Jednym z głównych rodzajów obciążenia biegowego jest praca wolna. Poprawia pracę serca, zwiększa objętość wyrzutową, zwiększa liczbę naczyń włosowatych w organizmie i poprawia wymianę tlenu. Ponadto doskonale sprawdza się jako ładunek regeneracyjny i do rozgrzania organizmu. Więcej na ten temat w naszym dzisiejszym artykule.
Co to jest powolny bieg
Wolny bieg to w istocie bieg z taką intensywnością, przy której serce osiąga maksymalną objętość wyrzutową, to znaczy pompuje maksymalną możliwą ilość krwi w jednym skoku. Jeśli intensywność zostanie dalej zwiększona, objętość wyrzutowa nie ulegnie zmianie. Wzrośnie tylko puls.
Średnio poziom ten osiąga się przy tętnie 120-145 uderzeń na minutę lub 60-80 procent wartości maksymalnej. Jeśli puls wzrośnie wyżej, objętość wyrzutowa pozostanie niezmieniona. Jeśli będziesz biegać wolniej, objętość wyrzutowa nie osiągnie maksimum.
Badania wykazały, że powolne bieganie przyczynia się do zwiększenia tej właśnie objętości wyrzutowej. Im więcej krwi pompuje serce w jednym uderzeniu, tym wolniej będzie musiało bić, przy tym samym poziomie intensywności. Oznacza to, że tętno będzie stopniowo zmniejszać się w tym samym tempie. Lub, przy tym samym tętnie, Twoje tempo wzrośnie.
Oprócz zwiększania objętości wyrzutowej, powolny bieg pomaga zwiększyć liczbę i rozmiar mitochondriów. Mitochondria to komórki, które przekształcają tlen i węglowodany lub tłuszcze w potrzebną nam energię - ATP. Im więcej jest mitochondriów, tym lepszy jest proces przetwarzania energii, a zatem bieganie staje się wydajniejsze.
Trzecim pozytywnym efektem powolnego biegania na organizm jest wzrost ilości naczynek w organizmie. Jak wiesz, krew pełni funkcję transportową. Glikogen, tłuszcze, tlen i inne enzymy dostarczane są do mięśni przez naczynia włosowate. W związku z tym im lepszy jest system naczyń włosowatych w organizmie, tym lepiej dostarczane są składniki odżywcze do mięśni. Dzięki temu bieganie staje się bardziej wydajne.
Jak długo należy biec w wolnym tempie
Niezależnie od cyklu treningowego, raz w tygodniu oprócz tygodni regeneracji musisz stoczyć najdłuższy wyścig. Idealnie byłoby, gdyby czas jego trwania wynosił 2-2,5 godziny na półmaratonie i maratonie, a na 3, 5 i 10 km około 2 godziny. Badania wykazały, że wzrost liczby mitochondriów występuje najlepiej, gdy czas trwania powolnego biegu wynosi 2-2,5 godziny. Efekt ma również krótszy czas, ale zauważalnie mniej. Jednocześnie niewielu jest w stanie biegać przez 2 godziny na każdym treningu, poza przepracowaniem nic nie da. Dlatego jeden długoterminowy na tydzień jest najbardziej optymalny. Jeśli nie możesz biec przez 2 godziny bez zatrzymywania się, zacznij od dystansu, na którym możesz i stopniowo pracuj do 2-2,5 godziny, zwiększając czas trwania biegu długiego o 5-10 minut w tygodniu.
Kolejny krzyż w tygodniu to 30-40 minutowy krzyż regeneracyjny. Oznacza to, że jego tempo jest również wolne, ale czas trwania będzie najkrótszy. Bieganie krócej niż 30 minut ma bardzo niewielki wpływ. Dlatego nawet najlżejszy krzyż należy wykonać co najmniej pół godziny.
Pozostałe biegi, jeśli masz je w programie, najlepiej biegać w środkowym przedziale między najdłuższym a najkrótszym. Na przykład, jeśli Twój najdłuższy to 1,5 godziny, a najkrótszy to 30 minut. Oznacza to, że pozostałe 2-3 krzyże tygodniowo potrwają około godziny.
Jeśli Twój najdłuższy to 2,5 godziny, najkrótszy to 30 minut, to reszta biegów powinna być w okolicach 12-15 km lub 1,5 godziny. W tym przypadku możesz zmieniać, powiedzmy, od 5 krzyżyków na tydzień, jednego długiego 2,5 godziny, jednego krótkiego 30 minut. Jeden średni czas trwania, 1 godzina 40 - 1 godzina 50 minut. Jeden na około godzinę i jeden na około półtorej godziny.
Oznacza to, że zakres od najdłuższego do najkrótszego umożliwia zróżnicowanie. Ale nie powinieneś wychodzić poza zakres.
