Bieganie po schodach przy wejściu w celu utraty wagi: recenzje, korzyści i kalorie

Jeśli zdecydujesz się zacząć ćwiczyć bieganie po schodach przy wejściu w celu utraty wagi, to jesteś na dobrej drodze! Jest to doskonałe i niedrogie ćwiczenie odchudzające, które nie wymaga obecności na siłowni ani specjalnych umiejętności. Znajdź odpowiednią drabinę, kup dobre buty do biegania i pobierz swoje ulubione utwory do swojego gracza - to idealne trio na udany trening. Ale wcześniej przeczytaj nasz artykuł!

Przeanalizujemy recenzje biegania po schodach pod kątem utraty wagi, powiemy, jak prawidłowo biegać i jak wybrać lokalizację, a także zapewnimy dobry program ćwiczeń dla początkujących. Cóż, zacznijmy!

Ile kalorii zużywa się podczas wbiegania po schodach na klatkę schodową

Wbieganie po schodach to jedna z najskuteczniejszych form treningu cardio. Zajęcia te są idealne na odchudzanie, ponieważ w zaledwie pół godziny treningu sportowiec wyda aż 550 kcal. To na minutę cały batonik czekolady lub kawałek dobrej pizzy z czterema rodzajami sera. Dla porównania bieganie pochłania taką samą ilość energii w ciągu godziny.

Oczywiście nie każda kobieta będzie w stanie wytrzymać całe pół godziny intensywnych treningów przy wejściu. Ponadto, jeśli ma słabą sprawność fizyczną. Jednak na początek wystarczy 10-15 - najważniejsze, żeby na tym nie poprzestać i regularnie zwiększać obciążenie.

Zobacz, ile kalorii spala się w górę iw dół schodów w różnych okresach czasu:

• Za 10 minut - 200 kcal. Tę samą kwotę wydaje się na 1 godzinę chodzenia w spokojnym tempie;
• W 20 minut - 400 kcal. Chodzenie po schodach zużyje taką samą ilość energii, ale za 30 minut;
• W 30 minut - 580 kcal. Aby spalić taką samą ilość kalorii, będziesz musiał pobiegać przez godzinę w pobliskim parku;
• W 45 minut - 750-850 kcal. Zużycie jest równe zużyciu energii po dobrym treningu siłowym na siłowni;
• Przez godzinę - 1100-1150 kcal. Nie musisz nawet niczego komentować, prawda?

Jakie jest właściwe wejście?

Płynnie przeszliśmy więc do kolejnego tematu - czy można ćwiczyć odchudzanie biegając po schodach w jakimkolwiek dostępnym miejscu?

Przede wszystkim klatka schodowa powinna być płaska, o tej samej wysokości wszystkich stopni, bez wżerów, dziur i innych defektów. Uwierz mi, upadek ze schodów jest taki bolesny!

Po drugie, wskazane jest, aby wejście było dobrze wentylowane, aby mieć wystarczającą ilość powietrza. Jak wiadomo, podczas zajęć sportowych spożycie tlenu przez ludzi wzrasta około 1,5 raza. Dlatego zaleca się ćwiczenia w zielonych parkach, na świeżym powietrzu.

Oczywiście zadymione wejście z pachnącymi oparami zsypu na śmieci Ci nie odpowiada. Polecamy zwiedzanie okolicznych domów, najlepiej nowych budynków, w których winda i klatka schodowa mają różne wejścia. Ludzie częściej korzystają z wind, więc schody są puste, czyste i przewiewne.

Jeśli w pobliżu nie ma odpowiedniego wejścia, poszukaj najbliższego stadionu z miejscami do siedzenia. To idealna trampolina do utraty wagi - tutaj możesz biegać po schodach, kręcić kilka kółek do biegania i potrząsać brzuchem.

Dla kogo to jest

1. Zajęcia wejściowe są idealne dla osób, które nie mają dostępu do siłowni.
2. Również dla pań, które szukają optymalnego obciążenia sportowego do utraty wagi.
3. Dla młodych matek, które nie mogą być nieobecne przez długi czas przy swoich dzieciach. Przecież nawet jogging w najbliższym parku zajmie co najmniej 1,5 godziny.
4. Dla sportowców pragnących poprawić swoją sprawność fizyczną, wybór skutecznego kompleksu cardio.
5. Zapracowani ludzie, którzy chcą znaleźć sposób na poświęcenie choć trochę czasu sportowi. Wejście jest zawsze pod ręką, wystarczy obudzić się 20 minut wcześniej rano i codziennie otrzymujesz 10-minutową opłatę.

Korzyści i szkody wynikające z biegania po klatce schodowej w celu utraty wagi

Wbieganie po schodach to bardzo intensywne ćwiczenie, które powoduje bardzo duże obciążenie organizmu. Dlatego niestety nie jest to pokazywane wszystkim. Bez względu na to, jak wysoka jest skuteczność w odchudzaniu, będziesz musiał odmówić udziału w zajęciach przy wejściu, jeśli wystąpią następujące przeciwwskazania:

• Z otyłością (wskaźnik masy ciała powyżej 30);
• Z aktywnymi żylakami;
• Z nadciśnieniem;
• Po zawale serca i udarze;
• Choroby układu sercowo-naczyniowego;
• Ze skoliozą;
• Podczas ciąży;
• Po operacji;
• W obecności jakichkolwiek procesów zapalnych (w tym w temperaturze);
• Przy chorobach lub urazach stawów, zwłaszcza kolan i kostek.

Korzyści i szkody wynikające z wbiegania po schodach przy wejściu są oczywiście nieporównywalne. Jest o wiele więcej pozytywów niż negatywów. Później wymienimy korzyści płynące z biegania po schodach, ale najpierw rozróżnimy te dwa rodzaje obciążenia.

Bieg wejściowy: różnica między zejściem a wejściem

Podczas wynurzania aktywnie pracują mięśnie uda i kostek, podczas schodzenia najbardziej obciążone są stawy, zwłaszcza kolana. Zużycie kalorii podczas wynurzania jest znacznie większe niż podczas zejścia, ponieważ sportowiec jednocześnie musi wydać energię, aby pokonać grawitację ziemi. Schodząc, wykorzystuje więcej sił, aby skoncentrować się i zachować kontrolę nad pozycją ciała w przestrzeni. Innymi słowy, mięśnie pracują aktywniej podczas wynurzania, a mózg podczas zejścia.

Tak więc korzyść z podnoszenia polega na aktywnej pracy mięśni, zdolności do jakościowego obciążenia mięśni ud i pośladków. Plusy zejścia to zdolność do zwiększenia koncentracji uwagi, polepszenia kontroli nad pracą mechanizmów stawowych oraz wzmocnienia poczucia równowagi i koordynacji.

Rozważamy odpowiednio korzyści i szkody wynikające z wbiegania po schodach, musimy wskazać wady. Podczas wynurzania dochodzi do bardzo dużego obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Podczas schodzenia zwiększa się ryzyko kontuzji w wyniku upadku, a także uszkodzenia stawów w przypadku nieudanego lądowania na kolejnym stopniu.

Aby w pełni zrozumieć, czy warto wbiegać po schodach na górę, wymieńmy ogólne korzyści płynące z tego treningu:

• Doskonały wynik dla utraty wagi;
• Zdolność do utrzymania w dobrej kondycji ważnych dla organizmu układów (oddech, serce, krążenie, metabolizm);
• Wzmocnienie docelowych mięśni, tworząc piękną ulgę;
• Napinanie skóry, likwidacja cellulitu na pośladkach i udach;
• Wzmocnienie stawów i więzadeł;
• Dzięki poprawie krążenia krwi w miednicy małej poprawia się funkcje rozrodcze u mężczyzn i kobiet. A tak przy okazji, nie jest to jedyna rzecz, która przydaje się mężczyznom.
• Poprawia się postawa;
• Zapobieganie depresji, poprawa nastroju;
• Poprawa sprawności umysłowej.

Ogólne wady obejmują duże obciążenie, więc ćwiczenie nie jest odpowiednie dla każdego. Do minusów należy również ryzyko obrażeń i prawdopodobne trudności w znalezieniu odpowiedniego wejścia.

Technika ćwiczeń na wejściu

Dowiedz się, jak prawidłowo biegać po schodach w celu utraty wagi, naucz się techniki na pamięć:

1. Rozgrzej się, zwracając szczególną uwagę na kostki i stawy kolanowe;
2. Rozpocznij trening od chodzenia w szybkim tempie, stopniowo zacznij biec;
3. Trzymaj ciało prosto, patrz przed siebie;
4. Wdychaj tlen przez nos; możesz wydychać przez usta;
5. Zegnij ramiona w łokciach i pomóż im w podstawowym ruchu, intuicyjnie na przemian kierując łokcie do przodu i do tyłu;
6. Oprzyj stopy na palcach, a następnie przenieś ciężar ciała na piętę;
7. Nie podnoś kolan wyżej niż to konieczne, aby przejść do następnego kroku;
8. Nie prostuj stawu kolanowego - przez całą sesję powinien być w pozycji zgiętej;
9. Nie wykonuj zbędnych ruchów na zakrętach, staraj się biec bliżej wewnętrznej strony schodów.
10. Jeśli brakuje ci tchu, zrób krok, uspokój oddech i kontynuuj ćwiczenia.
11. Nie przerywaj gwałtownie.

Były to główne zapisy techniki ćwiczeń na wejściu na odchudzanie, następnie przyjrzyjmy się, co daje bieganie po schodach i ile kalorii potrzeba.

Z jakimi ćwiczeniami należy połączyć bieganie po schodach, aby schudnąć?

Porozmawiajmy o tym, jak wbiegać po schodach, aby szybciej schudnąć.

• Monitoruj swoją dietę. Bardzo ważne jest, aby liczba spożywanych kalorii była niższa niż wydatkowana. Posiłki powinny być zbilansowane, ale niskokaloryczne. Jedz więcej białka, ogranicz tłuszcz i podejmij umiarkowane podejście do węglowodanów.
• Aby rozpocząć proces odchudzania, czas trwania każdej lekcji powinien wynosić co najmniej 30 minut. Dopiero po tym okresie zaczyna się zużywanie zapasów energii z tłuszczu. W związku z tym ułóż właściwy plan treningu, aby trwał około godziny.
• Rzadko zdarza się, aby kobieta, która wbiegła na schody, aby schudnąć, jest w stanie wytrzymać godzinę intensywnego obciążenia kardio. Dlatego bieganie w górę iw dół po klatce schodowej należy łączyć z innymi ćwiczeniami.

Sprawdź swoją formę - załóż czujnik tętna i biegnij kilka razy w górę iw dół przy wejściu. Jeśli Twoje tętno przekracza 140 uderzeń na minutę, na bieganie jest za wcześnie.

• Zacznij ćwiczyć chodzenie po schodach lub przynajmniej na przemian z bieganiem;
• Jogging jest skuteczny w odchudzaniu - w spokojnym tempie możesz to robić przez 30-40 minut. No i ostatni kwadrans można poświęcić na wbieganie po schodach.
• Nie zapomnij o ćwiczeniach na brzuch, pośladki i nogi: pompki, przysiady, rzuty, podnoszenie tułowia lub nóg, huśtanie, skakanie. Zdobądź skakankę lub gumki do uprawiania sportu, biegaj z małymi hantlami.

Co jest lepsze do utraty wagi, chodzenia lub biegania?

Już prawie skończyłeś z naszym artykułem, teraz wiesz, jaki będzie rezultat, jeśli będziesz regularnie biegał po schodach. Oczywiście rozpocznie się proces odchudzania, a ogólny stan zdrowia ulegnie poprawie. Jednak ze względu na dużą liczbę przeciwwskazań, a także ze względu na ekstremalną złożoność takiego treningu, wielu jest zainteresowanych tym, czy można zastąpić bieganie przy wejściu chodzeniem.

Chodzenie po schodach jest nie mniej skuteczne niż bieganie, w tym w przypadku utraty wagi. Ale wymaga mniej energii, co oznacza, że ​​proces będzie przebiegał wolniej. Z drugiej strony, jeśli połączysz różne rodzaje ćwiczeń, chodzisz i biegasz na zmianę, dobrze się odżywiasz i prowadzisz zdrowy tryb życia, nadal osiągniesz utratę wagi. Jednocześnie uwolnij się od stresu podczas wbiegania i schodzenia po schodach.

Polecamy kobietom o słabej i umiarkowanej sprawności fizycznej, niemniej jednak zwracaj uwagę na chodzenie. W przyszłości, gdy wytrzymałość wzrośnie, a wyniki sportowe zauważalnie poprawią się, możesz zacząć biegać. W międzyczasie odchudzaj się bez przeciążania organizmu, więc będą to ciężkie czasy (dosłownie iw przenośni).

Ale sportowcom, którzy wbiegają po schodach nie po to, by schudnąć, ale by poprawić wydolność fizyczną, wręcz przeciwnie, nie zalecamy chodzenia. Po co obniżać poprzeczkę?

Program szkolenia wstępnego

Cóż, teraz wiesz, co trzeba zrobić, żeby wbiegać po schodach. Następnie przedstawiamy skuteczny program odchudzania:

1. Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację;
2. Początkujący biegacze powinni poświęcić większość lekcji na chodzenie, a doświadczeni biegacze powinni uwzględnić biegi interwałowe ze zmienną prędkością podnoszenia w kompleksie;
3. Jeśli ćwiczysz na odchudzanie, w weekendy wykonuj ćwiczenia brzucha w domu;

Program na pierwsze 4 tygodnie zajęć przy wejściu na odchudzanie:

• 5 minut rozgrzewki;
• 30 przysiadów, 20 kopnięć, 20 zgięć tułowia w każdym kierunku;
• Chodzenie po 20 piętrach (w górę iw dół);
• Odpoczywaj 2 minuty, odpoczywając, idź powoli przed wejściem, wykonuj ćwiczenia oddechowe;
• Prowadzenie 10 pięter (w górę iw dół);
• Odpocznij 2 minuty;
• Zwiedzanie 20 pięter;
• Ochłodzić się po treningu - ćwiczenia rozciągające i oddechowe.

Ten kompleks jest przeznaczony na 60 minut. Oceń swoje przygotowanie, jeśli to konieczne, nieco zmniejsz liczbę pięter lub usuń jedno podejście.

Po miesiącu lub gdy poczujesz się gotowy, przejdź z chodzenia na bieganie. Aby jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie, rób interwały (naprzemienne prędkości) lub chwyć parę hantli. Życzymy szybkiej i udanej utraty wagi!

Obejrzyj wideo: JAK SCHUDNĄĆ BEZ DIETY POPRZEZ BIEGANIE? (Listopad 2024).