W intensywnym sporcie, takim jak CrossFit, często występuje ból, dyskomfort, a nawet kontuzja podczas treningu. W tym artykule omówimy, czy możliwe jest dostosowanie ćwiczeń dla sportowców z kontuzjami nadgarstka i łokcia. W filmie wyraźnie pokażemy również ćwiczenia na kontuzje nadgarstka i łokcia, które są idealne dla sportowców kontuzjowanych podczas treningu.
Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub dyskomfort podczas CrossFit, koniecznie skonsultuj się z trenerem i fizjoterapeutą. Pamiętaj jednak, że podczas rehabilitacji po kontuzji nie ma powodu, aby nie kontynuować ćwiczeń. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak dostosować swoje zwykłe ćwiczenia w taki sposób, aby w okresie rekonwalescencji po kontuzji nie obciążać uszkodzonych stawów.
Przerwanie treningu nie jest opcją, wszyscy to wiedzą. Zwłaszcza, gdy nie jest to absolutnie konieczne. Czasami wystarczy trochę odpocząć, złapać oddech, odzyskać siły i wrócić do pracy z podwójną siłą.
Po konsultacji z fizjoterapeutą postanowiliśmy opowiedzieć Ci, w jaki sposób możesz dopasować trening lub konkretne ćwiczenia do kontuzjowanego sportowca. W tym przypadku skupimy się na kontuzjach stawu łokciowego i nadgarstka.
Opcja nr 1: podniesienie kolan do łokci
W tej wersji ćwiczenia ważna jest dynamiczna aktywacja głównych mięśni, statyczna aktywacja barków i najszerszego grzbietu. Jednocześnie staramy się stabilizować i nie wykorzystywać w naszej pracy łokcia i nadgarstka. Oznacza to, że wykonując ćwiczenie obchodzimy się bez chwytu ręcznego, wykorzystując do treningu specjalne pętle, które podpierają ramię do łokcia.
Opcja nr 2: praca ze sztangą
W pracy ze sztangą, czy to przy przysiadach, podciąganiu klatki piersiowej czy równowadze szarpniętej, musimy pamiętać o dynamicznej aktywacji mięśni nóg, tułowia i pleców, a także o statycznej aktywacji obręczy barkowej. Podczas wykonywania ćwiczenia ze sztangą staraj się, aby zraniony łokieć i nadgarstek znajdował się poza pracą tak bardzo, jak to możliwe. Podnosząc drążek trzymaj się drążka i pociągnij pocisk obiema rękami, ale musisz złapać go tylko jedną ręką. Jeśli nie jest to możliwe, tymczasowo użyj innego sprzętu, takiego jak kettlebells.
Opcja numer 3: podciągnięcia
Aby poprawnie wykonać te ćwiczenia przy kontuzji łokcia lub nadgarstka, ważna jest dynamiczna aktywacja mięśni tułowia i ramion, statyczna aktywacja mięśni brzucha i lędźwi. Skoncentruj się na mięśniach rdzenia. Ćwiczenie jest idealne dla crossfitterów, gimnastyków i młodych sportowców z dwóch powodów:
- wiedzą, jak zachować równowagę, aby nie stracić kontroli i nie uszkodzić drugiej ręki;
- ćwiczenie wymaga dużej siły, którą z pewnością posiadają.
Opcja nr 4: praca ze sztangą na ramionach
Dynamiczna aktywacja mięśni nóg, statyczna aktywacja mięśni brzucha i barku. Ponownie staramy się nie uwzględniać łokcia i nadgarstków.
Opcja nr 5: ćwiczenie podstawowe
Poniższe ćwiczenie jest związane z treningiem podstawowym i polega na aktywacji mięśni rdzenia, statycznej aktywacji prostowników kręgosłupa, stabilizatorów biodrowych i barkowych w trakcie wykonywania.
Przedstawiliśmy tylko kilka przykładów, w jaki sposób możesz dostosować ćwiczenie, aby kontynuować trening CrossFit. Pamiętaj, adaptacja nie zawsze jest najlepszą opcją dla sportowca. Najczęściej odpoczynek jest najlepszą opcją. W każdym razie najwłaściwszą decyzją jest skonsultowanie się z trenerem i fizjoterapeutą w sprawie leczenia urazów i ćwiczeń, jeśli takie występują.
Decydując się na kontynuację treningu nawet w przypadku kontuzji, skup się na technicznej stronie ruchu, zwracając szczególną uwagę na technikę pracy z ciężarami, aby nie pogarszać istniejącej kontuzji i nie sprowokować nowej.
Możesz również obejrzeć przydatne filmy o rehabilitacji ogólnej po różnych urazach łokci i nadgarstków:
