Aby zorganizować trening i dobrać zestaw ćwiczeń brzucha dla kobiet, należy wziąć pod uwagę wiele czynników: od hormonalnych po anatomiczne.
Jak schudnąć dzięki ćwiczeniom brzucha?
Bardzo długi i nieskuteczny. Wszelkie ćwiczenia na prasę są obciążeniami siłowymi, ich zadaniem jest zwiększenie siły i wytrzymałości docelowej grupy mięśniowej. Zużycie kalorii przy takich obciążeniach jest zbyt niskie, aby schudnąć, ale możesz zapoznać się z artykułem o tym, ile kalorii spalasz podczas biegania.
Trenerzy fitness nigdy nie przestają wmawiać kobietom, że „mięśnie brzucha robi się w kuchni”; zdrowe nawyki żywieniowe poradzą sobie z nadwagą znacznie szybciej niż podnoszenie tułowia z pozycji leżącej. Ciało kobiety jest zaprojektowane w taki sposób, aby z łatwością gromadzić złogi tłuszczu, dlatego w drodze do płaskiego brzucha nie można obejść się bez odpowiedniego zdrowego odżywiania. Bez względu na to, jak napompowane są mięśnie brzucha, nawet cienka warstwa tłuszczu podskórnego całkowicie je ukryje.
Kobietom pomoże się w tej trudnej kwestii obciążenia kardio - treningi na szybkie bicie serca, które angażują jednocześnie kilka grup mięśni w pracę. Dziś trenerzy fitness na swoich wideoblogach często zamiast rozgrzewek proponują specjalne treningi cardio, co pozwala organizmowi przygotować się do treningu i spalić dodatkowe kalorie.
Czy kobiety mogą pompować mięśnie brzucha?
Kobiety muszą trenować mięśnie brzucha! Nie powinieneś bezwarunkowo ufać forom kobiet, które są pełne przerażających opowieści o brakującej talii, naderwanych mięśniach i wypadniętych narządach. Zdrowy rozsądek powinien sugerować, że ciało kobiety to nie worek z zakupami, przez co coś z niego „wypada”, a brak talii i uszkodzenie włókien mięśniowych są wynikiem bezmyślnego i niewystarczająco intensywnego treningu.
Brzuch jest bardzo ważny, należy do mięśni rdzenia - pomaga utrzymać równowagę, stabilizuje kręgosłup. Przy każdym wysiłku, przy jakimkolwiek obciążeniu, mięśnie brzucha napinają się i stabilizują kręgosłup. Mięśnie brzucha muszą być zarówno elastyczne, aby możliwe były zgięcia i skręty, jak i sztywne, aby chronić narządy jamy brzusznej i wspierać kręgosłup.
Jeśli kobieta planuje macierzyństwo, to silne mięśnie brzucha ułatwią przebieg ciąży - obciążenie kręgosłupa będzie mniejsze, poród będzie łatwiejszy, a powrót do zdrowia po porodzie będzie szybszy.
Cechy treningu „wolumetrycznego” dla kobiet
Jeśli celem treningu są kostki ulgowe na brzuchu, wówczas mówią o treningu „wolumetrycznym”; jego zadaniem jest zwiększenie ilości masy mięśniowej. Mięsień prosty brzucha u kobiet ma niewielką objętość i nawet dobrze wytrenowany brzuch nie zostanie pokryty wzorem kostki, jeśli nie dodasz do niego masy.
Mężczyźni, pracując na objętości, używają dużych ciężarów (ciężki sprzęt sportowy) z małą liczbą powtórzeń (8-12). W przypadku kobiet ten schemat nie działa. Ze względu na specyfikę włókien mięśniowych i tło hormonalne, dziewczęta potrzebują dużej liczby powtórzeń (do 80-100), aby dodać masę mięśniową.
Kolejną cechą treningu „wolumetrycznego” jest długa przerwa między treningami brzucha - około trzech dni. Tak długo trwa regeneracja i przyrost masy mięśniowej. Jeśli kobieta trenuje, aby zwiększyć siłę brzucha bez zwiększania objętości, zaplanuj 3-4 sesje w tygodniu.
Czy talia zostanie utracona, jeśli będziesz pompować mięśnie brzucha?
Jeśli ukośne stają się zbyt „masywne”, talia może się poszerzyć, ale ta zasada nie dotyczy wszystkich. Są kobiety, których budowa mięśni brzucha jest taka, że żadne „pompowanie” nie zrujnuje wąskiej talii. Ale nawet jeśli budowa ciała skłania się do szerokiej talii, to rozwiązaniem problemu nie jest stosowanie treningu „wolumetrycznego” w ćwiczeniach na skośne mięśnie brzucha, czyli unikanie nadmiernej liczby powtórzeń.
Mięśnie brzucha i cykl menstruacyjny
Tak delikatną cechę kobiecego ciała zdecydowanie należy wziąć pod uwagę organizując trening.
- Największa zdolność do pracy przypada na okres między miesiączką a owulacją, organizm dobrze reaguje na obciążenia siłowe.
- 2-3 dni owulacji, wydajność kobiety jest najniższa w cyklu, obciążenie w tym okresie powinno być niewielkie.
- Po owulacji i do samej miesiączki możliwości fizyczne są przeciętne, dobre efekty przynoszą ćwiczenia, wykonywanie z dużą prędkością.
- Właściwie miesiączka to najbardziej kontrowersyjny okres w cyklu. Jeśli te dni zamieniają się w tortury bólu i podłego nastroju, należy wykluczyć jakikolwiek trening. Jeśli pozwala na to dobre samopoczucie kobiety, dopuszczalne są obciążenia kardio, a treningi z prasą w tym okresie mają ograniczenia: absolutnie niemożliwe jest wychylenie dolnej prasy i nie można wykonywać ćwiczeń, w których miednica i / lub nogi unoszą się nad brzuchem.
Jak szybko podkręcić brzuch dziewczyny?
Nie ma mowy. Osiągnięcie widocznych efektów zajmie co najmniej miesiąc regularnych treningów. Przy nadwadze mięśnie brzucha nie będą widoczne, dopóki całkowita ilość tłuszczu w ciele kobiety nie spadnie do 10-15%.
Nie ma cudownych ćwiczeń, które w ciągu tygodnia narysują kostki na prasie. A niepotrzebnie intensywny trening przyniesie nie tylko kontuzje, ale także utratę siły, bezsenność i obniżoną odporność.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dziewcząt to takie, które odpowiadają możliwościom fizycznym. Odpowiednio dobrany trening pozostawia uczucie przyjemnego zmęczenia, dopuszczalny jest ból mięśni, który ustępuje po kilku godzinach.
Zestaw ćwiczeń dla początkujących
Początkujący nie powinni gonić za trudnością ani szybkością treningu; lepiej zacząć od prostych, sprawdzonych w czasie ćwiczeń. Pierwsze trzy ćwiczenia wykonaj w dwóch zestawach po 15-20 razy, drążek - dwa zestawy po 1 minutę. Pomiędzy seriami nie powinno być więcej niż dwie minuty przerwy. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciągnięciu przed treningiem, dzięki temu sesja będzie efektywna i zmniejszysz kontuzje.
- Pokrętny. Będziesz musiał położyć się na plecach na twardej powierzchni, ugiąć nogi w kolanach. Lepiej jest położyć ręce z tyłu głowy, jeśli jest to zbyt trudne, można przejść przez klatkę piersiową. Podczas wydechu konieczne jest przyciągnięcie klatki piersiowej do miednicy, zaokrąglenie pleców i próba pozostania w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powolny powrót do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Nie myl tego ćwiczenia z „unoszeniem tułowia” - dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi podczas skręcania. Ta technika skutecznie działa na mięsień prosty brzucha.
- Nożyce. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na twardej powierzchni, wyciągnij ramiona wzdłuż ciała, schowaj dłonie pod pośladkami. Konieczne jest uniesienie nóg nad podłogę o 10-20 cm i skrzyżowanie nóg. Dolna część pleców powinna pozostać rozluźniona. Dzięki temu treningowi możesz ćwiczyć mięsień prosty i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
- Podnosi nogi. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na stabilnej powierzchni, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Nogi unosi się nad podłogą na 10-20 cm, należy powoli podnosić nogi, a następnie równie wolno wracać do pozycji wyjściowej. Stopy nie dotykają podłogi. Jest to skuteczne ćwiczenie z niższym wyciskaniem dla dziewcząt i kobiet i może być skomplikowane przez przywiązanie do stóp małych hantli.
- Plank, to ćwiczenie dla prasy pozwala dziewczynom na zwiększenie ich wytrzymałości, można je wykonywać podczas menstruacji. Pozycja wyjściowa: wsparcie leżące na łokciach, należy wyprostować ciało i napiąć mięśnie brzucha. Konieczne jest zamrożenie w tej pozycji przez jedną minutę.
Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, w tym przypadku prasa będzie działać, a nie inne grupy mięśni. Film pomoże dziewczynie dowiedzieć się, jak nauczyć się machać prasą od zera, na przykład rozumiana jest technika wykonywania zwrotów akcji.
Jeśli trening przestaje być trudny, 30 powtórzeń każdego ćwiczenia wykonuje się bez wysiłku - pora na bardziej złożony zestaw ćwiczeń.
Zestaw ćwiczeń dla kobiet z doświadczeniem treningowym
Nie bój się pracować z ciężarami, ćwiczenia na prasę z hantlami są bardzo skuteczne, są dostępne zarówno na siłowni, jak iw domu; dla kobiet i dziewcząt praca z dodatkowym ciężarem pomaga komplikować zajęcia i nie grozi wzrostem masy mięśniowej. Ćwiczenia z kółkiem gimnastycznym do prasy przynoszą doskonałe efekty, są odpowiednie dla kobiet, które chcą jak najwięcej ćwiczyć mięśnie brzucha, ale nie mogą chodzić na siłownię.
Ten kompleks oferuje 6 ćwiczeń, które należy wykonać w trzech zestawach po 16-20 razy, z wyjątkiem ostatniego, który należy wykonać 10 razy w obu kierunkach. Przerwa między seriami to 30 sekund, między ćwiczeniami - nie więcej niż dwie minuty.
- Siedzenie na pochyłej ławce podnosi się. Przymocuj stopy za rolkami, nogi ugnij w kolanach. Podczas wydechu odchyl plecy do pozycji równoległej do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Takie obciążenia pozwalają ćwiczyć mięsień prosty brzucha.
- Unosząca się noga. W tym ćwiczeniu musisz zawiesić ręce na drążku. Podczas wydechu podnieś nogi do poprzeczki, jakby składane na pół. Jeśli ładunek jest zbyt duży, możesz podnieść nogi do pozycji równoległej do podłogi. Kobietom trudniej jest ćwiczyć dolne mięśnie brzucha niż mężczyznom, a to ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych w przypadku dolnej części mięśnia prostego brzucha.
- Prasa z wałkiem gimnastycznym. Pozycja wyjściowa: klęcząca, dłonie trzymające rączki walca gimnastycznego. Musisz oprzeć się o walec przed sobą i powoli przetoczyć go do przodu, przechylając ciało. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Istnieje kilka opcji ćwiczeń z rolką do prasy, dla kobiet najbardziej efektywne pochylanie się do przodu i na boki z pozycji siedzącej.
- Zagięcie. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane, ręce rozłożone na boki. Podczas wydechu musisz podnieść lewą nogę i podciągnąć się do niej prawą ręką. Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej. Na następnym wydechu przyciągnij do siebie lewą rękę i prawą nogę, a przy wydechu wróć. Na trzecim wydechu przyciągnij łokcie i oba kolana do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. To efektywne obciążenie wszystkich mięśni brzucha.
- Hantle zginają się. Stań prosto, weź w dłonie mały hantel, rozstaw stopy na szerokość barków. Podczas wydechu pochyl się w prawo, próbując sięgnąć w dół prawą ręką. Przy następnym wydechu pochyl się w lewo. Trudność tego ćwiczenia w prawidłowej technice - mięśnie brzucha powinny być napięte i wyczuwalne podczas treningu.
- Deska na hantle. Będziesz musiał zająć pozycję deski po prawej stronie - nacisk na zgięty prawy łokieć, lewa ręka jest uniesiona i trzyma hantle, ciało i nogi są wyprostowane. Podczas wydechu pociągnij lewy łokieć i lewe kolano do siebie, podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zmień pozycję na lewą boczną deskę i wykonaj 10 powtórzeń prawym łokciem i kolanem.
