Ćwiczenia na oponach CrossFit: zalety i technika * Crossfit

Prędzej czy później ćwiczenia na tradycyjnym sprzęcie niosły nawet najbardziej zagorzałych zwolenników sportów „żelaznych”. Z jednej strony dusza prosi o ciężką pracę siłową, z drugiej nie chcę jakoś chodzić na siłownię. Właśnie w takim momencie życia na ratunek przychodzą ćwiczenia z improwizowanym sprzętem. W tym artykule przyjrzymy się ćwiczeniom na oponach - są one bardzo popularne w CrossFicie.

Istota ćwiczeń

Do tego rodzaju prac potrzebujemy opony z samochodu ciężarowego, takiego jak BIEŁAZ, MAZ itp. Ciągnik też jest w porządku. I tak przywieźliśmy ten „inwentarz” z najbliższej montowni opon - co teraz z tym zrobić? Istnieje wiele ruchów, w których możemy wykorzystać oponę, aby rozwinąć właściwości szybkościowo-wytrzymałościowe naszych mięśni:

wieje młotem na oponie (wymaga dodatkowego zakupu młota o wadze 4-8 kg);
skakanie po kordu opony, z przewagą stawu skokowego. Mówiąc najprościej, wykonujesz dokładnie te same skoki, co na linie - tylko bez liny i stojąc na linii opony. Obciążenie kostki będzie zasadniczo inne, ale więcej na ten temat poniżej;
toczenie opon. Jest to ćwiczenie, które symuluje martwy ciąg, podnoszenie kolana i uniesienie w tym samym czasie. Tutaj oprócz samej opony nie jest potrzebne żadne dodatkowe wyposażenie. Będziesz jednak potrzebował wystarczającej ilości wolnego miejsca, przynajmniej współmiernej do dwóch rozmiarów używanej opony; ten ruch z oponą jest często używany w kompleksach crossfit;
skacząc na oponie. Ogólnie rzecz biorąc, do tego ćwiczenia nie jest konieczne używanie opony, możesz wskoczyć na wszystko. Ale jeśli zdecydujesz się na trening obwodowy, oczywiście musisz poświęcić jak najmniej czasu na przemieszczanie się między muszlami - wykonując kompleks z oponą, logiczne będzie wskoczenie na nią;
spacer rolnika z oponą. Idealnie będzie wymagało trochę "modernizacji" opony, a mianowicie wykonania 4 otworów w kordu, przewleczenia przez nie rączek (najlepiej tkaniny). Bez tego całkiem możliwe jest również wykonanie „spaceru”, ale będziesz musiał trzymać oponę z odwrotną przyczepnością, co może być bardzo traumatyczne dla stawów barkowych i łokciowych. Ta opcja jest możliwa tylko przy użyciu stosunkowo małych opon i zdecydowanie zaleca się noszenie jej w rękawiczkach, aby chronić palce;
naciśnij jeden koniec opony. Wymagana będzie opona o znacznej masie i średnicy. Dodatkowo dowolny punkt podparcia, aby przeciwległy segment podnoszonej opony nie poruszał się;
z powrotem do konieczności modyfikacji opony za pomocą pary rączek z tkaniny. Jeśli ten warunek jest spełniony, a także pod warunkiem, że średnica wewnętrznego otworu jest wystarczająca, przy pomocy opony można wykonać jeszcze dwa ruchy - naciągnięcie opony do pasa i martwy ciąg „w studni”, używając tej samej opony.

Jeśli masz za sobą mniej niż 2-3 lata poważnego treningu siłowego (lub mniej niż 4-5 niezbyt poważnych) - lepiej radzić sobie na drążkach poziomych i poręczach, oprócz obciążeń na siłowni. Zalecenie to wynika z faktu, że wykonując ćwiczenia z niewygodnymi ciężarami, do których zalicza się opona, należy mieć dobrze rozwinięte czucie mięśniowe, być w stanie rozłożyć obciążenie z małych grup mięśni na duże oraz posiadać ugruntowaną technikę wykonywania ćwiczeń ze sztangą i hantle. W przeciwnym razie ryzyko kontuzji wzrasta wykładniczo.

Jakie mięśnie są trenowane?

Jak zapewne udało się zrozumieć z poprzedniej sekcji, przy oponie można trenować duże masy mięśniowe - plecy, nogi, górna część obręczy barkowej.

To właśnie rozwój górnej obręczy barkowej jest cechą prasy do opon (a także krawędzi opony). W tej pracy nie używasz izolowanych mięśni: mięśnie piersiowe, delty, triceps i biceps barku pracują synchronicznie i zmęczą w mniej więcej tym samym stopniu. Swoją drogą, ogromny plus ćwiczeń z oponą - uczy organizm dobrze pracować, poprawia koordynację międzymięśniową, a tym samym zwiększa potencjał siłowy, poprawiając tę właśnie koordynację międzymięśniową.

Rodzaje ćwiczeń i techniki ich realizacji

Tradycyjnie ćwiczenia z oponą można podzielić na dwie duże grupy: jedne wymagają dodatkowego sprzętu lub pewnej „modernizacji” opony, inne nie. Zacznijmy od pierwszej grupy.

Ćwiczenia z opon i młota kowalskiego

To najpopularniejsze ćwiczenia w tej grupie.

Młot kowalski uderza w oponę z lewego stojaka. Pozycja wyjściowa: stojąc na stojaku lewostronnym, prawa ręka znajduje się na rękojeści młota nieco wyżej niż lewa i prowadzi. Nie zmieniając położenia nóg, sprowadzamy młot kowalski, dodatkowo obracając korpus w prawo. Połączonym wysiłkiem mięśniowym skręcamy ciało, dzięki silnemu połączonemu napięciu mięśni klatki piersiowej i mięśni brzucha. Ramiona działają wyłącznie jako łącznik transmisyjny między ciałem a głową młota. Silnie uderzamy w okładzinę opony. Możesz uderzyć płasko, możesz - w zwykły sposób. Podczas płaskiego uderzenia linka zużywa się wolniej.
Młot kowalski uderza w oponę z prawego stojaka. Technika jest identyczna jak opisana powyżej, dostosowana do lustrzanego odbicia pierwotnej pozycji.
Młot kowalski uderza w oponę z przedniej kolumny. Tutaj pozycja wyjściowa jest nieco inna: stanie, stopy rozstawione na szerokość ramion. Kolana lekko ugięte. Ręka prowadząca zmienia się po każdym kolejnym uderzeniu. W przeciwnym razie technika jest identyczna z opisaną w A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Pracuj nad oponą młotem kowalskim, trzymając młot jedną ręką. W takim przypadku pozycja początkowa może się różnić (patrz powyżej). Rękojeść młota jest trzymana tylko przez prowadzącą rękę. Jednocześnie znajduje się jak najniżej na uchwycie. Huśtawka w tym przypadku okazuje się mieć nieco większą amplitudę. Niepracujące ramię jest ustawione swobodnie wzdłuż ciała.

Spacer rolnika

Stoimy w dziurze opony. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Przynosimy łopatki, obniżamy ramiona. Dolna część pleców jest wygięta i unieruchomiona w tej pozycji. Ze względu na ugięcie w stawach kolanowych i biodrowych opuszczamy ręce do uchwytów zamontowanych na oponie. Chwytamy je mocno, prostujemy się podczas wydechu, jednocześnie nie rozprostowując kolan do końca - zachowujemy łatwy kąt, aby uniknąć nadmiernej kompresji kręgosłupa lędźwiowego i stawów biodrowych. Utrzymując pozycję ciała, pokonujemy zadany dystans małymi krokami - noga nogi prowadzącej znajduje się nie dalej niż palec nogi podpierającej.

Martwy ciąg

Ogólnie technika ćwiczenia jest podobna do ćwiczenia ze sztangą. Różnica polega na ułożeniu dłoni. Tutaj znajdują się po bokach ciała. Ćwiczenie to odpowiada ćwiczeniu z pozycji wyjściowej opisanej w spacerze rolnika. Jedyna różnica polega na tym, że po podniesieniu opony nie będziesz musiał z nią iść, ale przywróć ją do pierwotnego położenia. I przejdź do nowego powtórzenia.

Inną opcją martwego ciągu jest zakładanie opon na drążek z baru zamiast naleśników. Ponadto pracują z takim sprzętem w taki sam sposób, jak ze zwykłą sztangą.

Naciąg opony na pasek

Wskazane jest, aby w otworze opony umieścić jakieś podwyższenie, na przykład słupek do skoków. Stoimy na tym podwyższeniu. Nogi zginamy maksymalnie w stawach kolanowych i biodrowych, dolna część pleców jest statycznie napięta. Chwytamy za uchwyty rękami. Wyprostuj kolana i stawy biodrowe. Utrzymując niewielki kąt zgięcia w kolanach, pochyl się równolegle do podłogi. Ramiona są w pełni wyciągnięte, plecy zaokrąglone. Mocnym wysiłkiem łączymy łopatki, cofamy stawy barkowe, ciągniemy łokcie do tyłu. Ściskamy mięśnie pleców. Płynnie obniżamy pocisk do pozycji wyjściowej. Opona to bardzo niewygodne narzędzie.

Wykonywanie z nim martwego ciągu sprawi, że Twoje mięśnie stabilizujące zaczną pracować w zupełnie nowy sposób.

Wzrusza ramionami z oponą

Technika wzruszenia ramionami jest całkowicie identyczna z techniką wzruszenia ramionami z innymi ciężarkami. Sensowne jest używanie wzruszania ramionami w połączeniu z naciągnięciem opony na pasek, martwy ciąg lub spacer rolnika.

Pociągnij oponę do siebie i za siebie

Aby to zrobić, do jednego z uchwytów trzeba będzie przywiązać długą (około 10-20 m) grubą linę. Jeśli nie ma uchwytów, możesz użyć haka. Stoimy na końcu tej liny, gdy jest rozciągnięta, a opona jest usuwana w odległości równej długości liny. Pociągamy linę do siebie, na przemian zmieniając wiodącą rękę.

Inną odmianą jest ciągnięcie opony za sobą. Aby to zrobić, odwróć się plecami do koła i odejdź, trzymając linę przerzuconą przez ramię, aż zostanie mocno naciągnięta. Następnie powoli, płynnie idź do przodu i pociągnij za sobą zawiązaną oponę. Staramy się unikać szarpnięć.

Skakanie po linii opony

Pozycją początkową może być kolumna lewa, prawa lub przednia. Rytmicznie rozpinając staw skokowy, zachowując niewielki kąt, wykonujemy niskie skoki. Po wylądowaniu sznurek chłonie prezent stopą. Efekt ćwiczeń jest porównywalny do skakanki, ale dużo korzystniejszy pod względem zdrowia stawów skokowych. A obciążenie mięśni podudzia okazuje się bardziej znaczące, ponieważ przy każdym kolejnym skoku musisz odepchnąć, za każdym razem pokonując opór okrutnego sznurka.

Wskakując na oponę

Pozycja wyjściowa: stojąc twarzą do opony, stopy rozstawione na szerokość barków. Nogi zginamy w stawach kolanowych i skokowych, miednicę ustawiamy równolegle do podłogi. Z mocnym wysiłkiem prostujemy nogi, jednocześnie odpychając się od podłogi obiema nogami. Po zepchnięciu się z podłogi od razu podciągamy kolana i lądujemy stopami na krawędzi opony. Następnie istnieje kilka opcji kontynuowania ćwiczenia:

wyprostuj się, zdejmij oponę, przejdź do następnego powtórzenia;
powtarzając pierwszy ruch, odskocz do tyłu, wyląduj na nogach, przejdź do kolejnego powtórzenia;
wskakujemy w dziurę opony, ruchem podobnym do opisanego na początku tego paragrafu, wskakujemy na przeciwległy brzeg opony, ponownie odbijamy się od niej stopami, lądujemy na podłodze. Odwracamy się twarzą do opony, przechodzimy do następnej serii skoków.

Obrzeże opony

Pozycja wyjściowa: stojąc twarzą do opony. Nogi zginamy w stawach kolanowych i biodrowych. Wkładamy palce pod krawędź opony. Kładziemy klatkę piersiową na krawędzi opony, wyprostowujemy nogi w kolanach. Gdy opona osiągnie poziom paska, podstawiamy kolano pod krawędź opony, wypychamy je do góry. Natychmiast bierzemy krawędź opony na klatkę piersiową, wkładając pod nią dłonie. Odsuwamy od siebie krawędź opony, rozluźniając łokieć, kolana i stawy biodrowe tak, aby opona przewróciła się i opadła. Robimy kilka kroków do opony. Przejdźmy do nowego powtórzenia.

Prasa do opon

Opona leży na podłodze, krawędź najdalej od Ciebie opiera się o stałą podporę. Metodą opisaną w ćwiczeniu „obracanie opony” przykładamy krawędź opony do klatki piersiowej. Ponadto, mocnym, kontrolowanym wysiłkiem, odginamy łokcie i barki, usuwamy krawędź opony nad głową. Płynnie przywracamy krawędź opony do pierwotnego położenia. Przejdźmy do następnego powtórzenia.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń

Ćwiczenia z oponą można przeplatać ze sobą lub rozcieńczać dowolnymi ćwiczeniami z własnym ciężarem lub przy użyciu innego sprzętu sportowego. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni, przygotowania (nie powinien być niższy od poziomu „przygotowanego” - patrz wyżej) oraz dostępności dodatkowego wyposażenia. Główną zasadą przy tworzeniu dowolnego kompleksu, w tym kompleksu z ćwiczeniami z oponą, jest równomierne obciążenie wszystkich mięśni ciała podczas sesji.

Nie zapomnij o środkach ostrożności, zwłaszcza jeśli używasz koła o bardzo dużych rozmiarach i wadze, bo wystarczy, aby łatwo je zranić.