Często zdarza się, że sportowiec ma ograniczony czas i nie może chodzić na siłownię częściej niż dwa razy w tygodniu. W końcu wiele osób decyduje, że tak rzadki trening nie przynosi korzyści i tracą powagę w procesie szkolenia. Jak trenować w takiej sytuacji - w ogóle nie rezygnować z pracy nad swoim ciałem? Intuicyjne szkolenie na pewno w tym przypadku nie zadziała.
Możesz jednak rosnąć nawet trenując dwa razy w tygodniu, do tego potrzebne są trzy rzeczy: konsekwencja, regularność i konsekwencja. Jedynym sposobem na zrealizowanie tego jest dwudniowy podział wagi. Obserwując ten system treningowy, będziesz konsekwentnie postępować nawet przy dwóch wizytach na siłowni w tygodniu.
Przeczytaj ten artykuł do końca, a dowiesz się, jak prawidłowo zbudować ten program treningowy i jakie efekty w rozwoju własnego ciała osiągniesz z jego pomocą.
Co to jest dwudniowy split?
Zasada treningu podzielonego oznacza, że trenujemy różne grupy mięśni w różne dni, a nie całe ciało na każdym treningu. Dlatego mamy tylko dwa dni na wyćwiczenie wszystkich mięśni. Najbardziej racjonalne jest warunkowe rozbicie naszego ciała na górę i dół.
Zasada szkolenia
W ciągu jednego dnia całkowicie wyćwiczymy wszystkie mięśnie górnej części - klatki piersiowej, pleców, ramion, barków i brzucha, wykonując 2-3 ćwiczenia na duże grupy mięśni i jedno na małe. Ta ilość pracy wystarczy, aby utrzymać je w dobrej kondycji i zapewnić warunki do wzrostu. Po dwóch do trzech dniach pełnego odpoczynku po treningu górnej części ciała, wykonujemy pełny trening na nogach, starając się jednocześnie odpowiednio obciążać mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.
Daje to więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby w pełni zregenerować się między treningami. W końcu im większy mięsień, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Dlatego wskazane jest, aby treningi były ciężkie, dając z siebie wszystko w każdym podejściu do każdego ćwiczenia. W ten sposób będziesz konsekwentnie stawać się większy i silniejszy, korzystając z dwudniowego podziału. Jeśli będziesz trenować niedbale, nie osiągniesz dobrych wyników - dwa treningi w tygodniu nie wystarczą ze względu na niewielki nakład pracy.
Oczywiście nie będzie wzrostu nawet przy niewystarczającym odżywianiu. Potrzebujesz nadwyżki kalorii w wysokości 10-20% dziennej wartości dla konkretnego sportowca.
Inna opcja dwudniowego podziału:
Zalecenia dotyczące korzystania z programu
Program jest odpowiedni dla tych sportowców, którzy:
- Nie ma czasu ani okazji, aby chodzić na siłownię.
- Ale jednocześnie jest wystarczająco dużo zasobów (jedzenie, sen) do wyzdrowienia.
Trenując na zasadzie dwudniowego splitu, na jednej lekcji ćwiczymy jednocześnie kilka dużych grup mięśni. Dlatego warto stosować głównie ciężkie ćwiczenia podstawowe, po których trzeba długo regenerować (mamy na to tydzień) i minimum izolacji. Czasami warto dodać obciążenie cardio pod koniec treningu. Jak prawidłowo połączyć to wszystko dla osób o różnych typach ciała, przeczytaj w kolejnych sekcjach.
Dwudniowy trening ektomorficzny
Najważniejsze dla ektomorfów jest to, aby nie wpadły w stan katabolizmu. Ich treningi powinny być krótkie i wystarczająco intensywne.
Optymalny czas treningu to 1 godzina. Maksymalnie - półtora. Nie zapomnij również o dodaniu odpowiedniego odżywiania dla ektomorfów, co znacznie poprawi efekt treningu.
| Trening górnej części ciała | ||
| Ćwiczenia | Liczba podejść i powtórzeń | Zdjęcie |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 |  |
| Wiosłowanie zgiętą sztangą | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 |  |
| Wyciskanie hantli skośnych | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa stołowa stojąca | 3x10-12 |  |
| Skręcanie w symulatorze | 3x12-15 |  |
| Unosząca się noga | 3x10-12 |  |
| Trening dolnej części ciała | ||
| Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej | 3x15-20 (rozgrzewka) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Naciśnij nogi platformy | 3x10-12 |  |
| Rumuńskie zachcianki | 4x10 |  |
| Hantle rzucają się | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x15 |  |
Wydawać by się mogło, że ćwiczeń jest za mało - brakuje np. Osobnych ruchów na biceps, triceps, delty środkowe i tylne. Jednak dodając wszystkie te ćwiczenia, znacznie przeciążymy program. Będziesz musiał poświęcić co najmniej 2 godziny na trening, a efektywność będzie niższa. Dla ektomorfów z takim rozszczepieniem wystarczą podstawowe ćwiczenia na plecy, klatkę piersiową i barki, gdzie zaangażowane są powyższe małe grupy mięśni.
Podczas treningu wskazane jest spożywanie koktajlu BCAA i prostych węglowodanów, pozwoli to na utrzymanie wydolności na odpowiednim poziomie oraz zapobiegnie produkcji kortyzolu, hormonu stresu. Po treningu możesz wypić kolejny tego samego koktajlu lub porcję gainera.
Cardio ectomorphs są zdecydowanie odradzane, chyba że jest to wymagane z powodów zdrowotnych.
Masa rozszczepiona dla mezomorfu
W przypadku mezomorfów proces szkolenia jest prawie taki sam. Dość łatwo nabierają masy mięśniowej, chociaż „czyste” mezomorfy są rzadkie. Potrafią wykonywać nieco większą objętość treningową niż ektomorfy, a nadwyżka kalorii może nie być tak duża, wystarczy 10-15%.
| Trening górnej części ciała | ||
| Ćwiczenia | Liczba podejść i powtórzeń | Zdjęcie |
| Wiosłowanie zgiętą sztangą | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem | 4x10-15 |  |
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 | |
| Wciśnij Smitha na ławce pochyłej | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Wyciskanie hantli na siedząco | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie na ławce | 4x12-15 |  |
| Odwróć brzuszki na ławce | 4x10-15 |  |
| Trening dolnej części ciała | ||
| Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej | 3x15-20 (rozgrzewka) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Naciśnij nogi platformy | 4x12 | |
| Rumuńskie zachcianki | 4x10-12 | |
| Rzuty sztangą | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetyka mezomorfów jest dobrze przystosowana do przerostu mięśni, dlatego większość z nich będzie konsekwentnie mieć przyrost masy i siły, nawet po dwóch treningach w tygodniu. Zwróć szczególną uwagę na odżywianie mezomorfu, ponieważ nawet przy kompetentnym treningu, ale źle dobranej diecie, osoba o takiej budowie ciała, wraz z masą mięśniową, naraża się na łatwe nabycie nadmiaru tłuszczu.
Możesz dodawać treningi cardio w zależności od swojej skłonności do nadwagi. Ogólnie nie są one wymagane.
Program szkolenia endomorficznego
Nawet sportowcy o endomorficznej budowie ciała, którzy nie mają możliwości uczęszczania na siłownię, mają duże szanse na poprawę swojej sylwetki przy zaledwie dwóch sesjach tygodniowo. W tym celu dwudniowy podział masy na naturalny endomorf, podany poniżej, jest doskonały:
| Trening górnej części ciała | ||
| Ćwiczenia | Liczba podejść i powtórzeń | Zdjęcie |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 | |
| Wiosłowanie zgiętą sztangą | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojący biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 | |
| Wyciskanie hantli skośnych | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa stołowa stojąca | 4x10-12 | |
| Francuska wyciskanie na ławce | 3x12-15 |  |
| Brzuszki na podłodze z dodatkowym ciężarem | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Unosząca się noga | 3x10-12 | |
| Trening dolnej części ciała | ||
| Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej | 3x15-20 (rozgrzewka) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przysiady ze sztangą | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Przysiady z wąską postawą | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumuńskie zachcianki | 4x10-12 | |
| Smith rzuca się | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Leżące uginanie nóg w symulatorze | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Niektóre ćwiczenia izolacyjne zostały już tutaj dodane. Nie ma potrzeby pracować w nich do niepowodzenia, głównym zadaniem jest „wykańczanie” określonego mięśnia, który już wcześniej został obciążony w podstawowym ćwiczeniu. Przy ciężkich ruchach odpoczywaj do wyzdrowienia, w izolacji - odpoczywaj przez około minutę, aby tylko przywrócić oddech. Cały trening może zająć do dwóch godzin.
W dni wolne od treningu siłowego zaleca się wykonanie 30-40 minut lekkiego cardio, aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu i spalić nadmiar kalorii. Jeśli nie masz czasu, zrób cardio po sile, w mięśniach nie ma glikogenu, więc spalony zostanie tylko tłuszcz.
Endomorfy muszą bardzo uważać na nadwyżki kalorii, jeśli nie chcą zbyt wiele zyskać. Staraj się nie nadużywać prostych węglowodanów, jeść dużo białka i nie przekraczać 10% dziennego spożycia kalorii.
