Rozgrzewka przed bieganiem sprawia, że każdy trening jest kompleksowy i kompletny, zapobiega ryzyku kontuzji, rozwoju przeziębień, a także sprzyja doskonałemu zdrowiu po wysiłku. Pamiętaj, każde ćwiczenie fizyczne zaczyna się od rozgrzania mięśni, ugniatania stawów i więzadeł. Dzięki prostemu zestawowi ćwiczeń przygotujesz organizm na stres, sprawisz, że Twoje mięśnie staną się bardziej elastyczne i sprężyste, co oznacza, że przyczynisz się do zwiększenia własnej wytrzymałości i osiągnięcia nowych osobistych zwycięstw.
W tym artykule porozmawiamy o tym, jak prawidłowo rozgrzać się na długich i krótkich dystansach, porozmawiamy o niuansach, w zależności od pory dnia, w której biegasz. Nauczymy Cię prawidłowej rozgrzewki latem i zimą, a także zapewnimy prosty zestaw ćwiczeń dla początkujących - rozgrzewka przed bieganiem stanie się integralną i ulubioną częścią Twojego treningu. I to nie wszystko - na końcu materiału wymienimy główne błędy związane z rozgrzewką przed biegiem. Czy jesteś zainteresowany? Oto, co osiągnęliśmy! Zacznijmy!
Do czego służy rozgrzewka?
Zanim powiemy Ci, jak rozgrzać się przed prawidłowym biegiem, wypiszmy pokrótce, dlaczego w ogóle powinieneś tracić czas na „bezużyteczne” wychowanie fizyczne.
- Po pierwsze, ten kompleks nie jest bezużyteczny. Tak, nie pomoże Ci schudnąć, zbudować mięśni ani poprawić osobistych wyników sportowych. Z drugiej strony skutecznie przygotowuje do obciążenia więzadła, stawy i mięśnie, które będą pracować podczas biegu - udowodniono, że rozgrzewka przed biegiem poprawia wyniki biegacza o 20%;
- Po drugie, bieganie jest raczej traumatycznym zajęciem. Wystarczy niewielka dziura w ścieżce lub mały kamień, aby cierpieć nieogrzewane więzadła lub mięśnie.
Uwierz w moje osobiste doświadczenie - częściowe pęknięcie łąkotki, przebieg bolesnych zastrzyków i półroczna rekonwalescencja stały się osobistą lekcją dla autora tego materiału!
- Po trzecie, ważne jest, aby rozgrzać nie tylko mięśnie i więzadła, ale też stawy, a dokładniej - zwiększyć ich ruchomość. Rozgrzanie kolan przed bieganiem to świetna robota.
- Czwarty, Ćwiczenia przygotowują układ oddechowy i krążeniowy na przyszły stres, wspierając w ten sposób normalne krążenie krwi, a nawet oddychanie podczas ćwiczeń. Czy wiesz już, jak ważne jest prawidłowe oddychanie podczas biegania?
Czy Cię przekonaliśmy? Jeśli chcesz zobaczyć, jak się rozgrzać przed uruchomieniem wideo - zalecamy to początkującym, otwórz dowolną witrynę hostującą wideo. Zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi na prawidłową technikę wykonywania zadań.
Funkcje rozgrzewki w zależności od warunków
Porozmawiajmy o niuansach, które powinien znać każdy poważny biegacz - jak prawidłowo się rozgrzać zimą i latem, rano i wieczorem, a także czy jest różnica w zależności od wielkości planowanego dystansu.
Nawiasem mówiąc, nie mniej ważna jest rozgrzewka po biegu - ćwiczenia, które należy wykonać, aby zakończyć trening. Kompleks ten nazywany jest zaczepem, pozwala złagodzić napięcie mięśni, pomaga zwiększyć ich elastyczność, a przy prawidłowej technice minimalizuje bolesne odczucia u początkujących.
Jaką rozgrzewkę należy wykonać przed przebiegiem długich i krótkich dystansów, czy uważasz, że dystans ma znaczenie? Mamy nadzieję, że odpowiedziałeś twierdząco, bo im dłuższy wyścig, tym więcej czasu powinieneś poświęcić na przygotowania i rozgrzewkę. Jeśli musisz opanować trasę dłuższą niż 5 km, poświęć co najmniej 15-20 minut na ćwiczenia, a pierwsze 5-7 z nich poświęć na intensywny spacer. Przed bieganiem na średnich dystansach rozgrzewaj się przez 5-10 minut, ale upewnij się, że masz czas na ćwiczenia całego ciała - od szyi po stawy skokowe.
Jeśli zastanawiasz się, czy przed bieganiem zimą potrzebujesz rozgrzewki, odpowiemy, że o tej porze roku jej wartość jest znacznie wyższa niż latem. Zimą organizm odczuwa większy stres, ponieważ oprócz aktywności fizycznej ważne jest utrzymanie równowagi temperaturowej. Nie bez znaczenia jest również jakość pokrycia toru, ponieważ w okresie zimowym pokrywa je śnieg, częściowo lód, może stać się nierówny, luźny itp. Wszystko to zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego tak ważna jest odpowiednia rozgrzewka (no nie zapomnij o specjalnych trampkach na zimowe aktywności). Nawiasem mówiąc, eksperci zalecają rozgrzewkę przed bieganiem w ciepłym pomieszczeniu zimą, przynajmniej przez pierwszą połowę. To stawia Cię na ulicy już rozgrzanej, co zmniejsza prawdopodobieństwo przeziębienia lub zapalenia układu oddechowego.
Zatem zimowy zestaw ćwiczeń powinien być dłuższy niż letni i najlepiej odbywać się w ciepłym pomieszczeniu.
Zastanawialiśmy się, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem długich i krótkich dystansów, zimą i latem, a teraz porozmawiajmy o tym, na co zwrócić uwagę biegaczy rano i wieczorem. Pierwszą rzeczą jest odpowiednie rozciągnięcie i rozgrzanie ciała po śnie, aby zwiększyć elastyczność więzadeł. A ten ostatni powinien się rozgrzać, zwłaszcza po siedzącej pracy, a także zmniejszyć zmęczenie i stres. Dlatego rano sportowcom zaleca się zwracanie uwagi na energiczne ćwiczenia, a wieczorem lekką rozgrzewkę i rozciąganie w średnim tempie.
Prosty i skuteczny kompleks
Jeśli uważasz, że przed bieganiem wystarczy rozgrzać nogi przed bieganiem, to bardzo się mylisz, ponieważ w tego typu obciążeniu sportowym zaangażowane są praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Przedstawimy prosty kompleks, który będzie odpowiadał zarówno początkującym biegaczom, jak i doświadczonym sportowcom. Poświęć na to 10-15 minut przed rozpoczęciem i nie możesz martwić się o zdrowie i jakość lekcji.
Tak więc przypominamy sobie szkolne lekcje wychowania fizycznego i postępujemy według podobnego schematu. Ćwiczenia wykonywane są od góry do dołu, od szyi do stóp, w pozycji wyjściowej stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona po bokach i plecy proste. Biegać:
- Okrągłe ruchy szyi i przechylenie głowy w 4 kierunkach;
- Obrót stawu barkowego i łokciowego. Zacznij od pozycji „ręce na ramionach”, a następnie wyprostuj kończyny górne;
- Następnie ugniataj dolną część pleców, miednicę, ciało - pochylenie, koliste obroty, zgięcie i wyprost;
- Zejdź na dół - biegnij w miejscu, truchtając z zakładką na dolną część pleców, wykonuj okrężne obroty stawów skokowych, kolan.
- Wykonuj ćwiczenia z palcami, przysiady i skoki w miejscu.
Należy pamiętać, że w tym materiale nie zwracamy uwagi na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, dlatego zalecamy zapoznanie się z odpowiednią literaturą lub obejrzenie edukacyjnych samouczków wideo.
Rozgrzewkę przed bieganiem na odchudzanie należy wykonywać intensywnie w dwóch podejściach, natomiast w drugim podnosić hantle lub zwiększać liczbę cykli. Udowodniono, że przez pierwsze 40 minut ćwiczeń organizm zużywa energię z glikogenu zgromadzonego w wątrobie, a dopiero potem zaczyna czerpać siły z tłuszczów. Dlatego im dłużej spędzisz na rozgrzewce, tym szybciej doprowadzisz do procesu spalania zbędnych kilogramów podczas biegu.
Poważne błędy
Cóż, rozważaliśmy wszystkie niuanse związane z prawidłowym wykonaniem rozgrzewki przed biegiem. Na koniec sprawdź listę rzeczy, których nie należy robić.
- Kompleks nie powinien być zbyt długi, zwłaszcza podczas rozgrzewki przed bieganiem zimą. Masz już poważną aktywność fizyczną, nie powinieneś wyczerpać organizmu na samym początku. Górny tymczasowy sufit to 20 minut.
- Nigdy nie zaczynaj rozgrzewki od rozciągania - o wiele lepiej jest się ochłodzić. Jeśli nie rozumiesz powodu, spróbuj teraz, bez ugniatania, usiąść na sznurku. Dokuczliwie?
- Na wieczorną rozgrzewkę bardziej nadają się huśtawki nóg, wypady i toczenie się z nogi na nogę, ale rano staraj się nie rozciągać przy ćwiczeniach trudnych do kontrolowania intensywności. Pamiętaj, że ciało jeszcze się nie obudziło, więc jest najbardziej wrażliwe.
Cóż, skończmy. Pamiętaj, każdy bieg, nawet łatwy - nawet zwykły marsz, powinien zaczynać się od rozgrzewki. Nawet szachiści się rozgrzewają! Nie zapomnij też o zaczepie - zacznij i kończ swoje zajęcia poprawnie!
