifować” to, o co prosiliśmy o przysiady.

Aby nadać mięśniom nóg ulgę i sztywność, można zalecić doświadczonym sportowcom wykonywanie wyciskania nóg w super serii z innymi ćwiczeniami. Na przykład przysiady, wypady ze sztangą i wyprosty nóg w pozycji siedzącej. Tak złożone obciążenie mięśnia czworogłowego uda doprowadzi do najsilniejszej pompy, która pozwoli mieć wydatne i dobrze rozwinięte nogi nawet wtedy, gdy poziom tkanki tłuszczowej przekroczy 12-15%.

Ryzyko kontuzji

Potencjalnie wyciskanie nóg na maszynie jest jednym z najbardziej traumatycznych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać na siłowni. Być może da się to na równi z martwym ciągiem i przysiadami ze sztangą. Jednak pytanie to jest bezpośrednio związane z techniką wykonywania ćwiczenia i nadmiernym egocentryzmem sportowca.

Wielu sportowców wykonuje ćwiczenie w następujący sposób: zawieszają ogromny ciężar (od 500 kg i więcej) i wykonują 3-5 powtórzeń o amplitudzie nie większej niż 15 centymetrów. Pamiętaj, prawdopodobnie widziałeś to więcej niż raz. W żadnym wypadku nie powinieneś tego robić. Prędzej czy później takie podejście do treningu siłowego doprowadzi do poważnych kontuzji i istnieje ryzyko, że na zawsze wylądujesz w sporcie.

W wyciskaniu nóg poczucie pracy mięśni jest dla nas najważniejsze. Pracując w tak małym zakresie powtórzeń, nie da się tego osiągnąć - niepowodzenie nadejdzie wcześniej, niż osiągniesz ukrwienie mięśni. Poza tym w wyciskaniu nóg ważna jest dla nas amplituda ruchu, a te 10-15 centymetrów to zdecydowanie za mało. Nogi powinny być opuszczone tak nisko, jak masz wystarczająco dużo rozstępów, bez podnoszenia kości ogonowej z maszyny.

Tutaj również nie jest potrzebny szalony ciężar roboczy. Pracuj z obciążeniem, które możesz wykonać 10 lub więcej powtórzeń. Jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem i technicznie jesteś w stanie wykonywać ciężkie wyciskanie nóg, używaj owijania kolan, aby zminimalizować ryzyko kontuzji więzadeł kolana.

Przeciwwskazania do realizacji

Istnieje szereg sytuacji, w których warto odmówić wykonania ćwiczenia podczas treningu:

• To ćwiczenie nie jest zalecane dla sportowców, którzy doznali urazów kolan i więzadeł. Praca w tej trajektorii, a nawet przy dużym ciężarze, może prowadzić do nawrotu kontuzji i poważnych komplikacji.
• Dodatkowo prasa do nóg obciąża kręgosłup lędźwiowy. Nie tak silny jak przysiady i martwy ciąg, ale tylko wystarczająco, aby pogorszyć twoje problemy. Dlatego takie obciążenie w żadnym wypadku nie powinno być wykonywane przez sportowców z przepuklinami lub wypukłościami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• W przypadku skoliozy, lordozy czy kifozy - ćwiczenie to można wykonać, ale bardzo umiarkowanie, z lekkimi ciężarami i pod stałym nadzorem instruktora fitness. Zaleca się używanie pasa sportowego, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Jednak nie zaciskaj go zbyt mocno - podczas wyciskania nóg potrzebujemy równego i niezakłóconego oddychania.

Arsenał ćwiczeń nóg jest wystarczająco duży, więc zawsze jest coś, co zastąpi prasę na nogi. Jeśli z wielu powodów zdrowotnych to ćwiczenie jest dla Ciebie przeciwwskazane, zastąp je różnymi odmianami wykroków ze sztangą i hantlami, przysiadu hack lub martwego ciągu Jeffersona. Obciążenie osiowe kręgosłupa lędźwiowego w tych ćwiczeniach jest znacznie mniejsze i równie dobrze można skoncentrować się na wysokiej jakości pompowaniu mięśni nóg.

Opcje prasy do nóg

W tym ćwiczeniu istnieją trzy rodzaje symulatorów:

1. pod kątem;
2. pionowy;
3. poziomy.

Wyciskanie

Prasa kątowa do nóg jest jedną z najpopularniejszych maszyn we wszystkich klubach fitness na świecie. Podczas wykonywania, kąt między tułowiem atlety a platformą wynosi około 45 stopni. Pozwala to pracować w wystarczająco dużej amplitudzie i używać poważnych obciążeń.
Pozostałe dwa typy maszyn do wyciskania nóg nie doczekały się jeszcze zasłużonej dystrybucji w rosyjskich siłowniach. Szkoda, bo z ich pomocą można doskonale urozmaicić obciążenie i sprawić, by mięśnie nóg pracowały pod nowymi kątami, co doprowadzi do jeszcze większego postępu.

Prasa pionowa do nóg

Piękno pionowej prasy nóg polega na tym, że wektor ruchu zmienia się zasadniczo. Kolana nie sięgają do ramion, ale do brzucha. Ułatwia nam to skupienie się na mięśniu czworogłowym, zwłaszcza przy stosowaniu wąskiej, równoległej pozycji. Nie zaleca się wykonywania odmian wyciskania pośladków lub ścięgien podkolanowych w prasie pionowej. Najmniejsze przeoczenie techniczne doprowadzi do skręcenia i uniesienia kości ogonowej. Taka pozycja dolnej części pleców podczas ćwiczeń siłowych jest niezwykle traumatyczna.

Trenażer poziomy

Pozioma prasa do nóg to jeszcze rzadsza bestia. Ale cholernie interesujące i skuteczne. Siedzisko i ławka znajdują się w tej samej płaszczyźnie, prawie nie ma pochylenia. To znacznie zwiększa zakres ruchu. Niektóre maszyny do ćwiczeń pomagają dodać dodatkowe 10-15 centymetrów! Na początku może się okazać, że nie ma znaczącej różnicy, ale te dodatkowe centymetry znacznie komplikują zadanie, gdyż pojawiają się nowe „martwe punkty”. A ciężar roboczy zmniejsza się od razu o prawie jedną czwartą. Mięśnie zaczynają się rozrywać od najsilniejszego pompowania.

Odmiany obciążenia

Obciążenie podczas wyciskania nóg można zmieniać na różne sposoby ustawiania nóg.

1. Stopy ustawiamy równolegle i wąsko - wyciskanie nóg zamienia się w izolowane ćwiczenie dla mięśnia czworogłowego, przywodziciele uda i pośladków przestają uczestniczyć w ruchu.
2. Jeśli postawisz stopy na samym dole platformy, zwiększymy zakres ruchu, a mięśnie czworogłowe wykonają jeszcze więcej pracy.
3. Jeśli obrócisz stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni i rozstawisz nogi szeroko, prasa do nóg obciąży wewnętrzną część uda, ścięgna podkolanowe i pośladki.
4. Naciskając nogi na pośladki, przeciwnie, nogi powinny być umieszczone na samej górze platformy. Gwarantuje wypełnienie krwi i uczucie pieczenia.

Skorzystaj z różnych opcji i nie zapomnij o zasadach periodyzacji obciążenia. Wówczas uzyskasz proporcjonalnie rozwinięte i estetyczne mięśnie nóg.

Technika ćwiczeń

Bez względu na to, którą wersję ćwiczenia wykonujesz, podstawowe zasady i technika wykonywania ćwiczenia są zawsze takie same, dlatego podpowiemy Ci zasady wspólne dla wszystkich opcji wykonywania wyciskania nóg:

1. Znajdujemy się w symulatorze wyciskania nóg. Plecy powinny być całkowicie spłaszczone, szczególnie w okolicy lędźwiowej.
2. Nogi stawiamy pod odpowiednim kątem. Podnieś platformę do pełnego wyprostu kolan i otwórz mechanizm zabezpieczający. Ręce mocno trzymają się uchwytów po bokach symulatora.
3. Biorąc oddech, płynnie opuść platformę. Cały ciężar spoczywa na piętach, staramy się nie przenosić środka ciężkości na przodostopie, w przeciwnym razie od razu stracisz kontrolę nad ruchem. Negatywna faza ruchu jest bardzo ważna zarówno dla treningu mięśni, jak i dla uniknięcia kontuzji. Bardzo ważne jest, aby monitorować pozycję kolana podczas opuszczania platformy: nigdy nie powinna ona zginać się do wewnątrz.
4. Opuszczamy platformę tak głęboko, jak to możliwe. Oczywiście w rozsądnych granicach nie powinno być bólu ani dyskomfortu. Również dolna część pleców nie powinna odchodzić od symulatora w najniższym punkcie.
5. Bez zatrzymywania się w dolnym punkcie zaczynamy podnosić platformę. W tym samym czasie gwałtownie wydychamy powietrze. Nie trzeba całkowicie podnosić platformy, lepiej nie kończyć ruchu o pięć centymetrów. Więc mięśnie nie będą miały czasu na odpoczynek, a skuteczność podejścia z tego wzrośnie. Ponadto pełne wyprostowanie kolan w najwyższym punkcie, nawet podczas pracy z dużymi ciężarami, może być bardzo niebezpieczne. Są chwile, kiedy nogi po prostu nie wstają i nie zginają się w przeciwnym kierunku. Jest to niezwykle rzadkie, ale zdarza się. W tym samym czasie platforma spada bezpośrednio na sportowca.

Kompleksy treningowe Crossfit

Poniżej znajduje się mała lista kompleksów funkcjonalnych, których centrum stanowi nasze dzisiejsze ćwiczenie. Służy głównie do jeszcze większego zwiększenia intensywności procesu treningowego. Zgadzam się, wyciskanie nóg samo w sobie nie jest łatwym ćwiczeniem. Wykonywanie go w połączeniu z innymi ruchami, a nawet bez odpoczynku, jest poważnym sprawdzianem dla sportowców o silnym ciele i duchu.

Obejrzyj wideo: WYCISKAJ WIĘCEJ OD ZARAZ 5 kroków (Listopad 2024).