Aby utrzymać normalny stan ogólny, osoba musi wykonywać ćwiczenia fizyczne i lepiej zacząć biegać.
Nie wystarczy po prostu biegać, trzeba wziąć pod uwagę zasady, technikę i zachowanie podczas treningu, od tego zależy wynik. Przede wszystkim prawidłowe, rytmiczne oddychanie. Podczas treningu biegacz nie tylko wzmocni masę mięśniową, ale także dostarczy organizmowi odpowiednią ilość tlenu.
Prawidłowe oddychanie podczas biegu: pasemka
Prawidłowe oddychanie to proces oddychania zachodzący w życiu człowieka przy użyciu różnych częstotliwości wdechów i wydechów oraz kontroli ich intensywności. Dla każdego zawodu istnieje inna technika oddychania.
Kluczowe kwestie do rozważenia podczas biegania:
- Określ - oddychaj przez nos lub usta;
- Wybierz częstotliwość;
- Naucz się oddychać od pierwszych chwil biegu.
Oddychasz przez nos lub usta?
Z reguły bieganie odbywa się na świeżym powietrzu. Dlatego musisz oddychać przez nos, aby uniknąć przedostania się do organizmu kurzu, drobnoustrojów i szkodliwych substancji. Również podczas wdechu przez nos powietrze ma czas, aby ogrzać się do optymalnej temperatury i nie uszkodzić dróg oddechowych.
Oddychając tylko ustami, osoba jest narażona na różne choroby wirusowe: zapalenie migdałków, zapalenie migdałków, zapalenie oskrzeli. Oddychanie przez nos jest skuteczne przy mierzonym, niezbyt intensywnym biegu. Szybszy bieg wykorzystuje mieszany proces oddychania - nos i usta jednocześnie.
Jeśli trudno jest oddychać tylko przez nos, należy lekko otworzyć usta, ale ich nie wdychać. Dzięki temu więcej powietrza dostanie się do organizmu. Taką sztuczkę stosuje się podczas łagodnego przeziębienia.
Częstość oddechów
Na częstość oddechów wpływa prędkość biegu:
- Przy wolnych do umiarkowanych prędkościach musisz oddychać, aby wydech przypadał na co czwarty krok biegu. Dzięki takiemu liczeniu i kontroli w pierwszych minutach biegania rozwija się rytm, zmniejsza się obciążenie serca, a naczynia otrzymują odpowiednią ilość tlenu.
- Podczas szybkiego biegu bardzo trudno jest kontrolować tempo i częstotliwość oddychania. Zrób wdech przez nos, a wydech przez usta to podstawowa zasada i musisz zrobić wydech przy każdym drugim kroku. Każdy człowiek indywidualnie dobiera częstotliwość intensywnym ruchem, w zależności od zapotrzebowania organizmu na tlen oraz stanu płuc.
Przed bieganiem musisz wytrenować płuca, aby uniknąć skoków ciśnienia podczas biegania. Do tego są ćwiczenia oddechowe.
Oddychaj od pierwszych metrów
Powinieneś zacząć oddychać od pierwszych metrów ruchu. Jeśli od samego początku ustalisz proces oddychania, to chwila braku tlenu nadejdzie znacznie później.
Podczas wdechu należy wciągnąć powietrze do płuc o jedną trzecią na początku dystansu, nieco zwiększając w przyszłości. Zrób jak najmocniejszy wydech, aby jak najbardziej uwolnić drogi oddechowe z powietrza przed kolejną inhalacją.
Ignorując oddychanie na pierwszych metrach biegu, już po jednej trzeciej pokonanego dystansu zaczną przeszkadzać bóle w boku, a możliwość dotarcia do końca będzie ograniczona.
Ból boczny podczas biegania występuje z powodu niewystarczającej wentylacji w dolnej części przepony. Powodem nie jest rytmiczny i słaby oddech.
Oddychanie na rozgrzewkę
Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Bieganie nie jest wyjątkiem. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń.
Najbardziej efektywne ćwiczenia przed biegiem to rozciąganie, wypady, zgięcia, wymachy ramion i przysiady:
- Z lekką rozgrzewkąwdech jest potrzebny, gdy klatka piersiowa jest otwarta, a wydech jest potrzebny, gdy się kurczy.
- Jeśli rozgrzewka obejmuje ćwiczenia elastyczności - inhalację należy wykonywać, gdy ciało jest pochylone lub pochylone do przodu. Zrób wydech na końcu manewru.
- Z rozgrzewką siłową stosowana jest pewna technika oddychania. Wdychanie - przy początkowym napięciu mięśni, wydech - maksymalnie.
Musisz oddychać rytmicznie, głęboko. Wtedy efekt rozgrzewki zostanie zmaksymalizowany. Ciało jest zaopatrywane w tlen, mięśnie wystarczająco się rozgrzewają.
Nie wstrzymuj oddechu podczas rozgrzewki. Doprowadzi to do głodu tlenu w organizmie, w wyniku czego pojawi się duszność, wzrośnie ciśnienie krwi.
Rodzaje oddychania podczas biegania
Podczas biegania stosuje się niektóre rodzaje oddychania.
Jest ich trzech:
- Wdychaj i wydychaj nosem;
- Wdychaj przez nos, wydech przez usta;
- Wdychaj przez usta i wydychaj przez usta.
Każda z tych metod obejmuje zarówno korzyści, jak i punkty ujemne.
Wdychaj i wydychaj nosem
Plusy:
- Podczas oddychania powietrze jest oczyszczane przez włosy w nosie. Chroni to organizm przed zarazkami i brudnym kurzem.
- Nawilża - zapobiega wysuszaniu nosogardzieli i nie powoduje podrażnień.
- Ogrzewanie powietrza - nie powoduje hipotermii górnych dróg oddechowych.
Wady:
- Słaby przepływ powietrza przez nozdrza podczas intensywnego biegania. Podsumowując: brak tlenu w organizmie, pojawienie się zmęczenia i przyspieszone tętno.
Ten rodzaj oddychania najlepiej stosować podczas szybkiego lub lekkiego marszu, a nie długiego biegania. W zimnych porach roku bezpieczną opcją jest oddychanie tylko przez nos.
Wdychaj przez nos, wydech przez usta
Plusy:
- Ogrzewanie, oczyszczanie i nawilżanie powietrza.
- Podczas wydechu organizm uwalnia się od niepotrzebnych gazów.
- Rozwija się prawidłową technikę oddychania i utrzymuje rytm.
Wady:
- Słabe nasycenie organizmu tlenem. Przy intensywnym użytkowaniu możliwe są skoki ciśnienia.
Wskazane jest używanie go do mało intensywnego biegania zarówno w zimnych, jak i ciepłych porach roku.
Wdychaj usta i wydychaj przez usta
Plusy:
- Swobodne i szybkie nasycenie organizmu tlenem.
- Pozbycie się nadmiaru gazu.
- Wysoka wentylacja płuc.
Wady:
- Możliwa infekcja chorobami zakaźnymi.
- Suszenie i podrażnienie nosogardzieli.
- Hipotermia górnych dróg oddechowych. Następnie kaszel, katar, pocenie się.
Służy do szybkiego biegania na krótkich dystansach, sportowców z dobrze utwardzonymi narządami oddechowymi, dla których nie liczy się technika, ale wynik. Również w miejscach w pobliżu rzeki lub w lesie krótkie ruchy w ten sposób zapewniają dobrą wentylację płuc świeżym, zdrowym powietrzem. Ta metoda jest ryzykowna dla początkujących w tym sporcie.
Wskazane jest używanie go do mało intensywnego biegania zarówno w zimnych, jak i ciepłych porach roku.
W profesjonalnym joggingu metody te są stosowane w połączeniu: wdech przez nos - wydech przez nos - wdech przez usta - wydech przez usta - wdech przez nos - wydech przez usta. A więc w kręgu. Liczba powtórzeń, jeśli to konieczne, jest ustalana indywidualnie.
Czas na bieganie lepiej wybrać w momencie minimalnego ruchu w mieście. Jeśli w pobliżu jest las lub park (z dala od drogi), pobiegaj, najlepiej w tym miejscu. Czystsze powietrze oddycha łatwiej! Przejdź tutaj
Być zdrowym, długo utrzymywać formę i dobrze się czuć. Wystarczy trochę wysiłku i zacząć biegać, aby zachować własny ton. Używając techniki oddychania podczas uprawiania sportu, możesz uczynić ten proces łatwym i korzystnym. Ruch to życie, a życie to głębokie oddychanie. Niosąc w życiu to motto, człowiek odnosi większe sukcesy, jest silniejszy i szybszy.
