Za nami pierwszy miesiąc przygotowań do maratonu i półmaratonu. Dokładnie nie miesiąc, a 4 tygodnie, więc łączny przebieg jest nieco mniejszy niż planowano na miesiąc. I możesz to podsumować.
Program treningowy
Zgodnie z programem pierwsze 3 tygodnie skupiały się na ćwiczeniu „wielokrotne skoki” pod górę, które wykonywano 2 razy w tygodniu na 400 metrów. Liczba powtórzeń wynosi od 10 do 14. Jest to rodzaj mieszanki treningu interwałowego i ogólnego treningu fizycznego. Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni goleni i stopy, poprawa techniki biegania oraz trening układu mleczanowego.
Z powodu własnego błędu i nieprzestrzegania wyznaczonego zadania treningowego, na jednym z tych treningów przesadził, aw drugim tygodniu doznał niewielkiej kontuzji ścięgna Achillesa i okostnej.
Dlatego musieliśmy ostro zrewidować program. I zrób 3 tygodnie regeneracji. Uraz zniknął całkowicie w ciągu 5 dni.
Oprócz skoków wielokrotnych, oprócz tygodnia regeneracji, w każdym tygodniu uwzględniono dwa krzyże tempa w tempie maratonu. W związku z tym w pierwszym tygodniu przebiegłem 15 km na 56,38 m średnim tempem 3,45 i 10 km na 36,37 przy średnim tempie 3,40.
W drugim tygodniu również przebiegłem 15 km ze średnim tempem 3,38, pokonując dystans w śniegu i silnym wietrze 54,29. Pozytywną rolę odegrały wtedy wielokrotne skoki, po których nogi zaczęły być znacznie bardziej elastyczne. I 10 km przez 37,35. Wtedy bieganie było niezwykle trudne, a tempo okazało się znacznie wolniejsze niż poprzednie 15 km.
Trzeci tydzień nie obejmował skrzyżowań tempa. A w czwartym tygodniu przebiegłem półmaraton ze średnią prędkością 3,44,9 na torze, na którym musiałem przebiec około 3 kilometry po lodzie. Czas końcowy 1.19.06. A także jeszcze jedno przejście tempowe na 10 km w 35.15.
Ponadto każdy tydzień z pewnością obejmował trening interwałowy.
Pozostała część została zrekrutowana przez krzyże regeneracyjne, które koniecznie następowały po wielu skokach, treningu tempowym i interwałowym.
Dodatkowo dwa treningi w tygodniu poświęcone były ogólnemu treningowi fizycznemu. Główny nacisk położono na wzmocnienie mięśni ścięgna Achillesa, łydek i stóp.
Podstawowe wskaźniki treningu
Łączna długość biegu przez 28 dni wyniosła 495 km. Spośród nich 364 km to wolne biegi. 131 km pokonano w tempie maratońskim i szybciej. Z czego 44 km stanowiły odcinki interwałowe w IPC.
Uwaga. Praca interwałowa nie powinna przekraczać 8-10 procent całkowitej objętości biegowej. Ponieważ trening interwałowy jest uważany za najtrudniejszy w całym programie biegowym. Oczywiście ta liczba jest średnią. Ale najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że regeneracja jest tak samo ważna jak intensywny trening. A jeśli przesadzisz z drugim, prawdopodobieństwo przepracowania i kontuzji znacznie wzrośnie.
Maksymalna objętość wynosi 145 km w 4 tygodnie.
Najlepsze krzyże:
10 km - 35,15. Średnie tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Średnie tempo 3,37,9
21.097 - 1.19.06. Średnie tempo 3,44,9
Najdłuższy krzyż 2.56.03. Średnie tempo 4,53.
Zauważalne pozytywne zmiany
Poprawa techniki biegania. Zwiększenie kadencji do 175 kroków na minutę, w porównaniu ze 160, które było wcześniej.
Półmaraton pokonałem na treningu w tempie bardzo bliskim, do którego należy pokonać maraton 2,37 z przyzwoitym zapasem siły. Zaliczenie za prawidłowy wzrost objętości bieżącej.
Do 4 tygodnia 11 treningów tygodniowo jest wykonywanych całkowicie spokojnie. Najkrótszy to 40-50 minut. Najdłuższy to 3 godziny.
