Bieg maratoński to jedna z najdłuższych imprez lekkoatletycznych na świecie. Obecnie zainteresowanie nią podsyca także moda - bieganie maratonu stało się bardzo prestiżowe. Dystans klasycznego maratonu to 42 km i 195 metrów.
Według legendy grecki posłaniec Phidippides został wysłany do Aten z pilnym zawiadomieniem o zwycięstwie nad Persami. Odległość między polem bitwy a stolicą wynosiła zaledwie 42 km z ogonem. Biedak poradził sobie z odległością, jednak po przekazaniu dobrej nowiny padł martwy. Miejmy nadzieję, że duch się nie poddał, po prostu uderzył potworne zmęczenie. Ale, jak mówią, przeszedł do historii.
Tak więc długość maratonu to ponad 42 kilometry - to trudne zadanie nawet dla wyszkolonych sportowców. Jednak dziś nawet osoby dalekie od sportów wyczynowych z powodzeniem radzą sobie z dystansem. To kolejny dowód na to, że sprawność fizyczna nie jest tu najważniejsza. Ważniejsze jest nastawienie psychiczne, siła woli i niezachwiana chęć radzenia sobie z dystansem.
Osoba, która stanowczo stawia sobie takie zadanie, powinna rozpocząć treningi minimum pół roku przed maratonem.
Chcesz wiedzieć, jak zacząć biegać maraton od podstaw i jak właściwie się do niego przygotować? Jakie są odległości i zasady wyścigów? Jak nauczyć się biegać w maratonach i nie powtarzać losu nieszczęsnego Phidippidesa? Czytaj!
Rodzaje i odległości biegów maratońskich
Ogłosiliśmy, ile kilometrów przebiega maraton, ale nie określiliśmy, że jest to dystans oficjalny. To jedyny wyścig olimpijski rozgrywany na autostradzie. Biorą w nim udział zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
Jednak są też nieoficjalne trasy, których długość nie odpowiada ustalonym 42 kilometrom. Na świecie istnieje praktyka nazywania każdego długiego dystansu w trudnym terenie lub w trudnych warunkach (na przykład za kołem podbiegunowym) jako maraton.
Jakie są więc odległości w maratonie?
- 42 km 195 m to oficjalna lub klasyczna trasa zatwierdzona przez Stowarzyszenie Międzynarodowych Maratonów i Światowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych. To dyscyplina olimpijska najczęściej kończy Letnie Igrzyska Olimpijskie.
- Supermaraton - dystans, który przekracza dotychczasowy przebieg.
- Półmaraton to połowa klasycznego wyścigu.
- Ćwierćmaraton to czwarta część trasy Phidippidesa.
Istnieją również rodzaje biegów maratońskich, które nie mają określonej długości:
- Maratony charytatywne (zbiegające się w czasie z jakimkolwiek wydarzeniem, akcją);
- Ekstremalne wyścigi (na pustyni, w górach, na biegunie północnym);
- Maratony reklamowe (imprezy komercyjne sponsorowane przez sponsorów);
Komponent sportowy na tego typu dystansach ma drugorzędne znaczenie. Dla uczestników ważny jest cel, powód, który zależy od wydarzenia, do którego bieg jest wyznaczony.
W jakimkolwiek celu zdecydujesz się opanować technikę biegania na dystansach maratońskich, musisz starannie przygotować się do wszelkich długich wyścigów.
Zasady pomyślnego przygotowania do biegu maratońskiego
Pokażemy Ci, jak prawidłowo przygotować się do maratonu biegowego, aby pomyślnie pokonać trasę. Jeśli poważnie zdecydujesz się wziąć udział w takim wyścigu, dokładnie zapoznaj się z poniższymi informacjami.
- Całe szkolenie powinno mieć na celu utrzymanie tempa biegu w jednym maratonie;
- Organizm musi być w stanie ekonomicznie wykorzystywać glikogen, a także utrzymywać równowagę wodną;
Punkty gastronomiczne są instalowane co 5-7 km bezpośrednio przy autostradzie, wzdłuż której odbywają się maratony. Tutaj sportowcy mogą zjeść przekąskę lub ugasić pragnienie. Być może to brak takich „stacji benzynowych” zawiódł Fidippida po maratonie.
- Jak wspomnieliśmy powyżej, przygotowania do maratonu powinny rozpocząć się co najmniej sześć miesięcy przed samą imprezą. Ważne jest, aby dopasować swoją formę fizyczną do najlepszych wskaźników, a także dostroić psychologicznie dystans. Celem treningu jest poprawa jakości masy mięśniowej, rozwinięcie zdolności do lepszego przyswajania tlenu oraz przyzwyczajenie organizmu do długotrwałej aktywności fizycznej.
- Jeśli interesuje Cię, ilu maratończyków biegnie na treningach, podkreślamy, że na początku przygotowań nie ma potrzeby codziennego biec olbrzymich dystansów. Zawodowi sportowcy starają się przeplatać dni treningowe z długimi biegami i krótkimi. Skoncentruj się na zadaniu, aby utrzymać całkowity plan tygodniowy, który powinien wynosić 42 km.
- Bliżej końcowego okresu przygotowawczego zacznij zwiększać dzienny dystans, doprowadzając go do 30-35 km. Spróbuj wyliczyć średnią prędkość maratońską około 25 km / h.
Posiłki dla maratończyków
Organizm do długotrwałej aktywności fizycznej czerpie energię z glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Kiedy się kończy, zaczyna się spożywanie tłuszczu. Swoją drogą, właśnie dlatego przygotowanie do maratonu to skuteczny sposób na odchudzanie.
Tak więc długi, intensywny bieg łatwo marnuje zapasy glikogenu, więc sportowiec potrzebuje „uzupełnienia paliwa”. Jednak w procesie przygotowania ważne jest, aby stworzyć dobry fundament energetyczny. Sportowiec musi się zdrowo odżywiać, zwracając uwagę na złożone węglowodany i białka. Ważne są również tłuszcze, ale najlepiej je pozyskiwać z orzechów i olejów roślinnych. Należy wykluczyć z diety potrawy smażone, pikantne i wędzone, a także na chwilę zapomnieć o półproduktach (kiełbasy i kiełbasy) oraz fast foodach. Ogranicz spożycie cukru, ale nie w 100%. Nie powinieneś być nadgorliwy. Dieta powinna być bogata i urozmaicona. Jedz dużo owoców i warzyw, najlepiej świeżych. I nie zapominaj, że możesz biegać dopiero po godzinie po jedzeniu.
Pij dużo wody, co najmniej 2 litry dziennie. Podczas wyścigów długodystansowych nie zapominaj o piciu, ponieważ często przyczyną uczucia zmęczenia jest pragnienie. Co więcej, istnieje dość imponująca lista tego, co można pić podczas treningu.
Technika biegu maratońskiego
Technika biegu maratonu nie różni się zbytnio od techniki biegania na długich dystansach. Tutaj ważne jest wykształcenie umiejętności osiągania równego tempa, które należy utrzymywać na całym dystansie.
Jeśli mówimy o wyścigach zawodowych, sportowcy konsekwentnie pokonują 4 fazy:
- Start - potężny skok z wysokiego startu;
- Przyspieszenie - jego głównym celem jest oderwanie się od rywali, wypracowanie początkowej przewagi. Jednak w praktyce nie jest to aż tak ważne, bo na dystansie prowadzący będą się zmieniać więcej niż raz;
- Główny dystans biegu maratońskiego należy pokonywać spokojnym tempem. Zajmuje 90% odległości;
- Wykończenie - na tym etapie zawodnik zbiera pozostałą siłę i dokonuje ostatecznego przyspieszenia. Dystans uważa się za ukończony, gdy zawodnik przekroczy linię mety.
Rekordy świata
Jak myślisz, jak długo zawodowi lekkoatleci biegają w maratonie? Porozmawiajmy na koniec o rekordach.
Obecnym mistrzem świata w klasycznym dystansie olimpijskim wśród mężczyzn jest Eliud Kipchoge. Niedawno, 12 października 2019 roku, startując w maratonie wiedeńskim, udało mu się pokonać dystans w 1 godzinę 59 minut i 40 sekund. Ta płyta dosłownie wysadziła światowe media sportowe. I nic dziwnego, że Kipchoge stał się pierwszą osobą na świecie, której udało się przebiec dystans maratonu w mniej niż 2 godziny. Ta płyta była długo oczekiwana, a teraz wydarzył się cud. To prawda, że na pewno nie jest to cud, ale wynik najtrudniejszego treningu i żelaznej woli słynnego biegacza. Życzymy mu też nowych sukcesów!
Rekord kobiet nie został pobity od czasu maratonu londyńskiego 13 kwietnia 2003 roku. Należy do Paula Radcliffe'a, obywatela Wielkiej Brytanii, który przebiegł ten dystans w 2 godziny 15 minut 25 sekund.
Tyle profesjonaliści biegną w maratonie, jak widać, ten test nie jest dla słabeuszy. Ze względu na złożoność przygotowań oraz długość okresu rekonwalescencji nie zaleca się częstego startu w takich biegach. Są jednak wyjątki, na przykład Ricardo Abad Martinez, pochodzący z Hiszpanii, przebiegł 500 maratonów w ciągu 500 dni od 2010 do 2012 roku, począwszy od 10 października. Wyobraź sobie, każdego dnia spędzał 3-4 godziny na ekscytującym biegu na 4 tuziny kilometrów!
Jak często sportowcy-amatorzy mogą przebiec maraton? Z punktu widzenia fizjologii optymalnym obciążeniem organizmu będą wyścigi dwa razy w roku, nie częściej.
Więc teraz wiesz, czemu równa się maraton i z grubsza wyobrażasz sobie skalę nadchodzących treningów. Jeśli potrafisz pokonać dystans, bez względu na cel, do którego dążysz, i tak nie stracisz. Wzmocnisz siłę woli, wytrzymałość, podniesiesz samoocenę, poprawisz sprawność fizyczną, dołączysz do świata sportu. Być może znajdziesz nowych przyjaciół, towarzyszy ducha. Na pewno nie da się dokładnie odpowiedzieć, ile trzeba biec, żeby przebiec maraton. Jedni natychmiast ulegają tej górze, inni „wspinają się” na nią od drugiej lub trzeciej próby. Radzimy tylko jedno - nie poddawaj się!
