Większość ćwiczeń CrossFit w taki czy inny sposób angażuje wszystkie mięśnie ciała. To nakłada pewne wymagania na mięśnie rdzenia i pośladków, mięśnie brzucha, biodrowo-lędźwiowe i prostowniki kręgosłupa, ponieważ służą jako łącznik między obręczą kończyn górnych i dolnych. Aby odpowiednio się przygotować, koniecznie uwzględnij w swoim planie treningowym takie ćwiczenie, jak zginanie sztangą na ramionach. Dzisiaj porozmawiamy o tym, czy jest to przydatne dla dziewcząt, jakie mięśnie pracują, a także o prawidłowej technice wykonania.
Jakie mięśnie są zaangażowane w pracę?
Podczas zginania sztangą na ramionach aktywnie pracują mięśnie pośladkowe: małe i duże, prostowniki pleców i brzucha są zaangażowane statycznie. W niewielkim stopniu działają również mięśnie tylnej części uda - odpowiadają za zginanie nogi nie tylko w kolanie, ale także w stawie biodrowym.
Potężny rozwój wymienionych grup mięśni nie tylko zwiększy Twoje sukcesy w różnych dyscyplinach sportowych, ale będzie również doskonałą prewencją bólu dolnej części pleców - notorycznej „osteochondrozy”, choroby w istocie spowodowanej osłabieniem mięśni kończyny dolnej i dolnej części pleców, a ponadto nieprawidłowa nazwa. Dodatkowo dodasz funkcjonalność mięśniom obręczy barkowej dzięki lepszemu współdziałaniu z obręczą kończyny dolnej, potencjał siły pleców, klatki piersiowej i ramion znacznie wzrośnie.
Czy są jakieś korzyści dla dziewcząt?
Korzyści dla dziewcząt z wykonywania nachyleń ze sztangą na ramionach są oczywiste - elastyczne napięte pośladki, smukłe nogi nie rozpieszczały ani jednej dziewczyny. Jednak oprócz aspektu estetycznego istnieje kilka nieoczywistych „bonusów”:
- Po pierwsze, silne mięśnie dolnej części pleców są ważne dla każdej dziewczynki planującej zostać mamą - w późnych stadiach ciąży środek ciężkości przesuwa się, co przenosi większe niż zwykle obciążenie na kręgosłup lędźwiowy - nic poza mięśniami nie trzyma naszych kręgów - tak, Im silniejsze mięśnie dolnej części pleców, tym mniejszy dyskomfort odczuwasz podczas noszenia dziecka.
- Po drugie, każdy ruch amplitudy w stawach biodrowych prowadzi do aktywacji krążenia krwi w mięśniach dna miednicy, a to z kolei jest prewencją takich chorób jak żylaki kończyn dolnych, mięśniaki macicy (oczywiście nie hormonalne), osteoporoza głowy kości udowej. ...
Technika ćwiczeń
Zrozumienie techniki wykonywania zgięć ze sztangą na barkach jest niemożliwe bez zrozumienia anatomii okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Relatywnie można zginać zginając stawy biodrowe nieruchomym kolanem lub zginając w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a jednocześnie zginać można w stawach biodrowych i dolnej części pleców - tak jak to się dzieje, gdy musimy zgiąć się jak najniżej.
W dolnej części pleców schylasz się, gdy musisz się nad czymś pochylić, na przykład podczas mycia skarpet w wannie. Zgięcie w stawach biodrowych przy nieruchomej dolnej części pleców można zaobserwować na siłowni, gdy widzimy ćwiczenia takie jak martwy ciąg. Czyli to właśnie taki ruch nas interesuje w ćwiczeniu, pochylenia ze sztangą na barkach, dwie pierwsze opisane opcje są absolutnie nie do przyjęcia, ze względu na bardzo duże ryzyko kontuzji.
Pozycja początkowa
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Kolana lekko ugięte, podparcie dla całej stopy (utrzymywane podczas całego ruchu).
- Dolna część pleców jest zgięta i sztywno zamocowana - w tej pozycji pozostaje przez całe ćwiczenie.
- Drążek spoczywa na barkach, łopatki i barki są opuszczone, chwyt jest dowolny, w zależności od antropometrii i ruchomości w stawach barkowych.
- Wzrok skierowany jest w górę lub przed siebie.
Stoki
W izolacji zginamy stawy biodrowe, przez co pochylamy się do przodu, aż poczujemy napięcie mięśni pośladkowych. Naprawiamy to uczucie, pozostając w dolnym punkcie przez sekundę lub dwie, prostując ciało pod kontrolą, dzięki rozszerzeniu w stawach biodrowych. Ruch miednicy jest skrajnie niepożądany - często można spotkać technikę, w której sportowiec w najwyższym punkcie całkowicie prostuje ciało i lekko przesuwa miednicę do przodu - ta opcja jest niepoprawna, gdyż przenosi obciążenie z mięśni i ścięgien na kręgi lędźwiowe.
Ważny punkt dotyczący pasa do podnoszenia ciężarów: ten dodatek wyłącza mięśnie dolnej części pleców i mięśni brzucha, dodatkowo zakłócając trofizm tych stref z powodu silnego ucisku naczyń krwionośnych. Jeśli Twoim zadaniem jest obciążenie pośladków w izolacji, oczywiście pas do podnoszenia ciężarów może mieć sens, ale bardziej sensowne jest użycie bardziej odpowiedniego narzędzia do tego celu.
W związku z tym nie używamy pasa na pochyłościach ze sztangą - naszym zabezpieczeniem jest stopniowy rozwój wszystkich mięśni zaangażowanych w ruch, systematyczne zwiększanie obciążeń roboczych oraz idealna technika.
Co może zastąpić stoki sztangą na ramionach?
Oczywiście, aby zastąpić stoki sztangą na barkach, ruchy są odpowiednie tam, gdzie konieczne jest wykonanie wyprostu w stawie biodrowym. Te ćwiczenia będą:
- martwy ciąg, opcja przy małym kącie zgięcia w stawach kolanowych;
- przeprost - opcja, gdy poduszka podtrzymująca znajduje się poniżej kręgosłupa kości biodrowych, czyli opiera się na biodrach; do całkowitej wymiany nachyleń sztangą nie będzie zbędne używanie ciężarków - można je trzymać w wyciągniętych ramionach lub przyciskać do klatki piersiowej. Najtrudniejszą opcją jest umieszczenie ciężarków na plecach, jak najbliżej głowy i szyi - ta opcja jest najbardziej traumatyczna i dlatego nie jest zalecana na początkowych etapach treningu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- zgięcia do przodu w stawach biodrowych, gdy dolny blok symulatora skrzyżowania służy jako obciążenie - stojąc plecami do bloku, rączka przechodzi między nogi i jest trzymana wąskim uchwytem;
- przysiady na skórze, gdy nogi są znacznie szersze niż ramiona, a ciężar jest unieruchomiony w opuszczonych dłoniach, jeśli mówimy o hantle lub obciążniku, lub opiera się na ramionach, jeśli mówimy o sztangi;
- trakcja dolnego bloku, w wersji kiedy próbujesz pochylić się do przodu ze stałym kręgosłupem lędźwiowym w ujemnej fazie ruchu, ponadto możesz korzystać tylko z wygięcia do przodu ze względu na zgięcie w stawie biodrowym, bez dodatkowego zginania ramion - w ten sposób bezpiecznie ćwiczysz pośladek mięśnie i część lędźwiowa prostownika kręgosłupa.
