Dieta strefowa - zasady, produkty i przykładowe menu

Dieta Barry Sears Zone jest jednym z najbardziej preferowanych rodzajów żywności w CrossFit.

Krótkie tło. W 1996 roku autorytatywny dietetyk i dr Barry Sears opublikował książkę „Enter the Health Zone”. Publikacja wywołała falę entuzjastycznych recenzji. Książka Sears to nie tylko kompletne zalecenia dotyczące żywienia, ale także nowe zasady prawidłowego i zdrowego stylu życia. Czytelnicy są zachęcani do ponownego przemyślenia swoich poglądów na temat spożycia żywności i przejścia na dietę strefową.

Jakie jest jego praktyczne znaczenie i jak prawidłowo go przestrzegać, dowiesz się z naszego artykułu.

Barry Sears uważa, że ​​globalny problem nadwagi u ludzkości pojawił się wraz z nadwyżką żywności (czyli nadmiarem). Ludzie jedzą zbyt dużo węglowodanów, nie jedzą wystarczającej ilości białka i bardzo nieufnie podchodzą do tłuszczów.

Prawie wszystkie tradycyjne diety opierają się na ścisłym ograniczeniu spożycia kalorii poprzez redukcję tłuszczu, a dietetycy często nie doceniają roli węglowodanów w odkładaniu dodatkowych kilogramów.

Istota diety strefowej

Istotą diety strefowej jest całkowita zmiana podejścia do żywienia i przedefiniowanie roli wszystkich składników odżywczych z punktu widzenia korzyści lub szkody dla organizmu.

Dieta strefowa dr Barry Sears ma na celu nie tylko skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej i oczyszczenie organizmu, ale także komfortowe samopoczucie. Przestrzegając takiej diety, osoba nie odczuwa głodu nawet przy minimalnym spożyciu kalorii w codziennej diecie.

Główną zasadą diety strefowej jest konstruowanie codziennej diety człowieka zgodnie ze schematem wydzielania białek, tłuszczów i węglowodanów odpowiednio w stosunku: 30/30/40.

Zgodnie z zasadą diety strefowej wszystkie produkty są podzielone ze względu na ich wartość energetyczną na bloki białkowe, tłuszczowe i węglowodanowe. Przeciętna dzienna dieta nie przekracza 1500-1700 kalorii, co średnio prowadzi do utraty 500-600 gramów nadmiaru tłuszczu tygodniowo.

CrossFitters często preferują ten rodzaj diety. Sportowcy uważają, że odpowiednia proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie strefowej zwiększa efektywność treningu i utrzymuje organizm w dobrej kondycji.

Trudno nie zgodzić się z tą opinią, gdyż w porównaniu z inną popularną wśród CrossFitterów dietą - dietą paleo, w której stosowanie węglowodanów jest praktycznie wykluczone, dieta strefowa pozwala na stosowanie zdrowych węglowodanów w optymalnej dla organizmu ilości, ale nie przekraczającej 40% dziennej diety.

Biorąc pod uwagę, że trening CrossFit jest niezwykle energochłonny, a organizm człowieka czerpie energię i siłę ze źródeł węglowodanów, zalety diety strefowej są oczywiste.

Mechanizm działania diety

Koncepcja Barry'ego Sears'a pozwala na ocenę produktów spożywczych nie tylko pod kątem ich podziału na białka, tłuszcze i węglowodany, ale także pod kątem powstawania odpowiedzi hormonalnej organizmu na stosowanie danego produktu.

To właśnie uruchomienie łańcucha reakcji hormonalnych po posiłku ostatecznie decyduje o tym, ile tłuszczu jest magazynowane w organizmie. Jeśli mówimy o spalaniu tłuszczu, to kontrolowanie reakcji hormonalnych jest prawdziwą drogą do sukcesu w odchudzaniu.

Łańcuch reakcji hormonalnych

Celem diety strefowej jest poprawa ogólnego stanu zdrowia poprzez kontrolowane reakcje hormonalne na spożywany pokarm.

Mechanizm działania diety strefowej jest następujący: każdy składnik odżywczy, wchodząc do organizmu człowieka, wywołuje łańcuch reakcji hormonalnych z uwolnieniem hormonów i superhormonów (eikozanoidów), które w różny sposób wpływają nie tylko na procesy spalania tkanki tłuszczowej, ale także ogólnie na zdrowie człowieka.

Równoważenie reakcji organizmu

Istnieją dwie grupy eikozanoidów. Umownie dzieli się je na „złe” i „dobre”. Charakterystyka jest oczywiście względna i jest potrzebna tylko do wyjaśnienia pojęcia.

Na przykład to „złe” eikozanoidy wywołują reakcję krzepnięcia płytek krwi, a „dobre” jej zapobiegają. Ale jeśli ktoś skaleczy palec, to „złe” eikozanoidy wywołują reakcję szybkiego krzepnięcia krwi, w przeciwnym razie ofiara po prostu się wykrwawi.

Z drugiej strony zakrzepy krwi powstałe w wyniku nadmiaru „złych” eikozanoidów mogą wywołać zawał serca.

Wniosek: tylko odpowiednia równowaga wszystkich reakcji hormonalnych i substancji w organizmie zapewnia dobre zdrowie i dobrą odporność. Jest to równoważenie poprzez zarządzanie reakcjami hormonalnymi w organizmie, które zapewnia dieta strefowa dr Barry'ego Sears'a.

Zasady żywienia w diecie strefowej

Podstawowe zasady żywieniowe według Barry Sears:

1. Określ dokładne zapotrzebowanie organizmu na białko i nigdy nie naruszaj tego wskaźnika. Nie przejadaj się ani nie zmniejszaj ilości białka.
2. Zwróć uwagę na stosunek bloków białkowych do węglowodanów: 1: 1.
3. Nie dopuszczaj do przerw między posiłkami dłuższych niż 4-5 godzin.
4. Podziel swoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze na 5 posiłków: 3 posiłki główne i 2 przekąski.
5. Najlepsze tłuszcze to tłuszcze nienasycone.
6. Nie przekraczaj kalorii w głównym posiłku i przekąsce. (Odpowiednio 500 i 100 kalorii).
7. Jeśli aktywnie angażujesz się w CrossFit i Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie, lepiej jest zwiększać liczbę posiłków niż wielkość porcji.
8. Białko korzystnie uzyskuje się z pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu.
9. Węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny.
10. Pij co najmniej 250 ml wody do każdego posiłku.
11. Nie pij kawy ani napojów zawierających kofeinę.
12. W przypadku złamania jednej z powyższych zasad staraj się, aby kolejny posiłek był jak najbliższy standardowi diety strefowej.

Polecane produkty

Zachęca się do stosowania żywności z listy „poszukiwanych”.

Obejmują one:

• produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego;
• węglowodany złożone, głównie z warzyw i owoców;
• tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego.

Produkty zabronione

Niedozwolona żywność obejmuje:

• żywność białkowa pochodzenia zwierzęcego o wyjątkowo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych;
• węglowodany proste: każdy cukier i wszystkie słodycze, biały chleb, makaron i wyroby z ciasta;
• tłuszcze nasycone głównie pochodzenia zwierzęcego.

Jak obliczyć ilość białka?

Najważniejszym punktem przy ustalaniu prawidłowej codziennej diety jest określenie zapotrzebowania konkretnej osoby na białko, gdyż ilość białka potrzebna do efektywnego spalania tłuszczu jest ściśle indywidualna.

Najpierw obliczyć procent tkanki tłuszczowej do całkowitej masy ciała. Zwykle do takich obliczeń używa się specjalnych kalkulatorów online, zaprogramowanych zgodnie z wprowadzonymi parametrami, aby obliczyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie człowieka.

Następnie określamy poziom aktywności fizycznej w stosunku do zapotrzebowania na białko. Aby to zrobić, skorzystaj z poniższej tabeli.

Stosunek aktywności fizycznej do zapotrzebowania na białko

Dokonując obliczeń przy użyciu powyższej tabeli, weź pod uwagę kilka funkcji:

• Nie we wszystkich przypadkach do obliczeń należy brać pod uwagę wagę konkretnej osoby. To właśnie waga osoby bez tłuszczu jest wskaźnikiem branym pod uwagę przy obliczaniu zapotrzebowania na białko.
• Poziom aktywności fizycznej osoby z nadwagą zawsze będzie wyższy niż poziom aktywności fizycznej osoby o normalnej wadze prowadzącej ten sam tryb życia, ponieważ samo noszenie nadwagi jest równoważne lekkiej aktywności fizycznej 24 godziny na dobę. Dlatego też, jeśli osoba prowadzi siedzący tryb życia i ma nadmierny procent tkanki tłuszczowej (30% dla mężczyzn i 40% dla kobiet), wówczas jego zapotrzebowanie na białko wyniesie 0,6 grama na funt masy „netto”.

Wzór do obliczania indywidualnego zapotrzebowania na białko

Waga bez tłuszczu (waga "netto") x Równoważna aktywność fizyczna = dzienne zapotrzebowanie na białko

Na przykład, jeśli weźmiesz kobietę o wadze 75 kilogramów (165 funtów) i procentowej masie tłuszczu 30%, a jednocześnie o umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej, to określenie dziennego zapotrzebowania na białko będzie przebiegać w następujący sposób:

1. 1 kilogram = 2,2 funta, więc 75 kg = 165 funtów. Ponieważ 165 funtów nie jest wagą „netto”, musimy określić wagę masy mięśniowej „netto”.
2. 165 funtów x 0,3 (30% tkanki tłuszczowej) = 49,5 funta (nadmiar tkanki tłuszczowej).
3. 165 funtów - 49,5 funtów = 115,5 funtów (masa mięśni netto).
4. Aby określić dzienne zapotrzebowanie na białko, pozostaje pomnożenie masy „netto” przez wskaźnik aktywności fizycznej: 115,5 x 0,7 = 80,85 grama (dzienne zapotrzebowanie na białko dla kobiety ważącej 75 kilogramów, o masie 30% tłuszczu i mającej umiarkowaną aktywność fizyczną).

Okazuje się, że 81 gramów białka to optymalne dzienne zapotrzebowanie kobiety w tym przykładzie. Ale spożywanie takiej ilości białka powinno być równomiernie rozprowadzane w ciągu dnia. Dr Barry Sears sugeruje podzielenie dziennego zapotrzebowania na białko na oddzielne bloki, z których każdy zawiera 7 gramów białka na funt.

Zatem przy dziennym zapotrzebowaniu na 81 gramów białka uzyskuje się 11 (zaokrąglając w górę) bloków białkowych dziennie. Te bloki z kolei podzielono na główne posiłki i przekąski. Śniadanie, obiad i kolacja - po 3 bloki, podwieczorek i przekąska przed snem - po 1 bloku.

Menu do codziennej diety wybierane jest za pomocą tabel z przybliżonymi blokami diety strefowej podanymi poniżej.

Przykłady typowych bloków dietetycznych

Aby ułatwić samodzielne komponowanie menu, dietetycy opracowali kilka typowych bloków diety strefowej. Poniżej kilka przykładów takich bloków, a mianowicie białka, węglowodany i tłuszcze.

Typowe bloki białkowe

Typowe bloki węglowodanowe

Węglowodany w diecie strefowej są również podzielone na bloki. Jeśli jeden blok białkowy zawiera 7 gramów „czystego” białka na funt, to dla węglowodanów ten blok wynosi 9 g. Liczba bloków białkowych powinna być dokładnie taka sama, jak liczba bloków węglowodanowych. Na przykład, jeśli liczba bloków białek wynosi 11, węglowodany również będą wynosić 11.

Ale w przypadku węglowodanów należy wziąć pod uwagę rodzaj i jakość węglowodanów. Wszystkie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są odpowiednie dla diety strefowej. Węglowodany o wysokim IG prowokują wydzielanie insuliny do krwi i zwiększają liczbę „złych” eikozanoidów, co utrudnia lub praktycznie zatrzymuje proces spalania tłuszczu. Ponadto, jeśli spożywasz przynajmniej jeden produkt z grupy „zabronionych”, wyczerpane może zostać całe dopuszczalne dzienne spożycie węglowodanów.

Typowe bloki tłuszczu

Tłuszcze w diecie strefowej, jakkolwiek paradoksalnie może się wydawać, pomagają zwalczać tkankę tłuszczową. Dlatego ich udział w diecie powinien być równy liczbie bloków białkowych i węglowodanowych. Ponadto jeden blok zawiera około 1,5 grama tłuszczu.

Jedynym ograniczeniem jest to, że nie wolno spożywać tłuszczów zwierzęcych zawierających kwas arachidonowy: wołowego lub innego czerwonego mięsa, wątroby. Powstrzymaj się od całkowitego spożywania takich pokarmów, ponieważ powodują one szereg negatywnych odpowiedzi hormonalnych w organizmie.

W innym przypadku dopuszcza się do spożycia wszystkie tłuszcze z białego mięsa (wieprzowiny, królika), drobiu lub ryb. Nienasycone tłuszcze roślinne są szczególnie skuteczne w wywoływaniu zdrowej odpowiedzi hormonalnej: oliwa z oliwek, olej konopny, olej lniany, awokado, oliwki, oliwki. To właśnie te produkty są całkowicie neutralne dla uwalniania eikozanoidów i nie wpływają na poziom insuliny we krwi. Wraz z tym przyczyniają się do szybkiego nasycenia organizmu, spowalniają przepływ glukozy do krwi, korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci, leczą organizm od wewnątrz.

Ponadto oleje z oliwek, konopi, orzeszków ziemnych i siemienia lnianego są bogate w tłuszcze jednonienasycone i są niezwykle korzystne dla organizmu człowieka.

Pamiętaj, że jedzenie jest najsilniejszym lekarstwem na wszystkie choroby. Zdolność do kontrolowania reakcji hormonalnych organizmu jest kluczem nie tylko do udanej utraty wagi i dobrego zdrowia.

Plan posiłków

Teraz, gdy już wiesz, czym jest dieta strefowa i jakie pokarmy są dozwolone, czas nauczyć się planować posiłki. Konieczne jest przemyślenie długoterminowego menu, aby we właściwym czasie wszystkie niezbędne produkty znalazły się w lodówce.

Poniżej przykładowy plan dnia dla siedzącej kobiety (11 bloków) wraz z godziną i liczbą bloków:

Jeśli nie budzisz się tak wcześnie lub nie możesz zmusić się do jedzenia o 6 rano, zmień harmonogram, przesuwając śniadanie na 9 rano i dodając dodatkową przekąskę po obiedzie, na krótko przed snem.

Korzyści i szkody diety strefowej

Korzyści ze stosowania diety Zone dla przeciętnego człowieka lub sportowca CrossFit są oczywiste. Pełna kontrola nad reakcjami hormonalnymi w organizmie prowadzi nie tylko do trwałej redukcji zbędnych kilogramów na skutek spadku podskórnej tkanki tłuszczowej, ale także wzmacnia zdrowie i odporność.

Jednak przy wszystkich zaletach diety strefowej istnieją przeciwwskazania. Ze względu na wysoką zawartość białka w diecie dieta nie jest odpowiednia dla osób cierpiących na niewydolność nerek lub inne problemy z nerkami i układem wydalniczym.

Odżywianie strefowe nie jest zalecane dla diabetyków, osób z chorobami przewodu pokarmowego, serca i naczyń krwionośnych.

Menu dietetyczne na tydzień

To menu jest przybliżone i przybliżone: dostosuj posiłki do indywidualnej budowy ciała i poziomu aktywności fizycznej.

Zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie. Po przejściu na dietę nie będzie zbędne badanie lekarskie z monitorowaniem wszystkich zmian w organizmie.

Obejrzyj wideo: -20kg NASZA METAMORFOZA z DIETĄ WARZYWNO-OWOCOWĄ. Pieszki 21 (Może 2025).