Wśród ćwiczeń biegowych szczególne miejsce zajmuje bieg wahadłowy. To wyjątkowa dyscyplina, która w odróżnieniu od innych rodzajów szybkiego ruchu wymaga maksymalnej prędkości połączonej z szybkim hamowaniem, kilkakrotnym naprzemiennie.
W tej dyscyplinie, w przeciwieństwie do zwykłych dystansów, ważne są prawie wszystkie elementy sekwencji akcji, dlatego do sukcesu niezbędny jest prawidłowy trening i wytrwały trening, zwłaszcza że tak krótki dystans nie daje zawodnikowi czasu na poprawienie błędów.
Jak poprawnie uprawiać wahadłowy jogging?
Naukę i stopniowe przechodzenie do treningu zaleca się rozpocząć po opanowaniu podstawowych technik biegania na dystansie 100 metrów. Należy tutaj rozumieć, że cechy szybkościowe są głównie dziedziczone genetycznie, a przesunięcia wyników sportowców można osiągnąć tylko poprzez opanowanie prawidłowej techniki startu i biegu.
Istotnym punktem w organizacji treningu i treningu fizycznego jest kwestia zapobiegania kontuzjom. Otrzymane kontuzje sportowe przy złym podejściu nie tylko na długi czas wytrącają sportowców z rytmu treningowego, ale także nie pozwalają im w przyszłości przywrócić stanu psychicznego i mogą wywołać lęk przed spełnieniem normy.
Główną metodą zapobiegania kontuzjom w wahadłowcu biegającym 3x10, 5x10, 10x10 metrów jest metodycznie poprawnie zorganizowana lekcja, w której przygotowaniu planowane jest dozowanie obciążeń podczas rozgrzewki, nauka i trening poszczególnych elementów jest odpowiednio skonstruowany, a redukcja obciążenia pod koniec lekcji jest przeprowadzona prawidłowo. Ważnym punktem jest również wyposażenie i lokalizacja lekcji.
Tutaj zwraca się uwagę na połączenie obuwia i nawierzchni, na której prowadzony jest trening, ponieważ użycie tych samych butów do specjalnych nawierzchni toru stadionowego i zwykłej, nawet najwyższej jakości nawierzchni asfaltobetonowej, nie jest racjonalne ze względu na różny współczynnik przyczepności.
Zasady i techniki wahadłowe
Warunki spełnienia tej normy nie są szczególnie trudne:
- odległość 10 metrów jest mierzona na płaskiej powierzchni;
- narysowana jest wyraźnie widoczna linia startu i mety;
- start odbywa się z wysokiej lub niskiej pozycji startowej;
- ruch jest wykonywany przez podbiegnięcie do linii znacznika 10 metrów, po osiągnięciu której zawodnik musi dotknąć linii jakąkolwiek częścią ciała;
- dotyk to sygnał, że jeden z elementów normy jest spełniony,
- po dotknięciu zawodnik musi zawrócić i odbyć podróż powrotną, ponownie przekraczając linię, będzie to sygnał do pokonania drugiego odcinka dystansu;
- ostatni odcinek odległości pokonywany jest na tej samej zasadzie.
Norma jest rejestrowana w czasie od komendy „Marsz” do przekroczenia przez zawodnika linii mety.
Technicznie ćwiczenie to należy do kategorii ćwiczeń koordynacyjnych, w których oprócz szybkości zawodnik musi posiadać również wysokie zdolności koordynacyjne.
Ponieważ dystans do pokonania jest niewielki, pozycja ciała nabiera szczególnego znaczenia, od samego początku należy jak najbardziej koordynować pracę rąk i nóg. Niedopuszczalne jest całkowite prostowanie ciała na tak krótkim odcinku, ciało musi być stale pochylane do przodu.
Ramiona poruszają się równolegle do tułowia, przy czym nie zaleca się prostowania ramion w łokciach. Pokonując 5-7 metrów należy stopniowo zmniejszać przyspieszenie i przygotować się do rozpoczęcia hamowania i skręcania. Hamowanie należy prowadzić intensywnie, przy czym część wysiłków należy skierować na wybór pozycji ciała tak, aby wykonać zakręt z jak najmniejszymi stratami, jednocześnie zajmując pozycję do startu.
Ostatnim etapem wykonania elementu będzie dotknięcie linii lub kroku za nią. W różnych metodach taki element jest opisywany na różne sposoby, w niektórych odbywa się to poprzez przejście nogą za linę, z dalszym obróceniem o 180 stopni, tak że kolejny krok z tą nogą jest pierwszym krokiem w przebiegnięciu nowego odcinka dystansu.
Ten krok odpowiada wysokiej pozycji startowej. W innych technikach dotyk wykonywany jest ręką, tak że po nim zawodnik przyjmuje niską pozycję startową.
Szczególna dbałość o wykończenie
Takie „poszarpane” odcinki dystansu nie pozwalają sportowcowi na rozpędzenie się z pełną siłą, ponieważ biegając na krótkich dystansach 100-200 metrów, zawodnicy przyspieszają przez pierwsze 10-15 metrów, w których pozycja ciała stopniowo przyjmuje pozycję pionową, a kroki są prawie 1/3 krótszy niż normalny krok w połowie kursu.
Jednocześnie podczas wykonywania tej dyscypliny, bez względu na to, ile segmentów trzeba pokonać, ostatni odcinek jest ważny z punktu widzenia końcowego wyniku. Wynika to z faktu, że mijając go, nie trzeba już zmniejszać prędkości i wykonywać zawracania. Z funkcji tej korzystają doświadczeni sportowcy, zwracając szczególną uwagę na ostatni odcinek treningu, od momentu zakrętu do przekroczenia linii mety.
Tutaj musisz uważniej rozważyć dosłownie każdy metr:
- podczas skrętu przyjmuje najbardziej efektywną pozycję ciała, z której sportowiec musi wykonać szarpnięcie z maksymalnym przyspieszeniem;
- pierwsze 2-3 kroki są trochę krótkie, początkowe przyspieszenie jest uzupełnione przyspieszeniem, ciało jest pochylone do przodu, głowa jest pochylona do przodu, ramiona poruszają się ostro wzdłuż ciała, bez wyciągania ręki w łokciu i odrzucania ręki do tyłu;
- po uzyskaniu niezbędnego przyśpieszenia następuje stopniowe prostowanie ciała i podnoszenie głowy, ale bez wyrzucania jej do góry, kroki są duże, ruchy rąk pozwalają na odrzucenie rąk do tyłu z rękami wyciągniętymi w łokciach;
- maksymalne tempo ruchu powinno być utrzymane tak, aby przy przekraczaniu linii mety zawodnik kontynuował poruszanie się w maksymalnym tempie i rozpoczął hamowanie dopiero po 7-10 krokach po przekroczeniu linii mety.
Rodzaje kursujących wahadłowców
Ćwiczenie to ma charakter pomocniczy w toku wychowania fizycznego w szkole, pozwala zarówno na fizyczny trening ciała dzieci w wieku szkolnym, jak i zaszczepienie niezbędnych umiejętności koordynacji ruchów.
Bieg wahadłowy techniką 3x10
Program nauczania przewiduje realizację standardu 3x10 począwszy od klasy IV.
Do jego realizacji z reguły wybiera się wysoki start, wdrożenie jest realizowane przez 3-4 studentów w tym samym czasie, metoda ta pozwala zainteresować uczniów lepszym wykonaniem standardu.
Ćwiczenie można wykonywać zarówno w plenerze, jak i w pomieszczeniu. Spełniając normę, kilku uczniów musi koniecznie oznaczyć bieżnie dla każdego uczestnika.
Przed startem zawodnicy zajmują pozycję startową, a czubek stopy powinien znajdować się blisko linii, bez łopaty na dystansie. Po komendzie „Marsz” następuje przyspieszenie, bieg na odległość, hamowanie, dotknięcie liny lub łopaty i skręcanie, po czym następuje start do kolejnego etapu.
Po ostatnim zawracaniu linię mety mija się w maksymalnym tempie. Za koniec ćwiczenia uważa się przekroczenie linii mety przez jakąkolwiek część ciała.
Inne rodzaje jazdy wahadłowej
Dla różnych grup wiekowych i kategorii opracowano i zastosowano różne standardy i warunki ćwiczeń, np. Oprócz biegania 3 * 10 uczniowie mogą w zależności od wieku uzyskać standardy 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9.
Dla osób starszych, np. Młodzieży studenckiej, osób, u których aktywność zawodowa jest jednym z głównych kryteriów sprawności zawodowej, np. Strażacy, policjanci, ratownicy, odbywają się ćwiczenia w biegu na 10x10 metrów.
W przypadku takich gatunków istnieją również bardziej rygorystyczne normy wydajności.
Kurs wahadłowy: standardy
Dla różnych grup wiekowych uczniów zostały opracowane i poparte naukowo standardy sprawności fizycznej, w tym w biegu 3x10 metrów:
Kategoria | Nazwa normy | Oszacowanie | ||
świetny | ok | satysfakcjonujący. | ||
Uczniowie klasy 1 | Kurs wahadłowy 4x9 | |||
chłopców | 12.6 | 12.8 | 13.0 | |
dziewczyny | 12.9 | 13.2 | 13.6 | |
Uczniowie klasy 2 | Kurs wahadłowy 4x9 | |||
chłopców | 12.2 | 12.4 | 12.6 | |
dziewczyny | 12.5 | 12.8 | 13.2 | |
Uczniowie klasy 3 | Kurs wahadłowy 4x9 | |||
chłopców | 11.8 | 12.0 | 12.2 | |
dziewczyny | 12.1 | 12.4 | 12.8 | |
Uczniowie klasy 4 | Kurs wahadłowy 4x9 | |||
chłopców | 11.4 | 11.6 | 11.8 | |
dziewczyny | 11.7 | 12.0 | 12.4 | |
Uczniowie klasy 4 | ||||
chłopców | Kurs wahadłowy 3x10 | 9,0 | 9,6 | 10,5 |
dziewczyny | 9,5 | 10,2 | 10,8 | |
Uczniowie klasy 5 | Przejazd wahadłowy 3x10 | |||
chłopców | 8,5 | 9,3 | 10,00 | |
dziewczyny | 8,9 | 9,5 | 10,1 | |
Uczniowie klasy 6 | Przejazd wahadłowy 3x10 | |||
chłopców | 8,3 | 8,9 | 9,6 | |
dziewczyny | 8,9 | 9,5 | 10,00 | |
Uczniowie klasy 7 | Kurs wahadłowy 3x10 | |||
chłopców | 8,2 | 8,8 | 9,3 | |
dziewczyny | 8,7 | 9,3 | 10,00 | |
Uczniowie klasy 8 | Kurs wahadłowy 3x10 | |||
chłopców | 8,0 | 8,5 | 9,00 | |
dziewczyny | 8,6 | 9,2 | 9,9 | |
Uczniowie klasy 9 | Kurs wahadłowy 3x10 | |||
chłopców | 7,7 | 8,4 | 8,6 | |
dziewczyny | 8,5 | 9,3 | 9,7 | |
Uczniowie klasy 10 | Kurs wahadłowy 3x10 | |||
chłopców | 7,3 | 8,0 | 8,2 | |
dziewczyny | 8,4 | 9,3 | 9,7 | |
Uczniowie klasy 10 | Kurs wahadłowy 5x20 | |||
chłopców | 20,2 | 21,3 | 25,0 | |
dziewczyny | 21,5 | 22,5 | 26,0 | |
Uczniowie klasy 11 | Bieg wahadłowy 10x10 | |||
młodzi mężczyźni | 27,0 | 28,0 | 30,0 | |
Personel wojskowy | Bieg wahadłowy 10x10 | |||
mężczyźni | 24,0 -34,4 (w zależności od wyniku przyznawane są punkty od 1 do 100) | |||
kobiety | 29,0-39,3 (w zależności od wyniku przyznawane są punkty od 1 do 100) | |||
mężczyźni | Kurs wahadłowy 4x100 | 60,6 -106,0 (w zależności od wyniku przyznawane są punkty od 1 do 100) |
Pomimo tego, że lotka bieganie na krótkie dystanse wygląda jak zwykła zabawa, nie należy przeceniać swoich mocnych stron; aby spełnić nawet najprostszy wstępny standard, każdemu sportowcowi, który nie jest zaznajomiony z techniką takiego biegu, trudno będzie zainwestować w pozytywną ocenę.
Z drugiej strony wyścig wahadłowy to jedna z najbardziej ekscytujących dyscyplin biegowych, pod względem emocji i rozrywki można z nią porównać tylko sztafetę.