Zbliża się zima, więc wielu biegaczy zadaje sobie pytanie, jak trenować zimą, aby wyniki biegania rosły. Oczywiście zimowy program treningowy różni się od letniego. Dzisiejszy artykuł dotyczy tego, jak przygotować się do biegania zimą. Chcę od razu wspomnieć, że jeśli masz możliwość w pełni trenować na arenie, to ten artykuł Ci nie odpowiada, ponieważ w tym przypadku masz przewagę, z której możesz skorzystać, o której opowiem w innym artykule.
Ogólne zasady budowania programu treningu biegowego zimą
W jednym z moich samouczków wideo mówiłem o strefach tętna, w których musisz trenować. Jeśli jeszcze nie widziałeś tych samouczków wideo, zapisz się do nich całkowicie bezpłatnie, klikając ten link: SUBSKRYBUJ
Tak więc latem istnieje możliwość trenowania wszystkich tych stref tętna. Osiąga się to za pomocą powolnego biegania, podkrętów tempa, fartlek, pracy interwałowej i biegów szybkościowych. Zimą niestety część pracy interwałowej nie będzie działać. Dlatego musisz skupić się na innych treningach.
Dlatego zimą należy położyć nacisk na trening mięśni oraz poprawę i zwiększenie objętości biegowej.
Objętość bieżąca
Objętość biegowa oznacza liczbę kilometrów przebieganych w ciągu tygodnia i miesiąca. Wiele osób błędnie uważa, że sama głośność bieżąca determinuje postęp. Im więcej kilometrów przebiegniesz, tym lepszy wynik. W rzeczywistości jest to dalekie od przypadku. Oczywiście, jeśli biegasz 100 kilometrów lub więcej tygodniowo, to możesz przebiec maraton bez żadnych problemów, ale tempo tego maratonu będzie zależało nie tylko od wolumenu, ale także od szybkości pracy przy zdobywaniu tej objętości biegowej. Jednocześnie przy prawidłowej konstrukcji programu 70 km tygodniowo będzie dużo skuteczniejsze niż 100 km przypadkowego biegu.
Jakość bieżącej objętości
Jakość objętości roboczej należy rozumieć jako prawidłową regulację obciążenia ciała. Jeśli nie zrównoważysz obciążenia, to podczas pracy zawsze będzie zauważalny deficyt jednego lub drugiego komponentu. W wytrzymałość, w niezdolności do utrzymania prędkości, przy braku przyspieszenia końcowego lub przy dużym braku równowagi siły i wytrzymałości nóg, gdy jest wystarczająco dużo nóg, oraz „oddychające„Jak mówi wielu biegaczy, nie.
Dlatego zimą musisz wykonać 4 główne rodzaje obciążeń biegowych.
1. Regeneracja działa na pulsie 125-135 uderzeń. Zasadniczo przebiega to w spokojnym, wolnym tempie. Służy do oczyszczania organizmu z toksyn i toksyn, a także do regeneracji po innych ciężkich treningach. Jeśli trenujesz 5-6 razy w tygodniu, to krzyżowanie powinno być wykonywane 1-2 razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o mróz, to do 10-15 stopni mrozu można uruchomić mono przy takim pulsie, bez obawy o zamarznięcie. W niższych temperaturach powolne przebiegi należy prowadzić ostrożnie i uważać, aby nie zmarznąć.
2. Przekraczanie w średnim tempie na progu aerobowym z tętnem 140-150 uderzeń. W takim przypadku będziesz trenować swoją ogólną wytrzymałość. Zimą bieganie z takim pulsem to najbardziej optymalna kombinacja zarówno pod względem obciążenia, jak i wymiany ciepła. Nawet w bardzo niskich temperaturach podczas biegania na takim tętnie i pod warunkiem, że Ty ubrać się odpowiednio do biegania zimąpraktycznie nie ma szans na zamarznięcie. Ciało wytworzy wystarczająco dużo ciepła, aby poradzić sobie nawet z 30-stopniowym mrozem.
W tym tempie, w zależności od dystansu, do którego się przygotowujesz, musisz przebiec od 6 do 15 km. Wykonuj 1 cross w tygodniu przy tym tętnie.
3. Krzyż tempowy na progu beztlenowym z tętnem 165-175 uderzeń. Długo nie będziesz mógł tu biegać. Wskaźniki tętna są bardzo wysokie, więc musisz zrozumieć, że nieprzygotowane ciało nie wytrzymuje długotrwałego obciążenia. Ale bieganie na tym pulsie zwiększa prędkość przelotową na każdym dystansie. Dlatego też biegi od 4 do 10 km przy takim pulsie w zimie też trzeba biec.
Biegi tempowe najlepiej wykonywać zimą nie częściej niż raz w tygodniu.
4. Fartlek. Bieg interwałowy, w którym tętno przeskakuje z regeneracji do maksimum. W tym przypadku doskonale rozwinięta jest zdolność organizmu do przyswajania tlenu, a także trenowana jest ogólna wytrzymałość i prędkość przelotowa. Nie radzę jednak biegać fartlekiem w temperaturach poniżej 10 stopni poniżej zera, gdyż z powodu ciągłego „szarpania” tętna można w pewnym momencie przegrzać organizm, a potem nagle go przechłodzić. Co może grozić przeziębieniem.
Fartlek też robię raz w tygodniu. Co więcej, jeśli w tym tygodniu przebiegłeś już skrzyżowanie tempa, nie musisz robić fartleku.
Ogólny trening fizyczny
Zima to świetny czas na dokładny trening nóg. Nogi możesz trenować nawet w domu. Nie musisz chodzić na siłownię, aby to zrobić. Nie jesteś zależny od pogody ani czasu. Ponieważ GPP można zrobić nawet trochę w ciągu dnia.
Na ogólny trening fizyczny najlepiej poświęcić zimą 2 dni.
Sam trening mięśni do biegania na średnim i długim dystansie polega na wykonaniu serii ćwiczeń, pomiędzy którymi występuje minimalny czas odpoczynku. W rzeczywistości jest to crossfit, tylko bez dodatkowych obciążników lub z bardzo małą ich ilością.
Oznacza to, że wybierasz 6-8 ćwiczeń na nogi, brzuch, plecy, ramiona i wykonujesz je pojedynczo, starając się wykonywać je bez dodatkowego obciążenia, ale z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń. Co najlepsze, 6 z 8 ćwiczeń dotyczyło różnych mięśni nóg, jednego na brzuchu i jednego na obręczy barkowej.
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij krótko i przejdź do drugiej serii. Na początek wystarczą 3 odcinki z 3-4-minutową przerwą między odcinkami.
Następnie zwiększ liczbę odcinków.
Wybór ćwiczeń: przysiady, skakankapodnoszenie tułowia na stopę, wyskakiwanie, sprężyna wojskowa, pompki z różnymi uchwytami, skręcanie prasy, naciskanie na drążek poziomy, naciskanie pleców leżących na brzuchu, podciąganie, wypady (proste, boczne, podwójne, ukośne), skoki wszelkiego rodzaju, nadepnięcie na podporę, "Pistolet". Jest wielu innych. Ale to wystarczy, aby podczas biegania wypracować wszystkie niezbędne mięśnie.
Wniosek ogólny
Dlatego w tygodniu należy wykonać 1-2 serie GPP, wykonać jeden cross regeneracyjny, jeden cross na progu aerobowym i biegać w tempie crossowym lub fartlekiem.
Dzięki temu będziesz kontynuować bieganie, wzmacniać nogi i rozwijać wytrzymałość przy prędkości przelotowej. Wiosną skupisz się już na treningu interwałowym i zwiększaniu prędkości podstawowej.
Oczywiście są to zasady ogólne i najlepiej byłoby, gdyby zasady te dostosowywały się indywidualnie dla każdej osoby. W rzeczywistości jest to główne zadanie przy opracowywaniu indywidualnego programu treningowego - znalezienie odpowiedniej równowagi obciążeń biegowych, dobranie idealnych ogólnych ćwiczeń fizycznych, które będą potrzebne dokładnie w oparciu o dane fizyczne konkretnej osoby i jej cele, mądrze wybrać czas odpoczynku, aby nie doprowadzić organizmu sportowca do przepracowania ... Jeśli chcesz otrzymać indywidualny program treningowy oparty na tym, co jest napisane w tym artykule, ale idealnie dopasowany do Twoich możliwości fizycznych, to wypełnij wniosek: ŻĄDANIE a ja skontaktuję się z Tobą w ciągu 24 godzin i opracuję program szkolenia.
Jednak nawet jeśli spróbujesz dostosować do siebie wiedzę zawartą w dzisiejszym artykule, gwarantuję, że wiosną przyszłego roku poprawisz swoje wyniki, pod warunkiem, że będziesz regularnie trenować. Nie zapomnij o najważniejszym, prawidłowo zrównoważyć obciążenia i nie doprowadzać ciała do przepracowania. Jeśli czujesz, że jesteś bardzo zmęczony, lepiej pominąć trening.
