Czy słyszałeś kiedyś o bułgarskich przysiadach, których charakterystyczną cechą jest to, że są wykonywane na jednej nodze? Prawdopodobnie widziałeś, jak te ćwiczenia są wykonywane na siłowniach lub na filmach treningowych. Tak więc takie przysiady są poprawnie nazywane bułgarskimi przysiadami podzielonymi - słowo „podzielone” z języka angielskiego tłumaczy się jako „oddzielne”, „podzielone”, „podzielone”.
Przysiady bułgarskie są bardzo efektywne i pożyteczne, mają ogromny efekt produktywny nie na całe ciało, ale wymagają dobrej sprawności fizycznej.
Co to jest i jaka jest różnica w zwykłych przysiadach
Powinieneś dokładnie przestudiować technikę wykonywania bułgarskich przysiadów dzielonych, ponieważ jeśli wykonasz je nieprawidłowo, możesz zrobić sobie krzywdę. Główną cechą i różnicą ćwiczenia bułgarskiego od wszystkich innych typów jest to, że wykonuje się je na jednej nodze (a także na pistolecie), podczas gdy drugie jest odciągane i umieszczane palcem na ławce gimnastycznej lub innym niskim wzniesieniu.
W związku z tym obciążenie nóg znacznie wzrasta, ponadto sportowiec musi stale monitorować równowagę. To jest trudność, ale efekt przekracza wszelkie oczekiwania:
- Mięśnie nóg są wydajnie trenowane;
- Osoba uczy się kontrolować równowagę, staje się bardziej zwinna i zwinna;
- Ćwiczenia rozwijają elastyczność stawów biodrowych;
- Rozciąga mięśnie pośladkowe;
- Kręgosłup praktycznie nie jest napięty;
Dziewczyny, które marzą o smukłych i wyprofilowanych nogach, a także o elastycznym i okrągłym tyłku, zdecydowanie powinny włączyć do swojego programu bułgarskie przysiady z hantlami.
Jakie mięśnie pracują
Czy jesteś zainteresowany? Sprawdźmy, jakie mięśnie bułgarskie przysiady pozwalają Ci zbudować:
- Quady;
- Pośladek - wszystko;
- Bicepsy udowe;
- Cielę;
- Naciśnij;
- Plecy;
Owszem, te same mięśnie pracują w klasycznych typach przysiadów, ale bułgarskie są dużo trudniejsze do wykonania, przez co znacznie sprawniej radzą sobie z powierzonym im zadaniem.
Odmiany
Istnieje wiele odmian rzutów dzielonych, w zależności od wyposażenia, celu atlety i poziomu wyszkolenia.
- Możesz kucać z hantlami, trzymając je w dół;
- Sportowcy często ćwiczą przysiady ze sztangą na ramionach;
- Niektórzy sportowcy wolą używać jednego przyrządu, takiego jak kettlebell, i trzymać go przed klatką piersiową;
- Nie zakładaj, że jeśli nie użyjesz ciężarków, ćwiczenie będzie bezużyteczne. Możesz łatwo przysiadać bez wagi, zwłaszcza jeśli nie próbujesz zwiększyć masy mięśniowej. Nawiasem mówiąc, jeśli bierzesz hantle lub kettlebell, upewnij się, że nie są one zbyt ciężkie - waga nie odgrywa dużej roli w tym ćwiczeniu.
- Nie ma konieczności kładzenia niepracującej nogi na ławeczce, można wybrać mniej stabilną nawierzchnię, na przykład pętlę lub fitball - zwiększy to trudność ćwiczenia.
Wymagane wyposażenie
Technika bułgarskich przysiadów dzielonych nie ogranicza się do ścisłego zestawu sprzętu - można ćwiczyć z ławeczką gimnastyczną, fitballem, pętlą do zawieszenia. Jako środek obciążający przyjmuje się sztangę, kettlebell, hantle. Jeśli ćwiczysz na siłowni, wypróbuj bułgarski przysiad Smith Machine z ławką ustawioną za maszyną. Ale jeśli ćwiczenie okaże się dla ciebie zbyt trudne, zawsze możesz zostawić klasyczne rzuty u Smitha lub spróbować innych rodzajów ćwiczeń (frontalnych lub szczególnie popularnych wśród kobiet).
Technika wykonania
Dowiedzmy się, jak prawidłowo wykonywać bułgarskie przysiady na jednej nodze - od tej wiedzy zależeć będzie skuteczność ćwiczenia, a także bezpieczeństwo Twoich stawów kolanowych. I od razu przypomnij sobie jedną z głównych zasad udanej lekcji - podczas kucania prawidłowo oddychaj!
- Postaw jedną stopę na ławce za sobą z palcem na powierzchni;
- Drugą nogę wysunąć do przodu o 20 cm w stosunku do tułowia;
- Trzymaj plecy prosto na wszystkich etapach wypadu;
- Ramiona są wyprostowane i leżą wzdłuż ciała lub są połączone przed zamkiem (na poziomie klatki piersiowej);
- Usiądź delikatnie, aż przednie uda znajdą się w płaszczyźnie równoległej do podłogi. W takim przypadku tylne kolano powinno praktycznie dotykać podłogi;
- W najniższym punkcie pozostań przez kilka sekund, a następnie lekko wstań;
- Wykonaj 15-20 przysiadów i zmień nogę roboczą. Wykonaj 3 zestawy;
- Jeśli kucasz ze sztangą na ramionach, połóż ją na trapezie (nie na szyi!);
- Nie patrz w dół podczas kucania;
- Kolano i palec u nogi roboczej są ustawione prosto, podudzie zawsze jest ustawione pionowo. W momencie maksymalnego przysiadu udo i podudzie tworzą kąt 90 °;
- Wdech - w dół, wydech w górę;
Dla kogo są odpowiednie?
Dowiedzieliśmy się, które mięśnie pracują podczas bułgarskich przysiadów, jak je prawidłowo wykonywać i jaki sprzęt jest do tego potrzebny. Dla kogo te ćwiczenia są odpowiednie?
- Dla dziewczynek, które chcą poprawić odciążenie dolnej części ciała - ud i pośladków;
- Sportowcy pragnący rozciągnąć mięśnie, zwiększyć uda, poprawić wytrzymałość;
- Wszystkim osobom, które nie mają problemów ze stawami kolanowymi. Jeśli po ćwiczeniach bolą cię kolana, lepiej zdiagnozować, aby nie ryzykować;
- Sportowcy pragnący urozmaicić swoje programy treningowe nowymi i skutecznymi ćwiczeniami.
Korzyści, szkody i przeciwwskazania
Sztanga do przysiadów bułgarskich do dzielonych przysiadów jest bardzo przydatna do treningu mięśni ud i pośladków. Rozwijają ruchomość stawów, uczą równowagi, nie obciążają pleców. Doskonale wspomagają rozciąganie, pomagają uzyskać idealny kształt kapłanów i nóg.
Jednak mają też wady. Jest to dość traumatyczne zadanie, szczególnie dla niewprawnych początkujących. Jeśli nie zastosujesz się do prawidłowej techniki wykonywania bułgarskiego przysiadu na jednej nodze, możesz łatwo uszkodzić stawy, więzadła lub ścięgna, aż do poważnych skręceń lub łąkotek.
Kto jest przeciwwskazany w bułgarskich atakach?
- Osoby z problemami z kolanami;
- Osoby z bólem kręgosłupa;
- Z chorobami sercowo-naczyniowymi;
- Podczas przeziębienia, podczas wzrostu temperatury ciała;
- Z każdym zaostrzeniem przewlekłych owrzodzeń;
- Z zespołami neurologicznymi.
Przysiady dzielone z kettlebell będą skuteczniejsze w połączeniu z klasycznymi wykrokami. Staną się harmonijną częścią kompleksu mającego na celu trening bioder i pośladków. Zalecamy uważne przestudiowanie techniki, rozgrzewkę dobrze przed podejściem i nigdy nie używaj zbyt dużych ciężarów.
