Jak nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw: pompki dla początkujących

Jak szybko nauczyć się od nowa podnosić się z podłogi? Wiele osób szuka odpowiedzi na to pytanie, bo to właśnie pompki można uznać za niemal uniwersalne ćwiczenie, w które zaangażowana jest większość mięśni naszego ciała. Również przy codziennych treningach może pomóc tym, którzy chcą schudnąć, co jest ważne dla wielu z nas, a także sprawić, że ciało każdej osoby będzie piękne i ukojenie.

Niektórzy z nas marzą o szybkiej nauce wykonywania 100 pompek z rzędu, inni chcą robić pompki na palcach, a niektórzy chcą nawet nauczyć się robić pompki na jednej ręce, aby zaimponować innym swoją wytrzymałością i zwinnością. Ale dopóki nie przyzwyczaisz się do prawidłowego wykonywania podstaw - klasycznej pompki - wszystkie te rozkosze nie będą dla Ciebie dostępne. Dlatego raczej zacznij trening!

Jeśli chcesz wiedzieć, jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku, koniecznie przeczytaj artykuł na ten temat na naszej stronie internetowej.

Jak nauczyć się klasycznej techniki?

Najpierw omówmy podstawową technikę. Powinieneś nauczyć się robić pompki w ten sposób:

• Pozycja wyjściowa: deska na wyciągniętych ramionach, tułów wyprostowany, głowa, plecy, tyłek i nogi tworzą linię prostą;
• Wzrok spogląda na dłonie;
• Podczas wdechu delikatnie opuść się, podczas wydechu podnieś się;
• Nie zaokrąglać pleców ani nie wystawiać pośladków.
• Wykonaj niezbędną liczbę powtórzeń i podejść.

Aby nauczyć się robić pompki od zera, dla chłopców i dziewcząt, zalecamy rozpoczęcie ćwiczeń przygotowawczych.

Jakie ćwiczenia pomogą Ci się nauczyć

Zatem naszym głównym celem jest wzmocnienie mięśni ramion i klatki piersiowej. Istnieje wiele ćwiczeń fizycznych, które wykorzystują te same mięśnie co klasyczne pompki, ale są one klasyfikowane jako łagodne. Zapewniają umiarkowaną ilość ćwiczeń, które są odpowiednie dla osób, które opanowują program pompek dla początkujących.

Pompki ze ściany

Ćwiczenie to działa silniej na mięśnie pleców, brzucha i ramion, w szczególności na triceps. Jak nauczyć się odbijać się od ściany?

• Stań twarzą do wspornika, połóż na nim ręce w odległości mniej więcej równej szerokości ramion;
• Podczas wdechu zegnij łokcie, zbliżając się do ściany, aż dotkną jej klatka piersiowa i czoło;
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej;
• Trzymaj ciało w pozycji pionowej, nie zginaj pleców ani dolnej części pleców, dociskaj prasę. Działają tylko plecy i ramiona.

Jak szybko nauczyć się prawidłowego wykonywania pompek z podłogi za pomocą tego konkretnego ćwiczenia, ponieważ praktycznie nie angażuje ono mięśni piersiowych? Zacznij stopniowo odsuwać się od ściany - im dalej się oddalasz, tym bardziej pierś zostanie objęta tym procesem. W przyszłości przejdź do pompek z ławki.

Pompki z ławki

To ćwiczenie działa na triceps, przednie i tylne ramiona, klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha i nogi. Jak widać, został narysowany pełnoprawny atlas mięśni klasycznych pompek, co oznacza, że ​​jesteś na dobrej drodze. Nauka wykonywania pompek z poziomej podpory jest trudniejsza niż z pionowej, ale i tak łatwiejsza niż z podłogi, dlatego ćwiczenie zalicza się do pompek dla początkujących.

• Znajdź odpowiednią ławkę lub krzesło (im wyższe podparcie, tym łatwiej będzie się podnosić)
• Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc, ręce na ławce, ciało wyprostowane, ciało spięte, patrzenie w dół;
• Podczas wdechu zacznij wypychać w górę, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, opadając w dół do podpory;
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej;
• Nie zginaj się z tyłu, nie wystawaj na tyłek.

Aby nauczyć się robić proste pompki w zaledwie tydzień, codziennie szukaj poziomego wsparcia tuż poniżej poprzedniego. Tak więc nie dzisiaj ani nie jutro zaczniesz już pracować na podłodze.

Deska na wyciągniętych ramionach

Ćwiczenie to poprawia wytrzymałość sportowca, wzmacnia mięśnie rdzenia i stanowi podstawę prawidłowej techniki. Aby się nauczyć, poznaj zasady:

• Nacisk kładź na wyciągnięte ręce, rozstawione na szerokość barków;
• Napnij klatkę piersiową, brzuch i pośladki, rozciągnij ciało do sznurka;
• Napraw pozycję na 40-60 sekund;
• Zrób 3 zestawy z przerwą 1-2 minut;

Z każdym treningiem staraj się wydłużać czas spędzony w desce, doprowadzając go do 4-5 minut.

Push-up za kolano

Ćwiczenie nazywane jest również kobiecym ze względu na zmniejszone obciążenie mięśni docelowych. Ale to wcale nie znaczy, że nie ma dla nich miejsca w programie push-up dla początkujących mężczyzn, ponieważ doskonale przygotowują mięśnie do pełnego obciążenia. Jak nauczyć się robić pompki w ten sposób:

• Technika wykonania praktycznie nie różni się od algorytmu dla klasycznych podgatunków, jedyną różnicą jest nacisk nie na skarpetki, ale na kolana;
• Nacisk kładź na wyciągnięte ramiona, ciało wyprostowane, patrz przed siebie, nogi na kolanach, skrzyżowane w kostkach i uniesione;
• Podczas wdechu opuść się do najniższego punktu, podczas wydechu delikatnie wstań;
• Kontynuuj wykonywanie pompek dla wymaganej liczby powtórzeń i serii.

Metody push-up i cechy ich realizacji

Klasyczny

Istnieją dwa sposoby ułożenia dłoni w klasycznym push-upie - wąskie (dłonie dotykają się wzajemnie i znajdują się bezpośrednio pod środkiem klatki piersiowej) oraz szerokie (dłonie są nieco szersze niż ramiona). W pierwszym przypadku główne obciążenie spoczywa na tricepsie i wewnętrznej stronie mięśni piersiowych, aw drugim na mięśnie piersiowe i naramienne. Dla harmonijnego rozwoju mięśni ciała zaleca się wykonywanie obu czynności na przemian, na przykład co drugi dzień.

Jak to zrobić: Dłonie dłoni i palce stóp spoczywają na podłodze, ciało jest wyprostowane, ramiona wyprostowane. Uginając ręce w łokciach, opuszczamy się na podłogę, dotykamy jej klatką piersiową i ponownie prostujemy ręce.
Każdy może samodzielnie regulować liczbę ćwiczeń i podejść do jednego treningu, zgodnie z własnymi mocnymi stronami i pragnieniem, najważniejsze jest to, aby pamiętać, że ważne jest nie tylko częstsze wykonywanie pompek, ale raczej robienie tego dobrze.

Główne błędy początkujących:

• Podczas podnoszenia ramiona nie są wygięte jednocześnie, ale po kolei;
• Nogi, tułów i ramiona nie tworzą prostej linii, ciało albo zwisa, albo wygina się do góry;
• Podczas opuszczania kolana, miednica lub biodra dotykają podłogi;
• Obniżenie jest niepełne - skrzynia nie dotyka podłogi.

Jeśli będziesz konsekwentnie wykonywać wszystkie niezbędne ćwiczenia każdego dnia, nie pomijając treningów, bardzo szybko zauważysz efekt - za tydzień Twoje ciało wyraźnie się wzmocni, Twoje ramiona staną się mocniejsze, a mięśnie brzucha twardsze. A za miesiąc jest to całkiem możliwe, już naucz się robić pompki dziesięć do dwudziestu razy w jednym podejściu - wszystko zależy od twojej staranności!

Z ważeniem

Jeśli opanowałeś już prosty push-up „perfekcyjnie”, a body wymaga dodatkowego obciążenia, możesz wypróbować bardziej rozbudowaną wersję.

Jak to zrobić: technika wykonania w pełni odpowiada klasycznej, ale dodatkowo zakładana jest specjalna kamizelka obciążająca. Ze względu na brak takiego sprzętu dla wielu z nas można go zastąpić zwykłym plecakiem na coś ciężkiego lub dyskiem z drążka założonego na plecy.

Na nierównych prętach

Pytanie, jak nauczyć się robić pompki na nierównych prętach, z pewnością martwi wielu. Myślę, że wszyscy rozumieją, że ten rodzaj sportu można uprawiać tylko wtedy, gdy klasyczna wersja jest dla Ciebie łatwa i nie sprawia żadnych trudności.

Jak to zrobić: potrzebujemy do tego specjalnego symulatora. Osoba podczas takiej pompki, w przeciwieństwie do poprzednich opcji, jest w pozycji wyprostowanej. Ręce spoczywają na nierównych prętach, łokcie znajdują się jak najbliżej ciała i nie są rozstawione. Nogi ugięte w kolanach, stopy złączone. Zginając i nieuginając ramion, unosisz się lub opuszczasz na symulatorze.

Aby poznać najszybsze zwierzęta na świecie, zapoznaj się z innym artykułem opublikowanym również na naszej stronie internetowej.

Na co wpływa właściwa technika?

Bardzo ważne jest prawidłowe rozpoczęcie pompek od podstaw, zarówno dla chłopca, jak i dziewczynki, zagwarantuje to maksymalną efektywność i korzyści zdrowotne.

• Na przykład, jeśli wbrew technice zaczniesz robić pompki, zaokrąglać kręgosłup lub wysuwać piąty punkt, całe obciążenie z docelowych mięśni zostanie przeniesione na plecy. Korzystny efekt takiego treningu będzie minimalny;
• Jeśli nie oddychasz prawidłowo, możesz stracić oddech, stracić rytm. Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo oddychać - zwiększy to wytrzymałość i wzmocni układ sercowo-naczyniowy;
• Nie rób zbyt długich przerw lub energicznych szarpnięć, aby nie uszkodzić więzadeł lub stawów;
• Ważne jest, aby monitorować prawidłowe ułożenie rąk, ponieważ odpowiada za przeniesienie obciążenia na określone mięśnie. Na przykład wąski uchwyt w większym stopniu wykorzystuje triceps i odwrotnie, im szersze są dłonie, tym aktywniej będą pracować mięśnie piersiowe.

Dlaczego warto nauczyć się pompek lub trochę o motywacji

Jak wiesz, każdy biznes, w którym konsekwencja i stały wolicjonalny wysiłek są ważne, wymaga poważnej motywacji. Jeśli go tam nie ma, już wkrótce zaczniesz tęsknić za swoimi treningami, pracować nad nimi bez przekonania, a na koniec całkowicie porzucić irytujący zawód. Aby temu zapobiec, podamy tutaj listę powodów, dla których warto nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw.

Dlaczego musisz nauczyć się podnosić z podłogi dla chłopca lub mężczyzny?

Jeśli w Twoim mieszkaniu nie ma specjalnego sprzętu do treningu siłowego, to pompki mogą zastąpić wiele z nich, ponieważ zdolność do wykonywania pompek z podłogi rozwijają mięśnie klatki piersiowej, brzucha, tricepsa, delt, a także mięśnia szyjnego i zębatego przedniego.
Wszyscy wiedzą, że pompki z podłogi doskonale trenują siłę i wytrzymałość mężczyzny. Osoba, która poświęca na trening z ich użyciem przynajmniej dwa dni w tygodniu, wypada korzystnie na tle pozostałych i niekiedy wytrzymuje znacznie poważniejszą aktywność fizyczną.

Mieć piękne, odprężające ciało, zadziwiać płeć piękną kostkami brzucha i mocnymi, umięśnionymi ramionami - czego mężczyzna nie chce? A wszystko to można osiągnąć, jeśli nauczysz się prawidłowo podnosić się z podłogi!

Dlaczego warto nauczyć się robić pompki z podłogi dla dziewczynki, dziewczynki lub kobiety?

Jeśli często cierpisz na przeziębienia, a Twoje płuca reagują na wszelkie zmiany klimatyczne, to dzięki nauce wykonywania pompek możesz doskonale zachować zdrowie. Podczas pompek krew przepływa do klatki piersiowej i płuc, rozwija się układ oddechowy i poprawia się praca serca.

Według instruktorów fitness praca nad zginaniem i prostowaniem ramion leżąc na podłodze (jak w języku fachowym nazywa się pompki) może zastąpić dla Ciebie niemal całą siłownię, gdyż w jej trakcie zaangażowanych jest kilka ważnych grup mięśniowych naszego ciała.

Płaski brzuch, o którym marzy każda kobieta, jest idealnie uformowany za pomocą pompek z podłogi. U osób, które wykonują dużo pompek, mięśnie brzucha są wzmocnione i to one pomagają nadać brzuchowi idealny kształt.

Ćwiczenia te doskonale dopasowują kształt biustu, czyniąc go bardziej elastycznym i napiętym. Oczywiście nie będziesz w stanie powiększyć swojego biustu za pomocą pompek z podłogi, ale nawet mała, stonowana pierś wygląda o wiele bardziej kusząco niż większa, ale zaniedbana i obwisła.

Teraz, gdy wiesz już wszystko o zaletach tego ćwiczenia i jesteś zdeterminowany, aby nauczyć się wielu pompek z podłogi, opowiemy Ci o sekwencji, po której dowiesz się, jak szybko nauczyć się robić pompki z podłogi dla dziewczynki lub chłopca od zera.

Jak utrudnić pompki

Więc teraz, gdy już wiesz, jak prawidłowo podnosić się z podłogi dla początkujących, mamy nadzieję, że już zacząłeś ćwiczyć. Powiedzmy, że z powodzeniem opanowałeś pełnoprawny rodzaj ćwiczeń, a nawet osiągnąłeś solidne wyniki. Po 1-2 miesiącach wielu sportowców pewnie podnosi się z podłogi 40-50 razy, nawet bez zadyszki.

Czas zwiększyć obciążenie, nauczyć się robić pompki na inne sposoby, w przeciwnym razie mięśnie przestaną się rozwijać. Sprawdź listę odmian, które skomplikują zadanie:

• Wybuchowe pompki (z bawełną). W najwyższym punkcie sportowiec musi mieć czas, aby klaskać, całkowicie odrywając ręce od podłogi. Pomagają rozwijać nie tylko mięśnie, ale także szybkość reakcji.
• Z jednej strony. Jest to bardzo wymagające technicznie zadanie, które mogą wykonać tylko doświadczeni sportowcy. Oprócz silnych i dobrze wytrenowanych mięśni ważne jest, aby mieć dobrze rozwinięte poczucie równowagi;
• Na palcach i pięściach. Powikłanie pojawia się z powodu wyższej pozycji ciała, a dłonie, palce i nadgarstki również otrzymują dodatkowy stres;
• Stań na ławce. W tej wersji przednie delty są aktywnie zaangażowane w proces, a klatka piersiowa i triceps pracują w trybie zwiększonego obciążenia.
• Stanie na rękach. Zawodnik musi najpierw stanąć na wyciągniętych ramionach (z oparciem o ścianę lub akrobacje - bez podparcia), a następnie wykonać pompki. Bardzo trudno jest nauczyć się tego zadania, ale jest to możliwe. Sportowiec wymaga doskonałej sprawności fizycznej i dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi.

Tak więc zdemontowaliśmy technikę pompek od podstaw z podłogi i innych powierzchni ze wszystkich stron. Teraz wiesz, jak nauczyć się pompować i jak zwiększyć obciążenie po zakończeniu treningu. Podsumowując, podamy przybliżony schemat pompek z podłogi od podstaw, z których może skorzystać każdy początkujący, niezależnie od jego poziomu wytrenowania.

Program dla początkujących oparty na ćwiczeniach przygotowawczych

Na początek pamiętaj, że jest mało prawdopodobne, abyś nauczył się robić pompki od zera w ciągu 1 dnia, zwłaszcza jeśli wcześniej nie obciążałeś w ogóle swoich mięśni. Jednak w ciągu 1-2 tygodni można nauczyć się robić pełne pompki z podłogi co najmniej 10-15 razy.

• Rozpocznij przygotowanie od pompek ze ściany - zrób je 15-20 razy, 2-3 zestawy.
• Codziennie cofaj się o pół kroku. Po 3-4 dniach spróbuj pompek ze stołu - to samo 15-20 razy w 2-3 zestawach;
• Pod koniec pierwszego tygodnia powinieneś pewnie robić pompki na ławce;
• Od drugiego tygodnia łącz drążek na wyprostowanych ramionach i pompkach z kolana;
• Za 10-12 dni Twoje mięśnie będą gotowe do pełnego ćwiczenia.

Skoncentruj się na tym, jak się czujesz, jeśli mięśnie bolą lub stawiają opór, zrób 1-dniową przerwę, ale nadal stój w barze. Nie ćwicz, jeśli jesteś chory.

Zwróć uwagę na normy pompek z podłogi w tabeli dla początkujących - nie staraj się ustanawiać rekordów, ponieważ nie jesteś na igrzyskach olimpijskich. Określone obciążenie wystarcza do treningu wysokiej jakości bez szkody dla zdrowia.

Jak widać, nauka wykonywania pompek wcale nie jest trudna - najważniejsze jest stopniowe przygotowywanie mięśni, regularnie, ale umiarkowanie zwiększając obciążenie. Wyznacz sobie wielkie cele i pamiętaj, aby je osiągnąć!

Oczywiście istnieje wiele innych odmian tego ćwiczenia. Ale jeśli dobrze opanujesz najważniejszy, klasyczny sposób robienia tego, wszystkie inne metody z czasem nie będą dla ciebie trudne. Życzymy sukcesów w szkoleniu!

Obejrzyj wideo: Jak zrobić pompkę - poradnik dla kobiet FITMANIA LADIES Marta Hennig (Listopad 2024).