Jak możesz sobie wyobrazić, ten artykuł jest przeznaczony dla tych, którzy po raz pierwszy zamierzają przebiec maraton. Bieganie w maratonie to jedna z tych rzeczy, o których zwykle mówią: „lepiej raz zobaczyć niż sto razy usłyszeć”, bo bez względu na to, ile czytasz o maratonie, Twoje ciało może zachowywać się na odległość w sposób, jakiego się nie spodziewałeś ... Musisz jednak znać ogólne zasady, aby zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia siły wyższej na torze.
Taktyka biegu maratońskiego
Twój pierwszy maraton powinien być dla ciebie przebieraniem. Głównym zadaniem jest bieganie w spokojnym tempie. Dlatego najlepiej zacząć spokojnie biegać, nigdzie się nie spieszyć. Nie zwracaj uwagi na innych uczestników wyścigu, którzy od samego początku „rwą się”. Jeśli nie są to wytrenowani sportowcy, którzy doskonale wiedzą, w jakim czasie powinni przebiec każdy kilometr maratonu, a zwykli amatorzy, to zwykle ich szybki start daje się odczuć już po 15 kilometrach i opuszcza ich siła.
Dlatego najlepiej biegać w spokoju wolne tempo... W tempie, w którym biegasz powoli, długie biegi regeneracyjne podczas treningu. W takim przypadku masz możliwość stopniowej regulacji obciążenia.
Biegł 10 kilometrów... Rozumiesz, że tempo jest dla ciebie bardzo płytkie. Dodaj trochę. Przebiegliśmy kolejne 10 km i patrz. Jeśli zaczniesz czuć się choć trochę zmęczony i zrozumiesz, że lepiej nie dodawać, to kontynuuj bieg własnym tempem. Jeśli czujesz, że nadal masz dużo siły, dodaj trochę. Ale bądź ostrożny. To uczucie lekkości może być iluzją. A na 30. kilometrze nogi mogą nagle się „podnieść” i siły się skończą, choć wcześniej wszystko było w porządku.
Dlatego cały dystans lepiej przebiec wolnym tempem i dobrze dodać, jeśli jest coś do dodania, na ostatnich 7-12 kilometrach. Niż jeśli przebiegniesz 20 km, a potem zabraknie Ci sił i będziesz musiał chodzić i biegać.
Rozpocznij końcowe przyspieszanie kilometr lub dwa przed metą.
To samo, ale na krótko: biegnij powoli do 30 kilometrów w tempie, w jakim biegasz na treningach na regenerację. Zwiększaj tempo stopniowo, tak jak się czujesz. Rozpoczynaj przyspieszanie na mecie 2 km przed metą.
Posiłki podczas maratonu
Pierwszy. Spróbuj pić wystarczającą ilość wody. Pamiętaj - uczucie pragnienia to już odwodnienie. A odwodnienie znacząco upośledza funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego nie należy wprowadzać organizmu w uczucie pragnienia i wypijać co najmniej jeden lub dwa łyki wody w każdym punkcie odżywiania. Aby nie pić za dużo i nie było pragnienia.
Polej wodą mięśnie nóg. Zmniejszy to temperaturę stóp i zmyje pot, dzięki czemu skóra na stopach będzie lepiej oddychać. Jeśli biegasz w czasie upałów i nosisz czapkę, natrzyj głowę lub zwilż czapkę. W ekstremalnym upale bez czapki lub chusty bardzo dokładnie zwilż głowę. Ponieważ mokra głowa jest bardziej narażona na promienie słoneczne, zwiększa się prawdopodobieństwo udaru słonecznego.
Po 10 kilometrach zacznij spożywać węglowodany. Na stacjach spożywczych zawsze są talerze z owocami, wypiekami, czekoladą, które można zjeść podczas biegu. Zapasy węglowodanów, które zgromadziłeś przed startem, wyczerpią się po około godzinie biegu, dlatego musisz stale dodawać nowe węglowodany do swojego organizmu.
W punktach gastronomicznych często podaje się także gazowaną Coca Colę. Dobry napój tonizujący bogaty w kofeinę i cukier. Jeśli pijąc napoje gazowane nie masz żadnych problemów trawiennych, od czasu do czasu zamiast wody możesz pić colę.
Oddychanie podczas maratonu
Oddychaj przez nos i usta... Oznacza to, że wdychaj i wydychaj jednocześnie nosem i ustami. Nie próbuj dopasowywać swojego oddechu do kroków. Pozwól ciału wybrać własne tempo oddychania.
I zacznij oddychać od samego początku w spokojnym, umiarkowanym rytmie. Nie próbuj dużo mówić podczas biegania. Ponieważ na początku masz dużo siły, a twój oddech jeszcze nie zbłądził. A pod koniec maratonu prawie nie będziesz ruszać nogami, więc możesz nie mieć siły, aby poruszać językiem. Lepiej nie marnować na to energii na początku biegu.
Znajdź firmę
Nie myśl, że ten punkt jest sprzeczny z poprzednim, który mówi, że podczas biegu lepiej nie rozmawiać. Chodzi o to, że lepiej biegać w grupie tych, którzy pokonują dystans z własną prędkością. W takim przypadku ciekawiej będzie biegać, zawsze możesz trochę odpocząć za jednym z nich w korytarzu powietrznym i nie musisz rozmawiać. Możesz biegać w ciszy, ale razem.
Oczywiście to nie wszystkie zasady, które musisz znać biegając w maratonie. Wszystkie zasady poznasz po ukończeniu pierwszego maratonu. W międzyczasie wystarczy znać taktykę biegania, zasady żywienia i picia podczas biegania. A jak oddychać iz kim przebiec maraton.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 21,1 km było skuteczne, musisz zaangażować się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
