Piękna sylwetka to nie tylko „kostki” i bicepsy. Aby Twoje ciało wyglądało naprawdę atrakcyjnie, musisz zadbać o każdy mięsień, w tym o obręcz barkową. Konieczne jest rozwijanie go nie tylko dla mężczyzn. Dziewczyny o mocnych ramionach wyróżniają się atrakcyjnością spośród innych wąskich i ukośnych.
Anatomia obręczy barkowej
Obręcz barkowa składa się z dwóch części: mięśnia czworobocznego i 3 wiązek naramiennych. Wiązki naramienne są średnie, tylne i przednie.
Przednie wiązki zaczynają się od obojczyka i są przymocowane do kości barku. Unoszą ręce prosto.
Belki środkowe mają taką samą konstrukcję jak belki przednie, ale odpowiadają za przesuwanie ramion na boki.
Tylne wiązki są również przymocowane do kości ramion, ale zaczynają się od łopatek. Za ich pomocą możesz rozłożyć ręce na boki i plecy.
Mięśnie czworoboczne są bardziej funkcjonalne i różnią się anatomicznie od mięśnia naramiennego. Są to długie mięśnie w kształcie trapezu. Rozpoczyna się od podstawy czaszki i kończy pośrodku pleców. Odpowiadają za zbliżenie łopatek, a także za uniesienie łopatek.
Stawy barkowe są złożone. Mogą obracać się nie tylko w przód iw tył, jak stawy kolanowe, ale także w kole. Zapewnia to konstrukcja „kosza z piłkami”.
Rada
Nie ma żadnego ćwiczenia, które mogłoby od razu pracować dla obręczy barkowej. Dlatego do trenowania ramion konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń. Prawidłowość wykonania jest nie mniej ważna niż regularność. Wykonując ćwiczenie niedokładnie, możesz przypadkowo przenieść obciążenie na inne duże mięśnie i praktycznie nie będzie to miało wpływu na ramiona.
Oprócz wyglądu, siła ramion jest ważna przy innych ćwiczeniach. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, konieczne jest posiadanie mocnych stawów i obręczy barkowej.
Rozgrzać się
Trening ramion wiąże się z dużym stresem. Dlatego obręcz barkowa musi być dobrze rozgrzana.
- Obrót wyprostowanych ramion. Możesz je obracać pojedynczo, w tym samym czasie lub nawet w różnych kierunkach.
- Rotacja ramion. Wykonuj obroty amplitudy najpierw obiema ramionami, a następnie naprzemiennie.
- Szarpanie rękami. Można je wykonać w dowolnej płaszczyźnie.
Ćwiczenia na pas barkowy
Podnoszenie ramion
Pozycja wyjściowa: stań prosto, weź hantle. Opuść ręce przed biodrami, dłońmi do siebie.
Technika wykonania: konieczne jest podniesienie hantli przed sobą tuż nad ramiona. Następnie spokojnie opuść go z powrotem.
Cechy: podczas podnoszenia ramion ich pozycja powinna pozostać niezmieniona względem ciała i siebie nawzajem. Ręce nie muszą się zginać, a także odchylać ciało do tyłu. Jeżeli nie jest możliwe podniesienie hantli w inny sposób, należy zmniejszyć ich wagę.
Podnoszenie hantli
Pozycja wyjściowa: siedząc na ławce, weź hantle. Podnieś je do ramion i rozłóż łokcie na boki. Okazuje się, że ramiona i ciało będą w tej samej płaszczyźnie. Kręgosłup i głowa powinny być wyprostowane.
Technika wykonania: unosimy hantle do góry, łącząc je nad głową. Ręce należy wyprostować. Dopiero potem zacznij wracać do pozycji wyjściowej.
Cechy: podczas podnoszenia, wydechu, opuszczania - wdech. Nie opuszczaj ani nie podnoś rąk w szarpnięciach. Możesz wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej, aby zwiększyć nacisk na plecy.
Ręce hodowlane
Pozycja wyjściowa: stań na baczność, a mianowicie lekko rozstaw stopy lub rozstaw je na szerokość barków, utrzymuj ciało prosto. Weź hantle i opuść ramiona. Zegnij łokcie o około 20 stopni i przytrzymaj hantle przed biodrami. Dłonie będą patrzeć na siebie.
Technika: podnieś ręce na boki. Kąt ramienia i pozycja rąk nie powinny się zmieniać. Podnieś hantle, aż ręka będzie pozioma lub nieco wyżej, a następnie opuść ją.
Cechy: w ćwiczeniu używa się znacznie mniejszych ciężarów niż podczas wykonywania wyciskania hantli, ponieważ obciążenie powstaje ze względu na długość barku tworzonego przez dłonie. Nie szarp hantlami. Jeśli inaczej nie działa, zmniejsz ich wagę.
Ręce hodowlane w pochylonej pozycji
Technika wykonania: stojąc, musisz pochylić się do przodu o 60-70 stopni. Grzbiet musi być prosty, lekko zgięty. Zegnij nogi i łokcie o 20-30 stopni. Ręce z hantlami będą przed nogami, a dłonie będą skierowane do siebie.
Technika wykonania: bez zmiany pozycji ramion, kąta zgięcia łokci i kolan, a także pozostawienia pochylenia tułowia i łuku pleców, podnieś hantle na boki. Po osiągnięciu maksymalnej możliwej wysokości delikatnie opuść ramiona.
Cechy: musisz wykonywać ćwiczenie ostrożnie, ponieważ możesz doznać kontuzji, jeśli zrobisz to źle. Nie możesz zginać się w przeciwnym kierunku, aby nie odciągnąć pleców i nie przeciążać.
