Gainer to suplement diety dla sportowców, składający się z węglowodanów i białka, z solidną przewagą na korzyść tych pierwszych. Stosowany jest przez sportowców trenujących w celu zwiększenia masy mięśniowej. Suplement pozwala na zwiększenie kaloryczności codziennej diety intensywnie ćwiczącego sportowca.
Słowo „zysk” w tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza - „zysk”, „przystąpienie”. Mówiąc najprościej, gainer to mieszanka, która pozwala uzupełnić deficyt kalorii po dużym wydatku energetycznym.
Kto potrzebuje takiego produktu i dlaczego?
Aby dokładnie zrozumieć, czym jest gainer w żywieniu sportowców, musimy dowiedzieć się, kto go potrzebuje i dlaczego:
- Pozwala na zwiększenie ilości zapasów glikogenu w wątrobie. To właśnie z glikogenu sportowiec czerpie energię podczas intensywnego treningu;
- Zastępuje deficyt kalorii w diecie;
- Pozwala szybciej budować mięśnie;
- Zamyka okno białkowo-węglowodanowe, które występuje po treningu siłowym;
- Przyspiesza procesy metaboliczne.
Myślisz, że każdy sportowiec potrzebuje gainera, bo to bardzo wysokokaloryczny suplement, który oprócz zwiększenia masy mięśniowej dobrze sprzyja odkładaniu się tłuszczu?
- Narzędzie jest aktywnie zalecane dla ektomorfów - osób, które nie mają naturalnej skłonności do gromadzenia tłuszczów. Dla nich gainery o wysokiej zawartości węglowodanów to jedyny sposób na budowanie mięśni;
- W związku z tym osoby z twardym zyskiem zdecydowanie powinny używać gainerów. To grupa ludzi, którzy za wszelką cenę starają się zbudować piękną i obszerną ulgę mięśniową, ale niestety nie mają do tego predyspozycji genetycznych;
- Suplement diety wskazany jest dla osób, które mają niestabilny harmonogram żywieniowy np. Z powodu trudnych warunków pracy. Mając na stanie mieszankę żywieniową, mogą w dowolnym momencie całkowicie zastąpić spożycie żywności;
- Sportowcy, którzy używają sterydów (anabolicznych i androgennych), potrzebują tak dużo białka i węglowodanów, że nie są fizycznie niezdolni do ich spożycia. Pamiętaj, że oni również aktywnie spędzają kalorie na siłowni. W tym przypadku na ratunek przychodzą gainery;
- Sportowcy CrossFit również regularnie używają gainera. Specyfika ich treningu polega na dużym zużyciu glikogenu, który należy na bieżąco uzupełniać.
- Suplement wchodzi również w skład diety trójboistów, którzy stale potrzebują węglowodanów złożonych bez obciążania układu pokarmowego.
Teraz rozumiesz, dlaczego gainer jest potrzebny w sporcie i jakie są jego zalety dla niektórych grup sportowców?
Z czego to się składa?
Aby jeszcze lepiej zrozumieć, do czego potrzebny jest gainer jako suplement diety sportowej, przyjrzyjmy się bliżej jego składowi. Jest tu mały niuans. Pomimo potocznej nazwy istnieje wiele produktów z różnymi składnikami.
- W mieszaninie dominującą rolę odgrywają zawsze węglowodany złożone: maltodekstryna, multikompleks skrobiowy;
- Drugie miejsce pod względem ilościowym pod względem BJU zajmują białka: białka sojowe, mleko w proszku, białko czyste;
- Różni producenci uzupełniają skład na swój sposób, włączając niewielki procent tłuszczu, kreatyny, aminokwasów, aromatów, witamin itp.
Wiedząc, z czego składa się gainer, można by pomyśleć, że wygląda jak zwykły shake proteinowy. Jednak nie jest to do końca poprawne, ponieważ to drugie składa się w 60% z białka, a pierwsze jest bardziej mieszaniną węglowodanów. Białko jest tu obecne tylko po to, aby ułatwić proces trawienia, a także nieco spowolnić wchłanianie glukozy.
Stosunek węglowodanów do białka różni się w zależności od producenta. Najtańsze pociągi stanowią 90% tych pierwszych i tylko 10% tych drugich. Najdroższy produkt na bazie skrobi utrzymuje stosunek 80/20%. Gainery z kreatyną są drogie, ale gwarantują wzrost mięśni w jak najkrótszym czasie. Nawiasem mówiąc, mieszaninę węglowodanów i białek można przygotować niezależnie, mieszając składniki w żądanych proporcjach. Wystarczy kupić skrobię i białko w sklepie z żywnością dla sportowców.
Co można wymienić?
W poprzedniej sekcji dowiedzieliśmy się z czego składa się gainer i doszliśmy do wniosku, że możesz go przygotować samodzielnie. Powstaje kolejne pytanie - czy można go zastąpić czymś równoważnym, ale bardziej znajomym?
Jeśli narysujemy z grubsza podobieństwo, jakość gainera można porównać do porcji owsianki pszennej z mlekiem i cukrem. Tani produkt przypomina kawałek biszkoptu z kremem maślanym.
W domu możesz zrobić własne koktajle energetyczne, stosując następujące zasady:
- Jako bazy użyj mleka, naturalnego jogurtu lub świeżego soku;
- Aby wypełnić produkt białkiem, dodaj tam twarożek, zakupione białko w proszku, mleko w proszku lub białka jaj kurzych;
- Masa węglowodanowa może składać się z miodu, dżemu, bananów, owsa, maltodekstryny.
Wiedząc, jak wymienić gainer, zawsze możesz samodzielnie przygotować podobną mieszankę. Jak widzisz, nie musisz zamawiać produktów zagranicznych.
Jak używać?
Teraz zobaczmy, jak prawidłowo przyjmować gainery - pomoże to w prawidłowym skomponowaniu diety na dany dzień.
Najlepszy czas na jego przyjęcie to 15 minut po zakończeniu treningu. To natychmiast wypełni okno białkowo-węglowodanowe, uzupełni ubytki energii i rozpocznie procesy regeneracji.
Czasami niektórzy sportowcy wolą wypić porcję produktu przed kompleksem siłowym, zwłaszcza jeśli zapowiada się bardzo intensywnie. To da ciału dodatkową siłę. Jednak w tym przypadku podczas ćwiczeń osoba nie straci tłuszczów, ponieważ organizm po prostu nie będzie musiał zwracać się do zgromadzonych rezerw. Dlatego jeśli Twoim celem jest spalenie tłuszczu, wypij miksturę po wysiłku.
Jeśli nie masz skłonności do nadwagi i marzysz o jak najszybszym zbudowaniu masy mięśniowej, możesz wypić koktajl węglowodanowo-białkowy 2-3 razy dziennie, uważając jednak, aby nie uszkodzić trzustki.
Dowiedzieliśmy się więc, co daje gainer i dlaczego go pijemy, teraz omówimy, jak obliczyć kwotę:
- Przede wszystkim oblicz dzienne spożycie kalorii i sprawdź wielkość deficytu;
- Ile porcji gainera może go wypełnić?
- Weź pod uwagę tylko węglowodany;
- Podziel kalorie w gotowej porcji przez liczbę potrzebnych posiłków;
- Zawsze pij miksturę po treningu.
Pożytek i szkoda
Teraz postaramy się zrozumieć, do czego służy gainer w sporcie, a do tego przeanalizujemy jego zalety i wady.
Zasiłek
- Koktajl naprawdę pomaga ektomorfom przybrać na wadze poprzez wzrost mięśni;
- To doskonały produkt energetyczny zdolny do regeneracji sił po treningu, rozpoczynający procesy regeneracji i regeneracji;
- Preparaty zawierające w przybliżeniu równe ilości białka i węglowodanów pomagają budować mięśnie bez faktycznego magazynowania tłuszczu;
- Pozwala zwiększyć zawartość kalorii w diecie, czyniąc ją bardziej zbilansowaną i pożywną.
Zaszkodzić
- Gainery mają wiele przeciwwskazań, których ignorowanie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
- Przy słabym metabolizmie niekontrolowane spożycie takich napojów nieuchronnie doprowadzi do powstania masy tłuszczowej;
- Produkt może wywołać rozwój cukrzycy;
- Dodatek może mieć negatywny wpływ na równowagę wodno-solną;
- Białko niskiej jakości w kompozycji może powodować rozstrój żołądka;
Przeciwwskazania: cukrzyca, reakcje alergiczne, kamienie nerkowe, skłonność do nadwagi, nietolerancja laktozy, niewydolność wątroby.
Skuteczność i stosowność przyjęcia
Cóż, wyjaśniliśmy, dlaczego sportowiec musi pić gainer i powiedzieliśmy, jak to zrobić poprawnie. Porozmawiajmy osobno o celowości przyjmowania produktu dla kobiety.
Wszystko zależy od jej celu - jeśli chce schudnąć i podkręcić dupę, taki koktajl tylko ją spowolni. Ale kiedy zaczęła fazę przyrostu masy, niewielka ilość nie zaszkodzi.
Pamiętaj to:
- Wysokokaloryczny produkt nie jest potrzebny sportowcom, którzy trenują niezbyt intensywnie;
- Kobiety powinny bardzo ostrożnie spożywać koktajle węglowodanowo-białkowe, ponieważ ich fizjologia jest taka, że nadmiar kalorii szybko osiada tam, gdzie nie są potrzebne;
- Decydując się na włączenie takiego dodatku do swojej diety, przygotuj się na jasne obliczenie dziennej objętości kalorii i tego, jak najlepiej dawać z siebie wszystko na siłowni.
Teraz wiesz już wszystko o właściwościach gainera - wtedy pozostaje tylko wyciągnąć wniosek. Czy muszę pić gainer, czy lepiej przygotować porcję mleka z miodem i bananem? Odpowiadając na to pytanie podkreślamy, że warto zrezygnować z naturalnych i zdrowych produktów tylko na rzecz drogiego, wysokiej jakości gainera.
