Ćwiczenia Crossfit
9K 0 16.12.2016 (ostatnia aktualizacja: 17.04.2019)
Air Squat to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń crossfit z masą ciała bez ciężarków. Niemal żadna rozgrzewka przed treningiem nie jest kompletna bez nich. I dlaczego? Ponieważ są przydatne i wszechstronne. Porozmawiamy dziś o tym i prawidłowej technice wykonywania przysiadów w powietrzu.
Korzyści i zalety przysiadów powietrznych
Przysiady powietrzne to rodzaj przysiadów bez obciążenia. Ćwiczenia to praca wyłącznie nad własnym ciałem i można je wykonywać w dowolnym miejscu - zarówno w domu, jak i na siłowni. Przynajmniej w pracy
Przysiady powietrzne pomagają sportowcom rozwijać wytrzymałość, spalają tłuszcz i wzmacniają mięśnie ud, pośladków i dolnej części pleców. Dodatkowo są praktycznie niezastąpione jako element rozgrzewki przed treningiem, gdyż dobrze rozwijają duże stawy i więzadła. Włączenie tego ćwiczenia do twoich regularnych treningów będzie miało następujące pozytywne skutki:
- Stres sercowo-naczyniowy. Przysiady są zalecane w tempie umiarkowanym lub wyższym. Pomaga poprawić wytrzymałość sportowca.
- Rozwój koordynacji ruchowej i równowagi. Na początku do równowagi używa się ramion wyciągniętych prosto przed siebie. Kiedy opanujesz technikę, możesz stopniowo zrezygnować z tej „pomocy”.
- Bezpieczne ćwiczenie prawidłowej techniki przysiadu. Wykonując przysiady bez ciężarków można wypracować podstawową technikę ćwiczeń - ułożenie dolnej części pleców i kolan bez narażania zdrowia, a następnie przejść do przysiadów z hantlami lub sztangą.
- Wykrywanie braku równowagi prawej i lewej strony obudowy. Ten problem występuje zwykle w stawach barkowych lub biodrowych, a także w całym ciele. Możesz zauważyć dominację prawej lub lewej nogi. Jeśli występuje jedno z tych odchyleń, sportowiec poczuje, że ładunek przesuwa się na jedną stronę lub jedna z nóg będzie się szybciej męczyć.
Trening mięśni, stawów i więzadeł
Podczas treningu przysiadów w powietrzu praca obejmuje mięśnie całej dolnej części ciała. Głównym obciążeniem są następujące mięśnie nóg i pośladków:
- mięśnie pośladkowe maksymalne;
- ścięgna podkolanowe;
- mięsień czworogłowy.
Ćwiczenie to pomaga wzmocnić aparat stawowy, więzadła i ścięgna sportowca. Praca obejmuje stawy biodrowe, kolanowe i skokowe.
Poprawa rozciągania więzadeł i wzmacnianie ścięgien podkolanowych to zapobieganie możliwym kontuzjom podczas wykonywania przysiadów z ciężarami.
Technika wykonania
Nie zaleca się wykonywania przysiadów bez uprzedniej rozgrzewki. Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie nóg, stawów biodrowych i kolanowych. Ponadto często przysiady są ćwiczone po cardio, kiedy mięśnie są już dobrze rozgrzane.
Rozważ główne punkty bezbłędnej techniki wykonywania przysiadów:
- Zajmujemy pozycję wyjściową. Stopy są rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Palce stóp i kolana są na tej samej linii pionowej. Lędźwie lekko wysklepione. Możesz wyciągnąć ręce prosto do przodu lub rozłożyć je na boki, aby uzyskać równowagę.
- W momencie wydechu biodra opadają do punktu równoległego do podłogi. Przy dobrej elastyczności ciała możesz schodzić i opuszczać, podczas gdy ważne jest, aby plecy były proste.
- Naprawiamy się w najniższym punkcie i podnosimy się do pozycji wyjściowej.
Na pierwszy rzut oka technika wykonywania przysiadów w powietrzu wygląda dość prosto. Ale aby uzyskać wysokiej jakości przysiady podczas treningu, należy zwrócić uwagę na następujące ważne niuanse:
- Stopy są mocno dociśnięte do podłogi. Nie stawaj na palcach ani nie odrywaj pięt od podłogi. Taka pozycja pozwala równomiernie rozłożyć ciężar całego ciała i poprawia równowagę.
- Kolana poruszają się dokładnie w płaszczyźnie stóp. Nie mogą się wydostać poza linię palców u nóg. Jeśli stopy są ustawione równolegle do siebie, kolana będą „patrzeć” tylko do przodu. Podczas rozkładania skarpetek rozchylają się również kolana.
- Plecy są proste przez cały czas ćwiczenia. W dolnej części pleców jest lekkie ugięcie. Niedopuszczalne jest zaokrąglenie pleców lub dolnej części pleców. Ważne jest, aby ten moment doprowadzić do perfekcji, aby nie doznać kontuzji podczas ćwiczeń ze sztangą.
- Głowa jest prosta. Spojrzenie jest proste i skierowane bezpośrednio przed siebie.
- Ułożenie ramion zapewnia równowagę ciała i nie pozwala na upadek. Ręce można wyciągnąć przed siebie lub rozłożyć.
- Powinieneś spróbować równomiernie rozłożyć ciężar między obie nogi. W momencie opuszczania punkt równowagi znajduje się na stopach między piętami a palcami.
Typowe błędy
Przysiady powietrzne są dość prostym podstawowym ćwiczeniem crossfit, ale nawet przy nich początkujący sportowcy mają błędy. Zapoznajmy się z nimi bardziej szczegółowo:
Doskonały film ze szczegółową analizą techniki przysiadu powietrznego i typowymi błędami początkującego:
