W tym artykule przyjrzymy się ćwiczeniom takim jak pompki na nierównych drążkach - które mięśnie pracują, jak zwiększyć wydolność, jak wybrać optymalną technikę, jak uniknąć błędów. Podsumowując, oto kilka prostych, ale wysokiej jakości programów dla początkujących i doświadczonych sportowców.
Technika klasyczna
Aby zrozumieć, które mięśnie kołyszą się podczas pompek na nierównych drążkach, przeanalizujmy krótko technikę ich wykonywania:
- Rozgrzej się, zwracając szczególną uwagę na mięśnie docelowe;
- Podejdź do nierównych prętów, skocz, przytrzymaj pocisk dłońmi do ciała;
- Pozycja wyjściowa: zawodnik wisi pionowo na nierównych prętach, trzymając ciało na wyprostowanych ramionach, łokciami skierowanymi do tyłu;
- Podczas wdechu powoli opuść się, zginając łokcie w stawie łokciowym, aż utworzą kąt prosty;
- Przy tym łokcie nie są rozchylane - cofają się, są dociskane do ciała;
- Podczas wydechu wyprostuj staw łokciowy, wróć do pozycji wyjściowej;
- Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Ćwiczenie jest uważane za podstawowe ćwiczenie mięśni górnej części ciała. Pozwala wzmocnić mięśnie, zwiększyć ulgę i zwiększyć wytrzymałość. Należy do kategorii traumatycznych ze względu na duże obciążenie stawów ramion, łokci i nadgarstków. Jeśli masz jakiekolwiek choroby lub kontuzje w okolicy tych okolic, zalecamy czasowe odłożenie treningu do czasu pełnej rehabilitacji.
Jakie mięśnie pracują
Zanim wymienimy mięśnie biorące udział w pompkach na nierównych drążkach, zauważymy ważny niuans. Wyjątkowość i skuteczność tego ćwiczenia polega na tym, że sportowiec może zmienić docelową grupę mięśni, nieznacznie dostosowując technikę wykonania.
W zależności od techniki sportowiec zmusza do pracy mięśnie tricepsa lub piersiowe. Dodatkowo działa plecy, a także grupa mięśni synergicznych (obciążenie wtórne).
Nawiasem mówiąc, bez względu na to, jak robisz pompki na nierównych prętach, triceps działa w każdym przypadku, ale w większym lub mniejszym stopniu. Mięśnie piersiowe zawsze będą starać się „zdjąć” obciążenie. Dlatego, aby zmusić określoną grupę mięśni do pracy, atleta musi dokładnie zrozumieć różne techniki wykonywania ćwiczenia.
Więc jakie mięśnie rozwijają pompki na nierównych prętach, wymieńmy je:
- Triceps (tył ramion)
- Duża skrzynia;
- Delty przednie;
- Więzadła barku, łokcia i nadgarstka;
- Naciśnij;
- Pracują również mięśnie pleców;
- Jeśli ugniesz nogi do tyłu i ustalisz pozycję w pozycji statycznej, spraw, aby ścięgna podkolanowe i pośladki pracowały częściowo.
Jak technika wpływa na wzrost mięśni
Zobaczmy teraz, jak wpływać na wzrost określonych mięśni za pomocą różnych odmian tej techniki.
Kiedy pracuje triceps, czyli mięśnie tylnej części barku, upewnij się, że ramiona nie zbiegają się podczas wykonywania pompki. To za ich redukcję z pozycji szerokiej do wąskiej odpowiadają mięśnie piersiowe. W związku z tym, aby ich nie używać, ważne jest, aby monitorować stałą pozycję ramion.
Powyżej podaliśmy klasyczną technikę wykonywania ćwiczenia, w której to triceps pracuje. Jeśli wręcz przeciwnie, chcesz użyć mięśni piersiowych, pracuj w ten sposób:
- Aby ramiona zbiegały się i rozszerzały podczas procesu pompki, musisz nieznacznie zmienić pozycję wyjściową. Po pierwsze łokcie w zwisie są lekko rozstawione, a po drugie tułów musi być lekko pochylony do przodu.
- Wskocz więc na nierówne drążki, wyprostuj ciało, przechyl je o 30 stopni do przodu, lekko rozłóż łokcie;
- Podczas wdechu opuść się, podczas gdy łokcie nie cofaj się, ale na boki. W najniższym punkcie tworzą również kąt 90 stopni;
- Kiedy wydychasz, wstań;
- Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Jak zwiększyć efekt ładowania?
Więc przeanalizowaliśmy grupy mięśni zaangażowane w pompki na nierównych drążkach, a następnie dowiedzmy się, jak skomplikować ćwiczenie:
- Na górze staraj się nie prostować łokci do końca, zachowując niewielki kąt. W takim przypadku mięśnie nie będą miały przerwy, będą pracować z maksymalnym naciskiem;
- W najniższym punkcie zatrzymaj się - w ten sposób dodatkowo nadasz mięśniom obciążenie izometryczne (statyczne);
- Gdy tylko te metody komplikacji przestaną ci być trudne, zacznij używać ciężarków: specjalnego pasa z ciężarem, kettlebell lub naleśnika zawieszonego na nogach.
Częste błędy
Sportowiec powinien wiedzieć nie tylko jakie mięśnie trenuje podczas pompek na nierównych drążkach, ale także jakie błędy popełniają najczęściej początkujący:
- Nigdy nie zaokrąglać pleców - ciało zawsze, nawet w technice przechylania, pozostaje w pozycji pionowej;
- Niemożliwe jest zginanie stawów - łokcia i nadgarstka. Upewnij się, że uchwyt jest ciasny;
- Optymalna szerokość belek jest nieco szersza niż ramiona. Jeśli ćwiczysz w symulatorze z szerszą gamą belek, ryzykujesz kontuzją;
- Nigdy nie opuszczaj treningu;
- Poruszaj się powoli, bez szarpnięć. Powinieneś schodzić płynnie, wynurzać się szybciej, ale nie gwałtownie;
- Kontroluj wszystkie etapy pompek, nie zwisaj w górnych lub dolnych punktach.
Programy szkoleniowe
Aby odpowiednio zaangażować mięśnie pracujące podczas pompki na nierównych drążkach, w programie powinny znaleźć się inne ćwiczenia na triceps i klatkę piersiową.
Kompleks dla początkujących sportowców
Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudności z powodu słabego przygotowania mięśni, nie zniechęcaj się.
- Możesz robić pompki w grawitronie - symulatorze, który wspiera kolana, zmniejszając obciążenie ramion;
- Push up bez upadku na dno. Jak tylko poczujesz swój limit - powstań;
- Naucz się najpierw obniżać, stopniowo przygotowując mięśnie do pozytywnego etapu pompki na nierównych drążkach (do wznoszenia).
- Po rozgrzewce wykonaj 2 serie po 7-10 pompek na nierównych drążkach z przerwą na odpoczynek trwającą 1,5-2 minuty;
- Wykonaj 25 pompek wąskimi ramionami;
- Wykonuj wyciskanie na ławce z pochyloną głową - 7-10 razy;
- Ponownie wykonaj 2 zestawy po 10 zanurzeń.
Kompleks dla doświadczonych sportowców
- Rozgrzać się;
- 20-25 pompek na nierównych drążkach w 2 zestawach z przerwą na odpoczynek 30-60 sekund;
- Wyciskanie na ławce - 20 razy;
- Pompki z podłogi z wąskim ułożeniem dłoni lub diamentem 35-50 razy;
- 30 pompek na nierównych drążkach: 1 zestaw nacisku na triceps, 2 zestawy - obciążenie klatki piersiowej.
Jeśli nauczysz się poprawnego pompowania w tej maszynie, spraw, aby Twoje mięśnie pracowały z pełną siłą. To doskonałe ćwiczenie stymulujące ich wzrost, wzmacniające, trenujące więzadła. Nie tylko poprawisz swój wygląd, ale także zwiększysz poziom sprawności fizycznej, wytrzymałość, wzmocnisz układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Kompleks zaleca się wykonywać 1-2 razy w tygodniu.
