Niektórym biegaczom nie jest trudno pokonać półmaraton, czyli 21097 metrów. Dla innych, początkujących, wręcz przeciwnie, pokonanie pierwszego półmaratonu wydaje się bardzo trudnym zadaniem. Ale obaj muszą znać ogólne zasady, jak dokładnie prowadzić „połówkę” i jak się do niej przygotować. To właśnie zostanie omówione w dzisiejszym artykule.
Kiedy przebiec pierwszy półmaraton
To pytanie zadają przede wszystkim początkujący biegacze, którzy wątpią, czy są gotowi do teraz przebiec półmaraton, czy też warto więcej trenować.
W przeciwieństwie do przygotowań do maratonu, przygotowanie do półmaratonu nie wymaga określonego minimalnego przebiegu w tygodniu, który pozwoli przebiec 21 km. Wiele osób może po prostu przebiec półmaraton bez żadnego przygotowania. To jest naprawdę fakt. Dobre lub złe z punktu widzenia obciążenia ciała, pytanie jest inne.
Dlatego w tym przypadku warto zacząć od tego, jaki rodzaj treningu wykonujesz. Np. Przygotowując się do półmaratonu, raz w tygodniu trzeba zrobić jeden długi cross w wolnym tempie. Długość tego krzyża będzie najdłuższa w tym tygodniu. Nie twoje maksimum. Na przykład wiesz, że możesz przebiec tylko 10 km bez zatrzymywania się. Oto najdłuższy krzyż tygodnia, który powinieneś mieć tuż poniżej tego maksimum, na przykład 8-9 km. I co tydzień zwiększaj długość tego krzyża o 1-2 km. Kiedy na treningu możesz przebiec 15-17 km bez zatrzymywania się, to wiedz, że przebiegniesz półmaraton.
Dzięki temu możesz spokojnie przebiec pierwszy półmaraton, jeśli na treningu przebiegłeś 15-17 km bez wchodzenia na krok. Powtarzam, wszystko jest indywidualne. Ale to minimum, które pozwoli Ci przebiec półmaraton, a nie chodzić.
Podstawy przygotowania
Aby robić postępy i dawać organizmowi odpowiednie obciążenie, należy wykonywać co najmniej 3 treningi w tygodniu. Dla amatora optymalna liczba to 4-5. Dla bardziej zaawansowanych amatorów możesz wykonać już 6 treningów w tygodniu lub nawet dwa dziennie.
Jeśli bierzesz optymalne 4-5 razy w tygodniu, jeden trening powinien być najdłuższy. Co zostało powiedziane w pierwszej części artykułu. To powolny krzyż, trwający do 2-2,5 godziny. Minimalny przebieg takiego krzyża to taki, który możesz wytrzymać, ale nie będzie to Twój maksymalny.
Kolejnym treningiem w ciągu tygodnia jest ANSP, próg metabolizmu beztlenowego. To jest intensywność biegu, którą możesz wytrzymać maksymalnie godzinę. Z grubsza mówiąc, jest to średnie tempo między Twoim maksymalnym dziesięcioma a półmaratonem. Co to jest ANSP. możesz dowiedzieć się z mojego wideo: Co to jest ANSP i jak go szkolić
Jeśli dopiero zaczynasz, interwały wycofywania są dla Ciebie. Na przykład:
7-9 razy 600 metrów w tempie na poziomie ANSP. Odpoczynek 200-400 metrów wolnym biegiem między segmentami
5-7 razy 1000 metrów. Odpoczynek 200-400 metrów wolnym biegiem między segmentami
7-10 do 800 metrów z odpoczynkiem 200-400 metrów wolnym biegiem
Dla bardziej doświadczonych biegaczy dobre treningi półmaratonu to:
3-5 razy 3 km w tempie na poziomie ANSP. Odpocznij 600-800 metrów wolnym biegiem między nogami
2-3 razy 5 km w tempie na poziomie ANSP. Pomiędzy nogami odpoczywa bieg wolny 800-1000 metrów
8-10 razy 1000 metrów. Odpoczynek 200-400 metrów powolny bieg między segmentami
4-5 razy 2000 metrów. Odpoczynek 400-600 metrów powolny bieg między segmentami
Oprócz tego zamiast treningu interwałowego możesz wykonać cross Tempo. Oznacza to, że przebiegnij 5-10 km w tym samym tempie na ANSP. Ale bez przerwy.
Jeszcze dwa krzyże powinieneś być powolny, od 6 do 12 km długości.
A ostatni, piąty trening, jeśli jesteś gotowy na 5 treningów tygodniowo, może się różnić w zależności od konkretnej sytuacji. Można to zrobić przez inny trening na ANSP. Na przykład jeden trening to trening interwałowy, a drugi to skrzyżowanie tempa.
Można to robić w odstępach czasu IPC. Są to krótkie, szybkie interwały na 400-600 metrów z odpoczynkiem w granicach 2-3 minut. Tempo segmentów jest szybkie, znacznie szybsze niż docelowe tempo półmaratonu. Przeczytaj o tym, czym jest IPC w artykule: CZYM JEST IPC
Możesz biegać pod górę. Na przykład znajdź zjeżdżalnię o nachyleniu 5-7 stopni i długości 200-300 metrów. I wbiegnij na to wzgórze w tempie tuż powyżej docelowego tempa półmaratonu. Odpocznij - z powrotem z górki powolnym biegiem. Przebiegnij łącznie pod górę od 1 km do 2-3 km na jednym treningu.
Oto ogólny zarys:
- Albo interwały na TANM, albo interwały na IPC, albo interwały pod górę.
- Wolny krzyż 6-12 km
3. Trening interwałowy na ANSP
- Wolny przejazd 6-8 km
- Krzyż długoterminowy
To jest schemat OGÓLNY. Nie twierdzi, że jest jedyną prawdziwą. Ale da postęp i rozwinie niezbędne cechy. Jeśli chcesz otrzymać gotowy program treningowy przygotowujący do półmaratonu, z już indywidualnym podejściem, zapraszamy do naszego sklepu. Tutaj znajdziesz wiele programów szkoleniowych, spośród których możesz wybrać ten, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Śledź ten link: programy treningowe półmaratonu
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, a nawet przebiegnięcie 5-6 km bez zatrzymywania się jest dla Ciebie trudne, to radzę obejrzeć film instruktażowy na temat przygotowanie do biegania dla początkujących. Lepiej zacząć od niej.
Jak trenować tydzień przed startem. Kredka do oczu
Przygotowanie ciała na start jest bardzo ważne. Konieczne jest upewnienie się, że organizm nie jest zmęczony treningiem. Ale jednocześnie był w stanie aktywnym.
Dlatego na tydzień przed półmaratonem możesz zastosować ten schemat eyelinera. Można to nazwać klasycznym. Oznacza to płynny spadek intensywności i głośności.
1. Powolny przejazd 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Na przemian z wolnym biegiem przez 3-4 minuty i szybkim biegiem w docelowym tempie w półmaratonie przez 1-2 minuty
3. Wolny przejazd 8-10 km. Przebiegnij kilka 2-3 minutowych biegów w docelowym tempie półmaratonu podczas biegu
4. Wolny przejazd 4-6 km. Zrób dobrą rozgrzewkę przed krzyżem.
5. PÓŁMARATON KONKURSOWY
Posiłki w trakcie i przed półmaratonem
W przeciwieństwie do maratonu, przed półmaratonem istnieje wielka potrzeba spożytkowania węglowodanów, nie ma to sensu. Dlatego przed półmaratonem można jeść jak zwykle. Mimo to możesz jeść mniej tłuszczu i białka. Pożądane jest wykluczenie tłuszczów.
Dzień przed startem lepiej całkowicie usunąć zarówno tłuszcze, jak i białka. Zostaw tylko wolne węglowodany. Ziemniaki, ryż, kasza gryczana, makaron. To są główne składniki twoich posiłków. Nic ostrego nie jest pożądane, aby nie podrażniać żołądka. Na 2-3 godziny przed startem musisz również spożywać wolne węglowodany. Najlepiej bez przypraw i sosów.
Pij wodę przez pół godziny lub godzinę. Zwłaszcza jeśli jest gorąco.
Podczas biegu półmaratonu, jeśli biegniesz szybciej niż 1 godzinę i 40 minut, nie ma sensu jeść. Możesz oczywiście zrobić to, na przykład jeść banany lub rodzynki, aby uzyskać uspokojenie. Jednak po prostu nie będą mieli czasu, aby strawić i przyswoić przed końcem wyścigu. Dlatego nie ma z nich sensu.
Jeśli biegniesz półmaraton dłużej niż 1 godzinę 40 minut, to po około 1 godzinie 15-20 minut po starcie możesz jeść. Albo żele węglowodanowe, jeśli je masz, albo banany lub coś innego, co jest dostępne w punktach żywieniowych.
Staraj się pić wodę w każdym punkcie spożywczym. Stopniowo. Łyk lub dwa, ale regularnie. W zimne dni nie jest to takie ważne. Chociaż to też ma znaczenie. Ale na gorąco jest to konieczne. Oczywiście ciało każdego jest inne. Dlatego jest to tylko zalecenie. Nie jest to warunek wstępny.
Ekwipunek
Przy temperaturach powyżej 15 stopni półmaraton należy przebiec w krótkiej formie - spodenki, T-shirt lub top dla dziewczynki. Nie ma sensu nakładać na siebie niczego dodatkowego.
W temperaturach poniżej 15 stopni można biegać w swetrze z długim rękawem. Jednocześnie sensowne jest bieganie w spodniach tylko w temperaturach poniżej 5-10 stopni Celsjusza.
Rozgrzać się
Przed półmaratonem warto się trochę rozgrzać. Mianowicie, biegnij powoli przez 10 minut. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające nogi. Następnie 3-4 ćwiczenia biegowe na odcinku 50-60 metrów. I zakończ rozgrzewkę kilkoma przyspieszeniami w tempie tuż powyżej docelowego tempa półmaratonu.
Rozgrzewkę letnią można zakończyć 20 minut przed startem. Zimą lepiej nie dłużej niż 15 minut, żeby nie ostygnąć.
Taktyka biegania w półmaratonie
Najlepiej byłoby, gdybyś cały dystans przebiegł równomiernie w tym samym tempie. Jeżeli planowałeś przebiec półmaraton na 1,45, czyli w tempie 5 minut na kilometr to zacznij biec w tym tempie, mimo że będzie spory zapas siły.
Więcej informacji o taktyce biegowej, o tzw. Splicie negatywnym, o cechach taktyki biegowej przy ustanawianiu rekordów świata można znaleźć w artykule: Taktyka biegania w półmaratonie.
