Ćwiczenia pośladków są istotną częścią programu ćwiczeń dla każdego sportowca. Na tę grupę mięśni warto zwrócić uwagę nie tylko kobietom, które nieustannie dbają o urodę linii ciała, ale także mężczyzn.
W tym artykule przyjrzymy się wielu aspektom, które są ważne dla sportowców, które wpływają na trening tej grupy mięśni oraz podpowiemy, jak pompować pośladki w domu i na siłowni. Specjalnie dla naszych Czytelników zebraliśmy w jednym materiale najlepsze ćwiczenia na pośladki, którym nie można się oprzeć Twojemu ciału.
Anatomia mięśni pośladkowych
Za ogólny wygląd pośladków odpowiada kilka mięśni. Każdy kulturysta jest zobowiązany do znajomości specyfiki swojej budowy, tak aby w każdym konkretnym przypadku móc dobrać najbardziej odpowiednie i efektywne ćwiczenia. Grupa pośladków składa się z trzech głównych sekcji - dużej, środkowej i małej pary mięśni.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Mięsień Gluteus maximus
To jest większość pośladków. Ma kształt rombu i znajduje się nad innymi strefami pośladkowymi. Jego główną funkcją jest wyprost biodra i rotacja zewnętrzna. Podczas chodzenia mięsień jest w pozycji statycznej. Anatomiczne cechy tego rejonu zapobiegają nienaturalnemu przechylaniu się okolicy miednicy, a także przyczyniają się do amortyzacji wstrząsów po skoku.
Ten obszar mięśniowy jest koniecznością dla wielu sportowców. Dobrze rozwinięty mięsień pośladkowy maksymalny przyczynia się do wzrostu kadencji, a także do wykonywania dynamicznej pracy podczas prostowania bioder. Lekkoatleci, bokserzy, łyżwiarze figurowi, narciarze i inni sportowcy - ważne jest, aby wszyscy z nich kompetentnie pompowali mięśnie pośladkowe.
Mięsień pośladkowy średni
Ta grupa znajduje się z boku pośladków, znajdującej się pod pośladkiem maksymalnym. Głównym celem jest odwodzenie biodra i odwodzenie miednicy ze stałą pozycją biodra. Strefa aktywnie uczestniczy w procesie ruchu. Obszar ten jest zmniejszony podczas chodzenia na nodze podpierającej, co pomaga unieruchomić obszar miednicy. Środkowa strefa pośladkowa jest w stanie ułatwić oddzielenie nóg od podłoża podczas chodzenia.
Ten mięsień jest bardzo ważny w wielu sportach. Biegacze, gimnastycy, łyżwiarze i inni sportowcy powinni pracować nad zwiększeniem tego obszaru mięśni.
Mięsień Gluteus maximus
Ta grupa mięśni jest ledwo zauważalna. Jest najgłębszą z całej trójki. Główną funkcją jest odwodzenie biodra i wyprostowanie tułowia. Ten obszar mięśni jest zaangażowany we wszystkie ruchy biegowe.
Mięśnie pośladkowe przyczyniają się do stabilizacji biodra i są również szczególnie aktywnie zaangażowane podczas ruchów cardio. Aby zrozumieć, jak podkręcić pośladki i uczynić je piękniejszymi, musisz ćwiczyć duże, średnie i małe mięśnie o wysokiej jakości. Pracuj ciężko. Pompując pośladki, możesz zwiększyć siłę w przysiadach oraz szybciej biegać i skakać.
Funkcje treningu dla mężczyzn i kobiet
Programy treningowe mające na celu wzmocnienie pośladków są podobne pod wieloma względami. Ale wciąż istnieją pewne osobliwości, które wpływają na wybór ćwiczeń.
Trening dla mężczyzn
Główna różnica pomiędzy treningiem męskim polega na tym, że nacisk kładzie się nie tylko na nadanie mięśniom pośladkowym pięknego, stonowanego kształtu, ale bardziej na rozwój siły, zwiększenie objętości nóg i bioder.
Rada, jak podkręcić pośladki mężczyźnie jest bardzo prosta - sztangą trzeba więcej popracować. Do tego celu doskonale sprawdzają się podstawowe ćwiczenia na pośladki stosowane w podnoszeniu ciężarów. W ten sposób będziesz pompować kilka grup mięśni jednocześnie. Możesz także pracować z hantlami i kettlebellami oraz oczywiście wykonywać różne głębokie przysiady.
Podczas wykonywania ćwiczeń na ciężkim sprzęcie sportowym bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki, ponieważ większość ruchów jest dość traumatycznych.
Trening dla kobiet
Dziewczęta i kobiety nie przywiązują tak dużej wagi do rozwoju cech siłowych jak mężczyźni. Bardziej interesuje ich piękny i stonowany kształt mięśni pośladkowych. Pod tym względem urocze panie z reguły są najczęściej zainteresowane pytaniem, jak szybko podkręcić pośladki. Zwłaszcza jeśli sezon plażowy nie jest daleko, a czasu na treningi zostało niewiele.
Aby uzyskać stonowany tyłek, kobietom można zalecić wykonanie podstawowych ćwiczeń wielostawowych w domu lub na siłowni. Nie zapomnij o izolacji, dlatego podkreślasz obciążenie mięśni pośladkowych. Dlatego musisz łączyć różne rodzaje obciążeń.
Jeśli naprawdę chcesz podkręcić pośladki, a nie tylko lekko je ujędrnić, będziesz musiał wykonywać ciężkie ćwiczenia siłowe z maksymalnym ciężarem dla siebie, a nie tylko kołysać nogami w domu na macie. Jeśli zobaczysz film typu „jak zrobić pośladki w 5 minut w domu”, upewnij się, że takie „treningi” nie przyniosą żadnego efektu. Nie daj się zwieść zwrotom marketingowym, budowanie mięśni nie jest łatwą pracą.
© liderina - stock.adobe.com
Jak szybko możesz podkręcić swoje pośladki?
Pytanie o to, ile potrzeba, aby podkręcić pośladki, jest w większości przypadków zadawane przez początkujących. Niestety wielu początkujących sportowców rezygnuje z uprawiania sportu już po kilku treningach. A wszystko dlatego, że nie otrzymawszy pożądanego szybkiego rezultatu, są rozczarowani powolnym postępem.
Pamiętaj jednak, że nie da się w jeden dzień wykształcić pięknych mięśni pośladków, a także podkręcić pośladków w tydzień. Nawet jeśli trenujesz codziennie (co, nawiasem mówiąc, jest złe). To bardzo złożony proces, który wymaga odpowiedzialnego podejścia. Podczas pierwszych treningów organizm przyzwyczaja się tylko do trudnego obciążenia. Podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiad ze sztangą lub hantlami, należy najpierw wykonać bez obciążenia, aby nauczyć się techniki, najlepiej pod nadzorem profesjonalisty. Dopiero w przyszłości, w zależności od postępów w zakresie ciężarów roboczych i prawidłowego odżywiania, Twoje pośladki zaczną nabierać kształtu.
Mięśnie potrzebują odpoczynku i naprawy. Nie możesz zmieniać tylko jednej grupy na każdej lekcji, może to tylko prowadzić do przetrenowania i braku postępów. Optymalna liczba treningów pośladków w tygodniu to 1-2.
Pierwsze zmiany, które będą widoczne wizualnie, będzie można zobaczyć dopiero po trzech do czterech tygodni. Jest nierealne, aby dobrze podkręcić pośladki w ciągu miesiąca, ale w tym okresie można je bardziej dopasować. Najważniejsze, aby celowo i systematycznie pracować nad poprawą tego obszaru mięśniowego.
Osiągnięcie doskonałych wyników może zająć co najmniej rok. Jest to jednak w dużej mierze indywidualne i zależy od Twoich predyspozycji genetycznych, przygotowania przed rozpoczęciem zajęć, a także od intensywności treningu i przestrzegania reżimu.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminacja problemów ze względu na rodzaj pośladków
Każda osoba jest indywidualnością. Struktura pośladków będzie się różnić w zależności od atlety. Istnieją cztery główne formy tego mięśnia:
- Pośladki w kształcie litery A (górna część jest znacznie mniejsza niż dolna „serduszko”).
- Okrągły kształt (wypukły).
- W kształcie litery V (zwężający się ku dołowi).
- Pośladki kwadratowe (płaskie).
Nie powinieneś się relaksować, jeśli natura obdarzyła cię pięknymi formami. Nawet najbardziej napięte pośladki mogą cierpieć i z czasem tracić swój dawny wygląd. Ćwicząc regularnie na tę grupę mięśni, możesz rozwiązać najczęstsze problemy tej części ciała:
- dokręć obwisły tyłek;
- nadaj objętość płaskim pośladkom;
- zdjąć „bryczesy” na biodrach (przestrzegając odpowiedniej diety, która pozwoli pozbyć się warstwy tłuszczu).
Zmiana struktury samych mięśni jest nierealna, ale całkiem możliwe jest skorygowanie kształtu i poprawa ogólnego stanu strefy pośladkowej. W ciągu kilku miesięcy po rozpoczęciu zajęć wyeliminujesz niektóre typowe problemy. Należy wziąć pod uwagę, że im bardziej zaniedbany stan na pierwszym treningu, tym więcej czasu będzie trzeba poświęcić na pompowanie docelowej grupy mięśniowej. Ćwiczenia i dieta pomogą usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawić sylwetkę obwisłych kapłanów oraz zwiększyć objętość mięśni.
Ćwiczenia w domu
Są pewne kategorie osób, które nie mają okazji chodzić na siłownie, ale chcą zadbać o kondycję, dlatego interesuje ich jak podkręcić pośladki w domu. Dla takich sportowców wybraliśmy kilka skutecznych ćwiczeń, dzięki którym można osiągnąć określony efekt, a także przygotować docelową grupę mięśniową na większe obciążenie. Wykonuj poniższe ćwiczenia regularnie, aby budować i kształtować pośladki. Nie zapominaj, że wzrost mięśni wymaga ciągłego postępu i zwiększania obciążenia (przede wszystkim masy roboczej).
Przysiady
To świetne podstawowe ćwiczenie, które pomoże Ci ćwiczyć kilka grup mięśni jednocześnie (czworogłowe, pośladkowe). Aby wiedzieć, jak prawidłowo pompować pośladki za pomocą przysiadów, musisz wiedzieć, jak wykonywać wszystkie ruchy krok po kroku. Użyj specjalnej piłki:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, ściśnij nimi piłkę.
- Wyprostuj plecy. Nie pochylaj się do przodu ani nie zaokrąglaj kręgosłupa przez całą serię.
- Powoli zacznij schodzić. Pozycja końcowa - biodra poniżej równolegle do podłogi. Kolana nie powinny wystawać poza palce. Ręce można wyciągnąć do przodu lub skrzyżować przed sobą.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj wszystkie ruchy w wolnym tempie.
- Wykonaj kilka powtórzeń przysiadów.
© Bojan - stock.adobe.com
Przy pomocy piłki gimnastycznej pozycja ciała sportowca podczas ruchu będzie bardziej naturalna, a aparat nie pozwoli zginać kolan. Te przysiady powinny być wykonywane przez początkujących sportowców.
Bardziej skomplikowaną opcją jest zastosowanie gumowego amortyzatora:
© deagreez - stock.adobe.com
W przyszłości, w zależności od dostępności hantli, najlepiej przejść z nimi do przysiadów. Istnieją dwie główne opcje. Pierwsza to przysiad z kubkiem z jednym hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej:
Druga opcja to przysiady z dwoma hantlami:
Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, najważniejsze jest, aby przykucnąć tak głęboko, jak to możliwe.
Rzuca się
To kolejne bardzo przydatne ćwiczenie. W obciążeniu biorą udział mięśnie nóg, a także mięśnie pośladków. Możesz użyć specjalnych obciążników (hantle, ciężarki). W domu możesz odebrać pełną butelkę wody lub piasku.
- Wyprostuj plecy, rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Trzymaj ciało prosto. Przesunięcie tułowia do przodu pomoże pompować mięśnie czworogłowe, a nie pośladki.
- Zrób szeroki krok do przodu prawą stopą, pozostawiając drugą stopę na miejscu.
- Podczas jazdy środek ciężkości należy przesunąć do przodu.
- Zablokuj pozycję ciała na kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wypad na drugą nogę.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Należy pamiętać, że kolana nie powinny wychodzić poza poziom skarpet:
© inegvin - stock.adobe.com
Pracując na początku bez ciężarów, będziesz w stanie wypracować właściwą technikę wykonywania ruchów. Stopień powinien być wystarczająco szeroki, tylna noga powinna być tylko lekko ugięta, aby nacisk na obciążenie trafił dokładnie na mięśnie pośladkowe. Sportowiec musi utrzymywać stabilną pozycję ciała. Dodatkowo popracuj nad koordynacją ruchową.
Podnoszenie nóg z leżącej podpory
To kolejny fajny ruch, który wielu mężczyzn i dziewcząt często wykonuje w domu. Praca obejmuje nie tylko mięśnie pośladków, ale także prasę. Wykonuj ćwiczenie powoli, powinieneś poczuć napięcie docelowej grupy mięśni:
- Przyjmij pozycję leżącą.
- Ręce należy cały czas prostować, ciało trzymać prosto, jak na desce. Twarz powinna być opuszczona.
- Na przemian unieś prawą i lewą nogę do góry. W górnym punkcie pozostań przez 2-3 sekundy.
- Wykonaj około 10-15 powtórzeń każdego podniesienia nogi.
Liczba powtórzeń zależy od Twojego doświadczenia treningowego. Ćwicz w wygodnym tempie. Staraj się zachować równowagę. Możesz także użyć gumek, aby ćwiczenie było trudniejsze.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Prowadząc nogi do tyłu
Jest to doskonałe ćwiczenie izolacyjne, dzięki któremu sportowiec może dobrze popracować nad wszystkimi mięśniami pośladków. Na początkowym etapie możesz pracować bez ciężarów.
- Uklęknij, resztę oprzyj na przedramionach.
- Nie garb się. Powoli wyprostuj prawą nogę. W tym samym czasie napraw lewą nogę, powinna pozostać w pozycji statycznej.
- Wróć i unieś prawą stopę.
- Opuść go na podłogę.
- Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia. Następnie tę samą ilość lewą stopą.
Ten ruch można również wykonać na siłowni. Pracuj w wolnym tempie.
© starush - stock.adobe.com
Most
A teraz jeszcze jedna dobra rada, jak podkręcić pośladki dziewczyny w domu - zrób most. Ale nie zwykłe, ale pośladkowe:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Połóż dłonie na podłodze wzdłuż ciała.
- Rozpocznij ruch od wysiłku w stawie biodrowym. Napnij pośladki. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe.
- Wykonaj kilka powtórzeń mostu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aby ćwiczyć docelową grupę mięśni, ćwiczenie można utrudnić wykonując most z podniesionymi rękami. Ćwiczenie to jest również idealne do rehabilitacji kontuzji w okolicy kręgosłupa, należy poczuć napięcie mięśni okolicy pośladkowej.
Leżąc na bocznej nodze unosi się
To ćwiczenie pozwala sportowcowi celowo wycelować w pośladek średni, jak również pośladek minimus. Ten izolujący ruch można wykonać za pomocą specjalnych obciążników, które należy przymocować do kostek.
Technika ćwiczeń:
- Przymocuj obciążniki kostek. Połóż się na boku. Wyprostuj nogi, a także ramię, które jest pod spodem. Drugą rękę można umieścić za głową.
- Podnieś obie nogi jednocześnie. Spróbuj podnieść je za pomocą mięśni pośladkowych. Nie odrywaj obudowy. W górnym punkcie pozostań przez 1-2 sekundy.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj kilka powtórzeń tego ćwiczenia (12-15). Pracuj w wolnym tempie.
Ćwiczyć na siłowni
Możesz trenować w domu tylko na pierwszym etapie rozwoju mięśni. Jeśli chcesz uzyskać poważniejszy wynik, musisz iść do klubu sportowego.
Jak więc zbudować pośladki na siłowni? To bardzo proste - musisz ćwiczyć na specjalnym sprzęcie sportowym. Pomoże Ci to znacznie szybciej osiągnąć pożądany efekt.
Istnieje wiele przydatnych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cel w mgnieniu oka. Mogą to być zarówno ruchy podstawowe, jak i izolujące.
Ćwiczenia z wolnym ciężarem pośladków
Wszystkie nowoczesne siłownie posiadają stojak na hantle i kilka batonów do naleśników. Najbardziej efektywne są ćwiczenia z wolnym ciężarem.
Hantle rzucają się do przodu
Ten podstawowy ruch jest często wykonywany na każdym bujanym fotelu zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Aby wykonywać wypady z hantlami, należy dobrać sprzęt sportowy o odpowiedniej wadze. Początkujący pracują według systemu liniowego przebiegu obciążeń - przy każdym nowym podejściu konieczne jest zwiększanie obciążenia, zaczynając od minimum. Ta metoda pomoże sportowcowi określić ich wagę roboczą.
Technika wykonania ćwiczenia jest następująca:
- Wyprostuj plecy, podnieś parę hantli.
- Utrzymuj poziom ciała przez całe podejście.
- Rzuć się szeroko z prawą stopą do przodu.
- Zablokuj pozycję ciała na kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wypad na drugą nogę.
Pracuj tylko z wygodną wagą.To ćwiczenie należy wykonać tuż przed rozpoczęciem treningu. Ruch obejmuje duże i środkowe mięśnie pośladkowe.
© puhhha - stock.adobe.com
Przysiady
Przysiad to bardzo popularny ruch podstawowy. Dzięki niemu sportowiec może pracować nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale także mięśnie czworogłowe. Aby skupić się na interesującej nas grupie mięśni, musisz zejść jak najgłębiej.
Poruszaj się wystarczająco wolno. Początkujący powinien nauczyć się techniki pod okiem doświadczonego trenera, gdyż przysiady ze sztangą na ramionach mogą być traumatyczne.
Technika jest następująca:
- Stań pewnie na stopach, rozłóż je nieco szerzej niż ramiona, skarpetki wyglądają lekko na boki.
- Umieść sprzęt sportowy na mięśniach trapezowych. Chwyć drążek obiema rękami.
- Wyprostuj plecy. Unikaj zaokrąglania dolnej części pleców i kręgosłupa piersiowego.
- Wdech - schodzimy w dół, biodra - poniżej równolegle do podłogi.
- Wydech - wracamy do pozycji wyjściowej. Ciało nie pochyla się do przodu. Jeśli pomagasz sobie plecami, musisz zmniejszyć ciężar roboczy. Bez rozprostowywania nóg do końca przejdź do następnego powtórzenia.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń tego ruchu.
Trzymaj pięty na podłodze. Napnij pośladki podczas kucania.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie przysiady z hantlami
Kolejny rodzaj przysiadu, którego celem jest pompowanie mięśni przywodziciela i pośladków. Plie można wykonać przy pomocy hantli lub kettlebell. Początkującym zaleca się rozpoczęcie lekcji bez specjalnych obciążników.
Technika ćwiczeń:
- Rozłóż szeroko nogi. Odwróć stopy na zewnątrz.
- Weź hantle lub kettlebell w dłonie i trzymaj je opuszczone pośrodku między nogami.
- Zacznij powoli schodzić. Ciało nie pochyla się do przodu.
- Kąt kolana powinien wynosić co najmniej 90 stopni.
- Powstań do pozycji wyjściowej. W górnym punkcie nie musisz rozpinać nóg, natychmiast rozpocznij nowe powtórzenie.
- Wykonaj kilka powtórzeń ruchu (10-15).
Za pierwszym razem ćwicz na lekkim sprzęcie sportowym, dopóki nie nauczysz się wykonywania wszystkich ruchów z doskonałą techniką.
Ważony most pośladkowy
To kompletny odpowiednik mostka w domu. Tylko tutaj możemy mocniej obciążyć pośladki dodatkowymi ciężarami, w efekcie zwiększy się efektywność ćwiczenia. Częściej używa się sztangi, którą umieszcza się na miednicy. Na drążek nakładana jest specjalna podkładka, która zmiękcza nacisk pocisku na korpus.
© ANR Production - stock.adobe.com
Ćwiczenia na symulatorach
Sportowcy często ćwiczą na różnych symulatorach. Ale nie musisz wykonywać na nich wszystkich ćwiczeń. Połącz ruchy z wolnymi ciężarami i maszynami.
Prasa do szerokich nóg
To świetne podstawowe ćwiczenie, które działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Prawie wszyscy sportowcy wykonują wyciskanie nóg. Podczas ruchu kulturysta nie obciąża pleców i brzucha. Ten symulator polecany jest sportowcom, którzy mają problemy z dolną częścią pleców.
Technika jest następująca:
- Połóż się na siedzeniu maszyny. Postaw stopy na platformie.
- Aby efektywnie pracować na pośladkach, stopy muszą być rozstawione odpowiednio daleko, a także jak najbliżej górnej krawędzi platformy.
- Wyprostuj nogi i rękami zdejmij korek.
- Podczas wdechu ugnij kolana. Nie podnoś pleców i nie ruszaj się z siedzenia.
- Podczas wydechu wyprostuj nogi, ale nie do końca, natychmiast rozpoczynając nowe powtórzenie.
Wszystkie ruchy wykonuj z wysiłkiem mięśni, nie używaj siły bezwładności. Amplituda wyciskania na ławce powinna być pełna. Zwróć uwagę na pozycję kolan, nie należy ich zbliżać podczas podnoszenia.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Podnoszenie nóg, leżąc na brzuchu na ławce lub w symulatorze
To ćwiczenie nazywane jest również odwrotnym przeprostem. Jest to świetny izolowany ruch, który pozwala atlecie ćwiczyć mięśnie pośladkowe i małe mięśnie w sposób wysokiej jakości. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, przymocuj do nóg specjalne ciężarki.
Technika wykonania:
- Połóż się na ławce z brzuchem.
- Trzymaj stopy zawieszone i równoległe do podłogi.
- Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść nogi.
- Następnie unieś nogi tak wysoko, jak to możliwe, wysiłkiem mięśni pośladkowych.
- Przynieś je ponownie i wykonaj kilka powtórzeń tego ćwiczenia.
Najlepiej pracować w wolnym tempie. Ciało powinno być w pozycji statycznej. Unoszenie nóg w pozycji leżącej nie jest zalecane dla sportowców, którzy mają problemy z dolną częścią pleców.
Również to ćwiczenie można wykonać na ławce w celu przeprostu, tutaj amplituda będzie większa:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Odwodzenie nogi na bloku
To ćwiczenie izolacji powinno być wykonywane z trenerem blokowym lub na skrzyżowaniu. Tutaj możesz celowo ćwiczyć mięśnie pośladkowe i mięśnie minimus. Wykonuj ten ruch podczas każdego treningu:
- Załóż mankiet na nogę, a następnie przymocuj go do dolnego bloku.
- Chwyć mocno podstawę maszyny rękami (aby ustabilizować pozycję ciała).
- Zacznij odsuwać nogę. W skrajnym momencie zablokuj na kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem.
- Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Podczas ruchu sportowiec musi napinać mięśnie pośladków. Noga i miednica nie powinny obracać się na bok. Stopa nie musi być odsuwana zbyt daleko od bloku. Trzymaj plecy w pozycji statycznej.
Ćwiczenie można wykonywać w domu za pomocą gumki fitness:
© deagreez - stock.adobe.com
Hodowla nóg w symulatorze
Jest to świetny ruch wspomagający, który jest również ukierunkowany na gluteus medius i gluteus minimus. Ćwiczenie jest jednostawowe. Aby poprawnie wykonać ruch, będziesz potrzebować specjalnej maszyny do przedłużania nóg.
Technika jest następująca:
- Usiądź na siedzeniu maszyny. Aby podkreślić pośladek maksymalny, pochyl się do przodu. W normalnej pozycji działają środkowe i małe części.
- Trzymaj uda mocno przy poduszkach.
- Podczas wydechu maksymalnie rozłóż biodra na boki. W skrajnym punkcie napraw tę pozycję na kilka sekund.
- Podczas wdechu powoli powróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj kilka powtórzeń wyprostu nogi (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Ciało sportowca musi znajdować się w pozycji statycznej.
Większość ruchów pomaga w ćwiczeniu kilku części danej grupy mięśni na raz, ale jest kilka cech. Przysiady i wypady są najlepsze do budowania mięśnia pośladkowego dużego. Średnie i małe belki są używane podczas różnych wahadłowych ruchów nóg.
Jeśli jesteś początkującym, zwróć się o pomoc do doświadczonego trenera. Pomoże Ci poprawić technikę we wszystkich trudnych ćwiczeniach. W ten sposób możesz uniknąć wielu typowych urazów. Jeśli nie masz możliwości pracy pod okiem mentora, najpierw obejrzyj filmy szkoleniowe dla każdego planowanego ruchu.
Programy szkoleniowe
Istnieje mnóstwo programów treningowych ukierunkowanych na docelową grupę mięśni. To, jakie ćwiczenia napompujesz pośladki, zależy od Ciebie. Pamiętaj jednak, że na jednej lekcji powinieneś ćwiczyć wszystkie partie mięśni pośladków.
Na siłowni
Ten program jest przeznaczony do obecności sztangi, hantli i symulatorów, więc w domu raczej nie będzie to możliwe. To dzień treningu nóg z naciskiem na pośladki. Kompleks jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Wystarczy jeden taki trening w tygodniu (w pozostałe dni praca nad górną częścią ciała):
| Nazwa ćwiczenia | Liczba podejść i powtórzeń |
| Głębokie przysiady ze sztangą | 4x10-12 |
| Szerokie wypady do przodu z hantlami | 3x10 |
| Prasa do szerokich nóg | 3x12-15 |
| Most pośladkowy z dodatkowym obciążeniem | 3x12-15 |
| Odwodzenie nogi na bloku | 3x15 |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x12-15 |
Musisz wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie, w przeciwnym razie nie odniesiesz pożądanego efektu.
W domu
Rozważymy również opcję treningów domowych w przypadku braku równych hantli. Aby jednak ćwiczenia nie poszły na marne, potrzebujesz przynajmniej gumowego amortyzatora, aby mięśnie otrzymały przynajmniej wystarczające obciążenie do przerostu. Ten trening na pośladki można wykonywać 2 razy w tygodniu:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba podejść i powtórzeń |
| Elastyczne przysiady | 4x12-15 |
| Szeroko rzuca się do przodu | 4x12-15 |
| Most pośladkowy | 3x15 |
| Podnoszenie nóg z leżącej podpory | 3x15 |
| Prowadząc nogi do tyłu | 3x15 |
Zasady żywienia
Odżywianie jest bardzo ważnym elementem każdego programu ćwiczeń. Po wyczerpujących ćwiczeniach na siłowni sportowiec musi dobrze się odżywiać. Na początkowym poziomie treningu musisz zdefiniować cel treningowy.
Wysuszenie
W przypadku, gdy masz problemy z cellulitem na pośladkach, a także z nadmiarem tłuszczu na bokach (tzw. „Bryczesy”), oprócz ćwiczeń warto schudnąć. Aby to zrobić, musisz spożywać mniej kalorii dziennie niż spalasz. Deficyt wynosi nie więcej niż 15-20%, bardzo ważne jest, aby nie głodować, ponieważ po intensywnym treningu trzeba zapewnić organizmowi niezbędną energię.
Aby uzyskać skuteczny efekt, dostarcz organizmowi wystarczającą ilość białka (2 g na kg masy ciała) i węglowodanów złożonych (co najmniej 1-1,5 g). Nie wykluczaj całkowicie tłuszczów, zdecydowanie są potrzebne, zwłaszcza nienasycone. Wystarczy 0,8-1 g na kg wagi.
Kolekcja masowa
Natomiast posiadacze i właściciele płaskich pośladków muszą zadbać o przybieranie na wadze. Musisz spalać mniej kalorii niż konsumujesz. Nadwyżka powinna również mieścić się w granicach 15-20% dziennego spożycia kalorii. Jedz dużo i często. Lwia część codziennej diety powinna stanowić węglowodany złożone (makaron durum, ryż, kasza gryczana, jęczmień). Potrzebne jest również białko, około 2 g na kg ciała.
Podczas przyrostu masy sportowcy często stosują różne odżywki dla sportowców. Białko i gainer pomogą Ci uzyskać odpowiednią ilość kalorii, jeśli masz trudności z jedzeniem lub nie masz wystarczająco dużo czasu.
Istnieją również ogólnie przyjęte zasady dotyczące wysokiej jakości żywienia:
- Pij dużo wody, co najmniej 33 ml na kg masy ciała.
- Nie jedz 1,5-2 godziny przed zajęciami. W przeciwnym razie mogą wystąpić zawroty głowy i nudności. Spożycie przedtreningowe powinno składać się z węglowodanów złożonych i białek.
- Zjedz dobry posiłek zaraz po zajęciach. W żadnym wypadku nie powinieneś głodować.
- Wieczorem najlepiej zjeść niskotłuszczowy twarożek, dostarczający organizmowi „powolnego” białka.
- Po 18:00 możesz i powinieneś jeść, nawet na diecie.
Jedz tylko dobrej jakości jedzenie. Normalizuj spożycie żywności. W ten sposób możesz osiągnąć rezultaty znacznie szybciej.
Rekomendacje znanych sportowców
Opinie o tym, jak podkręcić pośladki, pomagają określić, które ćwiczenie jest najbardziej skuteczne. W szczególności recenzje znanych sportowców. Na przykład ludzie tacy jak Arnold Schwarzenegger. On, będąc siedmiokrotnym zwycięzcą turnieju „Mr. Olympia”, zawsze powtarzał, że różnorodne przysiady to najlepsze ćwiczenia na pośladki.
Absolutnie wszyscy sportowcy z branży fitness, szczególnie ci biorący udział w różnych zawodach i zawodach lekkoatletycznych, poświęcają dużo czasu na trening tej grupy mięśniowej. Zdjęcia znanych modelek, a także ich osobiste programy treningowe można łatwo znaleźć w ich sieciach społecznościowych.
Początkujący nie powinni próbować od razu powtarzać programu treningowego profesjonalnych kulturystów. To bardzo duże obciążenie, które ostatecznie doprowadzi do efektu przetrenowania. Najlepiej jest stworzyć własny plan lekcji, który będzie dla Ciebie idealny i uwzględni indywidualne cechy. Jeśli nie masz na to wystarczającej wiedzy, skorzystaj z pomocy doświadczonych trenerów.
