Bieg wahadłowy. Technika, zasady i przepisy

Wśród ćwiczeń biegowych szczególne miejsce zajmuje bieg wahadłowy. To wyjątkowa dyscyplina, która w odróżnieniu od innych rodzajów szybkiego ruchu wymaga maksymalnej prędkości połączonej z szybkim hamowaniem, kilkakrotnym naprzemiennie.

W tej dyscyplinie, w przeciwieństwie do zwykłych dystansów, ważne są prawie wszystkie elementy sekwencji akcji, dlatego do sukcesu niezbędny jest prawidłowy trening i wytrwały trening, zwłaszcza że tak krótki dystans nie daje zawodnikowi czasu na poprawienie błędów.

Jak poprawnie uprawiać wahadłowy jogging?

Naukę i stopniowe przechodzenie do treningu zaleca się rozpocząć po opanowaniu podstawowych technik biegania na dystansie 100 metrów. Należy tutaj rozumieć, że cechy szybkościowe są głównie dziedziczone genetycznie, a przesunięcia wyników sportowców można osiągnąć tylko poprzez opanowanie prawidłowej techniki startu i biegu.

Istotnym punktem w organizacji treningu i treningu fizycznego jest kwestia zapobiegania kontuzjom. Otrzymane kontuzje sportowe przy złym podejściu nie tylko na długi czas wytrącają sportowców z rytmu treningowego, ale także nie pozwalają im w przyszłości przywrócić stanu psychicznego i mogą wywołać lęk przed spełnieniem normy.

Główną metodą zapobiegania kontuzjom w wahadłowcu biegającym 3x10, 5x10, 10x10 metrów jest metodycznie poprawnie zorganizowana lekcja, w której przygotowaniu planowane jest dozowanie obciążeń podczas rozgrzewki, nauka i trening poszczególnych elementów jest odpowiednio skonstruowany, a redukcja obciążenia pod koniec lekcji jest przeprowadzona prawidłowo. Ważnym punktem jest również wyposażenie i lokalizacja lekcji.

Tutaj zwraca się uwagę na połączenie obuwia i nawierzchni, na której prowadzony jest trening, ponieważ użycie tych samych butów do specjalnych nawierzchni toru stadionowego i zwykłej, nawet najwyższej jakości nawierzchni asfaltobetonowej, nie jest racjonalne ze względu na różny współczynnik przyczepności.

Zasady i techniki wahadłowe

Warunki spełnienia tej normy nie są szczególnie trudne:

• odległość 10 metrów jest mierzona na płaskiej powierzchni;
• narysowana jest wyraźnie widoczna linia startu i mety;
• start odbywa się z wysokiej lub niskiej pozycji startowej;
• ruch jest wykonywany przez podbiegnięcie do linii znacznika 10 metrów, po osiągnięciu której zawodnik musi dotknąć linii jakąkolwiek częścią ciała;
• dotyk to sygnał, że jeden z elementów normy jest spełniony,
• po dotknięciu zawodnik musi zawrócić i odbyć podróż powrotną, ponownie przekraczając linię, będzie to sygnał do pokonania drugiego odcinka dystansu;
• ostatni odcinek odległości pokonywany jest na tej samej zasadzie.

Norma jest rejestrowana w czasie od komendy „Marsz” do przekroczenia przez zawodnika linii mety.

Technicznie ćwiczenie to należy do kategorii ćwiczeń koordynacyjnych, w których oprócz szybkości zawodnik musi posiadać również wysokie zdolności koordynacyjne.

Ponieważ dystans do pokonania jest niewielki, pozycja ciała nabiera szczególnego znaczenia, od samego początku należy jak najbardziej koordynować pracę rąk i nóg. Niedopuszczalne jest całkowite prostowanie ciała na tak krótkim odcinku, ciało musi być stale pochylane do przodu.

Ramiona poruszają się równolegle do tułowia, przy czym nie zaleca się prostowania ramion w łokciach. Pokonując 5-7 metrów należy stopniowo zmniejszać przyspieszenie i przygotować się do rozpoczęcia hamowania i skręcania. Hamowanie należy prowadzić intensywnie, przy czym część wysiłków należy skierować na wybór pozycji ciała tak, aby wykonać zakręt z jak najmniejszymi stratami, jednocześnie zajmując pozycję do startu.

Ostatnim etapem wykonania elementu będzie dotknięcie linii lub kroku za nią. W różnych metodach taki element jest opisywany na różne sposoby, w niektórych odbywa się to poprzez przejście nogą za linę, z dalszym obróceniem o 180 stopni, tak że kolejny krok z tą nogą jest pierwszym krokiem w przebiegnięciu nowego odcinka dystansu.

Ten krok odpowiada wysokiej pozycji startowej. W innych technikach dotyk wykonywany jest ręką, tak że po nim zawodnik przyjmuje niską pozycję startową.

Szczególna dbałość o wykończenie

Takie „poszarpane” odcinki dystansu nie pozwalają sportowcowi na rozpędzenie się z pełną siłą, ponieważ biegając na krótkich dystansach 100-200 metrów, zawodnicy przyspieszają przez pierwsze 10-15 metrów, w których pozycja ciała stopniowo przyjmuje pozycję pionową, a kroki są prawie 1/3 krótszy niż normalny krok w połowie kursu.

Jednocześnie podczas wykonywania tej dyscypliny, bez względu na to, ile segmentów trzeba pokonać, ostatni odcinek jest ważny z punktu widzenia końcowego wyniku. Wynika to z faktu, że mijając go, nie trzeba już zmniejszać prędkości i wykonywać zawracania. Z funkcji tej korzystają doświadczeni sportowcy, zwracając szczególną uwagę na ostatni odcinek treningu, od momentu zakrętu do przekroczenia linii mety.

Tutaj musisz uważniej rozważyć dosłownie każdy metr:

• podczas skrętu przyjmuje najbardziej efektywną pozycję ciała, z której sportowiec musi wykonać szarpnięcie z maksymalnym przyspieszeniem;
• pierwsze 2-3 kroki są trochę krótkie, początkowe przyspieszenie jest uzupełnione przyspieszeniem, ciało jest pochylone do przodu, głowa jest pochylona do przodu, ramiona poruszają się ostro wzdłuż ciała, bez wyciągania ręki w łokciu i odrzucania ręki do tyłu;
• po uzyskaniu niezbędnego przyśpieszenia następuje stopniowe prostowanie ciała i podnoszenie głowy, ale bez wyrzucania jej do góry, kroki są duże, ruchy rąk pozwalają na odrzucenie rąk do tyłu z rękami wyciągniętymi w łokciach;
• maksymalne tempo ruchu powinno być utrzymane tak, aby przy przekraczaniu linii mety zawodnik kontynuował poruszanie się w maksymalnym tempie i rozpoczął hamowanie dopiero po 7-10 krokach po przekroczeniu linii mety.

Rodzaje kursujących wahadłowców

Ćwiczenie to ma charakter pomocniczy w toku wychowania fizycznego w szkole, pozwala zarówno na fizyczny trening ciała dzieci w wieku szkolnym, jak i zaszczepienie niezbędnych umiejętności koordynacji ruchów.

Bieg wahadłowy techniką 3x10

Program nauczania przewiduje realizację standardu 3x10 począwszy od klasy IV.

Do jego realizacji z reguły wybiera się wysoki start, wdrożenie jest realizowane przez 3-4 studentów w tym samym czasie, metoda ta pozwala zainteresować uczniów lepszym wykonaniem standardu.

Ćwiczenie można wykonywać zarówno w plenerze, jak i w pomieszczeniu. Spełniając normę, kilku uczniów musi koniecznie oznaczyć bieżnie dla każdego uczestnika.

Przed startem zawodnicy zajmują pozycję startową, a czubek stopy powinien znajdować się blisko linii, bez łopaty na dystansie. Po komendzie „Marsz” następuje przyspieszenie, bieg na odległość, hamowanie, dotknięcie liny lub łopaty i skręcanie, po czym następuje start do kolejnego etapu.

Po ostatnim zawracaniu linię mety mija się w maksymalnym tempie. Za koniec ćwiczenia uważa się przekroczenie linii mety przez jakąkolwiek część ciała.

Inne rodzaje jazdy wahadłowej

Dla różnych grup wiekowych i kategorii opracowano i zastosowano różne standardy i warunki ćwiczeń, np. Oprócz biegania 3 * 10 uczniowie mogą w zależności od wieku uzyskać standardy 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9.

Dla osób starszych, np. Młodzieży studenckiej, osób, u których aktywność zawodowa jest jednym z głównych kryteriów sprawności zawodowej, np. Strażacy, policjanci, ratownicy, odbywają się ćwiczenia w biegu na 10x10 metrów.

W przypadku takich gatunków istnieją również bardziej rygorystyczne normy wydajności.

Kurs wahadłowy: standardy

Dla różnych grup wiekowych uczniów zostały opracowane i poparte naukowo standardy sprawności fizycznej, w tym w biegu 3x10 metrów:

Pomimo tego, że lotka bieganie na krótkie dystanse wygląda jak zwykła zabawa, nie należy przeceniać swoich mocnych stron; aby spełnić nawet najprostszy wstępny standard, każdemu sportowcowi, który nie jest zaznajomiony z techniką takiego biegu, trudno będzie zainwestować w pozytywną ocenę.

Z drugiej strony wyścig wahadłowy to jedna z najbardziej ekscytujących dyscyplin biegowych, pod względem emocji i rozrywki można z nią porównać tylko sztafetę.

Obejrzyj wideo: NABÓR Trening SZYBKOŚCI - koperta przygotowanie, nabór PSP (Może 2025).