Skakanka to wszechstronna maszyna do ćwiczeń dla bokserów, zapaśników, lekkoatletów, siatkarzy, pływaków i łyżwiarzy. Jednocześnie w każdym sporcie cele płynące z treningu na skakance są różne.
Zalety liny.
Oprócz tego, że skakanka pali więcej niż 1000 kcal, nadal rozwijają układ sercowo-naczyniowy. Lina może być używana jako alternatywa jogging dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie ma sposobu, aby wyjść na regularne biegi. Ćwiczenia na linach rozwijają również postawę, gibkość i koordynację ruchu, co jest bardzo przydatną umiejętnością dla zawodników i siatkarzy. Skakanka skutecznie ćwiczy mięśnie ramion, nóg i brzucha. Wraz z bieganiem są najlepszym sposobem na ochłonięcie po treningu siłowym.
Rozgrzać się.
Przed intensywną pracą na linie należy dokładnie rozciągnąć mięśnie ciała, w przeciwnym razie może dojść do kontuzji. Najpierw skacz w spokojnym rytmie lub uruchomić w miejscu bez liny.
Następnie przystępujemy do rozciągania za pomocą liny:
1. Kawior.
Połóż się na plecach, przerzuć linę przez stopę prawej nogi, a następnie unieś nogę i zacznij ciągnąć linę. W takim przypadku noga powinna być prosta. Zrób to samo z lewą.
Stojąc, zrób krok do przodu i zablokuj w tej pozycji. Następnie pochyl się do przodu, nie podnosząc pięty z podłogi nogi, która pozostała z tyłu.
2. Ramiona.
Złóż linę na cztery, chwyć jej krawędzie rękami i poruszaj się tak, jakbyś wiosłował jednym wiosłem. W takim przypadku druga ręka powinna ciągnąć linę w przeciwnym kierunku.
3. Mięsień czworogłowy.
Połóż się na brzuchu. Przełóż linę przez lewą kostkę. Uchwyty liny należy chwycić lewą ręką i odciągnąć od siebie tak, aby pięta lewej nogi sięgała do pośladków. Wykonaj to samo ćwiczenie prawą nogą.
4. Pośladki.
Połóż się na plecach. Przyciśnij zgięte kolano do klatki piersiowej. Zarzuć linę na goleń i pociągnij do siebie.
5. Powrót.
W pozycji stojącej pochyl się do przodu i zablokuj w tej pozycji na 20 sekund. Nogi powinny być proste.
6. Latissimus dorsi.
Złóż linę na cztery i weź ją. Podnieś ręce do góry i zginaj się w różnych kierunkach.
7. Klatka piersiowa.
W pozycji stojącej, rozłóż ręce na boki i próbuj w tej pozycji poruszać łopatkami.
8. Wszystkie mięśnie ciała.
W pozycji stojącej chwyć linę obiema rękami za oba uchwyty. Obracaj linę wokół siebie, wykonując przysiady.
Podstawowe ćwiczenia linowe.
1. Pozycja gotowa.
Weź linę za uchwyty. Przejdź nad nim, aby został za Tobą. Wyciągnij ręce do przodu.
2. Pozycja wyjściowa.
Przed rozpoczęciem obrotu należy lekko ugiąć ramiona w łokciach i rozłożyć ręce na boki bioder w odległości 20 cm, po czym można zacząć obracać linę
3. Rotacja.
Zacznij robić obroty z liną. Ruch obrotowy nie pochodzi z ramion, ale z rąk. W tym przypadku ręce i ramiona pozostają praktycznie nieruchome. Ręce należy trzymać blisko ciała.
4. Skoki.
Skoki należy wykonywać na palcach stóp. Pięty nie powinny dotykać ziemi. Wysokość skoku nie przekracza 2 cm Lina powinna dotykać podłoża lekko lub wcale, aby rytm rotacji nie zwalniał.
Ćwiczenia ze skakanki
1. Obrót liny.
To ćwiczenie może służyć jako kontynuacja rozgrzewki i sposób na przerwę od intensywnych skoków. Na początek weź oba uchwyty liny w lewej ręce i zacznij opisywać „ósemkę” przed sobą. Następnie przesuń linę do prawej ręki i wykonaj z nią to samo ćwiczenie. Następnie weź pióra w obie ręce, złóż razem, a także narysuj przed sobą liczbę osiem. Aby zacząć skakać, musisz rozłożyć ręce.
2. Skakanie na dwóch nogach.
Proste skoki: połącz nogi, odepchnij się od podłogi palcami. Jeden skok - jeden obrót liny.
Podwójne skoki: nogi również są łączone, start odbywa się w skarpetkach, ale w przeciwieństwie do prostych skoków, musisz wykonać dwa skoki w jednym obrocie liny.
Na boki: tak samo jak w prostych, wykonuje się tylko skoki z boku na bok.
Do przodu - do tyłu: skoki są wykonywane do przodu i do tyłu.
Nogi rozkładane i przesuwane: w pozycji wyjściowej nogi są razem. Podczas skoku przed lądowaniem należy rozłożyć nogi i rozstawić je na szerokość barków. Wręcz przeciwnie, podczas następnego skoku nogi muszą być złączone.
3. Zmiana nóg.
Od stopy do stopy: ta technika skoku symuluje bieg w miejscu. Na zmianę skacząc najpierw na jednej nodze, potem na drugiej.
Podnoszenie kolana: tak samo jak ćwiczenie „od stopy do stopy”, tylko tutaj komplikuje to fakt, że konieczne jest nie tylko przejście przez linę, ale podniesienie kolana do pasa. To ćwiczenie doskonale trenuje mięśnie brzucha.
Ślizg: tocząc się od stopy do stopy, przeskakuj po linie małymi krokami. To ćwiczenie rozwija koordynację i postawę.
