Treningi crossfit i ćwiczenia z kettlebells

Ćwiczenia Crossfit

15K 0 11.11.2016 (ostatnia aktualizacja: 01.07.2019)

Wiadomo, że CrossFit obejmuje kilka obszarów sportowych - jednym z nich jest podnoszenie kettlebell. W tym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia crossfit z ciężarami, a także przykłady treningów i kompleksów WOD.

Kettlebells to doskonały sprzęt sportowy i trudno przecenić ich znaczenie w treningu crossfit. Niemniej jednak w pełnoprawnym kompleksie raczej trudno sobie z nimi poradzić w pojedynkę, ale jeśli użyjesz ich jako narzędzia pomocniczego, efekt będzie po prostu wspaniały. Dlatego zalecamy, aby nie zaniedbywać ćwiczeń kettlebell w swoich treningach!

Ćwiczenia crossfit z kettlebells

Nie chodźmy w bawełnę i zacznijmy od razu ze sprawą. Wybór najskuteczniejszych ćwiczeń crossfit z ciężarami. Udać się!

Swing kettlebell

Istnieje kilka rodzajów huśtawek z kettlebell CrossFit. Skoncentrujemy się na klasycznej wersji ćwiczenia - dwiema rękami. Dlaczego jest to potrzebne? To jedno z podstawowych ćwiczeń, które obejmuje kilka grup mięśni jednocześnie: tułów, biodra, pośladki i plecy. Dodatkowo ćwiczenie doskonale rozwija siłę wybuchową.

Na co musisz zwrócić uwagę:

• Kluczową kwestią jest to, aby plecy były wyprostowane w dowolnym momencie ćwiczenia. Nie garb się ani nie opuszczaj ramion.
• Nogi są nieco szersze niż ramiona.
• Ruch następuje poprzez wyprostowanie nóg i pleców - ramiona w tym ćwiczeniu pełnią rolę dźwigni (praktycznie nie powinny obciążać).
• Istnieje kilka opcji rzucania - od poziomu oczu do pozycji nad głową. Nie ma tutaj zasadniczej różnicy, poza tym, że w drugiej opcji dodatkowo obciążasz ramiona i ćwiczysz koordynację ciała (opcja jest trochę bardziej energochłonna).

Kettlebell push (krótka amplituda)

Ćwiczenie z kettlebell jerk, w przeciwieństwie do swing, działa na następujące mięśnie: nogi, mięśnie długich pleców, barki, mięsień piersiowy większy, triceps, biceps i przedramiona. Kettlebell jerk, podobnie jak wiele innych ćwiczeń, ma kilka odmian - skupimy się na opcji z krótkim zakresem ruchu.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa, nogi nieco szersze niż ramiona, w pełni wyprostowane i rozluźnione, ręce założone na klatkę piersiową - nadgarstki do siebie.
2. Ćwiczenie zaczyna się od nóg - wykonujesz płytki przysiad, aby przyspieszyć; ciało odchyla się lekko do tyłu (tak, że podporą dla muszli jest klatka piersiowa, a nie ramiona).
3. Następnie należy wykonać mocne pchnięcie nogami i plecami w taki sposób, aby w najwyższym punkcie przyspieszenia lekko unieść się na palcach.
4. Co więcej, amplituda ruchu przyspieszającego kettlebells jest kontynuowana za pomocą rąk i ramion, podczas gdy w tym samym czasie siedzisz pod muszlami. W rezultacie powinieneś być w pozycji półprzysiadu z rękami wyciągniętymi nad głową (rysunek nr 4).
5. Następnie kończysz ćwiczenie, całkowicie prostując nogi. W tym samym czasie ramiona pozostają prosto nad głową.

Najczęstszym błędem podczas wykonywania pchnięcia dwoma rękami jest w pierwszej kolejności pchanie kettlebell rękoma iw efekcie mocowanie kettlebell nad głową z nie wyprostowanymi rękami. Takie podejście, zwłaszcza przy dużych ciężarach, jest obarczone kontuzjami.

Przysiad w klatce piersiowej

Często w ćwiczeniach CrossFit kettlebells są używane jako ciężarki do już znanych ćwiczeń gimnastycznych, na przykład do klasycznych przysiadów. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia - z dwoma, jedną na klatce piersiowej, na wyciągniętych ramionach i z opuszczeniem kettlebell na podłogę. Skupimy się na wersji klasycznej - kucki z kettlebellem na klatce piersiowej.

Technika wykonywania ćwiczenia jest zbliżona do klasycznych przysiadów. Ważny:

• Pozycja wyjściowa - nogi są nieco szersze niż ramiona, pocisk jest mocno dociskany do klatki piersiowej w dwóch rękach.
• Wykonując przysiad, nie zapomnij spróbować cofnąć miednicy, wyprostować plecy, a także trzymać pocisk jak najbliżej klatki piersiowej.

Wypada nad głową

Podobnie jak w poprzednim przypadku, w tym ćwiczeniu crossfit, kettlebell działa jak obciążenie dla klasycznego gimnastycznego ćwiczenia crossfit - wypadów. Ale w przeciwieństwie do przysiadów, w tym przypadku sprzęt sportowy działa również jako dodatkowa baza obciążeniowa dla rozwoju koordynacji i elastyczności sportowca. Ćwiczenia w wersji klasycznej nie zawsze są łatwe dla początkujących - w końcu lonżowanie i utrzymanie równowagi jest dość trudne.

Dlatego zdecydowanie zalecamy rozpoczęcie od najniższych ciężarów., a czasem tylko z wyciągniętymi ramionami nad głową.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Technika ćwiczeń:

1. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona prostopadłe do podłogi, plecy proste, patrząc prosto przed siebie.
2. Następnie rzucamy się jedną nogą: pozycja rąk pozostaje niezmieniona, plecy proste (nie upadamy do przodu), kolanem delikatnie dotykamy podłogi.

Squat Kettlebell Row

Ostatnim ćwiczeniem, o którym dzisiaj porozmawiamy, jest martwy ciąg kettlebell do brody z przysiadu. To ćwiczenie jest również regularnie wykorzystywane w programach treningowych crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Jest wykonywany po prostu, wymyślmy technikę krok po kroku:

1. Pozycja wyjściowa przykucnięta, nogi szersze niż ramiona, plecy proste, patrz przed siebie. Obie ręce znajdują się poniżej, nieco przed nogami, dokładnie pośrodku.
2. Wykonujemy potężny szarpnięcie nogami i plecami, a równolegle pociągamy pocisk do podbródka za pomocą rąk. Dłonie i łokcie powinny znajdować się na wysokości ramion. (powyżej nie jest konieczne, poniżej też).

W ćwiczeniu tym aktywnie uczestniczą mięśnie nóg, pleców, barków i tricepsa.

Oglądanie wideo wszystkich najlepszych ćwiczeń crossfit z kettlebells! 34 sztuki:

Trening crossfit i kompleksy kettlebell

Wybraliśmy dla Ciebie najciekawsze treningi crossfit i kompleksy z kettlebell. Nie traćmy czasu - chodźmy!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Nazwa treningu mówi sama za siebie - kompleks jest zdecydowanie zabawny Zadanie polega na wykonaniu każdego ćwiczenia 50 razy:

• Podciąganie;
• Martwy ciąg (60/40 kg);
• Pompki;
• Swing Kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Przysiady tylne (60/40 kg);
• Od kolan do łokci;
• Rzuty hantlami (16/8 kg każdy);
• Wypada z hantlami (16/8 kg każdy);
• Burpee.

Ważne: nie możesz dzielić i zamieniać ćwiczeń w kompleksie! Czas realizacji - jeszcze tego nie rób. Średni czas wykonania dla sportowców to 30-60 minut, w zależności od treningu.

Kompleks: leniwy

Zadanie w ramach szkolenia polega na wykonaniu każdego rodzaju ćwiczeń 50 razy:

• Wyrwanie Kettlebell (25 + 25);
• Szarpnięcia Kettlebell (25 + 25);
• Mahi kettlebells (sam ustaw wagę).

Kompleks jest tak potężny i wybuchowy, jak to tylko możliwe. Będziemy musieli się pocić. Średni czas wykonania dla sportowców to 5-20 minut, w zależności od treningu.

Kompleks: 300 Spartan

Zadanie szkoleniowe do wykonania następujących ćwiczeń:

• 25 podciągnięć;
• 50 martwego ciągu 60kg;
• 50 pompek z podłogi;
• 50 skoków po krawężniku 60-75 cm;
• 50 polerek do podłóg (dotknięcie obu stron = 1 raz);
• Zdejmij z podłogi 50 szarpnięć ciężarkami (hantlami). 24/16 kg (25 + 25);
• 25 podciągnięć.

Uwaga: nie możesz zerwać z kompleksem i zmieniać ćwiczeń w miejscach! Średni czas wykonania dla sportowców to 5-20 minut, w zależności od treningu.

Złożony: ślad WOD

Zadanie w ramach szkolenia jest następujące - wykonać wszystkie ćwiczenia po 50 razy (bez zmiany kolejności i bez przerywania):

• Martwy ciąg (minus 30% masy ciała);
• Pompki;
• Mahi z kettlebell (minus 70% masy ciała);
• Podciąganie;
• Przyjmowanie w klatkę piersiową i płuca (minus 50% masy ciała);
• Wskakując na pudełko;
• Grupowanie kolan w łokcie na podłodze (nogi i ramiona wyprostowane);
• Podwójna skakanka.

Kompleks: Dzwon z piekła rodem

No i wreszcie kompleks rzezi. Tylko 1 runda na raz, nie zmieniaj ćwiczeń w miejscach. Zadanie treningowe (gdzie ciężary nie są wskazane - dostosuj się do siebie):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m penetracji dwoma obciążnikami na rozpostartych ramionach;
• 53 sumo ciągnąć do brody;
• 150 m jazdy z dwoma rozpostartymi obciążnikami;
• 53 Chwytanie dwóch odważników;
• 100 m jazdy z dwoma obciążnikami;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 m tonięcia z ciężarkami.

Średni czas ukończenia przez sportowca to 30-45 minut, w zależności od treningu.

Jak widać jest to dość praktyczny sprzęt sportowy i doskonale uzupełnia kompleksy crossfitowe, a czasem może to być całkowicie 1 pojedynczy obciążnik na cały trening. Jeśli podobał Ci się materiał, podziel się nim ze znajomymi. Pytania i życzenia w komentarzach!

Obejrzyj wideo: Ćwiczenia z odważnikiem Kettlebell (Lipiec 2025).