Ćwiczenia dla prasy dla mężczyzn, to jeden z głównych atrybutów „wiosennego” odchudzania w sezonie plażowym. Dziś powiemy Ci, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie!
Jeśli mężczyzna po długim spojrzeniu na siebie w lustrze postanawia „coś z tym zrobić”, to dołącza do grona nowo przybyłych. Rozpoczęcie pracy z ciałem od ćwiczeń brzucha u mężczyzn to właściwa decyzja. Stanowcza postawa i samodyscyplina staną się dobrymi towarzyszami na drodze do zdrowego, silnego ciała, a odrobina teorii pozwoli ci nie błąkać się wśród „obciążeń”, „schematów treningowych” i „podejść”.
Początek czasu
Przed wyborem odpowiedniego kompleksu szkoleniowego dla prasy należy krytycznie ocenić siebie i swoje możliwości. Nadwaga i nadmiar tkanki tłuszczowej podskórnej nie mogą zostać usunięte żadnymi uniesieniami tułowia, ponieważ ćwiczenia brzucha są obciążeniami siłowymi (mającymi na celu wyćwiczenie docelowej grupy mięśniowej), a ich zadaniem nie jest zużywanie kilokalorii, ale dodawanie mięśniom siły i wytrzymałości. Korekta odżywiania i obciążenia kardio, taka jak bieganie czy skakanka, znacznie szybciej i lepiej poradzi sobie z odkładaniem się tłuszczu u mężczyzn. Trener fitness Denis Gusiew zaleca przede wszystkim mężczyznom „wysuszenie” (pozbycie się nadwagi), a dopiero potem rozpoczęcie treningu siłowego.
Trening „dla ulgi” i „wytrzymałości”
Istnieją dwa podejścia do organizacji szkolenia:
"Tom". Jeśli mężczyzna jest zainteresowany wyglądem prasy - dwoma równymi wypukłymi rzędami kostek na brzuchu i wyraźnie zaznaczoną ulgą mięśni skośnych - trening powinien mieć na celu zwiększenie objętości masy mięśniowej. Aby to zrobić, mięśnie brzucha są obciążane intensywnie, nie na długo, między treningami docelowy mięsień robi sobie przerwę na około trzy dni. Ćwiczenia są trudne, z reguły używają ciężarów i wykonywane są „do porażki”, czyli fizycznej niemożliwości wykonania kolejnego powtórzenia. Przy odpowiednim doborze obciążenia w jednym podejściu wykonuje się nie więcej niż 12 powtórzeń. Na każde ćwiczenie planowane jest do czterech podejść, z których wszystkie wykonywane są „do porażki”, reszta między seriami to nie więcej niż dwie minuty. Warunkiem koniecznym do takiego treningu jest przerwa między treningami, mięśnie są dodawane w objętości właśnie w okresie rekonwalescencji, który trwa do trzech dni. Taki trening nie jest zalecany mężczyznom z mniej niż rocznym stażem treningowym.
„Wielokrotne” (lub „funkcjonalne”). Cel tego treningu jest równie ważny - rozwój wytrzymałości i siły. Trening funkcjonalny preferują zwolennicy antycznej sylwetki (bez „napompowanych” mięśni), wielu sportowców i początkujących. Doprowadzenie się do całkowitego wyczerpania podczas takiego treningu nie jest tego warte - wystarczy zmęczenie i spalenie mięśni brzucha pod koniec ćwiczenia. Z reguły każde ćwiczenie prasowe można wykonać w domu, 20-30 razy do czterech serii. Doświadczeni trenerzy fitness uważają, że jeśli mężczyzna może wykonać trzydzieści powtórzeń, obciążenie powinno być trudniejsze lub inne. Możesz to robić codziennie, ale przynajmniej 3 razy w tygodniu. W treningu „wielopowtowym” zaleca się mężczyznom ćwiczenia brzucha z hantlami; Zwykle używa się muszli średniej wagi. Jeżeli złożoność treningu i tygodniowe obciążenie dobierane są zgodnie z możliwościami człowieka, wówczas prasa nie tylko stanie się silniejsza i trwalsza, zwiększy się też masa mięśniowa, ale znacznie wolniej niż przy treningu „objętościowym”.
Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn bez stażu treningowego
Początkujący mogą skorzystać z klasycznego schematu czterech skutecznych ćwiczeń brzucha dla mężczyzn, ten kompleks wydaje się prosty tylko wtedy, gdy zostanie wykonany prawidłowo - po dwóch tygodniach pierwsze efekty będą zauważalne. Pierwsze trzy ćwiczenia wykonywane są w trzech seriach po 20-25 razy, ostatnie trzy zestawy po 1 minutę. Przerwa między seriami 30 sekund, między ćwiczeniami 2 minuty. Zalecana częstotliwość treningu to co drugi dzień. Ćwiczenia mają kilka poziomów trudności - musisz wybrać według swoich mocnych stron i możliwości.
Przed treningiem nie zapomnij o rozciągnięciu i rozgrzewce.
- Pokrętny. Konieczne jest położenie się na plecach na płaskiej, twardej powierzchni, ugięcie nóg w kolanach. Najłatwiejsza opcja pozwala na skrzyżowanie rąk na klatce piersiowej, klasyczna to założenie ich za głowę, ale nie blokowanie dłoni. Podczas wydechu konieczne jest przyciągnięcie klatki piersiowej do miednicy, zginając kręgosłup, podczas gdy dolna część pleców nie powinna odrywać się od powierzchni. Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej. Jest to podobne do podnoszenia tułowia z pozycji leżącej, ale dolna część pleców pozostaje na podłodze. Jeśli zrobisz to prawidłowo, górna część mięśnia prostego brzucha zostanie opracowana. Jak skomplikować? Możesz podnieść środek ważący - dysk lub hantle - i trzymać go za głową.
- Podnoszenie prostych nóg z pozycji leżącej. Musisz położyć się na plecach i wyprostować na twardej powierzchni, rozciągnąć dłonie dłońmi w dół wzdłuż ciała. Konieczne jest powolne podnoszenie nóg przy wydechu, aby cofnąć je przy wdechu. To ćwiczenie z niższą siłą działa dobrze dla mężczyzn. Jak skomplikować? Podczas jednego podejścia stopy nie powinny być całkowicie opuszczane, ale pod kątem 30 stopni między podłogą a nogami. Możesz także przywiązać do nóg małe hantle.
- Rower. To jedno z najlepszych ćwiczeń skośnych brzucha dla mężczyzn. Leżąc na plecach na twardej powierzchni, musisz unieść się na łopatkach i ugiąć nogi w kolanach. Podczas wydechu pociągnij łokieć do przeciwległego kolana, podczas gdy wolna noga jest wyprostowana. Przy wdechu powróć do pozycji wyjściowej (nie zapominaj, że głowa jest podniesiona) i powtórz z drugim łokciem. Jak skomplikować? W pozycji wyjściowej unieś zgięte nogi nad powierzchnię i nie opuszczaj ich do końca podejścia.
- Deska. Ćwiczenia statyczne ukierunkowane na wytrzymałość mięśni i stawów. Konieczne jest przyjęcie pozycji nacisku na łokciach, wyprostowanie pleców, naprężenie mięśni brzucha i zatrzymanie w tej pozycji przez minutę. Jak skomplikować? Wyciągnij jedną rękę do przodu i / lub unieś jedną nogę z podłogi.
Gdy ten schemat treningowy nie jest już trudny, czas przejść na bardziej wymagający poziom.
Skomplikowany kompleks treningowy dla mężczyzn
W skład kompleksu wchodzą trzy podstawowe i dwa ćwiczenia z walcem do prasy, trening przeznaczony dla mężczyzn z doświadczeniem treningowym. Wykonaj wszystkie ćwiczenia w trzech seriach po 25-30 razy. Zalecana częstotliwość treningów to dwa razy w tygodniu (zakłada się, że inne grupy mięśni trenowane są w innych treningach, a prasa jest zaangażowana w pracę pośrednio).
- Brzuszki Fitball. Ten trening wymaga dużej, sprężystej piłki. Musisz położyć się plecami na fitballu tak, aby kręgosłup był równoległy do podłogi, a nogi spoczywały na podłodze. Ręce za głową, ale niezablokowane. Podczas wydechu skręć kręgosłup, przyciągając klatkę piersiową do miednicy, podczas gdy dolna część pleców nie odrywa się od piłki i pozostaje równoległa do podłogi. Wyprostuj kręgosłup podczas wdechu.
- Unosząca się noga. To ćwiczenie na niższe mięśnie brzucha dla mężczyzn daje dobre rezultaty, gdy jest wykonywane prawidłowo. Pozycja wyjściowa to wygodne zawieszenie na poziomym drążku, podczas wydechu należy podnieść proste nogi do poprzeczki, podczas wdechu opuścić nogi. Jeśli ta opcja jest zbyt trudna, proste nogi można podnieść o 90 stopni i przytrzymać przez kilka sekund. Ćwiczenia na poziomym drążku do prasy są popularne wśród mężczyzn, wynika to z ogólnej dostępności sprzętu sportowego oraz szerokiej gamy treningów z udziałem poprzeczki.
- Książka. To efektywny trening wszystkich mięśni brzucha. Leżąc na plecach, z wyprostowanymi nogami, ramionami rozstawionymi na boki. Podczas wydechu unieś prawą rękę i lewą nogę i przyciągnij je do siebie. Na następnym wydechu przyciągnij do siebie lewą rękę i prawą nogę, a przy wydechu wróć. Na trzecim wydechu przyciągnij łokcie i oba kolana do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Trening ten wymaga koła gimnastycznego (zwanego także rolką). Konieczne jest zajęcie wygodnej pozycji na kolanach, chwycenie dłońmi za rączki koła gimnastycznego i oparcie się o kolana. Powoli przesuwaj walec jak najdalej do przodu, opuszczając brzuch na podłogę. Następnie, nie puszczając koła, wróć do pozycji siedzącej na kolanach. Takie ćwiczenia z wałkiem do prasy są bardzo skuteczne u mężczyzn, ćwiczą wszystkie odcinki mięśnia prostego brzucha.
- Ćwiczenie wykonuje się siedząc z wyprostowanymi nogami. Obie ręce chwytają uchwyty rolek. Wymagane jest, aby umieścić wideo po lewej stronie i powoli cofnąć je tak daleko, jak to możliwe, cofnąć się i powtórzyć 25 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie po prawej stronie. Ważne jest, aby być ostrożnym i nie spieszyć się podczas wykonywania ćwiczeń z kółkiem gimnastycznym do prasy, dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet.